Also ich habe mich entschlossen, den 4er weiter zu machen (da er geholfen hat). Habe einen Freund nun mit und somit ist die Motivation wieder größer.
So würde ich den 4er Split optimieren:
Montag, Brust:
Bankdrücken Normal LH 10,8,6,8,10: z.B. 40Kg ,60Kg ,70Kg ,60Kg ,50Kg
Schräg KH 10,8,6
Negativ KH 10,8,6
Fliegende KH 15,12,10
Dienstag, Beine:
Kniebeugen LH 12,10,8
Beinstrecken 10,8,6
Beinbizeps 10,8,6
Wadenübung 12,10,8
Mittwoch, Schulter & Nacken:
Schulterdrücken LH 10,8,6
Seitenheben einarmig 12,10,8,6
Seitenheben vorgebeugt 12,10,8
Aufrechtes Rudern 10,8,6
Shrugs KH 12,10,8
Donnerstag, Rücken:
Klimmzüge 10,10,10: mit Gewitchsgurt
Latziehen mit dem Rudergriff 10,8,6
Rudern KH 10,8,6
Rudern LH 10,8,6
Unterer Rücken (eine Übung)
Freitag, Arme:
Curls LH 10,8,6
Schrägbank Curls KH 10,8,6
Scott Curls KH 12,10,8
French Press Bank 12,10,8
Dips 10,10,10: mit Gewichtsgurt
Tripesdrücken Seil 12,10,8
Samstag: Pause
Sonntag: Pause
Die Änderungen:
.) Schulter: 3 mal die vordere Schulter, halte ich für Übertrieben, genauso wie 2 mal die hintere.
.) Rücken: Unterer Rücken (Übung) nun mit erwähnt
Wenn ich hier meinen "Segen" bekomme, werde ich diesen Plan mit Freude weiter verfolgen!
Lg und danke Lok
So würde ich den 4er Split optimieren:
Montag, Brust:
Bankdrücken Normal LH 10,8,6,8,10: z.B. 40Kg ,60Kg ,70Kg ,60Kg ,50Kg
Schräg KH 10,8,6
Negativ KH 10,8,6
Fliegende KH 15,12,10
Dienstag, Beine:
Kniebeugen LH 12,10,8
Beinstrecken 10,8,6
Beinbizeps 10,8,6
Wadenübung 12,10,8
Mittwoch, Schulter & Nacken:
Schulterdrücken LH 10,8,6
Seitenheben einarmig 12,10,8,6
Seitenheben vorgebeugt 12,10,8
Aufrechtes Rudern 10,8,6
Shrugs KH 12,10,8
Donnerstag, Rücken:
Klimmzüge 10,10,10: mit Gewitchsgurt
Latziehen mit dem Rudergriff 10,8,6
Rudern KH 10,8,6
Rudern LH 10,8,6
Unterer Rücken (eine Übung)
Freitag, Arme:
Curls LH 10,8,6
Schrägbank Curls KH 10,8,6
Scott Curls KH 12,10,8
French Press Bank 12,10,8
Dips 10,10,10: mit Gewichtsgurt
Tripesdrücken Seil 12,10,8
Samstag: Pause
Sonntag: Pause
Die Änderungen:
.) Schulter: 3 mal die vordere Schulter, halte ich für Übertrieben, genauso wie 2 mal die hintere.
.) Rücken: Unterer Rücken (Übung) nun mit erwähnt
Wenn ich hier meinen "Segen" bekomme, werde ich diesen Plan mit Freude weiter verfolgen!
Lg und danke Lok