2er Split Push Pull - Meinungen

[Massai]

Jambo!

Erstmal möchte ich mich kurz vorstellen.
Ich bin 20 Jahre alt, 179cm groß und wiege 62kg. Hört sich jetzt arg dünn an, aber wenn ich meine Ernährung wieder etwas fokussiere komm ich recht schnell wieder auf 65kg, was dann rein optisch gut passt. Natürlich möchte ich das langfristig noch etwas ausbaun, angestrebt sind 67-70kg.

Seit 2 Jahren geh ich ins Fitnessstudio, wobei ich das letzte halbe Jahr immer wieder, teils auch wochenlange Pausen hatte, wie auch die letzten 1-2 Monate. Davor hab ich zuhause mit kleineren Gewichten trainiert, was aber maximal als Vorbereitung gesehen werden kann.

Trainiert hab ich übrigens hauptsächlich einen 3er Split (Rücken,Trizeps/ Beine,Schultern / Brust,Bizeps -- und Bauch leider etwas unregelmäßig).

Da ich mich nicht mehr auf Trainingspartner verlassen will, gerne vormittags trainieren möchte, um den Nachmittag für die Uni zu haben und mich leider recht gut kenne --> mir fehlt der Antrieb alleine ins Studio zu fahrn... - steige ich jetzt auf ein Hometraining um.

Meine Geräte, die die Tage besorgt werden:
- Bank
- Powerrack
- Kurzhanteln
- Langhantel
- Klimmzugstange (an der Decke - nicht diese Stangen zum In-die-Tür-Schrauben)

Zusammengestellt hätte ich mir jetzt diesen Push/Pull 2er Split, zu dem ich euch um eure Meinungen bitten würde!

Push TE1

3x 6-8 Kniebeugen
3x 12-15 Wadenheben
3x 6-8 Bankdrücken
2 x 8-10 KH Schrägbankdrücken
3 x 6-8 Schulterfrontdrücken
3 x 10-12 Dips

Pull TE2

3 x 6 Kreuzheben
3 x 6-8 Klimmzüge Obergriff weit
2 x 6-8 Klimmzüge Untergriff eng
2 x 10-12 LH Rudern
2 x 10-12 LH Curls
3 x 10-12 vorgebeugtes Seitheben*
3 x 40 Bicycles

*Ich weiß, dass man diese Übung eigentlich auch der Push Trainingseinheit zuordnen könnte, und auch Schultertraining in jeder Einheit zuviel werden könnte, das müsste ich halt beobachten (bzw. bitte ich auch hier um eure Meinungen).
Eventuell vorgebeugtes Seitheben zu Push und dafür auf 2 Sätze reduzieren?


Immer ein Tag Training, ein Tag Pause im Wechsel.

Schonmal asante sana für eure Antworten,
Massai

 

[Grantelbart]

Prinzipiell ist dein 2er Split in Ordnung - mehr aber auch nicht.

Da Du wirklich noch Anfänger bist (ist nicht böse gemeint), würde ich Dir zu einem GK-Plan raten! Für Deinen Körper ist dei Muskelbelastung noch ungewohnt: Er reagiert auf die kleinsten Reize. Und Musklen wachsen nur, wenn sie gereizt werden. Wenn Du einen 2er SPlit trainierst, dann trainierst du 1,5 x pro woche eine Muskelgruppe = 1,5 x pro Woche Reize zum Wachsen. Im Jahr kämst Du auf ca. 72 Reiz-Setzungen...gar nicht schlecht oder?

Aber wenn Du einen GK-Plan trainierst, dann reizt Du JEDEN Muskel 3x die Woche = 156 Reize pro Jahr!

Auch brauchst Du nur einen Reiz pro Muskelgruppe zu setzen. Jede weitere Belastung bringt nichts mehr. Wenn Du Dein Wasserglas vollgießt, ist es voll. Wenn Du weiter gießt, läuft Wasser über - Du hast keinen weiteren Mehrwert daraus!

Unser Ziel sollte es also immer sein:

a) den Muskel so öft wir möglich zu reizen
b) das Gewicht so oft wir möglich zu steigern
c) wenig Volumen zu verwenden (1 Reiz genügt)

Diese 3 Gebote lassen sich am besten in folgenden GK-Plan umsetzen:

KB
KH
Klimmis
BD

Lerne die folgenden 4 Grundübungen perfekt auszuführen. Du machst immer 3 Sätze mit 10 WH. In Jeder 3. TE steigerst Du deine Gewichte um 2,5 kg bzw. 1 WH bei Klimmis.

Viel Spaß!

 

[Grantelbart]

PS: Iss mal ws vernünftiges....bei 179 solltest du nicht 65 kg wiegen - auch nicht 75, sondern bei 85 Kg Fleisch auf den Rippen, zahlt sich dieser SPort aus!

 

[xWhitex]

Kann Grantelbart nur zustimmen. Am Anfang ist ein Gk plan immer noch am besten. Umsteigen auf Split-Pläne kannst ja immer noch.

 

[premutos667]

@grantel: erklärung gefällt mir.

 

[Massai]

Eventuell die Klimmzüge im Untergriff eng raus und dafür LH Rudern auf 3 Sätze statt 2?

edit: sry gar nicht gesehen, dass schon Antworten da sind - mal lesen ;-)

 

[Massai]

Erstmal Danke für die schnellen Antworten!

Prinzipiell ist dein 2er Split in Ordnung - mehr aber auch nicht.

Da Du wirklich noch Anfänger bist (ist nicht böse gemeint),

Kein Ding :wink:

würde ich Dir zu einem GK-Plan raten! Für Deinen Körper ist dei Muskelbelastung noch ungewohnt: Er reagiert auf die kleinsten Reize. Und Musklen wachsen nur, wenn sie gereizt werden. Wenn Du einen 2er SPlit trainierst, dann trainierst du 1,5 x pro woche eine Muskelgruppe = 1,5 x pro Woche Reize zum Wachsen. Im Jahr kämst Du auf ca. 72 Reiz-Setzungen...gar nicht schlecht oder?

Aber wenn Du einen GK-Plan trainierst, dann reizt Du JEDEN Muskel 3x die Woche = 156 Reize pro Jahr!

Auch brauchst Du nur einen Reiz pro Muskelgruppe zu setzen. Jede weitere Belastung bringt nichts mehr. Wenn Du Dein Wasserglas vollgießt, ist es voll. Wenn Du weiter gießt, läuft Wasser über - Du hast keinen weiteren Mehrwert daraus!

Einen GK Plan hatte ich auch zuerst im Auge. Warum also der Meinungswechsel auf den 2er Split?:
Mir ist/war es unsympathisch, die Arme komplett ohne darauf gezielt ausgerichtete Übung zu trainieren. Hab ja vorher mit einem 3er Split trainiert, der erst nach einer Zeit, dann aber gut, angeschlagen hat.
Da bin ich nachträglich auch der Meinung, das erste Jahr wäre ein GK Plan sinnvoller gewesen.

Nehmen wir die Brust als Beispiel, hier hatte ich Bankdrücken (LH, flach), Schrägbankdrücken mit KH und Butterfly an der Maschine im Plan (jo ich weiß Maschine... auch hier die späte Einsicht: Wenn schon, dann wären freie Übungen, also mit KH, sinnvoller gewesen).
Worauf ich hinaus will, auch wenn es vielleicht nicht das beste war, hab ich meinen Körper doch zumindest etwas daran gewöhnt einen Muskel mit mehreren unterschiedlichen Übungen zu reizen.

Wenn ich jetzt nur BD mache, bin ich vom Brusttraining her geistig nicht wirklich befriedigt (wie das klingt ). Fühlt sich einfach unausgewogen an.

Wegen den Reizen: Da ich ja nicht auf Wochentage Rücksicht nehmen würde, komme ich im Jahr (theoretisch :wink mit einem 2er Split auf 93 Reize pro Muskelgruppe. Die GK Rechnung muss man dann natürlich auch anpassen, wären dann sogar 182 Reize. Ist natürlich ein Argument, welches mir zu denken gibt!

Außerdem hab ich die Erfahrung gemacht, dass nach meinem Brusttraining (mit 3 Übungen eben) meine Brust mind. 3-4 Tage Regeneration gebraucht hat, würde diese bei nur 1 Brustübung wirklich so extrem verkürzt werden? Aber die Antwort kann ich mir schon fast denken: Muss man selbst ausprobieren oder?

Unser Ziel sollte es also immer sein:

a) den Muskel so öft wir möglich zu reizen
b) das Gewicht so oft wir möglich zu steigern
c) wenig Volumen zu verwenden (1 Reiz genügt)

Diese 3 Gebote lassen sich am besten in folgenden GK-Plan umsetzen:

KB
KH
Klimmis
BD

Lerne die folgenden 4 Grundübungen perfekt auszuführen. Du machst immer 3 Sätze mit 10 WH. In Jeder 3. TE steigerst Du deine Gewichte um 2,5 kg bzw. 1 WH bei Klimmis.

Viel Spaß!

So einen ähnlichen GK Plan hatte ich schon im Auge.
Gestört hat mich, dass die Waden für meinen Geschmack etwas zu wenig drankommen und ich schon negatives gelesen habe, dass die Arme auf Dauer dann doch zu wenig drankommen. Aber eventuell haben diejenigen einfach auch nur zulange mit dem GK-Plan trainiert?
Auch für die "hintere Schulter" hätt ich noch gern zumindest ein bisschen was dabei gehabt.

Was hältst du davon, den von dir besagten Plan noch mit 3 x Frontdrücken und wenigstens 2 Sätzen Wadenheben und 2 Sätzen vorgebeugten Seitheben zu ergänzen? Schwachsinn?
Glaub einfach, dass es auch wichtig ist, dass ich im Kopf nicht das Gefühl hab "da fehlt was". Um wirklich hart zu trainieren, muss man einfach komplett bei der Sache sein.

PS: Iss mal ws vernünftiges....bei 179 solltest du nicht 65 kg wiegen - auch nicht 75, sondern bei 85 Kg Fleisch auf den Rippen, zahlt sich dieser SPort aus!

Zugegeben, die letzte Zeit hab ich die Ernährung schleifen lassen, wie auch das Training. Aber ansonsten push ich mich schon lange zum "Fressen". Tu mir da nur ziemlich schwer.
Nehm in den Trainingszeiten auch Haferflockenshakes (70-100g) mit etwas Proteinpulver (30g) - täglich.

Ist einfach auch eine Typ Sache, ich werd nie der breite Kasten werden, aber das ist auch gar nicht mein Ziel. Aber 70 Kilogramm dürften es dann schon sein.

edit:
Gut, wird wohl auf einen GK-Plan hinauslaufen. 3 Sätz á 10 Wiederholungen.

- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Kniebeugen
- Frontdrücken
- LH Rudern

 

[Grantelbart]

Nimm nen GK-Plan und steiger dich!

Es führen immer mehrere Wege nach Rom - aber der GK-Plan ist in deiner situation der schnellste!

Meine geposteter Plan ist nur ein Gerüst. Du kannst ihn gerne um die von Dir vorgeschlagenen Übungen ergänzen, was ich aber nicht für nötig halte. Probiere es doch einfach aus, Du wirst schnell merken, ob Du zu viel oder zu wenig trainierst ;-)

Also ich bin bei nach den 4 Übungen sowas von im Arsch, dass ich gerade noch nach hause komme...