2er split- bitte um Kritik und Verbesserung

[Skar]

Hallo experten ich hätte gerne Kritik und verbesserung an meinem 2 er split, wäre echt nett wenn ihr mir helft.
Zu mir gibt es zu sagen dass ich 18 jahre bin, 1,76 groß und knappe69 kg wiege.
Trainiere seit knapp 1,5 jahren, wobei ich das erste jahr vollkommen ohne plan usw traineirt habe, nur mit klimmzügen und curls.
Mein primäres ziel ist der muskelaufbau, vor allem liegt der fokus am oberkörper. Ich nehme mir dafür so viel zeit wie möglich und bin daher bereit so oft es geht zu trainieren, d.h. ihr könnt den TP so intensiv gestalten wie ihr wollt^^

TP:

Rücken/Lat:
2*7-max Klimmzüge obergriff eng
2*7-max Klimmzüge untergriff weit
2*12 KH rudern

Brust:
2* 7-10 Schrägbankdrücken LH
1*7-10 Flachbankdrücken LH
2*7-10 Flachbankdrücken KH
2*12 Fliegende

Trizeps:
2* 6-10 Bankdrücken enger griff
2*12 Kickbacks

Bizeps:
2*12 Concentration Curls
2*12 KH Curls (15kg aufwärts)
2*12 Incline Bizeps Curls (12kg aufwärts)

Bauch:
3*20 Crunches
2*15 Beinheben an Reckstange

Beine:
2*12-15 Kniebeugen
2*12-15 Wadenheben
2*12-15 Tiefkniebeugen
2*12-15 Ausfallschritte

Schultern:
2*12 Aufrecht rudern LH
2*12 KH frontdrücken
2*12 Military press

Brust/Schulter/Trizeps/Bauch->TE1
Rücken/Bizeps/Beine (+3*Supermans)-> TE2

Tag1 Tag2 Tag3 Tag4 Tag5 Tag6 Tag7 Tag8
TE1 Rad TE2 Ruhe TE1 Rad TE2 Ruhe

dann wieder von vorne....

Bevor ichs vergesse hätte ich auch noch eine allgemeine frage und zwar: Ich habe seit 2 tagen di grippe-.- liege den ganzen tag nur herum und esse nicht viel und mir kommt vor das meine muskeln schwinden.... kommt mir das nur so vor oder gehn meine mukkis wirklich zurück? (hab das letzte mal vor 6 tage trainiert)

Bedanke mich schon im voraus!

 

[kuzzzi]

1. fehlt kreuzheben
2. für rücken würde ich mir vl noch eine übung ausdenken, da dies ja doch eine große muskelgruppe ist
3. flachbankdrücken würde cih mehr sätze machen
4. ohne train, wenns mir schlecht geht kommts mir auch so vor - obs stimmt oder nicht, keine ahnugn, aber nach einer woche train ist wieder alles beim alten gg
5. trizeps: engbankdrücken geht zwar mehr auf trizeps, aber doch auch viel auf brust - und brust hast genug übugnen, daher würde ich auf eine gezielte trizeps-übung eintauschen

 

[Kampfhamster]

Bevor ichs vergesse hätte ich auch noch eine allgemeine frage und zwar: Ich habe seit 2 tagen di grippe-.- liege den ganzen tag nur herum und esse nicht viel und mir kommt vor das meine muskeln schwinden.... kommt mir das nur so vor oder gehn meine mukkis wirklich zurück? (hab das letzte mal vor 6 tage trainiert)

Bedanke mich schon im voraus!

glaube kaum das deine Muckies jetzt schon schrumpfen. Liegt daran das du geschwächt bist durch die Grippe und wahrscheinlich nimmst du da zuwenig wasser zu dir. Aber sorg dafür das du wieder Isst und trinkst sonst schrumpfen sie bald

 

[jeckyll]

Um in etwa bei deinem Plan zu bleiben:

Rücken: Ich würde die Klimmzüge im Obergriff weit, im Untergriff eng machen.
Brust: zu viel Gedrücke, insg. zu viel i. Vgl. zum Rückenprogramm. 3 Sätze Flachbankdrücken (kannst zw. LH und KH abwechseln), 2 Sätze Fliegende und gut.
Bizeps/Trizeps: Verhältnis paßt nicht, zuviel Bizeps. Konzentrationscurls kannst du dir sparen. Enges BD wäre auch nicht mein Favorit nach dem Brusttraining. Evtl. Trizepsdrücken am Kabel und KH-Trizepsdrücken. Da du Brust/Schulter/Trizeps zusammen machst wären auch Dips eine Überlegung wert.
Bauch: ist ok.
Beine: "Tiefkniebeugen"..... Laß mal. Kniebeugen in üblicher Ausführung, 3-4 Sätze. Und dann Beinstrecken, Beincurls 1-2 Sätze. Ausfallschritte würde ich auch lassen.
Schultern: zuviel. Ganau so viele Sätze für die kleinen Schultern wie für den großen Rücken. 2 Sätze Frontdrücken (KH o. LH) ODER Rudern aufrecht ODER Military press. Nicht alles zusammen. Abwechseln von TE zu TE. Dazu 2 Sätze Seitheben/Seitheben vorgebeugt (auch im Wechsel). Macht zusammen 4 Sätze.


So schnell schrupfen Muskeln nicht. Auch eine 2-wöchige Zwangspause ist keine Katastrophe. Schlimmer wäre, mit Infekt zu trainieren.



jeckyll

 

[Skar]

Ok schon mal vielen Dank für eure Beiträge! Habt mir schon sehr geholfen!
Hab jetzt ein bisschen was umgestellt beim TR nur weiß ich keine guten übung für trizeps mehr, weil ich zuhause trainiere und ich nur KH, LH, bank sowie klimmzugstange besitze.
Hier mal der TR mit änderungen und ihr könnt gerne einfach ausbessern:

Rücken/Lat:
2*7-max Klimmzüge Untergriff eng
2*7-max Klimmzüge Obergriff weit
2*12 KH rudern
2*12 Kreuzheben

Brust:
2* 7-10 Schrägbankdrücken LH
1*7-10 Flachbankdrücken LH
2*7-10 Flachbankdrücken KH
2*12 Fliegende (sind nur aufwärmen für mich, deswegen soviel bankdrücken)

Trizeps:
2* 6-10 Bankdrücken enger griff (weiß leider keine guten übungen mehr)
2*12 Kickbacks

Bizeps:
2*12 KH Curls (15kg aufwärts)
2*12 Incline Bizeps Curls (12kg aufwärts)
(kommt mir sehr wenig vor, kann ich da nicht mehr übungen mit rein nehmen?)
Bauch:
3*20 Crunches
2*15 Beinheben an Reckstange

Beine:
2*12-15 Kniebeugen
2*12-15 Wadenheben
2*12-15 Tiefkniebeugen (Deep Squat)
(brauch ich da noch übungen)

Schultern:
2*12 KH frontdrücken
2*12 Seitheben KH

Sind meine trainingsabstände ok oder soll ich sie enger bzw weiter legen soll.
Wie oft steigert man eigentlich sein gewicht bzw um wie viel?

Und wie viel gewicht soll ich z.b. bei KH bankdrücken, KH curls, kickbacks und seitheben verwenden wenn ich zum Lh bankdrücken 45 kilo nehme?

 

[jeckyll]

Für die Trizeps würde ich eher Trizepsdrücken mit KH machen, das ist aber halt meine Präferenz. Nach dem Bankdrücken noch enges BD in der gleichen TE wäre mit zu viel "Gedrücke".
Laß es bei 2 Übungen für die Bizeps. Schau mal auf deine Bizeps und dann auf deine Beine und sag mir, warum das Training eines so ein kleinen Muskels wie des Bizeps (der auch noch beim Rückentraining mitbearbeitet wird) den Satzumfang deiner Kniebeugen übersteigen sollte.
Wenn Du schon bei den Kniebeugen bist kannst Du Frontkniebeugen dazu nehmen.
Sonst ok.




jeckyll

 

[Skar]

OK dann sag ich mal vielen dank, werde deine letzten tipps natürlich berücksichtigen und TP anpassen^^

Jetz wollt ich noch zu den wiederholungen fragen ob das ok ist wenn ich 8-12 überall mache, weil das haben mir einige aus dem forum geraten.... nur ist dann meine satzanzahl noch ok?