2er Split - Unzufrieden mit Wachstum der Arme. Wann Plan wechseln?

[AngeloM7]

Je 8-10(12 max.) Wiederholungen pro Satz bei jeder Übung.

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Trainingserfahrung:

Etwa 14 Monate (kompletter Umstieg auf Freihantel seit etwa 6 Monaten)

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TE 1: Beine, Brust, Bizeps, Bauch

4x Beinpresse

4x Flachbankdrücken, LH
3x Dips (vorgebeugte Brust)
3x Butterfly

3x Scottcurls, SZ
3x Hammercurls, KH

3x Crunch (nicht immer, reicht die passive Belastung durch Kreuzheben für den Bauch eventuell schon?)
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20 + 3 Crunch-Sätze

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TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps, Bauch

4x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (2x weiter Obergriff, 2x schulterbreiter Untergriff)
3x T-Bar Rudern, Obergriff oder Rudern am Kabel, Hammergriff

3x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend

3x Dips (gerade Körperhaltung um besonders den Trizeps zu belasten)

3x Crunch
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20 + 3 Crunch-Sätze

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Wochenplan:

Mo: TE1
Di:
Mit: TE2
Do:
Fr: TE1
Sa
So: TE2
Mo:
...

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Führe den Plan jetzt seit knapp 2einhalb Monaten aus. Zeit für einen Wechsel?

Hab damals einen der "unabhängigen" Splits aus diesem Forum übernommen und abgeändert, weil mir die Idee gefiel Bizeps und Trizeps in jeder Trainingseinheit bearbeiten zu können, welches meiner individuellen Zielsetzung entsprach.

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Schwerpunkt/individuelle Zielsetzung:

-Vergrößerung des Armumfangs, da ich mit dem Wachstum dieser Muskel unzufrieden bin. Mit dem Wachstum der restlichen Muskel bin ich zufrieden. Deshalb auch die Isos im Plan.

-Massiger werden. Bin jetzt bei +/- 65kg. Etwa 7kg seit Beginn zugenommen, klappt also denk ich ganz gut. Oder meint ihr das ist wenig für 14 Monate?

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Kleine Fragen:

-Reichen Crunches für den Bauch oder müssen nach Monaten Crunch neue Reize für den Bauch her?

-Sollte ich darüber nachdenken, höheres Gewicht zu wählen und dadurch weniger Wiederholungen zu machen, um dadurch neue Reize zu setzen?

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Was haltet ihr von dem Plan?

 

[imported_LOK]

Mach mehr für Beine denn das ist die grösste MG denn mit Beine wächst der ganze Körper mit!

Iss mehr wenn du nicht weiter wächst, denn wenn deine Ernährung nicht stimmt und du zu wenig isst dann kannst du 10 Armübungen machen und es wird nichts helfen!
Kannst Crunch ja mal austauschen aber du trainierst deine BM ja eh oft genug mit den anderen Übungen mit!

 

[LordGugelhupf]

Ich würde noch Kniebeugen mit reinnehmen. Außerdem das Trizepstraining um 1 Übung erweitern, dass du auf 5-6 Sätze kommst und für den Bizeps nur 1 Übung, bzw. 3 Sätze machen.

Weiters könntest du, falls es nicht hinhaut, versuchen anders zu splitten.

 

[AngeloM7]

Mach mehr für Beine denn das ist die grösste MG denn mit Beine wächst der ganze Körper mit!

Iss mehr wenn du nicht weiter wächst, denn wenn deine Ernährung nicht stimmt und du zu wenig isst dann kannst du 10 Armübungen machen und es wird nichts helfen!
Kannst Crunch ja mal austauschen aber du trainierst deine BM ja eh oft genug mit den anderen Übungen mit!

Beine mehr zu trainieren íst eine Idee. Crunch durch welche Übung ersetzen?

Ich würde noch Kniebeugen mit reinnehmen. Außerdem das Trizepstraining um 1 Übung erweitern, dass du auf 5-6 Sätze kommst und für den Bizeps nur 1 Übung, bzw. 3 Sätze machen.

Weiters könntest du, falls es nicht hinhaut, versuchen anders zu splitten.

Warum für den Bizeps nur 3 Sätze und für den Trizeps 6 Sätze? Ist das der Standard, oder sowas?
Kniebeugen sollte ich mir langsam aneignen... da führt wohl nichts dran vorbei, da hast du recht.

Der Rest des Plans okay? Eventuell in TE1 Dips durch Schrägbankdrücken ersetzen, da ich Dips schon in TE2 mache?

 

[imported_LOK]

Da gibt es jede Menge an Übungen, sei einfach kreativ!

Triceps ist grösser als Biceps und er wird bei Klimmis auch ziemlich ran genommen.

Würde auch eher Schrägbankdrücken nehmen und wenn du nach einigen Wochen mal deine Tricepsübungen tauscht dann kannst auch bei Brust die Übung wechseln und vorgebeugte Dips machen!

 

[Fx88]

Ich würde je nachdem wie intensiv du trainierst bei deiner derzeitigen Frequenz nur 1 Übung für Bi -und Trizeps machen und diese dann auch nur a 3 Sätze.

Dips würde ich aus Plan A streichen und einfach weglassen. Durch nichts ersetzen. 4 Sätze Flachbank und 3 Sätze Flys reichen. Du trainierst doch zwei mal die Woche die Brust. Dafür in Plan A eine Beinübung mehr machen. Und wie gesagt eine Bizepsübung streichen.

Plan B passt soweit finde ich. Keine Trizepsübung ergänzen. Du trainierst 4 mal die Woche und hast an jedem (!!!) Tag Bizeps UND Trizepsbelastung drin. Wahrscheinlich reicht 1 Satz Bizepstraining und 1-2 Sätze Dips aus. Wobei ich es erstmal so lassen würde wie momentan.

Frag jetzt nicht "Ist das dann nicht zu wenig?". Du trainierst nunmal einen 2er Split und den mit einer recht hohen Frequenz. Übertreib es nicht. Dein derzeitiges Brustvolumen ist mehr als in meinem 3erSplit.

Gruß

 

[AngeloM7]

Da gibt es jede Menge an Übungen, sei einfach kreativ!

Triceps ist grösser als Biceps und er wird bei Klimmis auch ziemlich ran genommen.

Würde auch eher Schrägbankdrücken nehmen und wenn du nach einigen Wochen mal deine Tricepsübungen tauscht dann kannst auch bei Brust die Übung wechseln und vorgebeugte Dips machen!

Ich werde mal neue Bauchübungen recherchieren.

Ich würde je nachdem wie intensiv du trainierst bei deiner derzeitigen Frequenz nur 1 Übung für Bi -und Trizeps machen und diese dann auch nur a 3 Sätze.

Dips würde ich aus Plan A streichen und einfach weglassen. Durch nichts ersetzen. 4 Sätze Flachbank und 3 Sätze Flys reichen. Du trainierst doch zwei mal die Woche die Brust. Dafür in Plan A eine Beinübung mehr machen. Und wie gesagt eine Bizepsübung streichen.

Plan B passt soweit finde ich. Keine Trizepsübung ergänzen. Du trainierst 4 mal die Woche und hast an jedem (!!!) Tag Bizeps UND Trizepsbelastung drin. Wahrscheinlich reicht 1 Satz Bizepstraining und 1-2 Sätze Dips aus. Wobei ich es erstmal so lassen würde wie momentan.

Frag jetzt nicht "Ist das dann nicht zu wenig?". Du trainierst nunmal einen 2er Split und den mit einer recht hohen Frequenz. Übertreib es nicht. Dein derzeitiges Brustvolumen ist mehr als in meinem 3erSplit.

Gruß

Trainiere schon sehr intensiv, also das Gewicht ist dementsprechend gewählt.

Das eine Trizepsübung reicht verstehe ich noch, da der Trizeps schon beim Schulterdrücken etwas abbekommt und ich deswegen bei 6 Sätzen rauskomme. In TE2 kriegt der Trizeps ja auch bei jeder Brustübung (außer Flys) genug ab.

Aber beim Bizeps verstehe ich das nicht unbedingt. In TE1(Rücken) kriegt der Bizeps ordentlich etwas ab, dass kann ich bestätigen. Jedoch liegt zwischen TE1 und TE2 immer ein Tag Pause und in TE2(Brust) kriegt der Bizeps bei keiner anderen Übung vorher etwas ab darüber hinaus ist der Bizeps frisch vom Ruhetag davor. Daher frag ich mich, ob 3 Sätze wirklich reichen?

Aber wenn ich alles richtig verstanden habe reicht es deiner Meinung nach deshalb, weil Trizeps und Bizeps in jeder TE belastet werden und das 4 Mal die Woche. Das leuchtet mir ein.

Von einem Planwechsel nach 2 Monaten rätst du ab? Sowie von Gewichtsteigerung und daraus folgend weniger Wiederholungen um neue Reize zu setzen auch?

 

[Fx88]

Du hast zwar immer einen Ruhetag, aber wie du selbst sagst belastest du deinen Bizeps alle zwei Tage. Wenn du ihn dann isoliert komplett zerstörst, dann wird es eng mit der Regeneration.

Wenn du stärker wirst und das Gewicht steigern kannst, dann steiger das Gewicht. Du kannst jetzt allerdings auch einfach mal die Wdh verändern. Oder tausch die Übungen mal etwas durch. Du musst nicht das gesamte System verändern.

Natürlich kannst du deinen Plan auch ändern (also einen anderen Split machen), aber das hat nichts mit 2 Monaten zu tun! Du machst ja scheinbar Fortschritte, da wäre es eigentlich schwachsinn etwas zu ändern. Probier ein wenig mit den Wdh Zahlen rum, iss und schlaf genug und steiger kontinuirlich das Trainingsgewicht, dann wirds auch wieder weiter gehen.

Gruß

 

[AngeloM7]

Du hast zwar immer einen Ruhetag, aber wie du selbst sagst belastest du deinen Bizeps alle zwei Tage. Wenn du ihn dann isoliert komplett zerstörst, dann wird es eng mit der Regeneration.

Wenn du stärker wirst und das Gewicht steigern kannst, dann steiger das Gewicht. Du kannst jetzt allerdings auch einfach mal die Wdh verändern. Oder tausch die Übungen mal etwas durch. Du musst nicht das gesamte System verändern.

Natürlich kannst du deinen Plan auch ändern (also einen anderen Split machen), aber das hat nichts mit 2 Monaten zu tun! Du machst ja scheinbar Fortschritte, da wäre es eigentlich schwachsinn etwas zu ändern. Probier ein wenig mit den Wdh Zahlen rum, iss und schlaf genug und steiger kontinuirlich das Trainingsgewicht, dann wirds auch wieder weiter gehen.

Gruß

Okay, dann mach ich so weiter. Denke so lang ich das Gewicht kontinuierlich steigern kann ist eine Planänderung unnötig.
Was Wiederholungen angeht werde ich sicher mal rumprobieren die nächste Zeit.

Meine letzte Frage wäre: Warum sind deiner Meinung nach 10 Sätze für die Brust zu viel, aber 11 Sätze für den Rücken okay?

 

[premutos667]

weil der rücken eine größere Muskelpartie ist. soll heißen: der Rücken besteht aus mehreren Muskeln, wenn dir die Anatomie ansiehst. die Brust braucht im Prinzip nicht viel. schwere Drückübungen wie Bankdrücken (Flach- oder Schrägbank) und Dips. evtl noch eine Iso dazu (fliegende z.B.)

 

[AngeloM7]

weil der rücken eine größere Muskelpartie ist. soll heißen: der Rücken besteht aus mehreren Muskeln, wenn dir die Anatomie ansiehst. die Brust braucht im Prinzip nicht viel. schwere Drückübungen wie Bankdrücken (Flach- oder Schrägbank) und Dips. evtl noch eine Iso dazu (fliegende z.B.)

Das macht Sinn. Dann ist alles klar, danke!