Hallo zusammen!!
Bin 20 Jahre alt und trainiere seit September (also ca 7 Monate). Die ersten 2 Monate hab ich mit nem Trainer trainiert, damit meine Form und Ernährung vernünftig ist - war auch super zur Motivation.
Ich bin natürlich ziemlich schlank, 180cm gross, 65kg und im Moment bei ca 10% KFA. Esse 250g Protein, 325 Kohlenhydrate und 80-90g Fett am Tag. Bin im Moment auf einem ähnlichen 2er Split, den ich 2 Mal die Woche mache. Habe diesen Trainingsplan mit einer Vorlage von exrx.net mir zusammengestellt und nach meiner bisherigen Erfahrung angepasst.
Mein Ziel ist es 'reine' Muskelmasse zu gewinnen (also ohne riesig an Fett zuzunehmen).
Was haltet ihr davon? Kritik/Verbessrungsvorschläge?
---Sonntag---
Kniebeugen 5x5-6reps 100sek rest
Dip mit extra Gewichten und Schwerpunkt Brust
Langhantel Schrägbankdrücken 4x5-6reps 75sek rest
Langhantel Frontdrücken
Langhantel Wadenheben 4x10-12reps 60sek rest
Trizepskabeldrücken 4x5-6reps 60s rest
Wenn noch Zeit/Energie: Jack-Knife 2-3xMax 45sek rest
---Montag---
Klimmzüge zur Brust enger Untergriff 5x5-6reps 100s rest
Kreuzheben
Langhantel Rudern vorgebeugt 4x5-6reps 75 rest
Langhantel Rudern aufrecht
EZ-Langhantel Preacher Curl 4x5-6reps 45-60 rest
Schrägbank Beinheben (mit seitlichem Twist für Obliques) 4xMax
---Mittwoch---
Kniebeugen 3x8-10reps 75s rest
Kurzhantel Brust Fly
Kurzhantel Decline Bankdrücken 3x8-10reps 60s rest
Kurzhantel Frontdrücken
Langhantel Wadenheben 3x14-16reps 45 rest
Langhantel Trizeps-Bankdruecken 3x8-10reps
Wenn Zeit/Energie: V-Ups mit seitlichem Twist 2-3xMax
---Donnerstag---
Klimmzüge Latziehen, weiter Griff 3x8-10reps 75s rest
Kreuzheben
Langhantel rudern vorgebeugt 3x8-10 60s rest
Kurzhantel Lat Seitenheben
Kurzhantel Curl 3x8-10 45s rest
Hängend Beinheben mit seitlichem twist fuer Obliques
Wenn Zeit: 2xMax Plank
Danke für euer Feedback!!
Bin 20 Jahre alt und trainiere seit September (also ca 7 Monate). Die ersten 2 Monate hab ich mit nem Trainer trainiert, damit meine Form und Ernährung vernünftig ist - war auch super zur Motivation.
Ich bin natürlich ziemlich schlank, 180cm gross, 65kg und im Moment bei ca 10% KFA. Esse 250g Protein, 325 Kohlenhydrate und 80-90g Fett am Tag. Bin im Moment auf einem ähnlichen 2er Split, den ich 2 Mal die Woche mache. Habe diesen Trainingsplan mit einer Vorlage von exrx.net mir zusammengestellt und nach meiner bisherigen Erfahrung angepasst.
Mein Ziel ist es 'reine' Muskelmasse zu gewinnen (also ohne riesig an Fett zuzunehmen).
Was haltet ihr davon? Kritik/Verbessrungsvorschläge?
---Sonntag---
Kniebeugen 5x5-6reps 100sek rest
Dip mit extra Gewichten und Schwerpunkt Brust
Langhantel Schrägbankdrücken 4x5-6reps 75sek rest
Langhantel Frontdrücken
Langhantel Wadenheben 4x10-12reps 60sek rest
Trizepskabeldrücken 4x5-6reps 60s rest
Wenn noch Zeit/Energie: Jack-Knife 2-3xMax 45sek rest
---Montag---
Klimmzüge zur Brust enger Untergriff 5x5-6reps 100s rest
Kreuzheben
Langhantel Rudern vorgebeugt 4x5-6reps 75 rest
Langhantel Rudern aufrecht
EZ-Langhantel Preacher Curl 4x5-6reps 45-60 rest
Schrägbank Beinheben (mit seitlichem Twist für Obliques) 4xMax
---Mittwoch---
Kniebeugen 3x8-10reps 75s rest
Kurzhantel Brust Fly
Kurzhantel Decline Bankdrücken 3x8-10reps 60s rest
Kurzhantel Frontdrücken
Langhantel Wadenheben 3x14-16reps 45 rest
Langhantel Trizeps-Bankdruecken 3x8-10reps
Wenn Zeit/Energie: V-Ups mit seitlichem Twist 2-3xMax
---Donnerstag---
Klimmzüge Latziehen, weiter Griff 3x8-10reps 75s rest
Kreuzheben
Langhantel rudern vorgebeugt 3x8-10 60s rest
Kurzhantel Lat Seitenheben
Kurzhantel Curl 3x8-10 45s rest
Hängend Beinheben mit seitlichem twist fuer Obliques
Wenn Zeit: 2xMax Plank
Danke für euer Feedback!!
