2er Split selbst erstellt, Bitte Kritik

C

Cain1

New member
Hallo, ich habe mir mal gerade eienn 2er Split erstellt und würde gerne wissen, ob der so gut ist oder ob ich den noch ändern muss, ergänzen.
Und ob die Reihenfolge innerhalb der TE's richtig ist.
Und ob die Satzzahlen bzw Wiederholungen für mein Ziel gut ausgewählt sind.

Zu mir:
Alter: 18
Größe: 174
Gewicht: ~74kg
Ziel: Masse aufbauen, Stärker werden
Erfahrung: 1 Jahr GK-Geräte, ungefähr 2 Monate abgeänderter WKM Plan

Meine Kraftwerte:
100kg Kreuzheben 5wdh
45kg Bankdrücken 10wdh
75kg Kniebeuge 10wdh

Zum Plan:

2er Split:

TE1:
Bankdrücken Flach 5x5
KH-Schrägbankdrücken 3x8-10
Flyings-Flach 3x8-10
Frontdrücken sitzend 3x8-10
Seitenheben 3x8-10
Klimmzug 5x5
Rudern Vorgebeugt 5x5

TE2:
Kreuzheben 5x5
Kniebeuge 5x5
Beinpresse-Schräg 3x8-10
Wadenheben stehend 3x12-15
Armcurl 2x8-10
Hammercurl 2x8-10
Bankdrücken-Flach Eng 3x8-10

------

Ich habe extra was mehr für die Brust reingetan, da ich da Defizite habe.
Würde dann 3 mal die Woche trainieren mit einmal Pause dazwischen.
 
A

Anzeige

Re: 2er Split selbst erstellt, Bitte Kritik
So wirst du deine Brustdefizite aber auch nicht in den Griff bekommen. Eher im Gegenteil. Dein Volumen ist teilweise enorm. So wie es aussieht planst du einen Torso/Extremitäten Split. Ich würde ihn dann so umändern:

TE1:
Bankdrücken Flach 2x
KH-Schrägbankdrücken 2x
Flys 1-2x
Klimmis 4x (2x weit, 2x eng)
LH-Rudern 3x
Military Press 3x
Seitheben 1x
(Beinheben 2-3x)

TE2:
Kniebeuge 4x
Kreuzheben 4x
Beinpresse 1-2x
Dips 2-3x
LH-Curls 2-3x
(Wadenheben 2-3x)
 
Ah okay danke, ich weiß nicht ob das ein Torso/Extremitätten split werden, sollte ich habe das nur in Oberkörper und Unterkörper unterteilt.

Ich hatte ja vorher ein 5x5 System, damit ich im Kraftbereich bin hatte dadurch vor mich bei Bankdrücken besser steigern zu können. (Hatte vorher 3x10)
Wie sollte ich den in deinem Fall, wie du meinem Trainingsplan editierst hast die Wiederholungen auswählen, damit ich stärker und Muskeln aufbaue.

Mit Military Press meinst du aber mein Frontdrücken im sitzen, will das nämlich nicht im stehen machen, kriege da Rückenprobleme, deshalb lieber im sitzen mit eienr Lehne.

p.s. Habe ich dann mit diesem Plan bessere Vorraussichten für mehr Erfolge des gesamt Körpers sowie meiner Brust? Oder sollte ich lieber meinen alten abgeänderten WKM Plan weiter machen?
 
Ah okay danke, ich weiß nicht ob das ein Torso/Extremitätten split werden, sollte ich habe das nur in Oberkörper und Unterkörper unterteilt.
Zum Vergrößern anklicken....
Du könntest auch einen OK/UK Split machen. Dann müsste man den Plan natürlich umändern.

Ich hatte ja vorher ein 5x5 System, damit ich im Kraftbereich bin hatte dadurch vor mich bei Bankdrücken besser steigern zu können. (Hatte vorher 3x10)
Wie sollte ich den in deinem Fall, wie du meinem Trainingsplan editierst hast die Wiederholungen auswählen, damit ich stärker und Muskeln aufbaue.
Zum Vergrößern anklicken....
Du kannst hier ja die WH Zahl varieren. Bsp Brust:
Bankdrücken flach 2x 4-6
KH.Schrägbankdrücken 2x 8-10
Flys 1-2x 12-15

Mit Military Press meinst du aber mein Frontdrücken im sitzen, will das nämlich nicht im stehen machen, kriege da Rückenprobleme, deshalb lieber im sitzen mit eienr Lehne.
Zum Vergrößern anklicken....
Frontdrücken kannst du natürlich beibehalten.

p.s. Habe ich dann mit diesem Plan bessere Vorraussichten für mehr Erfolge des gesamt Körpers sowie meiner Brust? Oder sollte ich lieber meinen alten abgeänderten WKM Plan weiter machen?
Zum Vergrößern anklicken....
Kommt natürlich auf deinen WKM Plan an bzw. ob du damit noch Erfolge verbuchen hast können?
 
Also, mit dem WKM bin ich in Sachen Brust nicht sehr weit gekommen, also wäre es dann kein Problem den 2er Split jetzt zu verwenden, oder würd eich dadurch nur schlechte Erfahrungen machen?

Würde den Plan dann so mit den Wdh. auswählen:
Bankdrücken Flach 2x5
KH-Schrägbankdrücken 2x8-10
Flys 1-2x8-10
Klimmis 4x5 (2x weit, 2x eng)
LH-Rudern 3x5
Military Press 3x8-10
Seitheben 1x8-10
(Beinheben 2-3x10-15)

TE2:
Kniebeuge 4x5
Kreuzheben 4x5
Beinpresse 1-2x8-10
Dips 2-3xMAX (So viele wie ich schaffe ~3)
LH-Curls 2-3x8-10
(Wadenheben 2-3x12-15)


---

Habe ich das so gut gewählt mit den Wdh.? Oder sollte ich das anders machen??
 
Ich würde nur beim LH-Rudern auf 8-10 WH gehen. Aber sonst ist's in Ordnung, kann man so machen.

Probier's aus und berichte =)
 
Mit den Klimmis hast du ja schon eine GÜ für den Rücken abgedeckt. Die Zweite kannst du in einem anderen WH-Bereich trainieren.
 
hmm klingt plausibel ;)

bin nur gerade am überlegen wegen beinpresse nach kniebeugen bzw kreuzheben ob das sinnvoll noch wäre, also ich würde damit aufjedenfall meine beine ordentlich belasten ^^

bin mich nur grade am Fragen ob ich nachher shclechter aufbaue als wenn ich meinen abgeänderten wkm plan weiter mache, weil viele schreiben imemr man soll lieber diesen wkm weiter machen undd ann später eventuell splitten, aber man könnte das ja versuchen mit dem plan den ich da jetzt habe
 
bin nur gerade am überlegen wegen beinpresse nach kniebeugen bzw kreuzheben ob das sinnvoll noch wäre, also ich würde damit aufjedenfall meine beine ordentlich belasten ^^
Zum Vergrößern anklicken....
Horch auf deinen Körper. Wenn du denkst, das deine Beine schon rangenommen worden sind, dann lass es bleiben. Dranhängen kannst du immer noch ;)

bin mich nur grade am Fragen ob ich nachher shclechter aufbaue als wenn ich meinen abgeänderten wkm plan weiter mache, weil viele schreiben imemr man soll lieber diesen wkm weiter machen undd ann später eventuell splitten, aber man könnte das ja versuchen mit dem plan den ich da jetzt habe
Zum Vergrößern anklicken....
Wenn du bedenken hast dann bleib beim WKM. Ich persönlich würde nicht auf die Meinung anderer hören, sondern es eher als Empfehlungen ansehen. Was bei einem anderen gut funktioniert, muß nicht zwangsweise bei dir funktionieren und umgekehrt. Probieren geht hier über studieren =)

Die Entscheidung bleibt bei dir.
 
Genau das finde ich auch, ich bin eher der Typ der seienn eigenen Weg finden will mit seienm individueleln Plan.
Eine Frage zum Training der Brust ich habe jetzt ja gar keine Übung für den unteren Bereich der Brust, muss ich da jetzt noch was ändern oder ist das egal?
 
nochmal zu den lh rudern habe die wiederholung ja wie gesagt auf 8-10 erhöht habe aber die satzzahl von 5 auf 3 gesenkt ok?
 
Habe heute mal einen Trainer meinen Plan gezeigt und er meinte das ich den Bauch gar nicht richtig trainiere, er meinte viele glauben das man mit Beinheben den Bauch trainieren würde, man trainiert aber eig. irgentwas von der Hüfte mit, meinte er gut das ich diese Übung mache weil viele diesen Bereich gar nicht trainieren er meinte, ich könnte ruhig an jeder TE noch Beinpresse machen.

Würde dann ungefähr so machen:

Bankdrücken Flach 2x5
KH-Schrägbankdrücken 2x8-10
Flys 1-2x8-10
Klimmis 4x5 (2x weit, 2x eng)
LH-Rudern 3x5
Military Press 3x8-10
Seitheben 1x8-10
(Beinheben 2-3x10-15)
(Bauchpresse 2-3x10-15)

TE2:
Kniebeuge 4x5
Kreuzheben 4x5
Beinpresse 1-2x8-10
Dips 2-3xMAX (So viele wie ich schaffe ~3)
LH-Curls 2-3x8-10
(Wadenheben 2-3x12-15)


Was ist eure Meinung?

p.s. eien Frage zu dem Seitheben, welches meinst du genau? Meinst du das vorgebeugte, ich meine das wo man aufrecht steht und die KH links und rechts nach oben in die Waagerechte zieht.
 
Statt der Bauchpresse mach lieber Crunches frei (wenn nötig mit Zusatzgewicht). Damit tust du dir und deiner Wirbelsäule einen Gefallen. Beim Beinheben hat dein Trainer recht. Hier wird der Hüftbeuger noch zusätzlich mittrainiert.

Das aufrecht-stehende Seitheben habe ich in dem Fall auch gemeint.
 
mit bnauchpresse meine ich doch crunches siehe folgenden link:
http://de.wikipedia.org/wiki/Bauchpressen

okay ich habe noch gefragt wegen der Brust, er meinte es kan nsein da sman schlecht in der Brust ist, falls man die hintere Schulter nicht trainiert, deshlab habe ich wegen dem seitheben gefragt, weil mit dem vorgebuten seitheben trainiert man ja doch die hintere schultern oder?

falls nicht so lassen?

Bankdrücken Flach 2x5
KH-Schrägbankdrücken 2x8-10
Flys 1-2x8-10
Klimmis 4x5 (2x weit, 2x eng)
LH-Rudern 3x5
Military Press 3x8-10
Seitheben 1x8-10
(Beinheben 2-3x10-15)
(Crunches 2-3x10-15 hinzufügen?)


TE2:
Kniebeuge 4x5
Kreuzheben 4x5
Beinpresse 1-2x8-10
Dips 2-3xMAX (So viele wie ich schaffe ~3)
LH-Curls 2-3x8-10
(Wadenheben 2-3x12-15)
(hier noch beinheben hinzufügen?)
(hier noch crunches hinzufügen?)
 
Ups, sorry, das "Presse" hat mich verunsichert ;) Dann ist's in Ordnung.

okay ich habe noch gefragt wegen der Brust, er meinte es kan nsein da sman schlecht in der Brust ist, falls man die hintere Schulter nicht trainiert, deshlab habe ich wegen dem seitheben gefragt, weil mit dem vorgebuten seitheben trainiert man ja doch die hintere schultern oder?
Zum Vergrößern anklicken....
Richtig, beim vorgebeugten Seitheben verschiebt sich die Belastung in Richtung hintere Deltas. Beim Bankdrücken ist aber eher der vordere Anteil der Deltas (+ Trizpes) involviert. Das Problem ist aber, je dominanter deine Schultern (bzw. Trizeps) ist umso weniger arbeitet deine Brust mit.

TE1 passt dann so (inkl. Crunches). Das Bauchtraining sollte aber mMn nicht anders gestaltet sein als bei anderen Muskelgruppen auch (Regeneration). Also belass es in TE1. Glaub mir, in TE2 wird dein Bauchmuskel schön mitbelastet werden ;)
 
A

Anzeige

Re: 2er Split selbst erstellt, Bitte Kritik
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben