2er Split Trainingsplan Überlegungen

[gehobene]

2er split

Hey Leute hatte mir einfach mal so gedanken über einen 2er Split gemacht. (derzeit 4er) Wäre vllt mal ne überlegung wert obwohl ich eigentlich nicht gerne so viele MG pro Te hab aber die Trainingsfrequenz von 1,5x statt 1x Pro Mg und Woche hat doch sicherlich Vorteile oder? obwohl man dabei ja das Volumen pro MG runterfahren muss und im Endeffekt doch das selbe rauskommt.

Trainingseinheit 1: Brust / Beine / Trizeps
BD 3x10
Dips 3xMAX
flys 2x15
Kniebeugen 4x10
Gestrecktes KH 4x10
Wadenheben 4x10
Frenchpress 3x10



Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern / Bizeps
Klimmzüge 4xMAX 2x Obergriff breit 2x Untergriff eng
Rudern vorgebeugt 4x10
KH-Rudern 1-2x10 (haab das gefühl das beansprucht meinen LAt am schlluss noch am besten um ihn richtig fertig zu machen)
Shrugs 3x10
Lh-Curl 3x10
Beinheben 2x10
Situps 2x10
Schulterdrücken 5x10
Unterarmcurls 4x10 2x Obergriff 2x Untergriff (brauch gesondertes Unterarm training hab 4 monate mit und 4 monate ohne ausproberit (ohne sind sie zusammengefallen wie nochmal was ))

würde den Plan 3 mal pro woche ausfürhen.

Wäre es aus Zeitgründen denkbar z.b. so zu trainiren?
Mo: Te1
Di: Te2
Mi: Pause
Do: Te1
Fr: Pause
Sa: Pause
So Pause

Da ich am We oft heimfahre falle nsa Und so als Trainingstag eh Flach, da ich aber auch mal mit Kumpels was unternehmen Will ist der Fr eigentlich der einzige Tag der mir bleibt. Und vorm weggehen nochmal zu trainieren wäre denk ich nicht unbedingt empfehlenswert.

Meint ihr es geht 2 Tage hinterainander den ganzen Körper zu trainieren oder ist das eine zu große Belastung? Ansonsten bleib ich bei meinem 4er.

 

[Tommy8]

AW: 2er split

Hi, 2er Split finde ich am besten,mache ich schon seit Jahren. Wenn du dich für einen 2er Split entscheidest ist das OK, nur deine Aufteilung und Übungsauswahl finde ich nicht besonders gut. Ich nehme an,das du Masse aufbauen möchtest und dazu musst du Grundübungen machen.(teilweise auch drinnen)
Hier mein Beispiel:1 Beine-Rücken-Bizeps: Kniebeugen,Frontkniebeugen,Wadenheben,Kreuzheben,Klimmzüge,LH Rudern vorgebeugt,LH.Curls,KH.Hammercurls. 2 Brust-Schulter-Trizeps:Schrägbankdrücken jede 2-3 Einheit Flachbank mit einbeziehen,Dips an Holme,Frontdrücken, Seitheben,enges Bankdrücken und Dips. Das war es.
3 bis max. 4 Einheiten die Woche, kommt bei mir auf den Schichtplan an.Grundübungen,gesunde und Proteinreiche Kost und viel Regeneration einbeziehen, es funktioniert.

 

[gehobene]

AW: 2er split

mh dein Plan klingt echt gut, Bauch und unterarme würd ich halt noch dazu einbauen. Wozu denn Frontkniebeugen? REichen nicht normale auch? öntne ja evtl mehr sätez davon machen, mir liegen Frontkniebeugen irgendwie nicht. Und Schrägbankdrücken mag ich irgendwie auch nicht bei mir sind die schultern immer so schon überlastet. Würde lieber normale machen und für die Schutler dann Military press und seitheben.

Hab den plan jetzt mal Modifiziert

TE 1 Beine-Rücken-Bizeps:
Kniebeugen 4x10
Wadenheben 4x10
Kreuzheben 4x10
Klimmzüge 4x Max
LH Rudern vorgebeugt 4x10
LH.Curls 2x10
KH.Hammercurls. 2x10

TE 2 Brust-Schulter-Trizeps:
Flachbankdrücken 4x10 (evtl noch 2 Sätze flys um die Brust ganz fertig zu machen)
Dips an Holme 3x MAX
Military Press 4x10
Seitheben 2x10
enges Bankdrücken 2x10
Beinheben 2x10
Situps 2x10
Unterarmcurls 4x10 (jeweils unter und Obergriff Abwechselnd)

Mich würde vorallem interesieren ob das mit der Trainingsfrequenz wie unten aufgeteil so ok wäre da ich aus zeitgründen kaum anders trainieren kann. (zurzeit grainier ich im 4er mo,di,mi,do und fr,sa,so pause)
Mo: Te1
Di: Te2
Mi: Pause
Do: Te1
Fr: Pause
Sa: Pause
So Pause

 

[Tommy8]

AW: 2er split

Ja, normale Kniebeugen reichen natürlich auch aus, nur ich habe lange Beine und möchte noch ein wenig äußeren Schwung im Oberschenkel. Schrägbank deshalb, weil sehr viele Leute die Brust im unteren Bereich ausgefüllt haben, oder diese schneller aufbauen.Dann wirkt meist die Brust hängend und sieht irgendwie nicht schön aus, wenn man von Start weg nicht mit einer sonderlich guten Brust ausgestattet ist.(meine Meinung)Seitheben - wichtig 3-4 Sätze einplanen, dann OK.Was deine Aufteilung der Tage betrift, musst du selbst herausfinden was für dich am besten ist. Oder DI,Do,SA od. So.

 

[DannyFBW]

AW: 2er split

@Tommy: Irgendwie kann ich mich mit deinem Plan nicht ganz anfreunden. Der Brusttag sieht echt gut aus, doch beim anderen hätte ich die Angst einfach viel zu sehr demoliert zu werden. Beine/Rücken/Bizeps (die beiden größten Muskelgruppen gefolgt vom Bizeps eben).

Soll man den Plan 2x pro Woche durchziehen? Bin im deutschen Sprachraum eher selten Unterwegs deswegen sagen mir Bezeichnungen wie 2er Split eher nix. Kenn halt eher das Englische (3 DAW, 4 DAW, FBW, UB/LB, usw)

Ich persönlich hätte wohl meine Probleme an einem Tag Kniebeugen, erneut Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Klimmzüge zu machen, aber wenn ers schafft dann...soll ers halt probieren ^^