2er-Split Hilfe

[success]

Hallo,

nach über einem Jahr Ganzkörpertraining möchte ich jetzt einen 2er-Split anfangen.
Als Ex-Leichtathlet und regelmäßiger Jogger kommt es mir dabei nur auf den Oberkörper an.
Außerdem würde ich aufgrund meiner Skoliose Rückenbelastende Übungen wie Kreuzheben durch weniger Belastende ersetzen (Bankdrücken mache ich natürlich).

Allerdings habe ich noch keinen solchen Trainingsplan gefunden.
Im Fitnessstudio habe ich an Trainingsgeräten relativ große Auswahl.

Ich wäre euch dankbar, wenn ihr mir sagt, wie ein entsprechender Trainingsplan aussieht.

Bin 17, 183cm, 80kg, geringer KFA.

 

[Andy3]

hi,
also 3-4 sätze beinpresse und 2-3 sätze waden müssten doch drin sein, dann wächst der oberkörper auch schneller..

ansonsten lies ein paar 2er, sind ja locker hundert unter deinem thread irgendwo *g*

 

[imported_VincentVega]

Ich wäre euch dankbar, wenn ihr mir sagt, wie ein entsprechender Trainingsplan aussieht.

z.B. folgendermaßen:

TE1(18): Latissimus(6) / unterer Rücken(3) / Schultern(5) / Bizeps(4)

- 3x Lat-Ziehen am Zugturm zur Brust
- 3x Lat-Rudern am Zugturm zum Bauch

- 3x LH Kreuzheben

- 3x LH Nackendrücken
- 2x KH Seitheben

- 2x LH Curls
- 2x KH Konzentrationscurls



TE2(19): Oberschenkel(6) / Waden(3) / Brust(5) / Trizeps(4)

- 3x LH Kniebeugen
- 3x Beincurls

- 3x Wadenheben

- 3x LH Flachbankdrücken
- 2x KH Schrägbankfliegende

- 2x Trizepsdrücken am Turm
- 2x Seilzug hinter dem Kopf


Die Übungen, die Du nicht machen willst bzw. kannst, einfach ersetzen.

Und wenn Du Beine echt überhaupt nicht trainieren willst (was Dir keiner hier empfehlen würde):

TE1: Rücken / Schulter
TE2: Brust / Trizeps / Bizeps

 

[success]

Danke für die Antworten.

Aber das musst du mir erklären:

hi,
also 3-4 sätze beinpresse und 2-3 sätze waden müssten doch drin sein, dann wächst der oberkörper auch schneller..

Edit: Und wodurch kann ich Kreuzheben/Kniebeugen denn am besten ersetzen?

 

[success]

Na gut, dann mach ich halt doch Beine ,
weiß nur nicht ob ich dann noch regelmäßig Joggen kann...

Ist dieser Plan gut: http://www.balance-of-force.de/training/trainingsplaene/df081993e10876933.html ?

Mir kommt 9 Übungen pro Training etwas wenig vor, aber scheint ja okay zu sein? Bringt das denn letzendlich mehr als das Ganzkörpertraining?

Volumentraining heißt so viel Gewicht, dass ich ca. 8-12WH schaffe, oder? Muss das in allen Sätzen gleich sein oder kann ich runter gehen?

Und was zur Hölle ist "AluCard"?

Edit: Kann ich das Wadenheben ersetzten? Als Ex-Leichathlet schaffe ich da über 40 von, das kommt mit 8-12WH nicht ganz hin. Kann man da irgendwas mit Gewichten machen?

 

[Andy3]

hat einerseits mit hormonausschüttung zu tun, mit Anpassung an den Unterkörper u.a. und sonst noch 2-3 gründe weiß sie aber nicht mehr, stimmen tuts aber schon *g*

z.b. beinpresse und hyperextensions kannst du machen, auf das isozeug würd ich verzichten wenn s dir nicht so wichtig ist..

klar wadenheben geht auch mit gewichten..

obs bei dir mehr bringt wird sich zeigen, ist bei jedem anders..

8-12 würde ich anfangen, kannst dann ja eine kraftphase mit ca. 5 wdh einschieben, wenns dir langweilig wird..

 

[success]

Okay, thx.

Werde dann in 5Jahren bei den BB-Fotos posten.

 

[Alucard]

........ Und was zur Hölle ist "AluCard"? ........

Das ist mein nick haben die nur etwas anders geschreiben.

Der Plan ist von mir, ich habe den so erstellt, das man dadurch eine optimale Verteilung der Muskeln auf zwei Tag hat.

Na ja jeder sieht das eh anders. Und jeder muss eh seinen eignen Weg finden.

mfg Alucard