15 (fast 16 ) Jahre, 70 KG, 184-186 cm groß

[Dakimu]

Hey,

bin 15 Jahre alt(männlich), wiege 70 Kg und bin zwischen 184 und 186 cm groß.
Da ich einen Bauchumfang von 90 habe, wollt ich mal ein bisschen Diät halten.

Meine Fragen sind:

In welchem Verhältnis von Eiweiß/Proteinen,KH und Fett sollte ich essen?
Wieviel sollte ich am Tag an kcal zu mir nehmen?

Zur Info: Treibe nebenher 3-4x die Woche abends Sport und das dauert so ca. 2 1/2- 3 Stunden. Wir reden vom Boxen. Ansonsten mache ich am Wochenende noch einige Übungen. Bizeps/Trizeps sowie Rücken sind gut trainiert, Probleme macht mir wie gesagt nur mein Bauch.

Hoffe,ihr könnt mir helfen.

mfg
Dakimu

 

[Epi]

Wilkommen im Forum ersteinmal,


du bist seid ein paar Tagen angemeldet, hast bereits 3x so ein Thread eröffnet Antworten bekommen,
trotzdem Fragst du weiter, immer wieder das selbe.

Guck dich doch ein wenig im Forum um dann werden deine Fragen beantwortet auch ohne das du 100 Themen öffnest, sorry das ich deiner deiner Meinung nach vllt. schlecht reagier aber jeden Tag kommen Leute melden sich an ohne jemals zuvor irgendetwas aus den Forum in erfahrung gebracht zu haben, lest euch ein dann stellt Fragen!

 

[Dakimu]

Ja, habe mich ja eingelesen. Nur stellt sich mir die Frage, wie groß das Defizit zwischen Brennwert udn Tagesbedarf sein sollte.
Danke jedenfalls für die Antwort.
Eine Frage habe ich aber noch. Und zwar bezüglich des Verhältnisses von Fett,Proteinen und KH. Wie soll ich das halten?

 

[LordGugelhupf]

Nur stellt sich mir die Frage, wie groß das Defizit zwischen Brennwert udn Tagesbedarf sein sollte.
Danke jedenfalls für die Antwort.
Eine Frage habe ich aber noch. Und zwar bezüglich des Verhältnisses von Fett,Proteinen und KH. Wie soll ich das halten?

Zwischen 200 u. 400 kcal würden gut passen, je geringer das Defizit, desto besser. Dafür dauert es aber etwas länger.

Das Verhältnis zwischen den Nährstoffen ist stark von der Ernährungsform abhängig. Wenn du keine spezielle Diät machst, dann würde ich das auch nicht so genau nehmen. Über 90-100g Fett pro Tag solltest du aber vll nicht liegen, Eiweiß natürlich um die 2g/kg Körpergewicht, der Rest ergibt sich von selbst. Aber häng, wie schon gesagt, von der Ernährungsform ab.

 

[Dakimu]

Okay, habe bis jetzt ungefähr 1500 kcal zu mir genommen.
Davon sind 74 g Fett, 125,7 g Kohlenhydrate ( zu viel? ), 100 g Eiweiß bzw. Protein.
Das viele Fett heute habe ich mit Wurstsalat zu mir genommen.
Ist das so in Ordnung? Oder sollte ich noch was wegnehmen, bzw. iwo zulegen.

 

[LordGugelhupf]

Sind 1500 bei 70kg nicht etwas zu wenig? Hast du dir deinen Bedarf ausgerechnet. Ich würde deinen Bedarf schon auf 2100-2400 kcal an einem trainingsfreiem Tag schätzen, zudem bist du ja erst 15. Ich kann mich aber auch täuschen, jeder hat einen anderen Stoffwechsel.

Eiweiß kannst du ruhig noch mehr zu dir nehmen, wenn es die Energiebilanz zulässt kannst du auch noch mehr KH aufnehmen. Ich bin kein Verfechter davon die KH auf ein Minimum zu reduzieren, mMn sind auch sie wichtig.

 

[major123]

Richtig, in Richtung Atkins zu gehen ist sowieso der größte Schwachsinn.

 

[Dakimu]

Okay,soll heißen,die Fettzunahme sollte ich so lassen? Und Kohlenhydrate und Eiweiß kann ich heute abend ja nach dem Trainign vor dem schlafen gehen noch durch Quark zu mir nehmen. Da würden durch den Quark+ Obst sicher nochmal 200 g anfallen. Dazu dann nach dem Training noch Molke ( enthält, soweit ich das mitgekriegt habe, ja Whey-Proteine,richtig?) Denke auf 1800 komm' ich dann schon.
Also mein Bedarf ist heute an einem Trainingstag sicher bei 2600, soll heißen, ich esse wahrscheinlich vor dem Training so 1-2 h vorher nochmal etwas.

 

[major123]

Fett ca. 0,5-0,8g/kg Körpergewicht. Bei Eiweiß würde ich bei <2g/kg bleiben, so bei 1,5. Dann kannst du dir mal ausrechnen auf wie viel kcal du kommst.

 

[Conzi]

Da ich einen Bauchumfang von 90 habe, wollt ich mal ein bisschen Diät halten.

Hab ich auch und ich sehe mich nicht als richtig fett an, bau erst mal anständig auf und mach dann eine Diät.
Vorher lohnt es sich nicht.

 

[Dakimu]

Conzi,glaub' mir,ich baue seit 7 Jahren auf, denn seit da bin ich im Boxen.
Nur Bauchmuskeln sind nicht zeigbar.
Ich werde jetzt erstmal 1-2 Monate Diät halten und mich dann speziell um den Bauch kümmern.
Habe jetzt insgesamt heute zu mir genommen:

Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein Abends: 1 Produkt 515 KJ 123 kcal 3,8 g 11 g 9,3 g 250 g Kefir (milch ) 515 KJ 123 kcal 3,8 g 11 g 9,3 g Mittags: 7 Produkte 6621 KJ 1581 kcal 74,3 g 125,7 g 100,6 g 125 g Brot 1099 KJ 262 kcal 1 g 55,4 g 10,4 g 25 g Käseaufschnitt 344 KJ 82 kcal 6,3 g 0 g 6,5 g 3000 ml Wasser 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g 0 g 300 g Speisequark 843 KJ 201 kcal 0,6 g 10,2 g 36,3 g 200 g Nektarinen 444 KJ 106 kcal 0,2 g 24,8 g 1,8 g 1 großer Apfel 456 KJ 109 kcal 1,2 g 22,8 g 0,6 g 500 g Bayrischer Wurstsalat 3435 KJ 820 kcal 65 g 12,5 g 45 g gesamt: 7136 KJ 1704 kcal 78 g 136,7 g 109,8 g

Was haltet ihr davon? Ich würde sagen noch so
30 g Fett weniger, Eiweiß passt und Kohlenhydrate? Ein bisschen viel,oder?
Morgen ist dann wieder Training. Habe 600kcal weniger aufgenommen, als ich Tagesbedarf habe. Heute ist komischerweiße das Training ausgefallen, bin daher nur eine halbe Stunde joggen gegangen.

Ist das so in Ordnung?

btw: man kann hier ja auch sozusagen ein Tagebuch führen, auch einfach nur einen Thread erstellen?

 

[humanXwaste]

Suche nach "Ernährungstagebuch" auf Google, und nimm den ersten Link. Hier kannst du immer eintragen was du brauchst.

Löblich, dass du im Gegensatz zu manch anderen "relativ viel" Obst isst, aber 500 g Wurstsalat? Srsly? Ich glaub du weißt selbst, wie du dein Fett reduzieren kannst wenn dus ganz Hardcore machen willst, und wirklich gesund und nichts hast gegen KH-, fett- und eiweißarm, dann empfehle ich http://www.youtube.com/watch?v=JFb6Dqm38V0 das hier! Dafür kannst du dann noch etwas essen, weil dein jetztiger Plan hört sich ziemlich nach hungern an, und Frühstück gibt es auch keines..

 

[Epi]

Wieso wollen die meistn immer Bauch, es gibt viel mehr Muskeln an den man sieht das man Trainiert, da muss man kein Sixpack bekommen um vllt. bei Frauen zu landen irgendwann wirst du mal gehört haben das Frauen auf Waschbrettbäuche stehen viele tun es viele mögen es aber auch nicht, weil es zu Hart ist und Frauen kuscheln nunmal gerne.

und das mir jetzt egal obs nich wegen Frauen ist xDD

 

[Dakimu]

Es geht mir doch nicht um ein Sixpack,mir gehts drum, weniger Bauch allgemein zu haben.
Glaub mir, Muskeln werde ich danach weiterhin aufbauen, auch unterstützt durch die Anfängertrainingspläne,die ich hier gefunden habe.

So,mein Essen gestern:

Morgens:

150 g Haferflocken
1 Glas Vollmilch, 3,5%
250/300 g Speisequark,mager

Mittags:
250 ml Vollmilch, 3,5%
400g Spaghetti

Abends:

1 Ei,gekocht
3 Bananen (360g)
250g Speisequark,mager

Macht insgesamt:
2128 kcal ( 8910 KJ)

35,5 g Fett
317,8 g Kohlenhydrate ( davon: 84,3 g Zucker)
126,5 g Protein


Was haltet ihr davon? War übrigens ein Trainingstag,weshalb ich mehr zu mir genommen habe.

Soll ich den Zucker und die Kohlenhydrate reduzieren? Fett geht ja mit 0,5g/kg Körpergewicht.
Protein ist meiner Meinung nach im Rahmen.

PS: Ich esse sehr Eiweiß bzw. Kohlenhydratehaltig,da ich mit einer Mahlzeit zu Mittag meist meine 35 g Fett voll habe, ich esse ja,was Mum kocht. Da sie eben an besagtem Wurstsalat-Tag nicht so viel Zeit hatte, hat sie eben schnell Besagten gemacht.

Wie gesagt, schaue jetzt, dass ich das Fett hauptsächlich leigen lasse. Heute davon 43 g zu mir genommen. Geht noch,oder?

Wie bzw. wo kann man ein Forentagebuch führen? Würd' mich dafür interessieren, da ich dann gegebenenfalls ernährungs/trainingstechnisch verbessert werden kann.


mfg
Dakimu

@HumanXWaste: Naja, ich habe an diesem Tag gefrühstückt ( Quark esse ich ab sofort nur noch zum Frühstück. In Verbindung mit Obst,versteht sich.)
Außerdem habe ich meine 1900 kcal vollgekriegt, war ja schließlich kein Trainingstag