2 Pläne gegenüber gestellt

Also ich habe mich entschlossen, den 4er weiter zu machen (da er geholfen hat). Habe einen Freund nun mit und somit ist die Motivation wieder größer.

So würde ich den 4er Split optimieren:

Montag, Brust:
Bankdrücken Normal LH 10,8,6,8,10: z.B. 40Kg ,60Kg ,70Kg ,60Kg ,50Kg
Schräg KH 10,8,6
Negativ KH 10,8,6
Fliegende KH 15,12,10


Dienstag, Beine:
Kniebeugen LH 12,10,8
Beinstrecken 10,8,6
Beinbizeps 10,8,6
Wadenübung 12,10,8


Mittwoch, Schulter & Nacken:
Schulterdrücken LH 10,8,6
Seitenheben einarmig 12,10,8,6
Seitenheben vorgebeugt 12,10,8

Aufrechtes Rudern 10,8,6
Shrugs KH 12,10,8


Donnerstag, Rücken:
Klimmzüge 10,10,10: mit Gewitchsgurt
Latziehen mit dem Rudergriff 10,8,6
Rudern KH 10,8,6
Rudern LH 10,8,6
Unterer Rücken (eine Übung)


Freitag, Arme:
Curls LH 10,8,6
Schrägbank Curls KH 10,8,6
Scott Curls KH 12,10,8

French Press Bank 12,10,8
Dips 10,10,10: mit Gewichtsgurt
Tripesdrücken Seil 12,10,8


Samstag: Pause


Sonntag: Pause



Die Änderungen:

.) Schulter: 3 mal die vordere Schulter, halte ich für Übertrieben, genauso wie 2 mal die hintere.
.) Rücken: Unterer Rücken (Übung) nun mit erwähnt :p


Wenn ich hier meinen "Segen" bekomme, werde ich diesen Plan mit Freude weiter verfolgen!


Lg und danke Lok
 
A

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Re: 2 Pläne gegenüber gestellt
Hallo austria,

schau mal hier:
gegen .
Ok überlesen: 1 Rückenübung mehr? Ist das nicht zu viel, wenn ich den Plan nun so "mach", wie beschrieben!??

lg Stephan
 
Naja dein Argument mit dem 3er Split (Pausen) hat gezogen, somit ist das nun mein etwas verändeter 4er Splitt.

Kann ich den so lassen?

Wie gesagt, ich habe die Schulter und den Rücken etwas abgeändert.


lg und danke lok :)
 
Das ist kein 4 Split sondern ein 5 Split!

Montag, Brust:
Bankdrücken Normal LH 10,8,6,8,10: z.B. 40Kg ,60Kg ,70Kg ,60Kg ,50Kg
Schräg KH 10,8,6
Negativ KH 10,8,6
Fliegende KH 15,12,10


Dienstag, Beine:
Kniebeugen LH 12,10,8
Beinstrecken 10,8,6
Beinbizeps 10,8,6
Wadenübung 12,10,8


Mittwoch, Schulter & Nacken:
Schulterdrücken LH 10,8,6
Seitenheben einarmig 12,10,8,6
Seitenheben vorgebeugt 12,10,8

Aufrechtes Rudern 10,8,6
Shrugs KH 12,10,8


Donnerstag, Rücken:
Klimmzüge 10,10,10: mit Gewitchsgurt
Latziehen mit dem Rudergriff 10,8,6
Rudern KH 10,8,6
Rudern LH 10,8,6
Unterer Rücken (eine Übung)


Freitag, Arme:
Curls LH 10,8,6
Schrägbank Curls KH 10,8,6
Scott Curls KH 12,10,8

French Press Bank 12,10,8
Dips 10,10,10: mit Gewichtsgurt
Tripesdrücken Seil 12,10,8


Samstag: Pause


Sonntag: Pause

ist das jetzt dein richtiger Plan?
 
Aber jetzt bist ja wieder bei 7 Tage zwischen den MG und das wolltest ja eigendlich nicht! Da du dich nicht umstimmen lässt einen kleineren Split zu machen versuch ihn mal 6-8 Wochen. Hoffe du kommst weiter und Dir geht nicht die Luft aus!
Viel Glück damit!

Lg lok
 
Ich kenne mich nun nicht mehr aus, ich dachte ich soll einen 5er Splitt laut dir durchziehen!?!

Was genau meinst du nun?

lg Stephan
 
Ich hab doch oben geschrieben den 3 Split 4 mal die Woche obwohl es mit der Reg. vielleicht ein Problem ist aber einen 5 hab ich nicht gemeint denn dieser ist ja noch härter!
Hab nur gesagt du sollst ihn probieren weil du dich nicht davon abbringen lässt!
Wegen den Pausen finde ich einen 2 Split 3-4 mal die Woche besser als einen 3 Split 4 mal die Woche!
Bei Unserem Trainingsstand ist ein 5 Split finde ich überzogen!
 
Wie würdest du alles in einem 2er Split unter bringen? Da geht das doch eher bei einem 3er, ohne das ein Muskel leidet oder? (leidet = zu wenig training/reiz)
 
Bei einem 2 split 4 mal die Woche trainierst jede MG 2 mal.
Bei einem 3 4 und 5 nur einmal also denk ich nicht das es zuwenig
Reize setzt!
Isos erstmal weg und oder wenn du jede TE 2al machst kannst
ja beim 2 mal ein oder 2 Isos mit rein nehmen das reicht.
So das du jede TE einmal hart und beim 2 mal mit Isos etwas
lockerer damit du dann wieder richtig beugen und heben kannst.
 
Also:

Montag, Brust, Schulter, Nacken & Bizeps:
Bankdrücken Normal LH 10,8,6,8,10: z.B. 40Kg ,60Kg ,70Kg ,60Kg ,50Kg
Schulterdrücken LH 10,8,6
Seitenheben einarmig 12,10,8,6
Seitenheben vorgebeugt 12,10,8
Aufrechtes Rudern 10,8,6
Shrugs KH 12,10,8
Curls LH 10,8,6


Dienstag, Beine, Rücken & Trizeps:
Kniebeugen LH 12,10,8
Klimmzüge 10,10,10: mit Gewitchsgurt
Rudern KH 10,8,6
Dips 10,10,10: mit Gewichtsgurt


Mittwoch: Pause


Donnerstag: T1


Freitag: T2


Samstag: Pause


Sonntag: Pause


Wäre das so, wie du es gemeint hast?
 
Im Grund genommen schon aber die Aufteilung ist nicht so gut und sehr unausgeglichen!

Bi und Triceps tauschen da du sonst 4 mal die Woche diese MG machst und das wäre zuviel!

Würde Brust und Schulter 2 Übungen und Nacken und Triceps 1 Übung machen für TE1

und Beine und Rücken 2-3 Übungen und Biceps 1 das reicht!

Obwohl ich persöhnlich mit der Aufteilung Ober-Unterkörper oder Push-Pull besser klar komme da ich schwere Kniebeugen und Kreuzheben in einer TE nicht gut klar komme und das auch nicht so gut finde!

Mache selber gerade den Ober-Unterkörper 2 Split 3 mal die Woche und bin bestens versorgt!
 
Ok danke, aber schulter 2 Übungen? Habe doch 3 Gruppen, da will ich keine benachteiligen :(

Rücken mache ich kein Kreuzheben mehr! 1 unangenehm, 2 etwas Angst vor verletzungen (bei uns hat ein sehr gut trainierter Mann, schäden davon getragen!)

Danke dir :)
 
Beine hast ja nur 1 Übung und das ist die grösste MG :)
Gestrecktes KH als alternative, sehr gut für Beinbiceps und
unteren Rücken denn für die beiden hast ja keine Übung.
Gerade unterer Rücken ist sehr wichtig!
 
Wie sollte es sich sonst ausgehen? Gut Beinstrecker und Beinbizeps gibt es noch, aber wären das nicht zu viele Übungen?

Die Schulter! Alle 3 Übungen sind nun ok?

Gestrecktes Kreuzheben ist auch nicht so toll :)

Danke dir :)
 
Deswegen trenne ich lieber Rücken und Beine weil es die größten MG sind!

Wenn du schon 3 Schulterübungen machen möchtest reicht es leicht wenn du seitheben und vorgebeugtes seitheben je 2 Sätze machst, die kommt schon nicht zu kurz!

Dann mach wenigstens Good Mornings oder Hypertex für unteren Rücken dazu.

Warum auch kein vorgebeugtes KH? Jede Übung bringt Risiken mit sich wenn man sie nicht korrekt ausführt.

Nur weil einer was falsch gemacht hat? Hundert andere machen es richtig. Lass es dir von jemenden zeigen der es kann!

Wie gesagt die Pläne vom Forum sind top und die Splitung perfekt, etwas auf dich angepasst und dann haut das so richtig rein!:hihi:
 
Montag, Brust, Schulter, Nacken & Bizeps:
Bankdrücken Normal LH 10,8,6,8,10: z.B. 40Kg ,60Kg ,70Kg ,60Kg ,50Kg
Schräg Bankdrücken KH 10,8,6
Schulterdrücken LH 10,8,6
Seitenheben einarmig KH 10,8
Seitenheben vorgebeugt KH 10, 8
Shrugs KH 12,10,8
Curls LH 10,8,6


Dienstag, Beine, Rücken & Trizeps:
Kniebeugen LH 12,10,8
Beinstrecken 10,8,6
Beinbizeps 10,8,6
Klimmzüge 10,10,10: mit Gewitchsgurt
#####
Rudern KH 10,8,6
Hypertex 15,20,25 (10Kg,15Kg,20Kg > Hantelscheibe)
Dips 10,10,10: mit Gewichtsgurt


Passen die Satzanzahlen nun? (Bei den Beinen und der Brust, ebenso bei den Armen?) Sind die Armübungen "ausreichend"?


Ich sagte nicht, dass ich 3 Schulterübungen brauche, hatte nur Angst, wenn ich ein oder zwei Übungen nur ausführe, dass ein Muskel zu "kurz" kommt (Schultermuskel). Kannst du das bestätigen oder geht es auch mit 1-2 Schulterübungen? Wenn: Welche dann am besten?

Ja, aber Kreuzheben selbst gestreckt oder nicht, war immer schon unangenehm und etwas "störend" für empfunden.


#####: Soll ich hier noch eine Rückenübung einfügen? Wenn ja, für den Lat (Lat ziehen zum Nacken,...) oder eher für die Tiefe (LH Rudern,...)?


So sollte er ausgeglichen sein denke ich oder?!


Danke dir vielmals :)




Ps.1: Letzte Frage: Eine Wadenübung ist nicht nötig?!


Ps.2: Das mit dem Rücken und den Beinen stimmt evtl.! Da könnte ich es so umdrehen (wenn der Plan dann vollkommen ist):

Montag: Rücken, Brust, Bizeps

(Bizeps und nicht Trizeps, da mein Bizeps etwas schwächer ist, so wird er mit dem Rücken "ausgepowerd" denke ich und der Trizeps folgt am nächsten Tag)

Dienstag: Beine, Schulter & Nacken, Trizeps

Oder besser anderes "verdrehen"?
 
Sorry erstmal das es so lange gedauert hat aber hatte ziemlich Stress die letzten Tage!

Plan sieht nicht so schlecht aus aber 3xBankdrücken reicht völlig aus da du ja noch SBD und SD machst.

Versuch mal alle 3 Schulterübungen aber jeweils 2 Sätze und die korrekt und intensiv.

Im Prinzip reichen deine 2 Rückenübungen, aber wenn dir was fehlt dann mach jeweils einen Satz mehr.

Bei einer TE Waden und bei der anderen Bauch dazu. Schreib ich nicht auf da es für mich selbstverständlich ist!

Waden sowieso fix und Bauch da er schon mitbelastet wird kannst auch wechseln mit Unterarmtraining und Griffkraft!

Splitung finde ich etwas anders Vorteilhafter!

TE1
Beine/Brust/Bi-oder-Triceps


Weil du noch nicht so lange trainierst würde ich an deiner Stelle mit gleich bleibenden Gewichten trainieren und mit progressiever Steigerung arbeiten in einem Wdh-Bereich von 8-12!

Und so wie du beim Bankdrücken aufgeschrieben hast von hoch runter und wieder rauf das bringt dir gar nichts ausser das du warscheinlich deine Brust total auspowerst und das bringt bei einem 2 Split und Anfänger den gegenteiligen Effekt!

TE2
Rücken/Schulter/Bi-oder-Triceps
 
Sorry erstmal das es so lange gedauert hat aber hatte ziemlich Stress die letzten Tage!

Plan sieht nicht so schlecht aus aber 3xBankdrücken reicht völlig aus da du ja noch SBD und SD machst.

Versuch mal alle 3 Schulterübungen aber jeweils 2 Sätze und die korrekt und intensiv.

Im Prinzip reichen deine 2 Rückenübungen, aber wenn dir was fehlt dann mach jeweils einen Satz mehr.

Bei einer TE Waden und bei der anderen Bauch dazu. Schreib ich nicht auf da es für mich selbstverständlich ist!

Waden sowieso fix und Bauch da er schon mitbelastet wird kannst auch wechseln mit Unterarmtraining und Griffkraft!

Splitung finde ich etwas anders Vorteilhafter!

TE1
Beine/Brust/Bi-oder-Triceps


Weil du noch nicht so lange trainierst würde ich an deiner Stelle mit gleich bleibenden Gewichten trainieren und mit progressiever Steigerung arbeiten in einem Wdh-Bereich von 8-12!

Und so wie du beim Bankdrücken aufgeschrieben hast von hoch runter und wieder rauf das bringt dir gar nichts ausser das du warscheinlich deine Brust total auspowerst und das bringt bei einem 2 Split und Anfänger den gegenteiligen Effekt!

TE2
Rücken/Schulter/Bi-oder-Triceps

Hey danke dir einmal, kein Problem!

Gut, die Brust und Waden sind hiermit erklärt, die Schulter ebenso.

Die Rückenübungen muss ich testen.

Deine Splittung erscheint mir auch etwas sympatischer :D


Einzig: Wer sagt denn, dass ich noch nicht so lange trainiere? 3 Jahre denke ich, ist nicht wenig :D Hast du meine Fotos gesehen? Selbst schätze ich mit nicht mehr als Anfänger ein (kann auch eines besseren belehrt werden)! Ich bin bei dem Plan nur unsicher gewesen, darum das genaue Hinterfragen.

Was genau meinst du mit "mit gleich bleibenden Gewichten trainieren und mit progressiever Steigerung arbeiten"?


Also ich habe es immer so gemacht (bei allen Übungen): 1 Satz 5 Kilo, 2 Satz: 10 Kilo, 3 Satz 15 Kilo (nur als Beispiell, manchmal sind da nur 2,5 oder 7,5 Kilo als Steigerung drinnen)!

Meinst du das?


Warum sollte das bei der Brust nicht so effektiv sein (nur damit ich den Gedankenzug verstehe)? Ich fühle sie dann nicht mehr und dachte, es sei ein gutes Gefühl :D

Danke dir auf jeden Fall :)
 
A

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Re: 2 Pläne gegenüber gestellt
Hallo austria,

schau mal hier:
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