2 Monate Ganzkörperplan:

[Warrior12]

Hey Leute

Ich trainiere seit 2 Monaten mit einem Ganzkörperplan (welcher hier aus dem Forum ist).
In dieser Zeit bin ich von 50KG auf 80KG bei den Kniebeugen gestiegen.
Auch das Gewicht bei anderen Übungen hat sich stark verbessert.
Meine Brust kommt auch hervor, aber ich drücke nur 55KG, was mir etwas peinlich ist.
Mein Gewicht liegt aktuell bei 71KG auf 1.86 :-/ Geschätzt werde ich aber auf 74/75KG.
Ich esse gut an die 2700KCAL, vor allem sehr viel Eiweiß. Deswegen eine kleine Nebenfrage:
Die Kohlenhydrahte zum zunehmen erhöhen?

Jetzt zu meiner Hauptfrage. Ich trainiere den GK-Plan im 3x8 Verfahren, manchmal pack' ich
noch einen Satz drauf, wenn ich merke es geht noch was. Soll ich als Abwechslung auch mal
im 5x5 Verfahren trainieren? Ich möchte an Masse zunehmen (ca. 6KG in 3 Monaten sind
mein Ziel).

Viele Grüße!

 

[Kaster95]

Also wenn du so ca 1,5-2g Proteine pro kg Körpergewicht zu dir nimmst und auch ca. 1-1,5g Fett, dann solltest du mit guten Kohlenhydraten deine Kalorienzufuhr erhöhen.

Was für dich sehr gut passen könnte ist: Starting Strength, ein 3x5 System welches auf Kraft und Masse für Anfänger ausgelegt ist, und auf konstante Erhöhung des Gewichtes beruht. Google das mal oder guck bei Gstar04 in seinem Log, bzw les dir meinen Thread durch, GStar04 trainiert bereits z.Z. nach diesem System und macht in Kraft/Masse gute Fortschritte und ich fang da bald auch mit an.

Plan wäre dann:
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
1x5 Kreuzheben
3* Dips

3x5 Kniebeugen
3x5 Overhead Press
3x5 Rudern
3* Chin-Ups

aber den Rest dazu findet man super auf google oder in dem Buch.

WOBEI: dein Gewicht muss dir absolut nicht peinlich sein, du trainierst 2 Monate und drückst 55kg, hast dich in Kniebeugen um 30kg gesteigert? Ist doch super bis her, das ganze ist ein Marathon und kein Sprint, daher hab ein wenig Geduld und schraub dein Ego zurück. Das Gewicht ist nur ein Mittel zum Zweck.

Wieviel Kalorien verbrauchst du denn bzw. wieviel Kohlenhydrate/Eiweiß/Fett nimmst du zu dir ungefähr falls du das trackst ?
Und wie sieht dein Training zur Zeit aus?

Wie gesagt, ich und viele andere hier wahrscheinlich auch werden dir Starting Strength empfehlen

Grüße
Lennard

 

[Warrior12]

Vielen Dank für deine Mühe Lennard! Das System hört sich auch sehr gut an, ich lese mir die beiden Logs gleich mal durch
Deine Worte pushen mich richtig!

Habe hier mal aufgerundet:
Kohlenhydrate: 302g
Eiweiß: 104g
Fett: 44g
sind ca. 2700KCAL - 3000KCAL pro Tag.

Grüße

 

[Kaster95]

Gerne ! Ja ist echt ein interessantes System, gibt auch ne praktische Excel Tabelle dafür, falls du dich für dieses Programm entscheidest . Die würde dann Aufwärmsatze und Trainingsgewicht berechnen.

laut den Angaben in Gramm wären das aber nur 2000 kalorien.

würde Fett erhöhen,besonders wenn du jetzt an Masse zulegst, sind ca. 0,6g pro kg Körpergewicht wenig.

Laut meiner Meinung wäre das für dich ganz gut:
100-140g Eiweiß
70-140g Fett
und den Rest mit Carbs füllen, sind nur grobe Richtwerte, weil jeder Körper da anders ist und man das nicht ganz genau verallgemeinern kann.

Berechne dann mal deinen täglichen Kalorienbedarf und fang dann mal mir 200-400 Kalorienüverschuss an und steigere dich oder nicht, je nachdem wie du drauf reagierst.

 

[Warrior12]

Alles klar, danke dir

Angeblich benötige ich 3400 KCAL an Trainingstagen. Hell what? So viel essen, krass! Alleine 3000 KCAL sind eine Herausforderung.

Den T-Plan nutze ich ab nächste Monat dann.

 

[Dancer12]

es braucht dir nicht peinlich sein wieviel / wenig du drückst. hauptsache ordentlich ausgeführt.

ich hab auch mit 30 kg angefangen und bin jetzt bei 100

außerdem als bb - umsoweniger gewicht du brauchst um deinee muskeln zu erhalten / aufzubauen umso besser für gelenke / Sehnen etc,

Wenn Kai Greene seine Masse mit 40kg BD erhalten / steigern kann dann macht er es auch. kommt drauf an wo deine persönlichen ziele liegen