2er-Split-Plan und Wiederholungsfragen

K

kenduron

New member
Hallo zusammen,

wollte mal fragen, was ihr von diesem Plan so haltet:

Tag A
Bankdrücken
Butterfly
Bizeps Kabel
Bizeps Curl
Trizeps Kabel
Unterarme Curl
Crunches

Tag B
Klimmzüge
Seitheben an der Maschine
Lattziehen
Beinpresse liegend
Waden an der Maschine
Nackendrücken an der Multipresse
Bauchbeuger in der Maschine

Ich hab' mir vorgestellt, dass ich so 3 Sätze pro Übung mache.
Ich gehe viermal die Woche, zweimal Tag A und zweimal Tag B

Was ich aber noch nicht genau weiß ist, wie ich das mit den Wiederholungen machen soll.

Soll ich die Wiederholungsanzahl konstant halten und das Gewicht variieren?
Oder soll das Gewicht konstant bleiben, ...

Und wie viele Wiederholungen sollte ich so machen? ( 10 denk ich ist Minimum, aber wie viele Maximum und ab wann am besten dann das Gewicht erhöhen)

Mir geht es, wie ihr seht hauptsächlich um die Kombination aus Wiederholung und Gewicht. Vielleicht habt ihr dafür ein paar Tipps.

Hab' vorher schon trainiert im Ganzkörperplan und bin jetzt zu dem Zweier-Split gewechselt.

Schonmals Danke an alle Leser.

PS:
Den Plan hab' ich mir mal selber erstellt, da sind viele Übungen drinne, die mir gefallen und wo ich das Gefühl habe, dass sie mir gut liegen. Deswegen auch Bizeps am Kabelzug statt Curl-Stange, ..., bin aber für Verbesserungsvorschläge jederzeit offen.
Ich hatte auch schonmal gesplittet aber da hat jeder was anderes gesagt und dann kamen die Prüfungen dazwischen ^^
Was haltet ihr von diesem Plan?
 
Um es gleich auf den Punkt zu bringen, der Plan ist alles andere als gut. Du machst bspw. für nen verschwindend kleinen Muskel wie den Bizeps mehr als für die Beine. Zudem hast du viel zu viel Nebenübungen in deinem Plan. Ein 2er sollte hauptsächlich aus Grundübungen bestehen.

Eine Möglichkeit wäre die Push and Pull Variante, da könnte ein Plan etwa so aussehen:

Push

Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken (nicht Nackendrücken)
Engbankdrücken
Wadenheben

Pull

Kreuzheben
Klimmzüge
Langhantelrudern
LH Curls
Bauch

Wiederholungszahlen würde im Bereich zwischen 6 und 15 varieren und entsprechend die Gewichte anpassen je nachdem wie es bei dir am besten passt, nicht jeder Körper reagiert gleich da musst du ausprobieren, was für dich am besten ist.

Gruss Helby
 
Oh, ok, ist der so schlecht?

Hmm, ich würde gerne Ober- und Unterkörper trennen. Hast Du (oder jemand Anderes :) ) dafür eine Idee?

Die Arme würde ich schon gerne ordentlich wachsen lassen wollen...


Danke Dir
 
Klimmzüge
Langhantelrudern
Bankdrücken
Engankdrücken oder FrenchPress
LH Curls


Kniebeugen
Frontkniebeugen
Kreuzheben gestreckt
Kreuzheben
Wadenheben

Kreuzheben und Kniebeugen können sehr gut in einer Einheit trainiert werden, zumindestens durfte ich das bei mir feststellen musst einfach austesten ob es bei dir klappt oder sonst gegebenenfalls abwechselnd traineren.

Dein Bizeps wächst nicht besser, wenn du ihn mit mehr Sätzen als nötig bombaridierst zudem wird er bereits beim Rückentraining belastet.

Gruss Helby
 
Bevor ich ein neuen Thread aufmache frag ich einfach mal hier. Hab mir ein Plan zusammen gebastelt und wollte mal ein paar Meinungen dazu hören. :

TE1

Kniebeugen 3 x 8
Kreuzheben 3 x 5

Bankdrücken 3 x 8
Schrägbankdrücken negativ 3 x 8
Fliegende 2 x 12

Dips 3 x 8
French Press 2 x 12

Crunches 3 x 15-20

TE2

Klimmzüge 3 x max
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8
Latpumpe 2 x 8

Schulterdrücken 3 x 8
Seitheben 3 x 8

SZ-Curls 3 x 12
Hammercurls 2 x 12

Wadenheben stehend 3 x 12-15


Normalerweise bin ich ja echt dagegen Kreuzheben und Kniebeugen in einer TE zu machen weil ich schon nach den Kniebeugen total kaputt bin, aber das ich kein gestrecktes Kreuzheben machen kann wegen meinem Hohlkreuz (habs ausprobiert, ich kriegs nichts hin, ist mir zu gefährlich) und ich nicht drauf verzichten will habe ich es ins Beintraining genommen.

Ansonsten geh ich beim Oberkörper lieber nach Push und Pull weil mir die Regenerations für die Arme sonst zu kurz wird.
Unterrücken wird dann mit KB und KH trainiert, da ich wie gesagt ein Hohlkreuz habe sollte das dicke ausreichen, schließlich will ich das eher weniger trainieren.

Die erste TE dürfte allerdings verdammt schwer werden.

@Helby
Deine 2te TE find ich ein bisschen krass, machste da 6 Sätze Kniebeugen und dann noch 6 sätze Kreuzheben oder was ?
 
Push Pull ist meines Erachtens auf jedenfall die bessere Variante. Bei der Oberkörper/Unterkörpervariante muss jeder selber rausfinden, ob für ihn Kreuzheben und Kniebeugen in einer Einheit funktionieren. Gegebenenfalls können KH und KB abgewechselt werden. Auf keinenfall würde ich aber Kreuzheben in die Oberkörpereinheit nehmen, da dann das Verhältnis zwischen den beiden Einheiten sehr unausgewogen wäre.

@delar

Wie ich schon mal erwähnte, sollte ein 2er hauptsaechlich aus Grundübungen bestehen und die Isos nur äusserst sparsam eingesetzt werden und wenn du nach Push Pull trainieren willst, dann würde ich das auch konsequent durchziehen. Schulterdrücken gehört bspw. in die Pusheinheit (mit dieser Übung sind die Schultern in nem 2er ausreichend trainiert, da sie durchs Brusttraining ja bereits vorbelastet sind.) Kreuzheben gehört in die Pulleinheit dafür Latpumpe rausnehmen, was immer das auch sein soll?

Gruss Helby
 
Ich hab doch geschrieben warum ich Kreuzheben in die TE1 gepackt hab.
Und Schultern hab ich in der zweiten drin weil in der ersten sonst zu viel rein kommt.

Latpumpe kannst hier nachschaun :
http://www.fitness-center.at/wissen/index.html
Ist auf jeden Fall eine sehr schöne Übung für Lat und Rücken.
nur Klimmzüge und Rudern ist zu wenig für den Oberrücken finde ich.

Wenn ich jetzt Kreuzheben wieder in die zweite Einheit pack hab ich wieder so ein total Murks Beintraining. Mal hier ein bisschen mal da ein bisschen, das ist doch nichts ..
 
Wenn du Kreuzheben in die zweite Einheit packst hast du überhaupt kein Murksbeintraining, wie du es so schön beschreibst. Wer um alles in der Welt sagt, dass du nur 3 Sätze Kniebeugen machen sollst?!

Klimmzüge und Rudern genügen zudem bei weitem für den oberen Rücken.

Gruss Helby
 
Ich mach immer 4 sätze Kniebeugen + ein Aufwärmsatz. Mehr geht nicht, ich bin danach schon so fertig das ich mich durchs restliche Training qüalen muss ;)

Ich weiß nicht ob es so der Bringer ist die Beine mit nur je 4 sätzen pro TE zu trainieren, ob es nicht besser wär lieber 7-8 Sätze in einer zu machen.
Aber naja da muss ich eh noch mal schaun.

Zum Thema Rücken, naja, Klimmzüge sind für mich eine Hassübung, ich mag die nicht, schaffe auch nicht viel/ausreichend.
Habe da nie das Gefühl einen Trainignseffekt zu haben und habe mich da auch seid 2 Monaten um keine einzige wiederholungen gesteigert.

Deswegen ist vorg. Rudern für mich eher so die einzige richtige rückenübung die ich zählen lassen. Aber naja, ich könnte natürlich auch wieder noch das vorg. Seitheben reinnehmen, das sollte auch noch ein wenig was machen.

*seufz*
 
Hast du schonmal versucht die Klimmzüge zu clustern? Das heisst statt 10 auf einmal machst du bspw. am Anfang 5 mal 2 und kommst so auf die 10 Wiederholungen. Mit der Zeit schaffst du dann immer mehr WHs auf einmal so dass du mit der Zeit 10 auf einmal schaffst. Mir hat das damals sehr geholfen. Wenn du nur 4 Sätze KB schaffst kannst ja noch ne zweite Beinübung z. B. Beincurls mit rein nehmen.

Gruss Helby
 
Haha 10 Klimmzüge, utopisch, jedenfalls mit weitem Obergriff wie ich trainiere. Naja ich mach immer so 6/5/4 Wiederholungen im Moment und werd auch so weiter machen wie es klappt, hab mir schon einige Techniken angeguckt dazu, danke ;)

Beincurls kann ich net machen, trainier zuhaus und hab keine Möglichkeit, ist auch net so gut. Hab angeschlagene Knie und kann damit nicht jede Übung machen, zum Beispiel Ausfallschritte sind absoultes No Go ! Hab ich probiert(mit wenig Gewicht sogar), geht nich, extrem hohe Belastungs für die Knie.
Kniebeugen ist eine der wenigen Beinübungen die ich gut machen kann ohne eine Überbelastung im Knie zu haben, und leider so ziemlich die einzige die ich überhaupt machen kann :(
 
Eine weitere Möglichkeit neben der normalen Kniebeuge wäre die Frontkniebeuge somit hättest du ein bissel Abwechslung.

Gruss Helby
 
A

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Re: 2er-Split-Plan und Wiederholungsfragen
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