AW: 2er-Split
Essen tu ich viel, immer hört man diesen Spruch, dann steht da dein EP. Nach dem isst du viel zu wenig und vorallem nix schlaues, am Morgen.
Lies mal den folgenden Artikel aus superstrong.ch
Die richtige Ernährung ist im Bodybuilding- und Fitness-Bereich mehr als nur die halbe Miete. Wer wachsen will, muss essen. Die folgenden Grundsätze der Ernährung gehören genauso zum Bodybuilding wie das Training selbst.
Frühstück
Eier sind des Bodybuilder’s bevorzugtes Frühstück. Wenn Du sie verträgst und die Zeit für die Zubereitung hast, dann solltest Du jeden Tag Eier essen. Zusammen mit Haferflocken kannst Du ein so mit einem fettarmen und proteinreichen Power-Frühstück in den Tag starten.
Vormittags-Snack
Bereite einige proteinreiche, kohlenhydrat-moderate Snacks vor und bewahre sie im Kühlschrank auf. Wenn der kleine Hunger kommt, schnappst Du Dir einen Snack und versorgst Deinen Körper mit der nötigen Energie. Eine gute Wahl ist hier beispielsweise magerer Aufschnitt (Bündnerfleisch, Hähnchenbrust, usw.) oder hartgekochte Eier. Es darf auch mal ein Proteinriegel sein. Nimm noch eine Frucht oder eine Portion Apfelmuus dazu, um die Verdauung zu unterstützen.
Mittagessen
Ein mageres Stück Fleisch (Hähnchenbrust, Putenbrust, Rindfleisch-Steak, Fisch usw.) gehört auf jeden Fall auf Deinen Teller. Zusammen mit einer Portion Reis oder Teigwaren als gute Kohlenhydratquelle sind hier eine gute Wahl. Du kannst auch einen grossen Salat dazu geniessen.
Nachmittags-Snack
Ein Proteinshake mit Reiswaffeln ist ein beliebter Nachmittags-Snack oder gar Postworkout-Snack für viele Bodybuilder. Die Muskeln werden so sehr schnell mit dem notwendigen Eiweiss versorgt.
Nachtessen
Beim Nachtessen muss nochmals so richtig Eiweiss verzehrt werden. Eine doppelte Portion Fleisch (mindestens 250g) sollte auf Deinem Teller bereit liegen. Dazu vielleicht eine gebackene Kartoffel, etwas Reis oder ein fettfreier Teigwaren-Salat. Wie schon beim Mittagessen kannst Du auch hier einen leckeren Gartensalat mit Tomaten und anderem Gemüse für eine sanfte Verdauung dazu verzerhen.
Eiweiss nach dem Training
Gleich nach dem Training und sogar noch vor dem Duschen solltest am besten gleich zwei grosse Löffel Whey Protein in Wasser aufgelöst zu Dir nehmen. Dadurch wird Dein Blutkreislauf mit den Aminosäuren versorgt, welche für das Wachstum und die Erholung der Muskeln benötigt werden.
Abend-Snack
Zu später Stunde solltest Du Deinen Körper noch einmal mit einer Proteinquelle versorgen, welche für die nächsten 8 bis 9 Stunden Schlaf ausreicht. Viele Bodybuilder bevorzugen hierfür Casein Protein, welches sehr langsam verdaut wird und gleichzeitig aber den Magen nicht zu sehr füllt und somit das Schlafen nicht ungemütlich macht. Wenn es Dir leicht fällt, spät abends noch etwas zu essen, kannst Du als Casein-Quelle auch eine Portion Hüttenkäse essen. Je höher bekanntlich der Fettgehalt einer Mahlzeit ist, desto länger wird es dauern, diese Mahlzeit zu verdauen. Während am Tag die schnelle Verdauung von Protein das Ziel sein sollte, wollen wir in der Nacht den gegenteiligen Effekt erzielen.
Supplements
Wenn Du Muskeln aufbauen willst, solltest Du auch mal die Einnahme von Supplements berücksichtigen. Du trainierst härter als sonst, Dein Körper wird erschöpft wie nie zuvor sein. Du brauchst mehr Schlaf, Nahrung, Mirko- und Makro-Nährstoffe als je zuvor. Supplements können hier bestens aushelfen. Abgesehen von den Basics wie Multivitamine und Whey Protein kannst Du Dir auch mal Kreatin und Glutamin anschauen, um das Wasservolumen im Muskel und die Erholung in der Ruhephase zu unterstützen.
Wasser
Wenn Du hart trainierst, viel isst und vorallem Supplements einnimmst, dann must Du unbedingt viel Wasser trinken. Dafür gibt es viele Gründe. Wer hart trainiert, schwitzt viel und verliert somit Wasser, welches wieder aufgefüllt werden muss. Mehr Essen bedeutet mehr Verdauung, und dazu braucht es mehr Wasser. Ausserdem können Supplements wie beispielsweise Kreatin in manchen Fällen zu Bauchkrämpfen führen. Trink mindestens 4 bis 6 Liter Wasser pro Tag.
Länger kauen
Wenn Du länger kaust, kannst Du das Essen leichter verdauen, hast weniger Verdauungsprobleme und das gute Eiweiss kann besser aus Deiner Nahrung absorbiert werden. Gleichzeitig haben die Speicheldrüsen in Deinem Mund mehr Zeit, um Speichel zu produzieren. Je mehr Speichel der gegessenen Nahrung beigefügt wird, desto schneller und effizienter wird die Nahrung verdaut werden.
Früchte sind besser als Fruchtaft
Früchte sind nicht nur gesund sondern auch eine gute Kohlenhydrat-Quelle aus Sicht des Trainings. Im Fruchtsaft hingegen fehlen oftmals die guten Ballaststoffe. Wann immer möglich solltest Du also zur Frucht und nicht zum Fruchtsaft greifen.
Und als 2er Split kannst du getrost den heir aus dem Forum nehmen.
Link anklicken und aussuchen.
http://www.bodybuildingforum.at/threads/56364-Split-Musterpläne
Danach Anfangen richtig und hart zu tarinieren und es passt.
MoM
