2er Split
Hi Leute!!
ich betreibe seit 4 monaten Krafttraining, davor habe ich geboxt also dh. dass mein Körper auf Ausdauer gerichtet war..
seit 4 monaten mache ich nur noch Krafttraining
habe begonnen mit einem Ganzkörpertraining 3 mal in der Woche seit einem Monat trainiere ich nach einem 2er Split-Plan den ich selbst aufgestellt habe.
und möchte von Leuten wissen,die mehr Erfahrung haben ob der Plan in Ordnung ist.
Körpergröße 173 cm
Körpergewicht 74 Kg
habe wegen dem langen intensiven Boxtraining einen schlanken definierten Körper mit geringer bis mittelmäßiger Masse bin aber noch unzufrieden möchte noch um die 3-4 kilo mehr Muskelmasse aufbauen
mein 2er Split sieht folgendermaßen aus:
Mo: 10 min laufen
Brust: Bankdrücken 3Sätze bis 70Kilo
Schrägbankdrücken 3Sätze bis 65Kilo
Butterfly 3Sätze bis 80Kilo
Trizeps: Kabelzug mit deltastange nach unten 4Sätze bis 40 kilo
Kabelzug mit Schnur nach unten 3 Sätze bis 30kilo
Kabelzug mit Schnur über dem Kopf nach vorne 3 Sätze bis 30Kilo
Bizeps: Kabelzug mit gerader Stange nach oben 4Sätze bis 30 kilo
Kurzhantel 3Sätze bis 20 kilo
Kurzhantel bizeps isoliert im angelehntem Sitzen mit 13 kilo 3Sätze
Beinpresse: von 170 bis 220 Kilo in 3Sätzen
Bauchmuskel: untere Bauchmuskel 3 Sätze
obere Bauchmuskel 6 Sätze
Di: 10 min laufen
Schulter: Schulterdrücken 3Sätze mit Kurzhanteln letzter Satz mit 2x24kilo Hanteln
Schulterdrücken am Schulterpress-Gerät 3Sätze bis 75kilo
Nackenziehen 3 Sätze mit SZ-Stange bis 40 kilo
3 Sätze Kurzhanteln seitlich abgewinkelt heben bis 13 kilo
2 Sätze seitlich gerade heben (kurzhantel 10Kilo)
2 Sätze nach vorne gerade heben (Kurzhantel 10 kilo)
Rücken: 3 Sätze Klimmzug breiter Griff (Eigengewicht 74kilo)
3 Sätze Rückenpresse bis 50kilo
Lat: 3 Sätze rudern mit engem Griff bis 75 kilo
3 Sätze Lat ziehen mit breitem Griff bis 65 kilo
Bauch: untere Bauchmuskel 3 Sätze
obere Bauchmuskel 6 Sätze
Mi: Pause
Do: wie Montag
Fr: wie Dienstag
Sa: Pause
So: Fußball, Schattenboxen usw....
nach dem Training Eiweißprotein
Ernährung: viel Fleisch und Milchprodukte, Obst, wenig Gemüße
Für Verbesserungsvorschläge und Ratschläge würde ich mich sehr freuen..
Dankeschön
Hi Leute!!
ich betreibe seit 4 monaten Krafttraining, davor habe ich geboxt also dh. dass mein Körper auf Ausdauer gerichtet war..
seit 4 monaten mache ich nur noch Krafttraining
habe begonnen mit einem Ganzkörpertraining 3 mal in der Woche seit einem Monat trainiere ich nach einem 2er Split-Plan den ich selbst aufgestellt habe.
und möchte von Leuten wissen,die mehr Erfahrung haben ob der Plan in Ordnung ist.
Körpergröße 173 cm
Körpergewicht 74 Kg
habe wegen dem langen intensiven Boxtraining einen schlanken definierten Körper mit geringer bis mittelmäßiger Masse bin aber noch unzufrieden möchte noch um die 3-4 kilo mehr Muskelmasse aufbauen
mein 2er Split sieht folgendermaßen aus:
Mo: 10 min laufen
Brust: Bankdrücken 3Sätze bis 70Kilo
Schrägbankdrücken 3Sätze bis 65Kilo
Butterfly 3Sätze bis 80Kilo
Trizeps: Kabelzug mit deltastange nach unten 4Sätze bis 40 kilo
Kabelzug mit Schnur nach unten 3 Sätze bis 30kilo
Kabelzug mit Schnur über dem Kopf nach vorne 3 Sätze bis 30Kilo
Bizeps: Kabelzug mit gerader Stange nach oben 4Sätze bis 30 kilo
Kurzhantel 3Sätze bis 20 kilo
Kurzhantel bizeps isoliert im angelehntem Sitzen mit 13 kilo 3Sätze
Beinpresse: von 170 bis 220 Kilo in 3Sätzen
Bauchmuskel: untere Bauchmuskel 3 Sätze
obere Bauchmuskel 6 Sätze
Di: 10 min laufen
Schulter: Schulterdrücken 3Sätze mit Kurzhanteln letzter Satz mit 2x24kilo Hanteln
Schulterdrücken am Schulterpress-Gerät 3Sätze bis 75kilo
Nackenziehen 3 Sätze mit SZ-Stange bis 40 kilo
3 Sätze Kurzhanteln seitlich abgewinkelt heben bis 13 kilo
2 Sätze seitlich gerade heben (kurzhantel 10Kilo)
2 Sätze nach vorne gerade heben (Kurzhantel 10 kilo)
Rücken: 3 Sätze Klimmzug breiter Griff (Eigengewicht 74kilo)
3 Sätze Rückenpresse bis 50kilo
Lat: 3 Sätze rudern mit engem Griff bis 75 kilo
3 Sätze Lat ziehen mit breitem Griff bis 65 kilo
Bauch: untere Bauchmuskel 3 Sätze
obere Bauchmuskel 6 Sätze
Mi: Pause
Do: wie Montag
Fr: wie Dienstag
Sa: Pause
So: Fußball, Schattenboxen usw....
nach dem Training Eiweißprotein
Ernährung: viel Fleisch und Milchprodukte, Obst, wenig Gemüße
Für Verbesserungsvorschläge und Ratschläge würde ich mich sehr freuen..
Dankeschön
