2er Split anpassen und neu gestalten =)

Rollbrettfahrer

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hey liebe fitness gemeinde,

seit 5 monaten trainiere ich mit guten erfolgen einen push pull plan, jedoch lässt die motivation etwas nach und mir wäre nach übungsvariation. jedoch möchte ich die grundübungen drinnen lassen (besonders kreuzheben, ich kann ohne dieser massiven, schweißtreibenden übung nicht mehr :D).

der split derzeit sieht wie folgt aus:

push:
kh schrägbankdrücken
kniebeugen
dips, weiter griff, vorgebeugt
wadenheben
military press
trizepsübung

pull:
kreuzheben
klimmzüge, enger untergriff
vorgebeugtes rudern, weiter obergriff
beincurls
vorgebeugtes seitheben
bizepsübung

ich würde gerne neue reize setzen und bin am überlegen ob ich einen plan mit weniger oder mit mehr volumen nehmen soll.

!!! ein plan mit mehr volumen um meine "schwachstellen" bzw. die regionen die nicht so gut mitwachsen wie die anderen zu rekrutieren wäre folgender:
PS - ich hätte gern eine Empfehlung bezügllich Schulterübungen für Leute die ohnehin von natur aus eine beleidigte Schulter haben! Bei Military press konnte ich mich trotz guter Technik nie steigern.

PUSH:
3x S-Bankdrücken (kurzhantel)
2x Cable Crossover
4x Kniebeugen
3x Schulterdrücken, aufrechtes Rudern oder Seitheben ???
3x Dips, weiter Griff, vorgebeugt
2x Cable down Trizeps



PULL:
3x Kreuzheben
3-4x Klimmzüge, enger Untergriff
2x Beincurls
3x T-Bar Rudern / vorgebeugtes Rudern, OG / Rudern an der Maschine ???
3x LH Curls (wenn die Kraft noch da ist)



Meinungen zu diesem Plan?

Oder ich wechsel zu einem total niedrig-Volumen Plan mit hoher Intensität für ein paar Monate oder Jahre :D

Was meint ihr? Was für Erfahrungen habt ihr mit Plan oder Übungswechsel gemacht?
 
A

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Re: 2er Split anpassen und neu gestalten =)
...eine andere Idee, wenn auch aus dem Internet und die Satz-u. Whd Zahlen angepasst, wäre folgender Plan:

TE1
3-5x10 Kniebeugen
3-5x10 Bankdrücken
3-5x10 vorgebeugtes Rudern

TE2
3-5x10 Kreuzheben
3-5x10 Klimmzüge / Latziehen (Griffe alle paar Wochen varriieren)
3-5x10 Frontdrücken, Langhantel

Jedoch habe ich die Befürchtung dass z.b. meine Brust dann wieder nicht wächst da diese mehr Reize braucht.
Habt ihr mit so einem Plan schon Erfahrungen gemacht oder ist dies doch eher für weiter Fortgeschrittene gedacht?!
 
Hmm ne Frage von mir - warum bist du öfters so hin u her gerissen ? Wenn du mit deinem Plan Erfolge hattest, warum dann schon wieder ändern ?? Wachstum braucht halt seine Zeit. Sollte alles gepasst haben dann wirst du durch einen vollkommen neuen Plan nicht mehr Erfolge erzielen.
 
puh, ich wüsste selbst gern warum ich alle paar wochen an meinem plan zweifel - vielleicht weil ich unbedingt auf nummer sicher gehen will dass alles passt was ich mache.

kannst du mir vl bei der aufteilung etwas helfen - der push tag hat mehr volumen als der pull tag, wie kann ich das ausgleichen?

und ja, ich weiß, ich denke am push tag die brust mit 3 übungen ab und die beine nur mit einer - das liegt daran dass sich meine beine mit kniebeugen und kreuzheben toll entwickeln, die brust aber nicht und ich diese etwas mehr reizen möchte.
aja, ich mache die kniebeugen im supersatz mit wadenheben und das läuft super.


könnte ich vielleicht, da die schulter am push tag mit schrägbankdrücken und dips schon gut abgedeckt ist, am pull tag aufrechtes rudern machen für die schulterentwicklung und somit das volumen etwas anpassen?

für den rücken habe ich mir überlegt zusätzlich zu kreuzheben, den engen klimmzügen und dem vorgebeugten rudern noch 2 sätze weites latziehen mit einer whd zahl von 15-20 rein zu nehmen, zum auspowern.

danke für eure hilfe!

lg
 
Ich bin ja nicht so der GK Oberjackson, auch Push u Pull hab ich nur relativ kurze Zeit gemacht. Aber ich finde das deine Aufteilung wie du sie einen Post weiter oben gechrieben hast sehr sinnvoll. Zumindest hört es sich so an. Du kennst ja deine Defizite am besten. Deshalb find ich das mit den stehend Rudern u Latziehen (breit) zum auspumpen ne gute Idee. Ausprobieren u testen find ich eh ne gute Sache um frühzeitig zu merken ob was funktioniert oder nicht, bzw wie man selbst darauf anspricht. Aber sollte der Plan jetzt gut wirken bei dir - dann bleib auch mal ne längere Zeit dabei ;)
 
super, danke.

ja ich denke dass ich bei push-pull die grundübungen beibehalte und weitere übungen einfach meinem trainingsstand sowie dem s piegelbild anpasse.

fahre jetzt weiterhin wie folgt:

push:
schrägbankdrücken, kurzhantel
fliegende
kniebeugen im supersatz mit wadenheben sitzend
dips, vorgebeugt
schulterdrücken, kh
cable pushdown, trizeps

pull:
kreuzheben
vorgebeugtes rudern, weiter obergriff
klimmzüge, enger untergriff
aufrechtes rudern
weiter latzug
eingedrehte kh-curls oder lh curls

sonst macht der push-pull viel spaß und ich versuche bei einem 2er split zu bleiben.

ansonsten freue ich mich schon irgendwann mal einen 3er split anzugehen um meinen beinen eine ganze einheit zu widmen um die für´s skaten gezielt zu trainieren.

lg
 
ja sieht gut aus. Wenn du kein separates Brusttrain machst, würd ich die fliegenden sogar gegen normales BD mit LH ersetzen u das dann an erste Stelle geben. Für mich kommen Druckübungen bei Brust noch immer vor Zugübungen. Also bei nem 3er kannst halt dann BD - SBD - Flys u Butterfly zb machen. Aber in deinem Fall würde ich dann 2 Druckübungen bevorzugen. Ansonsten find ichs eben auch bissl wenig für die Beine. Stell gleich auf nen 3er um - shit happens ;) Wenn du den gern machen willst, dann mach ihn. Oder du bleibst halt bei dem.
 
1. Beleidigte Schulter und auch im allgemeinen - KH-Drücken weil es die natürlichste Bewegung ist
2. Schwachstellen behebt man nicht mit mehr Volumen - 10x0 ist schliesslich genauso viel wie 5x0. Wenn man den Muskel nicht erreicht kann man trainieren was man will. Lösungsalternativen sind Übungen variieren, Übungsausführung variieren (Griffbreiten ect.) oder mein persönlich Favorit der meistens alle Probleme behebt jede Übung mit Stop-and-Go ausführen - 0% Schwung und 100% Muskelkraft. Gerade in einem 2er Split gibt es auch wenig Spielraum für hohes Volumen.
3. Einen neuen Reiz setzt du auch nicht automatisch wenn du das Programm veränderst. Wenn Muskeln nicht gut belastet werden und die Gewichte stagnieren kannst ist das Programm egal.
4. Es spricht nichts gegen Varianten. Zwar bin ich auch davon überzeugt, dass KB die beste Übung für den UK ist aber das bedeutet nicht, dass FKB oder Hack Squats keine sinnvollen Alternativen sind.
 
super, danke für eure ausführlichen und interessanten antworten.

ich glaube dass ich den rat bezüglich des volumens befolgen werde ich ich selbst nicht auf hohes volumen stehe - und die brust wird doch ausreichend abgedeckt mit schrägbankdrücken und vorgebeugten dips.

das sitzende schulterdrücken spüre ich wirklich sehr schön, besonders mit (wie erwähnt) weniger gewicht und ohne schwung.

zur schulter habe ich auch mal was von rotatorentraining gehört - was meint ihr dazu?

lg
 
kann ich das in jeder einheit machen? und soll ich einfach mal nach rotatorentraining googlen?

werde die trizepsübung aus der push-einheit in die pull einheit legen damit alles etwas ausgeglichener ist da die push einheit mehr beinhaltet als die pull einheit - und so kann ich die arme gezielt an einem tag machen, je 2 sätze und das reicht.

brust läuft super mit s-bankdrücken und dips, beine auch mit kniebeugen und wadenheben.

die schulter wird also am push tag meine letzte übung und da nehm ich lieber wenig gewicht da sie ohnehin vorher schon belastet wurde und achte sehr auf eine langsame, saubere ausführung damit ich es nochmal schön spüre.
 
Rollbrettfahrer schrieb:
kann ich das in jeder einheit machen? und soll ich einfach mal nach rotatorentraining googlen?

werde die trizepsübung aus der push-einheit in die pull einheit legen damit alles etwas ausgeglichener ist da die push einheit mehr beinhaltet als die pull einheit - und so kann ich die arme gezielt an einem tag machen, je 2 sätze und das reicht.

brust läuft super mit s-bankdrücken und dips, beine auch mit kniebeugen und wadenheben.

die schulter wird also am push tag meine letzte übung und da nehm ich lieber wenig gewicht da sie ohnehin vorher schon belastet wurde und achte sehr auf eine langsame, saubere ausführung damit ich es nochmal schön spüre.
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Ich würde den Trizeps in der push einheit lassen. Das ist ja der Sinn der Sache das in dieser Einheit alle Übungen auf PUSH (Drücken) basieren und hier auch der Trizeps als Hilfsmuskel mithilft.

Rotatorentraining finde ich gut. Hatte selbst Schulterprobleme und konnten mit gezielten Rotatorentraining die Schulter stärken. Wichtig dabei ist aber auf jeden Fall nie bis ans MV zu trainieren. Mit leichten Gewichten und saubester!!! Ausführung.

lg
chris
 
A

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Re: 2er Split anpassen und neu gestalten =)
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