2er Split nach 3 Monaten GK

[Lennyo94]

Guten Nachmittag liebe Community,
ich wollte jetzt einen 2er Split "machen" und diesen MO+DI und DO+FR ausführen, wenn die Regnerationszeit zu kurz wird werde ich auf einen 3er Split umsteigen.
Zu mir:
Ich bin 1,69m klein und wiege 56 Kilo, als ich mit dem Training vor 3 Monaten angefangen habe wog ich nur 52 Kilo. Man kann einige Fortschritte an meinem Körper erkennen und auch im Training merke ich das das Gewicht langsam mehr wird.

Hier mein Plan:

TE1:

Brust
Bankdrücken mit der Langhantel , 3 Sätze à 8-12 Wdh.
Schrägbankdrücken mit der KH 3x 10-15
Dips 2-3 Sätze bis zum Ende

Schultern:
Schulterdrücken mit KH 3x 8-12
Aufrechtes Rudern mit der SZ Stange(hintere Schultern) 3x 8-12

Nacken:
Shrugs mit KH 3 Sätze 15-20 Wdh

Trizeps:
Trizepsdrücken am Seil 3 Sätze 8-12
Kick Backs KH 3x 8-12

TE2:
Bizeps:
Bizepscurls mit der KH auf der Schrägbank 3x 8-12
Bizepscurls mit der SZ Stange 3x 8-12

Beine
Beinpresse 3x 8-12
Kniebeugen 3x 10-15
Beinbeugen 3x 8-12

Waden:
Wadenheben stehend 3x 10-15

Rücken
Kreuzheben 3x 8-12
Rudern am Kabelzug horizontal 3x 8-12
Latziehen zur Brust 3x 8-12

+Unterarmcurls LH 3x 10-15


Am Ende der TE1 mache ich noch Trizeps Dips im 3x3 Prinzip sowie auch Liegestütze
" TE2 mache ich noch Bizeps Curls im Gerät auch nach 3x3 Prinzip.


Was haltet ihr davon?
Irgendwelche Kritik ?

Danke im Vorraus
Electr0

 

[premutos667]

find ich nicht optimal. mein Vorschlag (damit hatte ich sehr gute ergebnisse)

Kniebeugen 3
Bankdrücken SB 3
Trizepsdrücken 2
Klimzüge 3 (Griffe variieren)
Rudern vorgebeugt 3
Bauch 2
Bauch 2

Kreuzheben 3
LH Curl 2
Rudern aufrecht 3
Military 3
Trizepsdrücken 2
Bauch 2
Bauch 2

das ist der synergisitische Ansatz.

oder einfach hier einen aussuchen:

http://www.bodybuildingforum.at/threads/56364-Split-Musterpläne

Bizeps/ Trizeps mit 3 x 3? find ich ebenfalls suboptimal. mit wirklich sauberer Technik kannst diese Muskelgruppe eigentlich nicht SO schwer trainieren. eher bei 6 - 8 WH. bzw... in meinem obigen Plan hast beides eh dabei.

 

[Lennyo94]

Bauch hatte ich ganz vergessen, Sorry, ich mache jeden 2. Tag Bauchübungen zuhause auf ner Matte
Aber danke für den neuen Vorschlag, kann man auch noch für Bizeps/Brust ne Übung dabei packen ?

Das Bizeps 3x3 hatte ich mal online gesehen und in den letzten Wochen ausprobiert, in der Maschine geht das ja noch mit der Ausführung. bei trizeps mache ich einfach Dips bis ich nicht mehr kann

 

[Grantelbart]

prinzipiell würde ich bei dir KEINE Übung solange machen, bis du nicht mehr kannst --> du dürftest bei einem 2er Split mit 4x die Woche solltest Regeneration soweiso schon Mangelware sein und ich würde es dann mit der Intensität nicht übertreiben ;-)

Bizeps ist auf jeden genug trainiert - für so nen kleinen Muskel! Brust-übung kannste aber noch reinbauen, wenn du willst - musste aber nicht! Kannste in der 2te TE vor MP noch dips einbauen, WH-Anzahl umstellen und dafür Trizepsdrücken rausschmeißen:

Kreuzheben 3
LH Curl 2
Rudern aufrecht 3
Dips 3
Military 2
Bauch 2
Bauch 2