2er Push/Pull Musterplan

[swaggster]

Servus,

Zu mir:
190cm
Trainiere seit August 2014
Wiege 78kg(im Ausgust 2014 waren es noch 70kg)
KFA ist nicht bekannt(weiß das jmd zufälligerweise?)
Kraftwerte:
BD 4x65kg, Kreuzheben 7x80kg,Kniebeugen 10x60kg, Military Press schon lange nicht mehr gemacht, aber ich hatte da bei der Multipresse 10kg auf beiden Seiten

Mein Ziel: Muskelaufbau

ich habe mir den Push/Pull Musterplan vom DZA Trainingsplan Guide geholt, der wie folgt ausschaut:

Push/Pull

Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-12 Wdh
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh
(KH Fliegende 2x8-10 Wdh)
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben 2x10-12 Wdh)
Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8-12 Wdh

Kreuzheben/Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 5x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
Klimmzüge (breiter OG oder schulterbeiter UG) 4x8-10 Wdh/4x6-8 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)
LH Curls/SZ Curls/KH Curls 3x6-8 Wdh

Frequenz:
4 mal pro Woche z.B Push, Pull, pause, Push, Pull, pause, pause oder Push, pause, Pull, pause, Push, pause, Pull, Pause ...
3 mal pro Woche z.B. Mo(Push), Mi (Pull), Fr (Push), Mo (Pull) ...



Diesen habe ich mir dann mit Hilfe eines Partners so zusammengefasst:

TE1:
Kniebeugen 3x4-6
Bankdrücken 4x4-6
Fliegende 2x8-12
Military Press 3x4-6
Trizepsdips/French Press 3x6-8

TE2:
Kreuzheben 2/3x4-6
Klimmzüge 4 Sätze
T-Bar 3x6-10
Reverse Butterfly/Facepulls 2x12-15
Curls 3x4-6

Ich würde 4x die Woche trainieren,also:
Mo: Push
Di: Pull
Mi: Pause
Do: Push
Fr: Pause
Sa: Pull
So: Pause

Meine Fragen:
1.Passt der Plan so von den Übungen und den Wiederholungszahlen?
2.Curls von 4-6 mit viel Gewicht wären eig nicht optimal, da sonst meine linke Schulter bei den Arbeitssätzen ''höher ist als die andere''. Soll ich vlt 4 Sätze machen mit 8-10 WH?
3. Sind Kniebeugen, Military Press, Kreuzwehen, Bankdrücken 4-6 WH eher für Maximalkraft und nicht für Muskelaufbau?
3.Wäre es okay, wenn ich jede Woche Dies und French Press abwechselnd machen würde, da ich nicht auf beide verzichten will?
4.Soll ich eventuell noch Seichteren hinzufügen?
5.Soll ich vor dem Kreuzwehen keine Hyperextensions machen?
6.Soll ich bei diesem TP auf Waden verzichten, da die hier gar nicht aufgelistet sind?
7.Nur eine Übung für Bizeps und Trizeps?Reicht das?
8.Mein Trainer hat gesagt es reichen 2 Sätze Kreuzwehen, da ich ja 4x in der Woche diesen Trainingsplan mache und da insgesamt 4x Kreuzwehen dabei ist?
9.Wie lange soll ich nach diesem Plan trainieren und was kommt dann als nächstes? (Habe jetzt zwei prüfungsfreie Monate wo ich 4x trainieren kann, ab dann wird es sich wsl nur noch 3x ausgehen)


Danke schon mal im Voraus!

LG!

 

[GStar04]

Der Plan an sich ist sehr gut! Da hast du auf jeden Fall was richtig gemacht.

Ja, 4-6 WH sind eher der Bereich Maximalkraft. Du wirst aber trotzdem Muskeln aufbauen.

Hyperextensions vorm Kreuzheben wenn dann nur zum Aufwärmen, also leicht, aber kannst auch drauf verzichten.

Und zu vielen Fragen: Einfach ausprobieren! Ob du noch ein oder zwei Übungen (egal welche) dazu nimmst oder entfernst hängt ganz von dir ab!

 

[Kaster95]

Plan kommt ja auch von mir 8)

Und 4-6 ist nicht wirklich groß bemerkbar weniger für Aufbau, nur das man auch eben stärker wird und dadurch anschließend z.B. Kniebeugen dann wenn man auf 6-12 Reps geht, mehr Gewicht nehmen kann
-> mehr Workload

Das ist der Sinn vom Periodisieren, ist auch im BB wichtig...

Edit zu den Wiederholungszahlen:

1-6 Reps sind eher für die sarkomare , 6-12 für die sarkoplastische Hypertrophie. Daher baut man bei 1-6 Wiederholungen Muskeln auf und wird stärker. Bei 1-3 Reps allerdings können durch die sehr niedrige TuT kaum bzw. weniger Mikrotrauma in den Muskeln entstehen, ab 4 Reps allerdings hingegen wendet sich das Blatt.

1-3 Maximalkraft
4-6 Muskelmasse & Kraft
6-12 Muskelmasse & zwar auch kraft, aber etw. geringfügiger