AW: 14 Jahre; Ich will Muskelmasse aufbauen 
Würdet ihr mir abraten wegen dem Alter
hey du sollst nicht den muskel trainieren den man nicht sieht^^
Ich hoffe du weißt, dass der Schwanz kein Muskel ist
@Martin:
Dein Vorgeschlagener Plan würde sicherlich auch gehen. du könntest auch einen 5er Split machen und würdest damit Erfolge haben. Allerdings steigen die Risiken, dass du deinen Körper in irgendeiner Form zerfetzt. Das merkst du jetzt nicht, aber vllt mit 30 oder mit 40. Man denkt jetzt zwar "ach komm is doch wayne, noch lange hin" ... glaub mir, irgendwann wirst du dich dafür hassen, dass du keine Gedult hattest.
Du brauchst KEINE Hanteln um Erfolge zu machen.
Wenn du anfängst zu trainieren schaffst du es nicht alle Muskelfasern zu aktivieren. Zu den Muskeln gibt es so unendlich viele Nervenbahnen, die aktiviert werden müssen und das schafft ein untrainierter Körper einfach noch nicht. Wenn du ein Weilchen trainierst, dann werden immer mehr von deinen Muskelfasern aktiviert und somit auch stimuliert. Soll heißen, am Anfang wirst du mit jedem Krafttraining Muskeln aufbauen, weil es neu für den Körper ist. Du könntest wahrscheinlich auch 7 Stunden am Tag trainieren und würdest Erfolge verzeichnen, alleine nur weil dein Körper "ein Gefühl für den Muskel" entwickelt.
Als ich angefangen habe so ein bisschen rumzuprobieren habe ich auf 180 cm ca 65 Kilo gewogen. War also wirklich dünn. Ich habe dann jeden morgen vor der Schule Sit ups gemacht und siehe da, wenige Wochen später hatte ich ein Six-pack (lag natürlich daran, weil ich einfach spindeldürr war). Dann habe ich angefangen jeden Tag 3-4 x 20 Liegestütze zu machen und habe meinen Papa genervt er soll mir eine Stange irgendwo hinbauen damit ich Klimmzüge machen kann. Dann kamen noch Handstandliegestütze mit dazu KH-curls und Dips. Gelegentlich wie gesagt noch laufen oder schwimmen. Ernährung war mir damals eher egal, bzw ich wollte immernoch abnehmen ... Ich war ein ziemlicher Vogel
Rückblickend betrachtet habe ich einiges falsch gemacht und ich würde mit meinem heutigen Wissen doch vieles anders machen. Wenn ich nochmal 14 wäre (Gott was würd ich drum geben
) würde ich mein Training und meine Ernährung wie folgt gliedern (mit meinem damaligen Gewicht - also ich war echt dünn ... weiß nicht wie du aussiehst):
Liegestütze normal 2x 20
Liegestütze mit Füßen auf dem Tisch/Stuhl 2x20
(falls man weniger schafft würde ich jeden Satz nur bis 15 machen, wenn das dann geht, jeden Satz bis 16 usw.)
Klimmzüge schulterbreit im Untergriff 2 x 10
(immer komplett aushängen lassen und dann so hoch ziehen wie möglich, nur ein maximal gedehnter Muskel kann maximal kontrahiert werden)
Klimmzüge im weiten Obergriff 2 x 10
(auch hier gilt: wenns zuviel is einfach weniger Wdh machen)
Handstandliegestütz an einer Wand 3 x soviel wie geht
Dips (entweder an einem Stuhl, oder Papa überreden zwei Böcke zu kaufen) 3 x 10
Normal empfehle ich keinen Plan mehr ohne Beintraining. Beintraining ist eigentlich essentiell und wichtig. Allerdings kann man sich gerade in deinem Alter mit Beintraining und höheren Gewichten denke ich einiges kaputt machen. Kniebeugen ohne Gewicht ist denke ich nix. Kannst es probieren, aber davon musst soviel Wdh machen ...
Ich würde das Beintraining eher so gestalten (und glaub mir, mach das mit! Denk dir nicht "ach komm scheiß auf Beine". Du wirst es bereuen!)
Du machst eine statische Kniebeuge für 1-2 min
und DIREKT im Anschluss machst du soviel Kniebeugen wie du schaffst. Das ganze machste 2 mal und gut ist.
Zum Schluss noch etwas Bauch mit Crunches oder Beinheben an der Klimmzugstange.
Würde das Ganze 3 mal in der Woche machen. Wenn du mal Lust auf mehr hast kannst auf von allem 3 Sätze machen. Sieh das nicht so eng.
Ernährung kannst das so machen wie Thebb gesagt hat. Isst Joghurt, oder Quark. Dann hau immer ordentlich rein, wenn gekocht wird, frühstücke immer, nimm immer was mit in die Schule. Ansonsten würd ich mir da jetzt noch nicht so viel Gedanken machen. Wenn du interesse an der Ernährung hast dann ließ dich hier im Ernährungsforum ein und lerne und versuche es nach und nach umzusetzen. Creatin und Eiweissshakes brauchst du nicht! Spar dein Geld lieber für sinnvolleres.
so far
edit:
weil ich gerade lese, dass intensives Krafttraining gehen kann: Ich habe nicht gesagt, dass man es nicht machen soll, ich habe nur gesagt, dass ich es nicht machen würde, weil in meinen Augen ein Risiko besteht. An das mit dem Wachstumsfugen oder so glaube ich eigentlich auch eher weniger. Nur die Knirpse die ich kenne, die bei mir im Studio rumhampeln, trainieren hart und trainieren falsch.
Mir wäre das potentielle Risiko, welchem ich mir aussetze zu hoch und deswegen würde ich mit Körpergewichtsübungen anfangen.
Es ist nur meine Ansicht und soll nicht mal als Empfehlung gelten. Jeder ist selbst verantwortlich und ich kann nur aus Erfahrung sagen, dass man mit dem von mir aufgeschriebenen Plan im ersten Jahr genug Erfolge erzielen kann/wird.
