2er Slpit Trainings-Plan bewerten

fritz55

New member
Hallo,

Hier mal ein paar Daten zu mir:

Alter: 15 (bald 16)
Trainingserfahrung: halbes jahr mit GK-Plan, 3 monate 2er split
Körpergröße: 178 cm
Gewicht: 68 kilo
Eigene Ziele: masseaufbau

möchte meinen 2er split Trainingsplan neumachen, da er denke ich nicht allzu sinnvoll war und ich etwas neues ausprobieren möchte.

Hier der 2er Split Plan:

Tainings-Tag 1:

Oberschenkel:
3x KH-Kniebeugen
2x Beinstrecker

Brust:
3x Bankdrücken
2x Fliegende

Schultern:
3x Aufrechtes Rudern

Trizeps:
3x Schädelzertrümmerer

Tainings-Tag 2:

Rücken:
2x Hyperextensions
2x Latziehen zur Brust
3x Kurzhantelrudern

Waden:
3x Wadenheben

Bizeps:
3x KH-Curls

Bauch:
3x Crunches
3x Beine nach vorne strecken und wieder anziehen im Sitzen


immer ein Tag Training, ein Tag Pause
Der letzte Satz wieder immer bis zum Muskelversagen ausgeführt( bzw. Gewicht 1-2 mal direkt nach der Übung runterschrauben und weitermachen).

Was haltet ihr davon?

Danke schon mal
Fritz55
 
Die Aufteilung ist halbwegs ok, die Übungsauswahl könnte besser sein:


Tag1:
KH Kniebeuge sind der LH Variante einfach unterlegen, Beinstrecker nach Kniebeugen brauchst du nicht unbedingt, ist aber auch ok. Mach aber unbedingt Beinbeuger oder etwas entsprechendes für den hinteren Oberschenkel. Aurechtes Rudern für die Schultern ist nicht die beste Übung, du solltest Überkopf-Drücken, entweder LH oder KH, ergänzen könntest du mit Seitheben am Schultertag und mit Facepulls oder Rear Delt Flys (umgekehrte Fliegende) am Rückentag. Wenns dann zuviele Übungen werden mach Dips statt den Fliegenden und den Schädelzertrümmerern.

Tag 2:

Hyperextensions sind ok, aber Kreuzheben ist einfach die bessere Übung. Latziehen zur Brust kannst auch durch Klimmzüge ersetzen. Nimm was für die hintere Schulter mit rein (wie gesagt Rear Delt Flys oder Facepulls) und eben etwas für den hinteren Oberschenkel.


-> Ich würde folgendes machen:

Tag1:

3x Kniebeuge LH
3x Beinstrecker oder Beinpresse (optional)

3x Bankdrücken
3x Dips

3x Schulterdrücken
3x Seitheben

Bauch oder Waden


Tag 2:

3x Kreuzheben
3x Beinbeuger

3x Klimmzüge oder Latziehen zur Brust
3x Rudern (LH oder KH)

3x KH-Curls (oder LH)

3x Reverse Flys oder Facepulls

Bauch oder Waden (was du am Tag 1 nicht gemacht hast)


Dein Rhytmus (jeden 2ten Tag) ist gut, Supersatz am Ende ist nicht nötig. Du solltest dir noch einen extra Ruhetag die Woche einbauen.

Nehmen wir mal an du machst 6-10 WH für den Oberkörper und 8-12 für den Unterkörper Mach z.b. folgendes -> Nehmen wir an du drückst auf der Bank 50kg 10x 8x 6x, super -> 3 Wochen später drückst du 50kg 12x 10x 10x, nun hast du den 6-10er Bereich überschritten und dann kannst beim nächsten Mal erhöhen. Du machst nun mit 55kg 7x 5x 3x, das war zuviel, 52,5kg wär ein besserer Schritt gewesen. Mach in jedem Satz soviele WH, wie du sauber machen kannst, sobald du merkst ok wird unsauber aufhören!

Faifer
 
Da ich daheim trainiere habe bin ich etwas eingeschränkt mit den Übungen, sprich ich hab leider keine LH und Kimmzugstange zur Verfügung, deshalb so viele KH-Übungen.

Ist der Trainingsplan dann so okay?

Trainings-Tag 1:

Oberschenkel:
3x KH-Kniebeugen
3x Beinstrecker

Brust:
3x Bankdrücken
3x Fliegende

Schultern:
3x Schulterdrücken
3x Seitheben

Trizeps:
3x Schädelzertrümmerer

Waden:
3x Wadenheben

Trainings-Tag 2:

Beinbizeps:
3x Beinbeugen

Rücken:
3x Hyperextensions
3x Latziehen zur Brust
3x Kurzhantelrudern

Bizeps:
3x KH-Curls

Schulter:
3x Reverse Flys

Bauch:
3x Crunches
3x Beine nach vorne strecken und wieder anziehen im Sitzen

Wenn ich die supersätze dennoch mach möchte, sollte ich dann lieber überall nur 2 sätze machen, da ich glaub mit kürzeren TEs besser zurechtkomme. Und dann 1 oder 2 mal gewicht reduzieren?

Lg
Fritz55
 
lass das mit den Supersätzen. Intensitätstechniken haben ihre Daseinsberechtigung, sind aber dazu gedacht, sparsam eingesetzt, plateaus zu überwinden. wenn du "richtig" trainierst brauchst solche Techniken nicht.
 
okay danke :) noch eine Frage, da ich nirgends eine eindeutige antwort dazu finde, kann ich soviele wiederholung machen bis ich sie nur noch langsam oder nicht mehr komplett machen kann solang die technik stimmt? oder sollte ich lieber aufhören sobald ich sie nich mehr komplett schaffe?
 
okay danke :) noch eine Frage, da ich nirgends eine eindeutige antwort dazu finde, kann ich soviele wiederholung machen bis ich sie nur noch langsam oder nicht mehr komplett machen kann solang die technik stimmt? oder sollte ich lieber aufhören sobald ich sie nich mehr komplett schaffe?

Wenn ich die WH nicht mehr sauber schaffe, ist es eigl für mich der Indiz, aufzuhören - MV setzt ein! Also ich würde gucken, dass du die letze saubere WH noch mitnimmst. Wird nicht immer klappen. ABer iwann bekommst du nen gefühl dafür ;-) Außerdem brauchst du in deinem trainingsstaus noch kein MV!
 
Danke an alle die mir geholfen haben. Dann werde ich den TP jetzt erstmal so stehen lassen und gleich morgen die erste Einheit ausprobieren *freu*
 
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