2er, 3er, kontruktive Kritik erwünscht!

M

MaT_90

New member
Hallo allerseits, bin neu hier!

Zuerst etwas zu meiner Person, um auch besser, auf die von mir folgenden Pläne, einzugehen.

Bin ca 2 Jahre am Eisen.

Kraftleistungen, großen 3:

Schrägbankd: 50x 3Whs x 5Sätze
Kniebeugen: - Detto
Rum. Kreuzheben: (erst begonnen) - 42x 3WHs x5Sätze

Da ich kraftmäßig noch ziemlich am Anfang stehe, habe ich mir einen 2er Split überlegt, gegen einen 3er Split wäre ich aber nicht gänzlich abgeneigt, allerdings denke ich doch, dass dieser noch zu übereilt ist.
Ohne mich großartig rechtfertigen zu wollen, hatte ich bis jetzt immer das Problem, dass ich von einem auf das nächste Programm übergegangen bin, ohne meinem Körper Zeit zu lassen, sich auf ein Programm einzustellen.

Nun zum Plan, trainiert wird MI, FR, SO, arbeitsbedingt. Ich würde einen Ober/Unterkörper Split mit alternierenden Einheiten präferieren, da mir dieser am sinnvollsten erscheint, abgesehen davon, sehe ich meine Beine als ein Manko an, welches ich ehestmöglichst eliminieren möchte.

Unterkörper A
  • Kniebeugen 7x 3 WHs / 1,5-2 > bedeutet 7 Sätze, mit 3 WHs, 1,5-2mins Pause zwischen den Sätzen
  • Beincurls 1 Erwärmsätz + 4x 10 / 1,5
  • Wadenheben stehend 4x 8-10 / 1
  • Beinheben 2-3x 15-20 / 1

Oberkörper A
  • Schulterdrücken LH stehend 5x 3WHs / 1,5-2
  • Flachbankdrücken KH 1 Erwärmsatz + 3x 8-10 / 1,5
  • Klimmzüge Obergriff 2 Erwärmsätze + 3x 8-10 / 1,5
  • Bankrudern weiter Obergriff für Deltas und Trapez 3x 8-10 / 1,5
  • Scott Curls 1 Erwärmsatz + 2x 8-12 / 1

Unterkörper B
  • Rum Kreuzheben 7x 3 WHs / 1,5-2
  • Ausfallschritte 1 Erwärmsatz + 4x 10 / 1,5
  • Wadenheben sitzend 4x 10 / 1
  • Planke 3x 60sek / 1

Oberkörper B
  • Schrägbankdrücken LH 5x 3WHs / 1,5-2
  • Fliegende 3x 10 / 1,5
  • Kabelrudern enger Griff 2 Erwärmsätze + 3x 8-10 / 1,5
  • Latziehen enger Untergriff 3x 8-10 / 1,5
  • Seitheben stehend 1 Erwärmsatz + 3x 8-12 / 1
  • Kabeldrücken Obergriff 1 Erwärmsatz + 2x 8-12 / 1

Weitere Anmerkungen zum Training:

  • Es wird maximal im letzten Satz (wenn überhaupt) einer Übung bis zum Muskelversagen trainiert, außer bei der ersten Übung der jeweiligen Einheit, da bleibe ich von Muskelversagen fern - zu große Verletzungsgefahr.
  • Bei den ersten Übungen der jeweiligen Einheit wird eine möglichst positive, kontrollierte explosive Ausführung generiert, bei den anderen Übungen wird zügig bis moderat schnell gearbeitet, die Negative ist immer kontrolliert > 1-2 Sekunden
  • Nach 4-5 Durchgängen der gesamten Einheiten wird eine Deloadwoche mit 50% des Volumens und 60-70% der Gewichte verwendet, wobei sich die erste Übung der jeweiligen Einheit auf speed work konzentiert.
  • Gewichte werden erst erhöht, wenn in allen Sätzen die obere WH Zahl erreicht wird mit einem gutem Gefühl.
:D So, nun wäre ich über Verbesserungsvorschläge sehr erfreut! :D
​
 
A

Anzeige

Re: 2er, 3er, kontruktive Kritik erwünscht!
Bei einem GK ist die Problematik, dass ich immer verkatert ins nächste Training muss, falls jetzt damit argumentiert wird, dass sich der Körper anpasst, muss ich das leider widerlegen, da ich auch schon einen GK 3 Monate absolviert habe, aber immer dasselbe Problem hatte, nämlich,dass ich verkatert war.
Der GK, war der einzige Plan, den nich 3 Monate lange durchgezogen habe, allerdings blieben signifikante Fortschritte in Sachen Muskel- und auch Stärkezuwächse aus.
 
schlafst du genug? isst du genug? nimmst du magnesium in ausreichender menge zu dir? in welchen abständen trainierst du den GK ?

Was hast du sonst in den 2 jahren betrieben? Die Kraftwerte sind ja jetzt wirklich nicht das gelbe vom Ei - ohne böse klingen zu wollen.

Dein 2er split ist sonst wirklich sehr durchdacht, wobei ich dieses 7x3 nicht verstehe... Würde da eher ein 5x5 probieren, bzw. bei deiner Erfahrung ganz normal im 3x10-12 Bereich bleiben... Bei deinen Kraftwerten musst du noch keine außergewöhnlichen Systeme probieren um Reize zu verusachen. Du wirst auch so genug Kraft aufbauen, wenn du mal beginnst auch außerhalb vom Training, trainingsbewusst zu leben.
 
Ich schlafe zwischen 7-9 Stunden (am Wochenende, eher 9, unter der Woche probiere ich auf 8 zu kommen)

Meine Ernährung + Magnesiumeinnahme sind angepasst, wenn nötig, poste ich meinen EP gerne.

GK wurde MO-MI-FR trainiert.

In den 2 Jahren habe ich mich viel dem Schwachsinn in Magazinen hingegeben, war in etlichen Studios angemeldet, wo mir aber immer ein 3-4er Split verordert wurde, welche ohne große Erfolge gemacht wurden, letztlich hatte ich auch keine Ahnung was mir da eigentlich aufgebürdet wurde mit den Plänen.
Zum Schluss nun, habe ich mich nochmals hier in die Grundlagen eingelesen und bin mit einem GK gestartet, welcher mir immer Muskelkater durchgehened eingebracht hat, insbesondere in den Beinen, was dann einfach nur mehr ein unguter Zustand war, wenn man den 24/7 mit sich rum trägt.

Meine Kraftwerte sind ziemlich schwach um es auf den Punkt zu bringen, da mache ich mir auch nichts vor. Vom Aussehen her, würde mich viele um einiges stärker einschätzen (weil man ja immer sagt mit Masse korreliert stark mit Masse - eine Pauschalisierungen schon klar)

7x3 Habe ich deshalb verwendet, um auf ein gewisses WH-Volumen zu kommen, aber auch im niedrigen WH Bereich zu bleiben.
Ich varriere dies aber, nach der Deload Woche/Phase, wechsle ich auf entweder 5x5Whs, 3x5WHs, oder eben 7x3WHs.

Ohne dich angreifen zu wollen blubber-boy, aber weil du geschrieben hast, außerhalb vom Training trainingsbewusst zu leben, ich kann nicht ganz nachvollziehen, wie du auf diesen Gedanken kommst, bzw was genau du damit meinst?
 
Wenn du sagst, dass du massig aussiehst und stärker aussiehst, dann dürfte das wohl auch so sein. Denn 50kg beugen auch einige zarte Jungs. Das lässt mich vermuten, dass du die Grundübungen erst sehr spät angefangen hast und das würde auch den permanenten Muskelkater erklären.

Wenn du sagst, dass du viel Schwachsinn trainiert hast - dann bedeutet das wohl Studiopläne - und wer hat die nicht schon mal probiert ? :D Kniebeugen etc. werden da jedenfalls nie empfohlen.

Bei den grundübungen ist es elementar, dass dein Körper / deine Muskeln eine Einheit bilden. Und das ist bei dir noch nicht der Fall. Bei dir kämpft jeder Muskel für sich alleine und dadurch entsteht der Muskelkater (ich beziehe ich hier auf das Buch "der Wille zur Kraft")

Lange Rede kurzer Sinn - da dein Körper ganz offenbar noch nicht mit den Bewegungsabläufen vertraut ist, würde ich dringlichst davon abraten, schon in die niederen Wiederholungsbereiche zu gehen. Wie gesagt - bei dem Gewicht wirst du auch mit 10-15 Wiederholungen massive Kraftfortschritte erreichen. Vor allem aber, wirst du die Bewegungen verinnerlichen können und daraus resultiert auch der Kraftanstieg. Das ist eben der Grund warum Anfänger binnen ein paar Monaten extrem viel Kraft aufbauen.

Das mit dem Lebensstil meinte ich, da ich dachte, dass du vl außerhalb des Trainings keinen Wert auf den Sport legst (wegen der Kraftwerte im Vergleich zu Trainingszeit). aber das tust du offenbar ja doch - und hast eben nur den gleichen Kack verzapft wie 95% der User hier :-D

lg
 
Weiters, weil du geschrieben hast, mit dem herkömmlichen 3x 10-12 Schema zu verfahren.
Das ist auch so eine Sache, wenn ich die WH so hoch ansetze, versagt meine Muskulatur nicht aufgrund der nicht mehr zu bewältigenden Last, sondern aufgrund des brennens im Muskel, was auch zu einem nicht mehr weiteren bewältigen des Gewichts führt, jedoch auf eine andere, meiner Meinung nach suboptimalere Art, vor allem für die erste Übung in einer Einheit, die hauptsächlich auf Kraft ausgelegt ist.

Edit: Mein Körper ist durchaus vertraut mit dem Bewegungsablauf der jeweiligen Übungen, allerdings mache ich die Übungen erst seit 3 Monaten immer wieder und arbeite an Progression. (in den 2 Jahren habe ich die Übungen auch schon gemacht, aber eher sporadisch)
Dass die Werte so minder sind, denke ich ist hauptsächlich ein Resultat daraus, immer wieder hin und her gewechselt zu haben zwischen Systemen, Kadenzen, Pausenzeiten etc.

Was genau meinst du mit "genau den selben Kack verzapft wie 95% der User hier"?
 
und das macht dann den Champion aus - wer nach dem Brennen noch weiter macht. Wenn ich diese Rede von Arni nur mal so auf die Schnelle finden würde ;)


Nein ernsthaft. Brennen ist gut -nur solltest du dich von den schmerzen nciht unterkriegen lassen, sondern weitermachen.

Aber das ist gerade für dich noch - sehr schwer und entwickelt sich stets mit der Zeit. Du wirst immer mehr Schmerzen durchs Training wegstecken können. Derzeit bist dus ja noch nicht gewohnt, weil du dem Schmerz stets aus dem Weg gehst.

Auch bei 7x3 würde es normalerweise weh tun, wenn du es mit genug Gewicht machen würdest.

Liebe Grüße
 
Es tut so und so "weh", nur ist die Lacktatansammlung ein anderer Schmerz und bei 7x3 auch nicht so hoch wie bei 3x 10-12 bzw als ein Gewicht, was man ganz einfach nicht mehr aus Kraftmangel bewältigen kann.
Sollte ich dieses Brennen, nicht eher auf die Isolationsübungen verlegen?

Andere Fragen wären noch, sollte man bei einem 2er Split bei jedem Satz ans Muskelversagen gehen und ob die Pausenzeiten bei der ersten Übung länger sein sollten?

Punkto Brennen, könnte man doch auch sagen, man nehme sich ein leichteres Gewicht und pump mal fröhlich drauf los, abgesehen davon, wieso eigentlich genau 5x5 und nicht 4x5 oder 3x5? :D Verstehst du was ich meine?
 
Ich würde Pausenzeiten generell nie stoppen, sondern immer nach Gefühl angehen. Denn du wirst in jeder Trainingseinheit anders motiviert / fit sein.

Wie gesagt würde ich 1) die höheren Wdh wählen wegen der besseren Hypertrophie. Wenn dir diese egal ist und du nur wegen der Kraft trainierst würde ich dir dennoch raten die Wdh oben zu lassen, wegen 2) -> Lern erst die Ausführung. Ich bin mir sicher, dass du die Technik schon beherrscht, aber die Muskulatur muss sich offenbar erst daran gewöhnen.

Niedriger kannst noch immer gehen. Im Endeffekt kann ichs dir eh nur raten - ob du es nun so machst wie ich dir empfehle oder nicht, bleibt dir überlassen.

Wie sehr du bei jedem Satz ans Limit gehst, bleibt dir überlassen.

Liebe Grüße
 
Pausenzeiten und Gefühl ist so eine Sache, man braucht doch auch gewisse Konstanten um seine Trainingserfolge zu messen, oder nicht?

Wenn ich dich jetzt frage, wie du es empfehlen würdest das Gewicht zu steigern, wirst du mir wohl auch sagen, ich solle auf mein Gefühl hören?
 
ich versteh dich nicht -> schränke ich dich wo ein, bist du böse, weil du es besser weißt. Sage ich du sollst auf dein Gefühl hören, schränke ich dich zu wenig ein ???

Wenn du in den Pausen dazwischen nicht quatscht oder ähnliches, werden sie immer recht ähnlich sein - aber eben nicht konstant. Nach manchen Sätzen brauch ich länger Pause, bei manchen bin ich schneller erholt. Meine Trainingszeit ist aber immer sehr ähnlich (max 2min auf oder ab)

Wenn es aber zb heiß ist, brauch ich durchaus mal 5 minuten länger - und wenn ich da dann mit strikten Pausenzeiten arbeiten würde, würde ich nicht das Gewicht packen, wie normalerweise.

Das Gewicht würde ich folgendermaßen steigern:

Machst du 3x 8-12 fängst du bei 8 Wdh an. Schaffst du dann alle 3 Sätze 12 Wiederholungen, nimmst du nächstes mal wieder ein Gewicht, dass du 8x schaffst und immer so weiter.
Du kannst aber auch Pyramidenansätze verwenden -> 1. Satz 8wdh, 2. satz 10 Wdh, 3. Satz 12wdh oder umgekehrt.

Also ja - auch wieder viel Gefühlssache ;)

lg
 
Weder bin ich böse, noch weiß ich es besser, noch ist es sinnvoll auf mein Gefühl zu hören, als Anfänger hat man viele Gefühle oder Ideen, was denn sinnvoll erscheint, möchte die ausleben und bleibt dann stehen, so wie es bei mir der Fall war/ist.

Klar könnte ich alles von dir annehmen, ohne wenn und aber, aber ein Forum/Thread, ist doch dazu da, um zu diskutieren, Theorien, Gedanken u Praktiken etc. auszutauschen, das ist auch nicht böse, provokant, besserwisserisch zu nehmen von meiner Seite.

ZweiFragen habe ich aber noch an dich blubber-boy, wie empfindest du meine Unterkörper Einheiten, sollte ich jeweils noch eine Übung reinpacken?
Die zweite Frage bezieht sich auf mein isoliertes Bizeps- und Trizepstraining, würdest du sagen, das passt?

Vielen Dank jedenfalls für deinen Einsatz und Hilfestellung!

Über andere Meinungen würde ich mich auch freuen!
 
zu den beinen: Kommt darauf an, ob du nun 7x3 oder 3x12 machst. bei 7x3 dürfte die Einheit lang genug werden, bei 3x12 würde ich nach den Kniebeugen bzw. nach den Deadlifts noch einen Beinstrecker (3x12) einbauen

Arm-Iso ist gut gewählt!

lg
 
Kannst auch nen GK 2 mal in der Woche trainieren... Damit reizt du jeden muskel 2 mal und mit nem 2er Split 3 mal in der Woche wird jeder Muskel nur 1,5 mal gereizt.. Mach ich zurzeit auch so
 
A

Anzeige

Re: 2er, 3er, kontruktive Kritik erwünscht!
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben