2er Split Trainingsplan Armtraining

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wellensteyn

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2er split

tach,

trainiere seit 2jahren, zur zeit einen 2er split, ist so ne art wkm-plan aber ich konnte nicht komplett auf armtraining verzichten draum jeweils zwei sätze arme (macht einfach zuviel spaß). ich will jetz die kniebeugen mit den schultern tauschen da die beine und der untere rücken nicht genug pause haben... plan sieht dann so aus:

TE1
3xbankdrücken
3xKH-schrägbank
2xliegestütze

1x engens BD / dips
1x frensh press / trizpesdürcken über kopf oder am kabelzug

3x military press
2x aufrechtes rudern zum kinn/ seitheben

2x wadenheben

TE2
3x klimmzüge als abwecslung verschiende griffe
2x kreuzheben
2x rudern mit der langhantel
2x shrugs

2x lh-curls/ klimmzüge untergriff /
2x konzentrationscurls / hammer-curls

3x kniebeuge

nach jeder TE geh ich 15minuten joggen und bauch mach ich an trainingsfreien tagen

problemzone bei mir sind vorallem die arme. hatte mir auch shcon überlegt einen 3er split mit bizpes/trizpes tag zu machen, da ich mir unsicher bin ob mein 2er split wo arme nur als sekundärmuskel trainiert werden für armzuwachs reicht...

bitte um bewertung oder verbesserungsvorschläge
 
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Re: 2er Split Trainingsplan Armtraining
AW: 2er split

Wenn du Probleme bei der Regeneration mit deinen Beinen/unterer Rücken hast, dann versuch doch einen OK/UK Split.

Zu den Armen: Seit ich bei meinem 2er Split die Arm-Isos komplett gestrichen habe, wachsen auch mein Arme wieder.
 
AW: 2er split

wellensteyn schrieb:
problemzone bei mir sind vorallem die arme. hatte mir auch shcon überlegt einen 3er split mit bizpes/trizpes tag zu machen, da ich mir unsicher bin ob mein 2er split wo arme nur als sekundärmuskel trainiert werden für armzuwachs reicht...

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Ich habe das mal gemacht beim 3er Split das ich nur Arme und Schultern an einen Tag gehabt habe und es hat mir weitergeholfn. Kannst mal probiern.
 
AW: 2er split

Bei mir reicht mir die sekundäre Bizepsbelastung.Habe vorher auch den Asimuskel ;-) isoliert trainiert,dann hat Pat mir gesagt,dass Klimmzüge reichen...Mache jetzt 20 Klimmzüge 6,6,5 die restlichen cluster ich und danach ist mein Bizeps bedient...und er wächst
 
AW: 2er split

@voidjumper OK/UK Split hab ich noch nie gemacht ist glaube aber auch nicht so mein ding...
hast du dips in deinem trainingsplan?

@Ruhtpott denke das probier ich auch mal. einfach wenn ich rücken fertig habe noch ne runde klimmzüge im untergriff.
machst du für trizpes dann das gleiche mit dips?
 
AW: 2er split

wellensteyn schrieb:
@voidjumper OK/UK Split hab ich noch nie gemacht ist glaube aber auch nicht so mein ding...
hast du dips in deinem trainingsplan?

@Ruhtpott denke das probier ich auch mal. einfach wenn ich rücken fertig habe noch ne runde klimmzüge im untergriff.
machst du für trizpes dann das gleiche mit dips?
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jepp,trainier im moment nach wkm,zuerst die Belastung durchs Bandrücken und zum Schluss nochmal Dips,kommt bei mir echt gut.Find ich gut das du Einsichtig bist,probuers mal aus,viel Erfolg
 
AW: 2er split

Ich finde den TP nicht gut, alleins 3 verschiedene Bankdrückvarianten + Liegestütze. Eher unnötig, vorallem, wenn man nach einem 2er Split trainiert. Extra Armtraining macht zwar Spaß, ist aber mMn nicht nötig, insofern man nicht mitten in einer Wettkampfvorbereitung steckt :) Die Muskeln passen sich den Belastungen an, denen sie standhalten müssen. Da der Trizeps z.B. beim Bankdrücken und der Bizeps z.B. beim Rudern mitbeansprucht werden, ist es unmöglich sich in diesen Übungen zu steigern, ohne dass sich der Bizeps und Trizeps mitentwickelt. Am besten nimmst du dir einen der Muster 2er und trainierst danach. Du kannst einen dieser 2er auch modifizieren, indem du noch Übungen hinzufügst, was ich persönlich allerdings nicht machen würde, da es 1. nicht nötig ist und 2. du dich besser auf die Grund- bzw. massebildenden Übungen konzentrieren kannst, wenn nicht noch zig Iso's im Plan sind.

Hoffe dir ein wenig geholfen zu haben :)


MfG
Jay
 
AW: 2er split

perfekter 2er :). Vllt bissl zu viel sätze für die Brust falls du ihn 4 mal pro woche ausführst. Würd schrägbankdrücken und liegestützen streichen und stattdessen 2 sätze Fliegende rein. Extra Armübungen sind vllt. nicht unbedingt nötig aber solang man spaß dran hat... schaden tun sie auch nicht. Mach sie aber nach den Grundübungen damit die nicht schon vorermüdet sind bei den wichtigen übungen.
 
AW: 2er split

Ich find den Plan suboptimal. Du hast zwar alle wichtigen Übungen drin, aber alleine die Übungsaufteilung ist nicht so toll.
Du solltest die Kniebeugen eher in die erste Einheit packen und das Volumen generell etwas runterfahren. Bei wichtigen Übungen kannst du ruhig 3 Arbeitssätze machen (zb Kreuzheben). Hier im Forum gibts genügend gute Pläne an denen du dich orientieren kannst. (zb: ein Push/Pull-Plan)
gehobene schrieb:
perfekter 2er :). Vllt bissl zu viel sätze für die Brust falls du ihn 4 mal pro woche ausführst. Würd schrägbankdrücken und liegestützen streichen und stattdessen 2 sätze Fliegende rein. Extra Armübungen sind vllt. nicht unbedingt nötig aber solang man spaß dran hat... schaden tun sie auch nicht. Mach sie aber nach den Grundübungen damit die nicht schon vorermüdet sind bei den wichtigen übungen.
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Du hast keine Ahnung, das wissen eigentlich alle hier. Du unterlässt es aber trotzdem nicht deine Falschaussagen im Forum zu verbreiten und damit Anfängern, die dich noch nicht kennen, Blödsinn einzutrichtern.

Für so ein Verhalten, sollte man gebannt werden.
 
AW: 2er split

-Pat- schrieb:
Du hast keine Ahnung, das wissen eigentlich alle hier. Du unterlässt es aber trotzdem nicht deine Falschaussagen im Forum zu verbreiten und damit Anfängern, die dich noch nicht kennen, Blödsinn einzutrichtern.

Für so ein Verhalten, sollte man gebannt werden.
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:clap::clap:
 
AW: 2er split

das ist ein2er split hier aus dem forum

TE 1
Kniebeugen
Bankdruecken
Dips
Military Press
(eventuel. Seitenheben)
Bauch

TE 2
Kreuzheben
Klimmziehen
Rudern zur Brust/Face Pulls
Curls

von mir für mich angepasst:

TE 1
3x schrägbankdrücken
liegestütze
2xDips
3xkurzhanteldrücken/aufrechtes rudern zum kinn
3xKniebeugen
Bauch

TE 2
3x Klimmzüge obergriff
3x Kreuzheben
2x Rudern
1x klimmzüge untergriff
3x wadenheben

noch verbesserungen?
 
AW: 2er split

Der Plan ist mMm schon besser, aber immer noch nicht empfehlenswert. Wieso 3 Sätze KZ im OG und dann noch mal 1 Satz im UG? Ich würde an deiner Stelle abwechseln, d.h. TE 1 A: 3 Sätze KZ im OG und TE 1 B: 3 Sätze KZ im UG. Ebenso würde ich die Liegestütze weglassen.

Mein Vorschlag wäre:

TE 1: Push

Kniebeugen
Beinstrecken
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips
Bauch (z.B. Beinheben)

TE 2: Pull

Kreuzheben
Beincurls
Wadenheben
Klimmzüge
Rudern
Curls


MfG
Jay
 
AW: 2er split

liegestütze lass ich nur ungern weg ist eifnach ne super übung vorallem was rumpf angeht aber ich werds mal ne weile aussetzen ;)

ist dies auch deine empfohlene reihenfolge?

die sache mit den klimmzügen ist die ich variere die 3 sätze klimmzüge zu beginn mit engem breitem und paralellgriffen. den zusätzlichen satz dachte ich nach abschluss des rückesnteils den bizeps voll auszupowern so wie du dies mit den curls vorschlägst.

beincurls mache ich normal nicht hatte ne kreuzband-op... mir reicht das training mit den kniebeugen

was hälst du davon das ich das bd durch schräges ersetzt habe? setzte zur zeit darauf den focus um die oberen fasern mehr zu belasten da meine brust bis jetz sehr unförmig war im verhältniss oben zu unten...
 
AW: 2er split

ich variere auch die reihenfolge also kniebeugen mache ich im wechsel am anfang und ende. subjektiv fand ich diese variation immer ganz gut.
solll ich sie trotzdem immer zu beginn machen?
 
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Re: 2er Split Trainingsplan Armtraining
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