22 Jahre, 177cm, 73kg, nach 10 Monaten

[shnapshorty]

Hallo zusammen!

Ich bin jetzt seit 10 Monaten dabei (Muskelaufbau) und würde auch gerne Eure Meinungen hören.

Ausgangssituation:

177cm, 68kg

Ziel:

Masse aufbauen, Muskeln aufbauen

Bin jetzt seit 10 Monaten dabei, habe leider (noch) keine alten Bilder zum Vergleich, die kommen aber noch.

Trainiere seit 10 Monaten 3x pro Woche.

MO: Brust und Bizeps
MI: Beine, Bauch, Schultern
FR: Rücken, Trizeps

aufwärmen vorher IMMER mit rückenstrecker bzw. situps

Nahrung: ALLES und VIEL. Habe jetzt in 10 Monaten mein Gewicht von 68kg auf 73kg steigern können, bei gleichzeitiger Fettreduzierung von 1,1%. Hatte vor 10 Monaten noch 18,3% KFA. Jetzt heute gemessen bei 17,2%. Also fett reduziert (nur durchs krafttraining) und gleichzeitig muskel"masse" aufgebaut.

Sieht alles noch echt schwammig aus, aber ist halt auch noch kein bisschen definition drin.

Die Übungen variieren immer. Die ersten zwei Monate immer diesselben Übungen (meist Maschine, also isoliert) um die Sehnen und Gelenke an die Belastung zu gewöhnen. Danach dann mehr auf "freie" Übungen umgestiegen.

Kritik ausdrücklich erwünscht

achja!. Supplements nur Eiweißshake, immer nach dem training, zu täglicher einnahme kann ich mich faulheitsbedingt irgendwie nicht durchringen :S

 

[Hellforces]

hi shorty,

ohne vergleichsbilder kann man natürlich schwer was sagen.... Hierzu möchte ich mich aber äußern:

zu täglicher einnahme kann ich mich faulheitsbedingt irgendwie nicht durchringen :S

Wo ist bitte der aufwand daran 30g pulver in wasser/milch zu werfen und das dann zu shaken?

Wenn man sich dazu schon faulheitsbedingt nicht durchringen kann dann fehlts schon irgendwo an motivation.... davon abgesehen bräuchtest du sowieso keine supplements.

Mir scheint auch als hättest du relativ wenig ahnung:

Nahrung: ALLES und VIEL

schreib doch mal deinen trainings und ernährungsplan auf, auch dir kann bestimmt geholfen werden.

mfg

 

[shnapshorty]

Naja...

also morgens esse ich 3 Brötchen mit Putenbrust belegt und 400g Quark mit kleingeschnittenem Obst drin.
Im Laufe des Vormittags dann nochmal einen Obstsalat
Mittags geschätzt 150g Fleisch (meist Pute, aber auch mal Rind, Huhn oder Schwein) dazu dann ne Menge Reise, Kartoffeln oder Nudeln.
Leider kann ich hierbei keine genauen Werte angeben, weil ich ungern mit einer Küchenwaage in der Kantine meiner Arbeit rumlaufe.

Nachmittags (also kurz vor Feierabend bzw. vor Beginn der TE) dann nochmal einen banane und einen müsli-riegel,
kurz nach der TE dann nochmal eine banane und einen eiweißshake. ca. 2 stunden später, also abends, gibts
dann immernoch mal was warmes: ein sub (also von Subway ist bei mir direkt um die ecke) oder ich mach mir schnell nochmal
ein bisschen geflügel warm, meistens ohne beilage.

der TP sieht wie folgt aus:

MO:
Zum Warmmachen Liegestütze: 4 Sätze - 25 WH
Bankdrücken - 4 Sätze - 12, 10, 8, 6 WH
Butterfly - 4 Sätze - 12, 10, 8, 6 WH
Schrägbankdrücken - 4 Sätze - 12, 10, 8, 6 WH
(Die Übungen variieren sehr stark, sind nicht immer gleich, manchmal mache ich die isoliert, manchmal alles frei)

MI:
Kniebeuge - 4 Sätze - 15, 12, 10, 8 WH
Beinpresse - 4 Sätze - 12, 10, 8, 6 WH
Beinbeuger - 4 Sätze - 12, 10, 8, 6 WH
Beinstrecker - 4 Sätze - 12, 10, 8, 6 WH
Wade - 4 Sätze - 12, 10, 8, 6 WH
Situps - 3 Sätze - 20, 20, 20 WH
Beckenheben - 10, 10, 10 WH

FR:
Latzug - 4 Sätze - 12, 10, 8, 6 WH
freies Rudern - 3 Sätze - 12, 10, 8 WH
Rudern im Untergriff - 3 Sätze - 12, 10, 8 WH
Klimmzüge breit - 3 Sätze - 12, 10, 8 WH
Dips - 3 Sätze - 15 , 12 , 10 WH
am seilzug (ka wie das heißt, für trizeps) - 3 Sätze - 12, 10, 8 WH
überzieher - 3 Sätze - 12, 10, 8 WH

(ALLE Übungen variieren sehr stark, ich mache nicht zweimal hintereinander die gleiche übung, also wenn ich bspw. MO bankdrücken an der maschine mache, gehe ich den nächsten montag in den kurzhantelbereich und mache bankdrücken frei mit kurzhanteln. so versuche ich den muskel optimal zu beanspruchen, quatsch oder ok?)

 

[Hellforces]

Hi shorty,

es fehlen zwar die kcal angaben bei deinem ep aber ich schätze jetzt einfach mal das ist zu wenig, du könntest noch einige kcal mit haferflocken abdecken. Wirf 150g haferflocken zusammen mit 300ml milch in den mixer und sieh zu dass das ganze trinkbar wird. Hat etwa 750 kcal.

Zu deinem tp:
Ich finde nicht dass dein tp gut durchdacht ist, versuch mal den trainingsplan aus dem post in meiner signatur. Auch von deiner abwechslung halte ich nicht viel, sieh lieber zu dass du dich in den wichtigsten übungen (den grundübungen) stetig steigerst.

mfg

 

[Conzi]

Zu deinem Bilder und indirekt zu deinem TP:
Du solltest anfangen Kreuzheben zu machen, man sieht so gut wie gar keinen Rückenstrecker auf deinen Bildern (Sorry falls ich es im TP übersehen habe) ;-)

 

[Clemente]

Wollen Sie mehr Bilder zu sehen! Und hoffe, dass Ihre Bemühungen um eine größere Fortschritte, körperliche Fitness und dann auf den Boden zu erreichen!

 

[Mimilein]

Guck zu das du dich bewegst, und viel Eiweiß isst. Soweit ich weiß Brauch der Mensch 83 Gramm Eiweiß am Tag.

 

[gregoramg]

welchen menschen meinst du?eine 40kg frau?
der thread ist anderthalb jahre alt!also nicht ganz frisch