2 Pläne gegenüber gestellt

A

austria

New member
Hey Leute, ich bin neu hier und habe nun eine kleine Frage:

Mir ist klar, dass man kein richtig oder falsch bekommen kann, erwarten darf, aber doch möchte ich eure Meinung bitte gerne lesen!

Ich selbst bin von sehr guter Statur, da ich seit 3 Jahren trainiere. Dann hatte ich eine ganz kurze Pause und dann war mein Plan weg!

Sooo.. ich habe früher 4 mal die Woche trainiert (Brust / Bizeps, Rücken / Tripzes, Beine / Schulter und dann wieder Brust / Bizeps): Mo, Di, Do, Fr, So wurden alle Partien regelmäßig trainiert (3 - 5 Tage Pause pro Muskel: 1 Trainingstag wiederholt sich in 3 Tagen und alle anderen in 5, und jede Woche wechselt sich diese System: seht ihr eh)

Ich bin 19 Jahre alt und 182 cm groß und heiße Stephan.

Zuletzt trainierte ich jede Muskelgruppe 1 mal pro Woche, aber mit mehr Intensität.

Nun will ich meinen neuen Plan umsetzen, doch fragen, ob er eh genügen Pausen bietet und die Muskel so gut wie möglich auslastet!

Nun zum wesentlichen:

Mein alter Plan, aus dem Kopf heraus: Jeder Muskel einmal die Woche:

Montag, Brust:
Bankdrücken Normal LH 10,8,6,8,10: z.B. 40Kg ,60Kg ,70Kg ,60Kg ,50Kg
Schräg KH 10,8,6
Negativ KH 10,8,6
Fliegende KH 15,12,10

Dienstag, Beine:
Kniebeugen LH 12,10,8
Beinstrecken 10,8,6
Beinbizeps 10,8,6
Wadenübung 12,10,8

Mittwoch, Schulter & Nacken:
Schulterdrücken LH 10,8,6
Schulterdrücken KH 10,8,6
Seitenheben einarmig 12,10,8,6
Frontheben Kabel 10,8,6

Aufrechtes Rudern 10,8,6
Shrugs KH 12,10,8

Donnerstag, Rücken & hintere Schulter:
Klimmzüge 10,10,10: mit Gewitchsgurt
Latziehen mit dem Rudergriff 10,8,6
Rudern KH 10,8,6
Rudern LH 10,8,6

Seitenheben vorgebeugt 12,10,8
Seitenheben liegend 12,10,8

Freitag, Arme:
Curls LH 10,8,6
Schrägbank Curls KH 10,8,6
Scott Curls KH 12,10,8

French Press Bank 12,10,8
Dips 10,10,10: mit Gewichtsgurt
Tripesdrücken Seil 12,10,8

Samstag: Pause

Sonntag: Pause

Die Ziffern bezeichnen die Wiederholungen, die ca. gemacht werden sollten!

In den Pausenzeiten mache ich meist Bauchübungen, welcher schon sehr gut trainiert ist!


Mein neuer Plan nun, heute überlegt: Jeder Muskel mit weniger Pause als bei meinem alten Plan, aber auch mit nicht so viel Intensität:


Montag, Brust & Bizeps:
Bankdrücken Normal LH 10,8,6,8,10: z.B. 40Kg, 60Kg, 70Kg, 60Kg, 50Kg
Schräg KH 10,8,6
Fliegende KH 15,12,10

Curls LH 10,8,6
Scott Curls KH 12,10,8

Dienstag, Beine & Schulter/Nacken:
Kniebeugen LH 12,10,8
Beinstrecken 10,8,6
Beinbizeps 10,8,6
Wadenübung 12,10,8

Schulterdrücken KH 10,8,6
Seitenheben einarmig 12,10,8,6
Seitenheben liegend 12,10,8
Shrugs KH 12,10,8

Mittwoch: Pause

Donnerstag, Rücken & Trizeps:
Klimmzüge 10,10,10 mit Gewitchsgurt
Latziehen mit dem Rudergriff 10,8,6
Rudern LH 10,8,6

French Press Bank 12,10,8
Dips 10,10,10 mit Gewichtsgurt

Freitag: Wieder mit dem Montags-Plan beginnen

Samstag: Pause

Sonntag: Pause


Was haltet ihr von meinem neuen Plan? Wie findet ihr den alten? Wie findet ihr die 2 Pläne gegenüber gestellt?

Wie gesagt, jeder trainiert anders und es gibt ja kein richtig oder falsch, nur verbesserungen.

Wichtig: Genügen Trainin? Genügend Pause? Übungen effektiv? Passt alles gut zusammen? (Außer die Arme, da trainieren manche den Rücken mit dem Bizeps oder Tripes > Geschmack sage ich!)

Danke schon jetzt im vorraus!

Lg Stephan
 
A

Anzeige

Re: 2 Pläne gegenüber gestellt
Hallo austria,

schau mal hier:
gegen .
AW: 2 Pläne übereinander gestellt

Deinen alten Plan find ich besser obwohl er mir persöhnlich auch nicht gefällt. Kein Mensch braucht 3xdrücken in einer Einheit sowie 1 Ruderübung auch reicht oder auch 1 Druckübung für Schulter reicht usw.

Bei einem 3 Split würde ich Beine immer alleine trainieren. Finde besser Brust,Arme/Beine/Rücken,Schulter oder Push/Beine/Pull aber nie Beine und Schultern denn Beine sind die grösste MG und auch am schwersten zu trainieren (persöhnliche Meinung)
Am Rückentag würde ich noch Kreuzheben mit rein nehmen.
Wenn du nicht das 5x5 machst reicht auch 3x normales Bankdrücken.
 
AW: 2 Pläne übereinander gestellt

Ok danke dir einmal recht herzlich!

Also warum gefällt dir den der alte besser? Das ich den 3er Splitt auch auf Brust/Arme, Beine, Rücken Schulter umstellen kann, stört keines Wegs!

Nur dachte, ich habe so mehr zeitliche Einteilung (habe ja genug Zeit).

Ich möchte meinen zukünftigen Plan nur mit euch teilen, um eine gute allgemeine Einheit zu bilden. Bei sonstigen Vorschlägen oder Kritik, bin ich zu jeder Zeit bereit!

Danke noch einmal,

lg Stephan
 
AW: 2 Pläne übereinander gestellt

Meinte nur wegen Aufteilung. Habe auch schon mal nach einen 4 Split trainiert aber hatte bei weitem nicht so ein gutes Gefühl wie bei meinem jetzigen Plan. (2 Split 3x die Woche. Ich finde das als Natural BB braucht bei normalen Training kein Muskel 7 Tag reg.
Ich bin auch nicht so der Iso Typ, habe lieber schwere GÜ.
Es gibt sehr gute 3 und 4 Split und werde ich vielleicht auch mal wieder machen aber zur Zeit mache ich sehr gute Vortschritte mit diesem System und darum bleibe ich dabei!
Wenn du einen 3 machst wird Dir glaube ich fast jeder empfehlen die Beine extra zu trainieren und ausserdem hat dein Schultergürtel auch einen Tag mehr regeneration was du bei intensieven Training auch gut brauchen kannst!

lg lok
 
AW: 2 Pläne übereinander gestellt

Danke dir!

Ja das stimmt doch alles, doch der erste Plan selbst bietet eben diese 7 Tage Pause - also sollte ich dir widersprechen, da der 2 Plan den du abgelehnt hast, weniger Pausen beinhaltet. Etwas verwirrend ist die Lage nun! Wie würdest du dann was verändern?

Danke,

lg Stephan


Ps.: Auch andere Meinungen dürfen unsere versüßen
 
AW: 2 Pläne übereinander gestellt

Ein 3 split 4 x die woche ist vollkommen ok.
Habe gemeint das du keine 7 Tage brauchst also ist das eh ok wenn du einfach nur eine andere
Splitung nimmst. Wenns dir zu viel wierd kannst ja immer noch einen Tag kürzen. Ich glaube wir haben
Anfangs an uns vorbei geredet.
 
AW: 2 Pläne übereinander gestellt

Wenn du ein natural-Athlet bist, wovon ich fest ausgehe und ebenso in Anbetracht deines Alters und deines Trainingsstandes, ist ein 5er Split, noch dazu mit diesem Pensum, deutlich zuviel. Sicher geht so etwas mal über einen 10-12 Wochen Zyklus, aber nicht auf Dauer. Du wirst auf die Art deine Fortschritte limitieren!
 
AW: 2 Pläne übereinander gestellt

Also ist mein "neuer" Plan eigentlich optimierter.

Danke euch beiden!

@LOK: Wie würdest du dann aufsplitten? Die Übungen selbst wurden ja nicht kritisiert, also belasse ich diese so.
@Olad68: Ja klarerweise trainiere ich natural. Mir erscheint aber dieser 5er Splitt etwas "leichter" als der 3er, da ich da alles aufgeteilt habe. Verstehe deine Logik somit nicht ganz.

Trotzdem danke für euer Bemühen und eure Zeit!

lg Stephan
 
AW: 2 Pläne übereinander gestellt

austria schrieb:
Also ist mein "neuer" Plan eigentlich optimierter.

Danke euch beiden!

@LOK: Wie würdest du dann aufsplitten? Die Übungen selbst wurden ja nicht kritisiert, also belasse ich diese so.
@Olad68: Ja klarerweise trainiere ich natural. Mir erscheint aber dieser 5er Splitt etwas "leichter" als der 3er, da ich da alles aufgeteilt habe. Verstehe deine Logik somit nicht ganz.

Trotzdem danke für euer Bemühen und eure Zeit!

lg Stephan
Zum Vergrößern anklicken....

Dann lies' doch noch einmal genauer meinen vorangegangenen Post und du verstehst die Logik. Ich sag's ganz einfach: Zu viel Training, zu wenig Regeneration!
 
Ja sry, aber das beziehst du auf den 5er Splitt, den wollte ich doch verwerfen. Ich kenne mich leider nicht ganz aus, zumindest nicht, worauf du deinen Schluss ziehst! Bitte erkläre es mir etwas verständlicher für mich. Wie sollte ich eine Veränderung vornehmen (an den Sätzen, Tagen, Übungen, Wiederholungen,...)? Welchen Plan effektierst du hier mit Argumentation?

Danke dir und lg Stephan
 
Ich effektiere den Plan mit dem höchst möglichen Reiz für deine Muskeln und der best möglichen Regeneration für dein Wachstum. Das sollte vorzugsweise ein 3er Split (reicht in deinem Fall völlig aus) und maximal ein 4er sein.
Und ich muss dir widersprechen und zwar ausdrücklich: Du hast dich hier keineswegs anständig eingelesen, denn ansonsten würdest du derlei Fragen nicht stellen und vor allen Dingen nicht so unsinnige Vergleiche bei Splits konstruieren. Grundsätzlich beginnt ein Trainingsplan mit einer Zielformulierung. Also, was will ich in diesem Zyklus erreichen (Kraft, Masse, Definition?); danach lege ich meinen Plan und die entsprechende Ernährung (Kalorienüberschuss oder Defizit) fest. Ohne von dir Fotos gesehen zu haben, sage ich dir 3 Dinge, die ich ziemlich bescheiden finde, dafür, dass du schon 3 Jahre trainieren willst.
1. Du hast keine Ahnung!
2. Wenn dein Plan funktioniert, wie du schreibst, warum sollten wir diesen dann noch beurteilen?
3. Du kannst nie (NIE!!), niemals, nach den Plänen von BB-Profis trainieren, weil diese Steroide verwenden. Dein Plan oben ist irgendwo aus einer Zeitschrift oder im Netz abgeschrieben und eindeutig auf jemanden ausgerichtet der chemsiche Assistenz hat. Du bist jedoch natural, was bedeutet, dass du mehr Regeneration und weniger Training brauchst. Aber DAS sind alles Dinge, die man hier im Leitfaden für Anfänger nachlesen kann.
So und jetzt bitte ich dich, Eigeninitiative zu zeigen, deine Hausaufgaben zu machen und wirklich konkrete Fragen zu stellen.
Bleib' am Eisen!
 
Ich wundere wie sich manche hier gleich auf 100 ärgern!

Diesen Plan (der alte) wurde von einem Trainer im Fitnesscenter erstellt, soviel zu unterstellung das ich es aus einer Zeitung habe.

Ich habe nicht gefragt was an den Übungen grundsätzlich falsch sein könnte, sondern nur, ob mein 3er Splitt etwas mehr Volumen oder weniger benötigt / ob ich genug Pausen habe. Diese Frage vertuscht du und weichst über irgend welche anderen Behauptungen aus. Du kannst doch direkt sagen: Ja passt oder nein, mehr Pausen.

Keiner zwingt dich mir zu helfen, warum regst du dich dann so auf? Ich wollte nur eine nette ehrlich Meinung, tut leid, wenn ich deinen Kampfgeist wecken sollte.

Ich selbst habe eben diesen 5er Splitt satt, da er zu "langweilig" geworden ist. Darum dachte ich: Ich modelier alles, mit ein paar Abzügen, zu einem 3er Splitt der sich am Ende der Woche wiederholt und habe so neue Trainingsoffenbahrungen.

Zum Ziel: Da ich nach den Pausen fragte, halte ich es jetzt nicht für 100% wichtig, dies zu wissen, aber jeder hat eine eigene Meinung. Mein Ziel: Körper noch schöner muskolös aufbauen, die Ernährung selbst ist gut auf mich abgestimmt, darum nur noch der Feinschliff am Plan selbst.

Ich hoffe du bist mir nicht böse und kannst mir eine kurze klare Antwort schildern. Falls nicht, bin ich auch nicht zornig. Ich wollte doch nur kurz eine Zielführende Antwort mit evtl. Verbesserungen!


Danke dir trotzdem für deine Offenheit und dein Bemühen,

lg Stephan


Ps.: Wie kommst du darauf, dass meine Vergleiche unsinnig sein? Jedem ist etwas anderes wichtig, ich selbst wollte einen Vergleich damit ich den neuen Plan gut anpassen kann, somit halte ich diese Behauptung für etwas zu "direkt".
 
Sicher ist jedem etwas anderes wichtig, aber du hast nicht gesagt, was es bei dir ist. Und dann kann man auch den optimalen Split finden.

Edit: Ein Ziel besteht im Übrigen IMMER aus: 1. Inhalt 2. Ausmaß und 3. Zeit. Weshalb sich eben wieder die Frage aufdrängt, welches Ziel du mit diesem Split erreichen willst? Wie du siehst, kommst du bei mir mit der Belegung von Allgemeinplätzen nicht weiter. Das ist der Deal: Klare Formulierung der Trainingsziele, Eigeninitiative- dann Tipps!
 
Also gut, du überzeugst durch kompetente Argumente!

Mein Ziel: Ich habe seit ich 16 bin, bis 18 trainiert und dann 3 Monate Pause gehabt (kurz im Bezug auf die vorherige Trainingsdauer). Dann habe ich wieder brav begonnen. Zuerst habe ich 69 Kilo gewogen (179) und nun, mit 19 Jahren, wiege ich stolze 89 Kilo. Jetzt denkt man vielleicht: So wenig? Aber ich hatte auf viel Fett angelegt (hatte 94 Kilo) die ich wieder runter bekommen hatte (Ernährung).

So das war einmal meine Vergangenheit etwas aufgeschlüsselt.

Ziel: Ich möchte wie gesagt (nicht auf Kilo bezogen) mehr Muskeln aufbauen, so dumm es klingt habe ich kein wirkliches Ziel fixiert, auf die Art: 44cm Oberarm, 99 Kilo oder sonstiges. Ich will mein Muskelvolum vergrößern. Ein kleiner Gedanke war: Bis zur genetischen Grenze! (Ist doch ein Ziel, doch für manche evtl. "komisch", doch für mich ein gutes trainings Argument)

Zeit: Naja ich habe 4-5 mal die Woche Zeit um meinen Körper mit Trainingseinheiten zu erfreuen. Die Trainingsdauer an sich, will ich nicht mit 45 Minuten oder 1 Stunde 15 Minuten begrenzen oder erzwingen. Dies sollte sich nach den Plan ergeben, doch der ideal Fall wäre so ca. 1 Stunde.

Mein Plan würde nun so aussehen:

Montag, Brust & Arme:
Bankdrücken Normal LH 10,8,6,8,10 (z.B. 40Kg, 60Kg, 70Kg, 60Kg, 50Kg)
Schräg KH 10,8,6
Fliegende KH 15,12,10

Curls LH 10,8,6
Scott Curls KH 12,10,8

French Press Bank 12,10,8
Dips 10,10,10 mit Gewichtsgurt


Dienstag, Beine:
Kniebeugen LH 12,10,8
Beinstrecken 10,8,6
Beinbizeps 10,8,6
Wadenübung 12,10,8
HIER DENKE ICH AN EVTL. NOCH EINE ÜBUNG!


Mittwoch: Pause


Donnerstag, Rücken & Schulter:
Klimmzüge 10,10,10 mit Gewitchsgurt
Latziehen mit dem Rudergriff 10,8,6
Rudern LH 10,8,6

Schulterdrücken KH 10,8,6
Seitenheben einarmig 12,10,8,6
Seitenheben liegend 12,10,8
Shrugs KH 12,10,8


Freitag: Wieder mit dem Montag beginnen


Samstag: Pause


Sonntag: Pause


Ich selbst mag die Übungen so wie sie sind, habe auch kein Problem mit neuen, doch ich bin von gewissen Grundübungen (ausgenommen Kreuzheben) überzeugt.

Mir geht es hier nur noch um die regeneration, wobei ich evtl die Beine auf Donnerstag verlegen würde, damit ich mehr Regeneration für den Freitag (was ja der Montags Plan ist) habe. Auf der anderen Seite sind die Beine in der Mitte doch wieder gut, um den Bizeps (Montag) und den Rücken (Donnerstag) zu trennen. So oder so stehe ich an und bitte um etwas Unterstützung.


Ich hoffe, ich habe nun deine Ansprüche so weit erfüllt, dass unser Deal steht!


Lg Stephan
 
Ps.: Falls du mit Zeit meinst, wie schnell ich mein Ziel erreichen möchte, kann ich nur folgendes schreiben:

Nachdem ich nicht genau weis wie mein Leben in einem Jahr aussieht (ob ich mehr oder weniger oft trainieren kann), will ich doch schauen, das best Mögliche heraus zu holen.

z.B.: Man kann in 2 Monaten 1cm Beinmuskulatur aufbauen und ich trainiere aber so, dass ich eher 4mm packe. Da wäre meine Ideologie, dass ich diesen 1cm mit harten Training wirklich schaffe!


Hoffe du/ihr versteht meinen Gedankenzug,

lg Stephan
 
Sonstige Vorschläge gibt es nicht mehr? Keine Kritik ist evtl. positive Gedankengebung :D

Lg Stephan


EDIT: Foto's sind online!
 
Warum nimmst nicht einen 4 Split? Ein 3 Split 4 mal die Woche
ist immer schwer und mit der Regeneration sich selbst im Weg.
 
Das kommt darauf an mit welcher Intensität du trainierst! Bei deinem 5 Split hast auch jede MG nur einmal die Woche trainiert!
Eigendlich steht es für dich ja schon fest das du diesen Plan trainierst oder?
Versuch ihn doch mal und wenn du nicht weiter kommst oder du unzufrieden bist dann wechsle.
Würde noch eine Übung für unteren Rücken rein nehmen!
 
A

Anzeige

Re: 2 Pläne gegenüber gestellt
Hallo imported_LOK,

schau mal hier:
gegen .
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben