2er oder 3er Split --> Eher 3er Split --> Plan so vernünftig

dr.evil

New member
Hey,

ich bin ja nun schon etwa 8 Jahre in dem Forum, musste Verletzungsbedingt leider fast 4 Jahre pausieren und bin nun seit etwa einem halben Jahr wieder ganz gut dabei (das mit der Schulter hat sich auch weitgehend verflüchtigt). Hab recht flott wieder 7 kg zugenommen (mit ca. 4200kcal am Tag, habe einen sehr flotten Stoffwechsel). Bisher hab ich mit einem Standard GK Plan (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmziehen, Rudern) gearbeitet, hab aber mehr und mehr das Gefühl, dass ich da ein meine Grenzen komme und dass die Einheiten auch so Intensiv sind für einige Muskeln, dass ich längere Regenerationspausen brauche.
Daher wollte ich nun auf einen Split wechseln.
Hab hin und her überlegt, ob ich einen 2er oder 3er Split verwende, aber irgendwie ist so ein 2er Split immer noch zu nah an einem GK Plan dran, sodass ich letztens auch fast nur eine Übung pro Muskel machen würde. Daher wollt ich doch lieber auf einen 3er Split gehen. Da ich Zuhause trainiere, habe ich jedoch nur begrenzt Möglichkeiten der Gestaltung (Langhantel, 4 Kurzhanteln, SZ-Stange, Bank, hohe Hantelablage (für Kniebeugen)).
Daher erscheint mir mein Plan etwas schmal für einen 3er Split, wo ich ja dann doch fast eine Woche Regenerationszeit habe. Soll ich da noch ein paar Übungen einbauen? Was meint ihr? Oder vielleicht einfach mehr Sätze einbauen?


TE1:
KH - Bankdrücken 4x
Fly's 3x
Military Press 3x
French Press 3x

TE2:
Kreuzheben 4x
Klimmziehen 4x
Rudern 3x
Curls 3x

TE3:
Kniebeugen 4x
Wadenheben 3x
Beinheben 3x
Crunch 3x

Beste Grüße,
evil
 
A

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Re: 2er oder 3er Split --> Eher 3er Split --> Plan so vernünftig
Das wäre natürlich super, aber das schaffe ich zeitlich nicht. Ich spiele noch Badminton, da komm ich maximal auf 4x die Woche, eigentlich aber eher auf 3x. Ist das für einen 3er tendenziell zu wenig?
 
Zu wenig ist relativ. Aber hast halt ne sehr niedrige Frequenz mit einmal / Woche alle Muskelgruppen trainieren. Würde vl nen 2er machen mit 4 te's . Kannst ja mit den wh Zahlen variieren .
 
wenn du 4x zeit hast, würde ich einen 2er machen. evtl aufgebaut auf das hatfield system. da kannst/ könntest verschiedene übungen einbauen... was deinem wunsch eher nahe kommt.

ob jetzt ein klassischer dreier zu wenig ist, kann man so nicht sagen.
 
Ja, da habt ihr vermutlich recht. Dann baue ich mir doch lieber einen 2er Split zusammen. Was bedeutet denn Hatfield-System? Wechsel zwischen wenigen Wdh. mit hohem Gewicht und vielen Wdh. mit niedrigerem Gewicht? Ist das die Quintessenz?

TE1:

KH - Bankdrücken 3x
Fly's 2x
Dips 3x
Military Press 3x
L-Flys 2x

TE2:

Kniebeugen/Kreuzheben 4x
Wadenheben 3x
Klimmziehen 4x
Rudern 3x
Curls 3x
Beinheben 3x

Würde dann so aussehen. Hatte erst nen Push/Pull aber das hat mir nicht so recht gefallen. Ich splitte die eigentlich lieber nach Muskelgruppe, wobei mir da gerade auffällt, dass das mit Kreuzheben und Kniebeugen doof ist. Daher würde ich die immer abwechseln.
Und ich weiß nicht ob statt Dips lieber French Press einbauen soll, weil Dips ja auch nochmal auf die Brust gehen.
 
A

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Re: 2er oder 3er Split --> Eher 3er Split --> Plan so vernünftig
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