2er Split- Angemessen?

P

pronra

New member
Guten Tag,
zu aller erst mein Anliegen, ich trainiere zurzeit in einem 2er Push und Pull Split System, mit den Beinen komplett am Pull Tag.

Zur Trainingserfahrung:
Ich trainiere nun gut 3 Jahre, ca. 1 1/2 Jahre intensiv und vollführe die meisten Übungen per Lh/Kh, sprich mit freien Gewichten, auf Geräte greife ich natürlich auch zurück, da es manchmal einfach sinnvoller ist.
Vom Körpertyp her bin ich ein sogenannter "Hardgainer"

Nun zu meinem Trainingsplan:

Jeweils mit ca. 6-8 Wiederholungen.

Tag 1- Pull

Brust:

Kh Schrägbank- drücken - 3 Sätze
Fliegende - 3 Sätze
Kabelzug/Butterfly (wechselt) - 3 Sätze

Schulter:

Military Press Lh - 3 Sätze
Schulterdrücken Kh - 3 Sätze
Frontheben/Seitheben/senkrechtes Heben (wechselt) - 3 Sätze

Trizeps:

Trizepsdrücken- Kabelzug - 5 Sätze
Trizepsdrücken zwischen 2 Bänken - 2 Sätze (Nur gelegentlich, ansonsten +2 Sätze beim Trizepsdrücken)

Tag 2- Push

Rücken:

Kreuzheben - 3 Sätze
Latziehen - 2 Sätze Eng + 2 Sätze Weit
Kabelzug - 3 Sätze
T- Bar - 2 Sätze

Bizeps:

Bizeps Curls Lh - 6 Sätze

Beine:

Oberschenkel:
Bein- heben - 6 Sätze

hinterer Oberschenkel:
Kreuzheben

Waden:
Wadenheben- sitzend, gelegentlich an der Multipresse - 3 Sätze

Diesen Plan absolviere ich ca. 3 mal pro Woche, wenn genug Zeit auch öfter.

Kniebeugen werden demnächst auch angefangen.

Sind die Satzzahlen sinnvoll? Sind es zu viele/ zu wenig für einen Hardgainer?
Habe ich wichtige Übungen vergessen außer die Kniebeugen?

Wie sieht es mit der Regenerationszeit aus, ist es möglich mit diesem Plan z.B 5 Tage hintereinander zu trainieren?

Über konstruktive Beiträge würde ich mich freuen

Mit freundlichen Grüßen

pronra
 
A

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Re: 2er Split- Angemessen?
Der Plan ist nicht gut und ich frage mal so nebenbei wie du darauf kommst, dass du ein hardgainer bist? Das wohl am meisten verwendete Wort in dieser Szene von Leuten die einfach nicht richtig essen und nimms mir nicht übel aber bei 3 Jahren Trainingserfahrung solltest du wissen das man mehr für Beine macht als für den Trizeps und was bitte ist Beinheben? Ich kenn das als Bauchübung und nicht für die Beine.
 
Der Plan ist echt nicht gut. Nimm einfach einen vorgefertigten Plan vom Forum. Und mach nicht die selben Übungen (Fliegende und Kabelzug ist im Prinzip die selbe Übung). Für den Trizeps reicht auch nur eine Übung. Mach lieber eine weitere Übung für die Brust (normale oder negatives Bankdrücken oder noch besser Dips). Da ist der Trizeps eh komplett ausgelastet. Nach dem TP würd ich nicht trainieren.
 
Warum keine kniebeugen im plan? Rücken ist keine push einheit.

Im grunde kann man sagen: dein plan ist eine katastrophe.

Push

Kniebeugen
Bankdr.
Military
Etwas für trizeps
Waden

Pull

Kreuzheben
Klimmis
Rudern
Bizeps
Bauch

Leicht ausreichend
 
Paradise schrieb:
Der Plan ist nicht gut und ich frage mal so nebenbei wie du darauf kommst, dass du ein hardgainer bist? Das wohl am meisten verwendete Wort in dieser Szene von Leuten die einfach nicht richtig essen und nimms mir nicht übel aber bei 3 Jahren Trainingserfahrung solltest du wissen das man mehr für Beine macht als für den Trizeps und was bitte ist Beinheben? Ich kenn das als Bauchübung und nicht für die Beine.
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Mundet dir der Begriff "schneller" Stoffwechsel lieber? Das hat nichts damit zu tun wie viel ich esse, du bist doch sicher vertraut mit den Stoffwechseltypen?

Achja und du meinst ich mache mehr den Trizeps? Würdest du die Iso-Übungen einmal zählen würdest du auf ein anderes Ergebniss kommen.

Nichts desto trotz, Danke für deinen konstruktiven Beitrag
 
TimlaJoh schrieb:
Der Plan ist echt nicht gut. Nimm einfach einen vorgefertigten Plan vom Forum. Und mach nicht die selben Übungen (Fliegende und Kabelzug ist im Prinzip die selbe Übung). Für den Trizeps reicht auch nur eine Übung. Mach lieber eine weitere Übung für die Brust (normale oder negatives Bankdrücken oder noch besser Dips). Da ist der Trizeps eh komplett ausgelastet. Nach dem TP würd ich nicht trainieren.
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Fliegende und Kabelzug ist nicht das gleiche, je nachdem wie man besagte Übung ausführt.

Trotzdem Danke
 
premutos667 schrieb:
Warum keine kniebeugen im plan? Rücken ist keine push einheit.

Im grunde kann man sagen: dein plan ist eine katastrophe.

Push

Kniebeugen
Bankdr.
Military
Etwas für trizeps
Waden

Pull

Kreuzheben
Klimmis
Rudern
Bizeps
Bauch

Leicht ausreichend
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ich habe Push/Pull vertauscht, mein Fehler.


Aber ich habe auch geschrieben das ich demnächst mit den Kb anfangen werde, da brauchst du es nicht erneut erwähnen.

was ist an dem Plan den nicht gut? Du gibst für jede Mg ca. eine Übung an, wahrscheinlich mit mehr als 3 Sätzen, doch das finde ich Schwachsinn, in einen Split gehören mehr als 1 Übung pro Muskelgruppe auf den Plan, es ist immerhin kein Gk- Plan.

Danke für deine ehrliche Meinung.
 
premutos667 schrieb:
Mich würde noch interessieren, in welcher hinsicht maschinen besser sein sollen?
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Wenn du z.B Wadenheben im SITZEN nicht im stehen machen möchtest bietet es sich doch an die Maschine zu nutzen, anstatt es z.B mit Bänken und einem Stepper aufzubauen und so andere. Die Bänke wegzunehmen oder etwa nicht?

Mfg
 
Bernhart300 schrieb:
Das sagt schon alles.

Nimms mir nicht übel, aber der Plan ist ziemlicher Mist. Dafür muss man nicht all zu viel Ahnung haben. Im Forum gibt es gute Muster für 2er Splits schau da mal rein, dass wird dir weiter helfen.
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Ich habe doch gefragt wo, an welcher Stelle ich ziviler Sätze mache, richtig? Jetzt weiß ich das es zu viele sind, oder denkst du ich schreibe hier einen perfekten Plan herein? Nein.

Danke für einen erneuten Beitrag der mal wieder von Unsachlichkeit strotzt.
 
Ahnung hast du ja nicht gar so viel... versuchst halt ein bisschen klugzuscheissen... ist okay... tatsache ist: mein plan isr azsreichend... vorausgesetzt du trainierst nicht wie eine pussy. Mehr übungen heisst nicht zwangsläufig mehr intensität. In den meisten fällen heisst das eher dass du den muskel mit einer übung nicht ausreichend reizen kannst.

Mit meinen klienten trainiere ich nur solche pläne. Und die erfolge sprechen für sich
 
pronra schrieb:
Ich habe doch gefragt wo, an welcher Stelle ich ziviler Sätze mache, richtig? Jetzt weiß ich das es zu viele sind, oder denkst du ich schreibe hier einen perfekten Plan herein? Nein.

Danke für einen erneuten Beitrag der mal wieder von Unsachlichkeit strotzt.
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Immer wieder gerne, ich helfe wo ich kann. Ich wünsche dir noch einen angenehmen Sonntag und viel Erfolg in der Zukunft.

Bis dahin "Stay BIG!"
 
pronra schrieb:
Mundet dir der Begriff "schneller" Stoffwechsel lieber? Das hat nichts damit zu tun wie viel ich esse, du bist doch sicher vertraut mit den Stoffwechseltypen?

Achja und du meinst ich mache mehr den Trizeps? Würdest du die Iso-Übungen einmal zählen würdest du auf ein anderes Ergebniss kommen.

Nichts desto trotz, Danke für deinen konstruktiven Beitrag
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Natürlich hat das was damit zu tun, Besserwisser.
Wenn ich mir die 9 von 10 Hosenlätze ansehe, die meinen sie wären Hardgainer, aber nur auf ~2000 Kalorien bei 1.80m und 70 Kilo kommen ist es kein Wunder wenn man nicht zunimmt. Das hat dann aber nichts, rein garnichts mit einem Hardgainer zu tun, sondern liegt an grundlegend fehlender Ernährung.
Ob du einen schnellen Stoffwechsel hast oder nicht, sagt dir entweder nur eine dafür ausgebildete Fachkraft, oder eben die Menge an Kalorien die du zu dir nehmen musst, um zu zunehmen.

So zum Trizeps...
Ich zähle 7 Sätze für einen im Vergleich zum Quadrizeps so enorm kleinerem Muskel und du willst mir erzählen das du mit 6 Sätzen Beinheben (was übringends eine Bauchübung ist -> https://www.google.de/#q=beinheben) mehr für die Beine machst? Da du nicht schreibst, wieviele Sätze Kreuzheben du machst, bin ich halt von einem ausgegangen, somit hast du einen Satz für deine Beine, da du deine Übungen anscheinend nicht richtig benennen kannst.
Ich jedenfalls kann mir das nicht aus den Fingern saugen und muss mit dem arbeiten, das ich von dir zur Verfügung gestellt bekomme.

Die 6 Sätze für den Beinbizeps sind wieder so ne Geschichte, aber wenn ich versuche dir klar zu machen, in welchem Verhältnis die Größe eines Muskels in der Anzahl der zu absolvierenen Übungen/Sätze/Wiederholungen steht, wirst du nur wieder ausfallend, also informier dich selbst.


Desweiteren gibt es hier eine Funktion die nennt sich "Bearbeiten"..ist ne super Sache, dann macht man keine 4fach Beiträge.
Deine egozentrische Art solltest du dir eventuell auch abgewöhnen, sonst wirst du dir hier weder große Freundlichkeit, noch Hilfsbereichtschaft erfahren.
 
Ich würde gerne eure Meinung zu meinem TP hören
...
habt ihr auch noch ne andere Meinung auf Lager die mir besser gefällt?
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Ich würde zwar fast wetten, dass wir in diesem Forum in 1-2 Wochen nichts mehr von dir lesen werden aber falls ich mich irre dann habe ich einen gut gemeinten Ratschlag für dich:
Wenn die Leute hier schreiben, dass dein Plan schlecht ist dann nicht weil sie dich ärgern wollen oder um dich irgendwie bloß zu stellen sondern weil dein Plan einfach Müll ist.

Jetzt hast du 3 Möglichkeiten:
1. Du glaubst den Leuten hier und nimmst einen der vorgeschlagenen Pläne.
2. Du suchst dir ein Forum in dem man deinen Plan einfach abnickt oder sogar als gut bezeichnet.
3. Du beantwortest weiterhin alle ernst gemeinten Vorschläge und Kritiken mit Aussagen basierend auf deinem Halbwissen und trainierst einfach trotzdem nach deinem Plan allerdings finde ich, dass dies eine für niemanden lohnenswerte Alternative ist.
 
Entgegen den anderen hier finde ich wenigstens die Aufteilung für einen 2er gut (nur die Aufteilung, der Plan ist scheisse...) Trainiere gerade auch so, jedoch mit nem viel geringeren Volumen...
Ausserdem mache ich einen 2er Split mit alternierenden Einheiten, wodurch du mehr Übungen unterbringen kannst...

Ausserdem ist gerade für Hardgainer wichtig, lieber wenige Übungen und intensiv zu trainieren...
 
yLegend schrieb:
Entgegen den anderen hier finde ich wenigstens die Aufteilung für einen 2er gut (nur die Aufteilung, der Plan ist scheisse...) Trainiere gerade auch so, jedoch mit nem viel geringeren Volumen...
Ausserdem mache ich einen 2er Split mit alternierenden Einheiten, wodurch du mehr Übungen unterbringen kannst...

Ausserdem ist gerade für Hardgainer wichtig, lieber wenige Übungen und intensiv zu trainieren...
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Dankeschön,
du bist einer der wenigen im Thread die mir eine aussagekräftige Antwort gegeben haben!
das Volumen bzw. die Sätze Habe ich mittlerweile auch etwas heruntergeschraubt.

mfg

Pronra
 
dann zeig uns mal wie weit du die Sätze runter schraubst...

Mal n Vorschlag an dich (meinem Plan sehr ähnlich):

PUSH A:
vorgebeugte Dips 4/12-6
schräge Brustpresse 2/12
Seitheben/vorgeb. Seitheben 4/12-6
Pushdowns 3/10

PULL A:
enge UG-Klimmzüge 4/12-6
(Sumo-)Kreuzheben 4/12-6
Beinstrecker/Beinbeuger 2/12
Hammercurls 3/10

PUSH B:
LH-Schrägbankdrücken 4/12-6
Rudern aufrecht 4/12-6
KH-Schulterdrücken 2/12
French Press 3/8

PULL B:
Kniebeugen 4/12-6
LH-Rudern vorgebeugt 4/12-6
Bankziehen 2/12
LH-Bizepscurls 3/8

genaueres kann ich dir später oder als nachricht schreiben, hab gerade nicht wirklich zeit
 
Hallo,
danke für deinen Vorschlag.

Hier mein überarbeiteter Trainingsplan:

wieder jeweils mit ca. 6-8 ggf. bis 10 Whd.
Aufwärmsätze nicht mit aufgelistet.

Push

Brust:

Kurzhantel schräg- Bankdrücken - 3
Fliegende - 3


Schulter:

Schulterdrücken - 3
Frontziehen am Kabelzug - 3


Trizeps:

Trizeps- Drücken am Kabelzug - 3


Pull

Rücken:

Kreuzheben - 3
Rudern am Kabelzug - 3
(ggf. Latziehen?) zu wenig Sätze? zu viele?


Bizeps:

Langhantel Curls - 3


Beine:

Waden:

Beinheben - 5

Vorderer Oberschenkel:

Beinstrecker - 5-6

Hinterer Oberschenkel:

Kreuzheben - 3 (Vom Rückentraining)

Zu viele Sätze beim Beintraining? Insgesamt ca. 13 (mit Kreuzheben), aber bei der größten Muskelgruppe?

Kniebeugen werden demnächst angefangen, bitte hierzu kein erneutes Kommentar.


Ich habe nun bei den großen Muskelgruppen ca. 6 Sätze und bei den kleinen 3, alle mit einer hohen Intensität.

Vielen dank im Voraus, ich hoffe der Plan ist nun besser.

Mfg

Pronra
 
A

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Re: 2er Split- Angemessen?
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