2er dreimal

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maikels

New member
Erstmal hallo hier im Forum, ich wollte einen 2er dreimal die Woche trainieren und wollte wissen, wie viele Sätze man dann für die jeweilige Musklegruppe machen muss?
 
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Re: 2er dreimal
hi und willkommen im forum!
ich würde dir vorschlagen, für große muskelgruppen zwischen 6-9 sätze zu machen, für kleine 2-4 sätze...
 
Ich würde dir vorschlagen,dass du es erstmal selber ausprobierst.Ob nun 6,9 oder 12 Sätze für große Muskelgruppen können wir dir schlecht sagen,musst du ausprobieren,was bei dir anschlägt.
Mehr als 12 Sätze würde ich allerdings nicht machen pro großer Muskelgruppe.

Mfg Dell Piero
 
Gonzalez schrieb:
hi und willkommen im forum!
ich würde dir vorschlagen, für große muskelgruppen zwischen 6-9 sätze zu machen, für kleine 2-4 sätze...
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Sehe ich auch so.
Würde für
Rücken max. 9,
Brust max. 7,
Beine inlusive Waden max. 9,
Schultern max.6,
Bizeps & Trizeps jeweils max. 4 machen.

Dann ist alles in einem überschaubaren Rahmen und da Du eh jede Muskelgruppe alle 5 Tage trainierst, reicht das vollkommen.
 
@ Maikels,
willkommen hier im Forum. 2er Splits findest Du im Wissensbereich (oben auf der Seite). Ist vielleicht auch ein passender Plan für Dich dabei.
 
Hallo und Wilkommen in unserem kleinem Heim :p

Mit den Splits im Wissensbereich kannst du es halten wie du mochtest. Ist kein Problem wenn du sie 3mal die Woche trainierst.

Dann wünsche ich noch frohes schaffen
 
Hallo und Willkommen auch von mir,bei den 2er Splits sind Angaben zur Trainingshäufikeit gemacht, geht von 2-3 mal bis 2-4 mal die Woche, musste mal testen,was dir liegt. Hau rein ;)
MfG
NSR
 
maikels schrieb:
thx

@comeback, sind das 2er Splits für 2mal die Woche oder für 3mal?
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Im Allgemeinen ergeben sich keine Probleme, wenn die gleiche Muskelgruppe nicht kürzer als alle 5 Tage trainiert wird. Das ist auch absolut ausreichend. Darunter würde ich nicht unbedingt gehen.
 
Ich habe mich jetzt entschloßen den 2er dreimal in der Woche zu machen.
Hier der Plan:



A:
Brust/Schulter/Trizeps

Brust:
(3)Bankdrücken
(3)neg. Bankdrücken
(3)Überzüge(mit gestreckten Armen)

Schulter:
(3)Frontheben
(3)Seitheben

Trapez:
(2)Shrugs

Trizeps:

(3)enges BD
(3)Turm/Dips zwei Bänke

B:

Rücken/Beine/Bizeps/Unterarm(nur auf Probe)

Rücken:

(3)Latzug(Griffweite? zur Brust/zum Nacken?)
(3)probiere grade Klimmis, wenn nicht geht was dann?
(3)Rudern(Maschine)

(3)HE

Beine:
(3)Kniebeuge/Beinpresse
(3)Beinstrecker/Beinbeuger(beides oder abwechselnd?)
(3)Wadenheben

Bizeps:
(3)LH-Curls
(3)Scottcurls

Unterarm:
(2)Unterarm Curls


1.Wie findet ihr den Plan?
2.Ich trainier gern hochvolumig, deswegen 6 Sätze für kleine MG.
3.Thx im Vorraus
 
Probier es so aus,ich persönlich würde 1x Bankdrücken negativ oder flach tauschen gegen eine Schrägbankübung(KH-drücken oder Fliegende schräg).
Bei Üerzügen musst du sehen,wie du es in der Brust spürst,denn viele nutzen es als Rückenübung>Streckung des Lats.Außerdem kann einer negativer Nebeneffekt Dehnungsstreifen der Haut sein.

Schulter+Nacken kannst du so machen.

Trizeps geht auch klar.

Rücken auch so machbar>bei Latzug am besten zur Brust,ist aber auch Geschmackssache.
Mit der Zeit mal Kreuzheben mit rein als die Grundübung für den Rücken.

Beine auch ok so,Beinbeuger+Beinpresse ruhig beides in einer Einheit.

Bizeps+Unterarm geht auch so.

Einfach mal ausprobieren,wie du damit zurecht kommst.Volumen ist auch ok,Wiederholungsbereich würd ich so bei 6-10 ansiedeln.
Viel Spaß dann beim trainerien! ;)

Mfg Del Piero
 
Del Piero schrieb:
Probier es so aus,ich persönlich würde 1x Bankdrücken negativ oder flach tauschen gegen eine Schrägbankübung(KH-drücken oder Fliegende schräg).
Bei Üerzügen musst du sehen,wie du es in der Brust spürst,denn viele nutzen es als Rückenübung>Streckung des Lats.Außerdem kann einer negativer Nebeneffekt Dehnungsstreifen der Haut sein.
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Ich persönlich spür die Brust bie Überzügen um einiges mehr als bei Fliegenden(Is halt mein Körper), Dehnungsstreifen(wir hoffen auf nicht)
 
Nachdem sich niemand mehr zu dem Plan geäußert hatte, hab ich ihn heute probiert, allerdins konnt ich nach dem Brust Traing den Trizeps nicht trainren, da dies zu ansterngend war.
Das heißt. Ich brauche eine neue Aufteilung, das Problem ist aber, dass wenn ich Brust und Bizeps trainer, dieser dreimal die Woch belastet wird, genau wie der Trizeps, was soll ich tun?
 
Wieso beide 3x die Woche??

Du hast diese Aufteilung:


Rücken/Beine/Bizeps
Brust/Schulter/Trizeps

Wenn du jetzt Bizeps+Trizeps in der Trainingseinheit tauscht,,dann hast du die Woche den Trizeps 3x (2x direkt,1x indirekt) und 1x den Bizeps direkt und 2x indirekt.
In der nächsten Woche hast du dann Bizeps 3x (2x direkt,1x indirekt) und 1x Trizeps direkt und 2x indirekt.
Das geht doch vollkommen klar.
2x dient der Bizeps bzw. Trizeps als Hilfsmuskel,wenn du ihn 2 Tage Regeneration lässt,dann sollte das auch locker klappen,denn du arbeitest bei einem ja nicht mehr mit Vorermüdung,wenn du Bizeps+Trizeps in der Trainingseinheit taucht.
Mach dir da mal nicht so viele Gedanken,zu Not kannst du ja noch immer die Satzzahlen bei Rücken bzw. Brust ein wenig reduzieren.

Mfg Del Piero
 
Also mir wurde in andere Forern zu dieser Aufteilung gertaen(war so auch verständlich für mich), aber was ist dann mit den Schulter, arbiete da nicht auch der Trizeps mit?
 
maikels schrieb:
Nachdem sich niemand mehr zu dem Plan geäußert hatte, hab ich ihn heute probiert, allerdins konnt ich nach dem Brust Traing den Trizeps nicht trainren, da dies zu ansterngend war.
Das heißt. Ich brauche eine neue Aufteilung, das Problem ist aber, dass wenn ich Brust und Bizeps trainer, dieser dreimal die Woch belastet wird, genau wie der Trizeps, was soll ich tun?
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Wieso brauchst Du dann einen neuen Plan? Die Tatsache, dass dein Trizeps schon erschöpft ist, ist ein gutes Zeichen. Anstatt zwei Übungen machst Du dann halt nur noch eine. Das reicht dann voll und ganz.
Shrugs würde ich persönlich in den Rückentag stecken.
Wenn Du Latziehen machst, brauchst Du keine Klimmzüge mehr machen. Ist dann das selbe. Was bei Dir fehlt ist eine Übung für den unteren Rücken (Kreuzheben oder Hyperextensions).
Überzüge sind m.E. keine gute Übung für die Brust. Trainiert wird dort vornehmlich der Sägezahnmuskel (Suchfunktion). Wenn Du Fliegende nicht magst, nimm doch Cable Cross oder Butterfly sofern Du die Möglichkeiten hierzu hast.
 
Überzüge mach ich zu gern, hab Fliegend jetzt doch drin, HE mach ich jede TE da ich Bauch auch jede TE mache.
Die Übungsausführung liedet stark und so macht das keinen Sinn
 
maikels schrieb:
Überzüge mach ich zu gern, hab Fliegend jetzt doch drin, HE mach ich jede TE da ich Bauch auch jede TE mache.
Die Übungsausführung liedet stark und so macht das keinen Sinn
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Bauch und Hyperextensions brauchst Du nicht jede Trainingseinheit machen. Wechsel bei jeder Trainingseinheit die beiden ab dann ist es in Ordnung. Du solltest dich auf wirklich effektive Übungen konzentrieren und unsinniges rausnehmen, von daher wäre meine Empfehlung, auf Überzüge zu verzichten.
Gleiches gilt für Bauch und Hyperextensions. Wenn Du die jede Einheit trainierst funktioniert das nicht mit dem Aufbau. Die Regenerationszeit ist einfach zu kurz. Wenn beim Trizeps aufgrund der Vorermüdung die Ausführung leidet ist das Gewicht zu hoch. Denk drüber nach und achte nicht drauf was die anderm im Studio sagen würden. Das Gewicht ist erst einmal zweitrangig.
 
Das Gewicht hab ich gepackt, war aber viel weniger als sonst, allerdings konnte ich teilweise die Stange nicht mehr halten.
Ich bin ein Fan von Überzügen
 
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Re: 2er dreimal
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