2er Split Trainingsplan nach langer Trainingsabstinenz

[chrisTM]

2er Splitt

Hallo,
Nach 3 jähriger Pause habe ich mich nun aufgerafft wieder neu zu beginnen. Ich Trainiere zuhause und habe folgendes zur verfügung:
Hantelbank mit verstellbarer Rückenlehne, Butterfly, Beincurler, Latissimus-Zugturm, Kurz und Langhanteln

Ich habe mich für einen 2er Splitt entschieden.
Als TE habe ich folgenes geplant:

TE1:
Schulter: Schulterdrücken Langhantel http://wikifit.de/Wissen/Uebungen/31-Schulterdr%FCcken_Langhantel/
Rücken: Kreuzheben http://wikifit.de/Wissen/Uebungen/54-Kreuzheben/
Latziehen zum Nacken http://wikifit.de/Wissen/Uebungen/48-Latziehen_zum_Nacken/
Bizeps: Curls
Brust: Bankdrücken http://wikifit.de/Wissen/Uebungen/1-Bankdr%FCcken/

TE2:
Quadrizeps: Kniebeugen http://wikifit.de/Wissen/Uebungen/61-Kniebeugen/
Rücken: Langhantelrudern http://wikifit.de/Wissen/Uebungen/3-Langhantelrudern/
Trizeps: French-Press http://wikifit.de/Wissen/Uebungen/97-French_Press/

Ich habe vor 3 Mal in der Woche zu trainieren, also:
Mo:TE1
di: -
Mi: TE2
do: -
Fr: TE1
Sa: -
So: -
Und nächste Woche dann :
Mo: TE2
Mi: TE1
FR: TE2

Jeweils 3 Sätze, bei 8-15 Wiederholungen. Ich trainiere so das ich beim ersten Satz meist noch 15 Wiederholungen schaffe und beim letzen dann nur noch ca. 8.
Bei Kniebeugen mache ich so viele ich schaffe. Oder sollte man das anders machen?

Genauso habe ich viele 2er Splits gesehen, bei denen in TE2 noch Dips eingebaut sind. Ist das sinvoll? Immerhin trainiert man damit 2 mal die Woche die Brust. Außerdem fehlt mir dazu ein Gerät.

Jetzt frage ich euch: Was haltet ihr von dem Plan? Sollte ich etwas ändern? Vor allem bei dem Wochenende Pause bin ich mir unsicher.
mfg Chris

 

[kuzzzi]

AW: 2er Splitt

übungen habe ich mir nicht angeschaut, aber was du ändern kannst:
wiederholungsbereich sollte zwischen 8 und 12 liegen (nicht 15)
kniebeugen auch normal, das gewicht wählen, sodass du ca 8-10 wdh schaffst.

für dips brauchst du kein gerät - reichen notfalls sesseln!

pausen sind auf jeden fall genug

zu den übungen kann dir hoffentlich jemand anders gute tipps geben

 

[iiSS]

AW: 2er Splitt

TE1:
Schulter: Schulterdrücken Langhantel h
Rücken: Kreuzheben
Latziehen zum Nacken
Bizeps: Curls
Brust: Bankdrücken

TE2:
Quadrizeps: Kniebeugen
Rücken: Langhantelrudern
Trizeps: French-Press


Bei Kniebeugen mache ich so viele ich schaffe. Oder sollte man das anders machen?

Genauso habe ich viele 2er Splits gesehen, bei denen in TE2 noch Dips eingebaut sind. Ist das sinvoll? Immerhin trainiert man damit 2 mal die Woche die Brust. Außerdem fehlt mir dazu ein Gerät.

TE1:
Brust: Bankdrücken / Fliegende
Trizeps: Dips / French-Press
Schulter: Schulterdrücken Langhantel / Seitheben
Bauch: Crunches


TE2:
Rücken: Kreuzheben
Rücken: Langhantelrudern
Latziehen zum Nacken
Quadrizeps: Kniebeugen
Bizeps: LH-Curls / SZ-Curls ODER Hammercurls


Nur n Vorschlag

___
Kniebeugen sind nichts anderes? Genauso 10 Wdh.

Für Dips reichen Stühle oder wie kuzzi sagt Sessel. Auch n 90°-Eck tuts.

 

[Kampfhamster]

AW: 2er Splitt

Hast zu wenig Übungen. Brust nur Bankdrücken wird dir nicht viel bringen. Du musst verschiedene Bereiche des Muskels trainieren. Auch nur eine Schulter, Trizeps Übung ist zu wenig, da beide 3 Köpfe haben. das schaffst du auch mit wenig Geräten kannst ja z.b die Hantelbanklehne verstellen.

 

[chrisTM]

AW: 2er Splitt

danke.
@iiSS
Dein Plan sieht ganz interessant aus.
Nur frage ich mich, ist nicht Bankdrücken und Fliegende das gleiche?
@kampfhamster
Was meinst du mit verschiede Bereiche?
Es gibt doch nur einen Brustmuskel?
mfg

 

[Kampfhamster]

AW: 2er Splitt

Du kannst Beispielsweise durch "SCHRÄGBANKDRÜCKEN" deine obere Brust trainieren.
Fliegende und BD ist nicht das gleiche sonst hieße es ja Fliegendrücken... nee quatsch is aber wirklich nicht das selbe

 

[chrisTM]

AW: 2er Splitt

Du kannst Beispielsweise durch "SCHRÄGBANKDRÜCKEN" deine obere Brust trainieren.
Fliegende und BD ist nicht das gleiche sonst hieße es ja Fliegendrücken... nee quatsch is aber wirklich nicht das selbe

Da unterlag ich wohl einen Irrtum. Also in einer Einheit dann Bankdrücken und Fliegende? oder Schrägbank? Wobei bei dem Plan von iiSS ja durch Dips die Brust weiter trainiert wird. Ich muss das testen aber befürchte noch eine Übung schaffe ich nicht.
Sind ja anscheinend wieder andere Bereiche.
Bankdrücken flach trainiert ja anscheinend alle gleichmäßig.
Deine Kritik bezogen auf die intensität von Schultern werden durch den Plan von iiSS beseitigt oder?

 

[Kampfhamster]

AW: 2er Splitt

TE 1:
Brust:
Bankdrücken 3Sätze
Schrägbankdrücken 3Sätze
Fliegende 3Sätze

Trizeps:
Dips 3Sätze
KH Überzüge oder
Trizepsdrücken 3Sätze

Schultern:
Seitheben sitzend oder stehend 3Sätze
Frontheben oder Schulterdrücken 3Sätze
vorgebeugtes Seitheben 3Sätze

Bauch: Crunches

 

[iiSS]

AW: 2er Splitt

Da unterlag ich wohl einen Irrtum. Also in einer Einheit dann Bankdrücken und Fliegende? oder Schrägbank? Wobei bei dem Plan von iiSS ja durch Dips die Brust weiter trainiert wird. Ich muss das testen aber befürchte noch eine Übung schaffe ich nicht.
Sind ja anscheinend wieder andere Bereiche.
Bankdrücken flach trainiert ja anscheinend alle gleichmäßig.
Deine Kritik bezogen auf die intensität von Schultern werden durch den Plan von iiSS beseitigt oder?

Das mit Dips, Schrägbank usw isn fliegender übergang.
Dips trainieren die Brust nicht wirklich stark, Schrägbank trainiert auch Schultern.
Fliegende isn Butterfly mit Hanteln. Ich habs bei mir durch Kh-Bankdrücken ersetzt, ich mag das

Erweitern kannste den Plan natürlich beliebig.
Für Brust gibts ne Menge, Trizeps und Schultern freilich auhc.