2er Split 5x5

Military belastet den gesamten Schulterbereich. wenn du dir nicht sicher, ob du es richtig machst, mach ein video.
 
A

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Re: 2er Split 5x5
Hallo premutos667,

schau mal hier:
5x5 .
habe nun hier auch mitgelesen und muss zugeben dass mich so ein 5x5 plan auch sehr reizt.

hab jetzt ein halbes jahr einen 2er split gemacht, mit guten erfolgen - hab jedoch das gefühl zu stagnieren und meine motivation ruft nach einem neuen plan...

nur habe ich ein problem - die kniebeugen.

kniebeugen selber sind nicht das problem, ich mag sie sogar sehr - jedoch habe ich bisher immer mit 15-20 whd, also eher auf kraftausdauer trainiert da ich die erfahrung gemacht habe dass ich bei schweren kniebeugen probleme beim skateboarden bekomme und das möchte ich dringlichst vermeiden.

nun, kann ich es evtl so machen?

te1

kniebeugen 5x15
vorgebeugte dips / kh-bankdrücken / lh-bankdrücken an der multipresse 5x5 (weil ohne trainingspartner möchte ich mich im BD nicht an mein 5x5 gewicht rantasten, denn wenn ich die wh mal nicht ausführen kann hab ich ein problem :D )
vorgebeugtes rudern (unter-oder obergriff?) 5x5

te2
kreuzheben 5x5 (wobei ich hier warscheinlich weniger gewicht nehme um nicht ans MV zu kommen da ich mir das beim KH nicht schön vorstelle)
klimmzüge (unter-oder obergriff?) 5x5
military press 5x5


am ende jeder einheit ws 1 arm-iso (wenn ich kraft habe) und bauch.

wäre toll wenn ihr hier auch auf meine fragen eingehen könnt damit ich keinen neuen thread aufmachen muss :)
 
du darfst nicht vergessen, dass 5 x 5 NICHT bis MV geht.

KB 5 x 5 (moderat)
statt BD mit LH: Kurzhantel oder Dips 5 x 5
Rudern vorgebeugt 5 x 5


KB (leicht) 5 x 5
Kreuzheben: 1 x 5
Klimmzüge 5 x 5
Military: 5 x 5

KB 1 x 5 (schwer)
BD (wie TE1) oder Dips 1 x 5
Rudern vorgebeugt 1 x 5

die Frage ist, ob schwere KB im 5 x 5 System ohne MV nicht eher weniger anstrengend sind, als höhere WH Zahlen... wenn du KB im höheren Bereich machen möchtest, musst halt schauen, wie du damit zurecht kommst und ob du KB dreimal pro Woche machen kannst.
 
danke für die antwort.

also ich würde es satztechnisch nach dem set-across prinzip machen...also ein gewicht nehmen und schauen dass ich in allen 5 sätzen die 5 whd sauber ausführen kann, sobald dies der fall ist setze ich im workout darauf 2,5kg rauf und arbeite mich wieder hoch auf 5x5 - deshalb die frage zum MV.
ist das set-across prinzip anzuraten?


wichtig ist mir schon die intensität des trainings, wenn ich schon "nur" 3-4 (grund)-übungen im plan habe...finde aber so einen plan wirklich sehr attraktiv, so nach dem strong-lift prinzip.

nachdem ich jetzt gut ein halbes jahr wirklich konsequent trainiere kann ich ruhig zu so einem 5x5 plan umsteigen?

werde nach den 14tagen trainingspause mal 2 wochen einen ähnlichen (alternierenden) gk plan machen im wh bereich von 10-12, damit sich meine muskeln langsam wieder an die belastung gewöhnen bevor ich zu dem 5x5 plan übergehe.
 
kannst aus meiner sicht auf jeden fall machen... es gibt mehrere varianten des 5 x 5 systems. die von dir genannte ist nur eine, wahrscheinlich die häufigste. kannst auf jeden fall so machen. wenn du startest, ist es wahrscheinlich eher "leicht", aber wenn das gewicht höher wird, wird das sehr hart. Muskelversagen sollst aber nicht erreichen. gewicht soll so gewählt sein, dass es schwer und hart ist, aber auch nicht so, dass du nach dem 2. Satz nicht mehr kannst.
 
Sagen wir, ich mache in TE1 5x5 Kniebeugen(moderat) mit 100% = 100 kg Gewicht, dann müsste ich ja am Sonntag 1x5 Kniebeugen(schwer) den letzten Satz mit 102,5% = 102,5 kg Gewicht machen. Wie sieht es dann aber wieder am nächstfolgenden Mittwoch aus, wenn ich wieder 5x5 Kniebeugen(moderat) ausführe? Soll ich dann an dem Tag Kniebeugen mit 102,5 kg 5x5 ausführen oder mit wieder erhöhtem Gewicht 5x5, falls ich das Gewicht vom vorherigen Sonntag sauber ausführen konnte?
 
überall dort, wo du eine TopSatz machst. ansonsten immer dann steigern, wenn du 5 Sätze mit 5 Wh sauber schaffst.
 
Also ich mach 5x5 grad und da ihjr grade von Kniebeugen redet also ich mache den Plan von Premutos und haue immer 100% 100% 100% 100% 100% und wenn das geklappt hat werden 2,5- 5kg drauf getan. Das klappt ziemlich gut Also gehn wir mal vom Letzten mal aus
Ich habe 5x105 kg gemacht und nächstes mal werden es dann 107,5 x 5-
Wenn ich im 4te Satz nach der 4ten Wiederholungen merke es klappt nicht mehr mach ich eben wieder nur 105kg und versuche es dann nächstes Training zu steigern.
So klappt das recht gut mometan mache es seit 2 Wochen und bin mometan von 90kg auf 105 kg in Kniebeugen hoch :)


Bei Bankdrücken mach ich das selbe und von der Regneration klappt es auch, obwohl ich manchmal leichten Muskelkater habe, aber musste einfach mal selber probieren wie dein Körper so reagiert


Hätte ich früher mal auff die im Forum, gehört und nen GKP mit nur 3-4 Grundübungen gemacht :S Hab schon Äußerliche Veränderung wahrgenommen :D
Echt ein Super plan
'
 
Krijo schrieb:
Also ich mach 5x5 grad und da ihjr grade von Kniebeugen redet also ich mache den Plan von Premutos und haue immer 100% 100% 100% 100% 100% und wenn das geklappt hat werden 2,5- 5kg drauf getan. Das klappt ziemlich gut Also gehn wir mal vom Letzten mal aus
Ich habe 5x105 kg gemacht und nächstes mal werden es dann 107,5 x 5-
Wenn ich im 4te Satz nach der 4ten Wiederholungen merke es klappt nicht mehr mach ich eben wieder nur 105kg und versuche es dann nächstes Training zu steigern.
So klappt das recht gut mometan mache es seit 2 Wochen und bin mometan von 90kg auf 105 kg in Kniebeugen hoch :)


Bei Bankdrücken mach ich das selbe und von der Regneration klappt es auch, obwohl ich manchmal leichten Muskelkater habe, aber musste einfach mal selber probieren wie dein Körper so reagiert


Hätte ich früher mal auff die im Forum, gehört und nen GKP mit nur 3-4 Grundübungen gemacht :S Hab schon Äußerliche Veränderung wahrgenommen :D
Echt ein Super plan
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Wenn das mal längerfristig gut geht bei dir! Ich kriege schon Schmerzen in den ganzen Gelenken, wenn ich das auch nur lese :) Muss doch vor allem wenn man 3x in der Woche Kniebeugen macht, extrem anstrengend sein?! :)
 
Bin Jung und ich weiß wie viel ich mir zu trauen kann, Gelnke sollten an Gewicht gewöhnt sein trainiere ja nicht seit 1 Monat oder so :)

Wie Major gesagt hat wenn du "no Pain , No Gain"


Einzigster Muskel der wirklich ein hohes Volumen hat ist der untere Rücken, damit mein Bauch im gegensatz dazu nicht zu "unterentwickelt" ist und ich einen schiefen Rücken oder ähnliches antrainiere haue ich immer paar harte sätze (3x12) Situps mit Gewicht an T1 und T3 da ich dort etwa in 50 min fertiog bin und noch Zeit habe bis ich die volle Stunde erreicht habe.
Beine sind ganz Relaxt.


Guck dir Roony Colemann und die anderen Bodybuilder an, hätten die auf Oma gehört und die Gelenke geschont hätten die nicht so ausgesehen wie sie damals ausgesehn haben ( die Zeit wo die Natural waren) oder Gewichtheber.
 
Beim 5 x 5 sollte man ja eigentlich nicht auf aufeinander folgenden tagen trainieren oder? War gestern aber fühl mich heut top fit und würd wieder gern gehen..oder soll ich lieber cardio machen?
 
solltest nicht. wenn es zeitlich nicht anders geht oder du unbedingt willst, mach diese einheit. aber schau, dass du deine Regeneration nicht vernachlässigt. und mehr als 3 TE pro Woche solltest nicht machen.
 
Naja hatte vor dem gestrigen training 3 tage pause wegen meinem rücken.. Hab gestern auch nur beinpresse statt kniebeugen gemacht eben um meinen rücken noch zu schonen... hmm..
 
wie gesagt:wenn es aus irgendwelchen gründen nicht geht, dass du anders nicht trainieren kannst, dann mach aufeinanderfolgende einheiten. musst du entscheiden. kann dir niemand abnehmen.
 
Hätte das wenn eh nur heute gemacht.. sonst fühl ich mich eh nie so fit am tag nach dem training.. aber mach heut nur ein wenig cardio weil meine freundin will sowieso auch morgen schon wieder ins studio :D
 
also ich bin vom urlaub zurück und gehe morgen wieder ins gym - habe vor nun etwa 2 wochen lang zwar die übungen des 5x5 plans zu machen, jedoch mit weniger gewicht, etwa 3-4x10-12 damit sich meine muskeln wieder aus dem urlaubsmodus ans training gewöhnen und ich auch rausfinde wo ich nach 10 tagen pause mit den gewichten stehe.

und so nach 14-16 tagen 3-4x12 werde ich mit dem 5x5 system starten.

habe noch kurze fragen bevor ich dann in ein paar wochen loslege:

bezüglich der prozente für den top satz - gibt es im internet gute "rechner" mit denen ich mir meine 35%,85%, etc. ausrechnen lassen kann?

und zum kreuzheben - habt ihr da bessere erfahrungen mit 5x5 oder 1x5? wäre 1x5 für so eine wichtige übung wie kreuzheben nicht zu wenig, aber 5x5 nicht zu gefährlich für den unteren rücken?

- sollte man da dann weiterhin periodisieren? also etwa 4-6 wochen den plan, dann wieder so 2-3 wochen mit weniger gewicht und mehr whd oder soll ich 5x5 so lange machen bis ich mich nicht mehr steigern kann?
finde gk-pläne und 2er splits nämlich toll :)

ich freue mich schon so sehr auf den plan

lg
 
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Re: 2er Split 5x5
Hallo Rollbrettfahrer,

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