2er Split, zu hohes Volumen??

E

emanuel8989

New member
Hallo,
zuerst mal zu meinen Daten:
Alter: 18
Größe: 186cm
Gewicht: 89kg

Training seit eineinhalb Jahren mit längeren Pausen und vielen Fehlern (zu hohe Splits; gute Ernährung, jedoch zuviel des guten^^)

Will jetzt wieder durchstarten und mich nicht mehr davon abbringen lassen, am Eisen zu bleiben.

Gehe 4 mal die Woche trainieren, MO,DI,DO,FR, kann die Trainingstage leider nicht anders einteilen.
Ernährung ist denk ich mal ganz gut soweit, also ziemlich ausgewogen und komme ca auf 2700 kcal, 220g EW, 180g KH, 90g Fett pro Tag.

So nun zu meinen 2 Fragen:
Jetzt hätte ich gerne ehrlich gemeinte Kritiken/Meinungen zu meinem derzeitigen Trainingsplan.
eine TE dauert ca 60-70 min, und davor wärme ich mich immer 15 min auf (Laufband).

Ss = Supersatz - Ds = Dropsatz als letzten Satz

TE1 Rücken, Schulter, Bizeps
Satz. Übung. Whg.
4 Rudern s. breit/ T-Bar 10
4 Klimmzüge 10
4 Kreuzheben Ds 10

4 Schulterpresse 10
2 Seitheben/ Maschine 15
3 Schulterheben 20

3 LH/ SZH-Curls 10
2 Curls/ Hammercurls 10
2 Bizepsmaschine Ds 15

3 Seitl-/Crunches 40
2 Seitl. Rumpfheben 30



TE2 Beine, Brust, Trizeps
Satz. Übung. Whg.
4 Hackenschmidt 10
3 Beinbeuger/-strecker Ss 10
3 Wadenheben Ds 20

4 Brustpresse 10
2 Schrägbank KH 10
2 Neg.-/Schrägbankdr. Ds 15
2 Butterfly 15

3 Dips 10
2 Frenchpress 10
2 Trizepsdrücken Ds 15

5 Beinheben 20


Falls der Plan ein zu hohes Volumen hat, hab ich mir überlegt ob ich Light, Heavy Trainingseinheiten machen soll, sprich MO eine schwere TE1, am DI eine leichte TE2, am DO eine leichte TE1 und am FR eine schwere TE2?

dank im vorraus :D
 
A

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Re: 2er Split, zu hohes Volumen??
ich würde schon sagen, dass das volumen zu hoch ist und auch die aufteilung nicht optimal.
ein guter 2er splitt genüt eigentlich mit 3-6 übungen zu je 3 sätzen. jedoch sollten das dann schon größtenteils/nur verbundübungen sein.
gute splitts findest du hier auf solchen stickys, aber ich würd mal noch auf andere meinungen warten ;D
 
hab mir schon gedacht dass das Volumen zu hoch ist^^
aber von der Aufteilung her komme ich so sehr gut zurecht, hab schon OK UK und Antagonisten 2er probiert, jedoch gefällt mir die Aufteilung
von diesem Plan am besten. ist ja eigentlich Push Pull, nur dass Schulter bei der Pull Einheit dabei ist, da ich die Push Einheit sonst zu überladen finde.

ich könnte ja dann die Einteilung so lassen, und mich auf weniger Übungen beschränken, oder?
 
naja ich persönlich fänd schultern, bzw der vordere und mittlere teil schlecht un der pull einheit weil ich den bei dankdrücken und sowas stark brauche.

naja zum beispiel der grundlagen plan, hatte ich auch 2 monate und war ohne probleme
TE1
Kniebeuge
(wadenheben)
Bankdrücken
Military press
Dips

TE2
kreuzheben
klimmzüge
langhantel rudern
vorgeb. seithben
bizeps cursl

im prinzip find ich, das bei nem 2er splitt 2 schwere verbundübungen pro großemuskelgruppe reichen. isos sind nicht zwingend notwendig.
aber nach ne jahr wirst du ja selber merken wie gut du an deine muskeln rankommst
 
Ich würde nicht in jeder TE Dropsätze verwenden.
Erst Kreuzheben dann Klimmzüge und Rudern.
Schultern in die Push Einheit.
3 Sätze LH Curls reichen dicke.
Hackenschmitt dingsda durch Kniebeugen ersetzen (Falls das eine Beinpresse ist.)
Für die Brust reichen Flach und Schrägbank, der Rest erhöht nur das Volumen.
Wo liegt der Unterschied zwischen Frenchpress und Trizepsdrücken?:D
Eins von beiden würde ich raus nehmen.
 
hab jetzt mal bisschen was verändert.
wäre das so besser?

TE1 * * Rücken, Schulter, Bizeps
Satz. * Übung. * * * * * * * * * * * * * * * * *Whg.

4 * * Rudern s. breit. * * * 10
3 * * Klimmzüge * * * * * * * * * * * * * * * * 10
4 * * Kreuzheben. * * * * * * * * * * * * *10

3 * *Schulterpresse * * * * * * * * * * * * * * 10
3 * *Seitheben/ Maschine * * * * * * * *15

3 * *SZH-Curls * * * * * * * * * * * * * * * * * *10
2 * *Curls. * * * * *10

3 * * Seitl-/Crunches * * * * * * * * * * * *40
2 * * Seitl. Rumpfheben * * * * * * * * * * 30


TE2 * * *Beine, Brust, Trizeps
Satz. * *Übung. * * * * * * * * * * * * * * * * *Whg.

3 * * Hackenschmidt * * * * * * * * * * * * * 10
2 * * Beinbeuger/-strecker Ss * * * 10
3 * * Wadenheben * * * * * * * * * * * * * * * *20

4 * * Brustpresse * * * * * * * * * * * * * * * * 10
3 * * Schrägbank frei * * * * * * * * * * * * *10

2 * *Dips * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *10
2 * French Press * * * * * * * * * * * * * * * * 10

4 * * Beinheben * * * * * * * * * * * * * * * * * * 20
 
gibts nen grund warum du eher an maschinen trainierst als mit freien gewichten, sonst würde ich nämlich bei vielen die variante mit freien gewichten vorziehn.

schultern würd ich noch ne übung mit rein bring, dafür eine was für bizeps streichen, wird mMn bei den rückenübung genug beansprucht.
an sonsten würd ich persönlich noch die bachübungen rausnehmen, weil ich sie persönlich nicht mag und denk, dass übungen wie kniebeuge, rudern und kreuzhbene ausreichen für ein gleichmässiges mitwachsen
 
hab mir bei kniebeugen 2 mal den Rücken verletzt
und will deswegen erstmals hier lieber auf Maschinen
ausweichen und nach paar monaten auf freie Gewichte
wechseln.

ok dann nehm ich ne Bizepsübung raus oder mach
sie alternierend.

danke für die Antworten ;)
 
warum, immer noch zuviel Volumen?
ist leider so, dass ich immer Angst habe
zu wenig zu machen wenn ich noch ein paar
Übungen rausnehme.
Soll ich lieber noch was rausnehmen oder
was wär deiner Meinung nach am besten?

und wie lange sollte ich mit dem 2er Split dann
trainieren?
 
Bei 4 Einheiten die Woche wäre mir die Schulterbelastung zu viel. Noch eine zusätzliche Schulterübung einzubauen, ist kompletter Humbug. Bei dem Volumen und der Frequenz würde ich seltener trainieren.

Ich würde KZ vorm Rudern machen, da man bei KZ einfach weniger Spielraum mit dem Arbeitsgewicht hat. Kreuzheben am Ende geht in Ordnung, du musst halt schauen ob du mit dem Griff klarkommst. Schrägbankdrücken würde ich auch vor die Brustpresse ziehen.
Bei der Hackenschmidt-KB würde ich 4 Sätze machen, es ist ja deine einzig schwere Beinübung. Bei der Brustpresse müssen 3 reichen.

Die Bauchübungen sind auch zuviel, neben den Grundübungen reicht es wenn er 1 oder maximal 2 mal die Woche aktiv belastet wird.
 
bei der splittung auf keinen fall einme druckübung am anfang einbauen beim schultertraining
kann so aussehen:
Aufrechtes rudern 2x
Seitheben am kabel alternierend mit seitheben auf einer schrägbank 2x
Kh-drücken 1-2x
 
A

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Re: 2er Split, zu hohes Volumen??
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