12 bis 15 Wiederholungen mit abnehmenden Gewicht: Effekt?

[bb.torben]

Hallo,

hier im Forum wird für einen guten Muskelaufbau Sätze von 6 bis 8 ud für andere Muskelgruppen 8 bis 12 empfohlen. Welchen Effekt hat es aber, wenn man 6 bis 8 Wiederholungen mit einem Gewicht n schafft und dann z. B. nochmal 3 Wiederholungen mit n-10 und dann nochmal 3 mit n-20, also am Ende zwar auf 15 Wiederholungen je Satz kommt, aber nicht mit dem gleiche Gewicht?

Torben

 

[Pittler]

Du hast dann ein Dropset gemacht und das ist eine Intensitätstechnik, zur Steigerung der, wie der Name schon sagt, Intensität.

Solltest du mit Vorsicht einsetzen da du dadurch dein ZNS extrem forderst und dadurch auch deine Regeneration länger brauchen wird.

 

[chrisbu]

Hallo,

hier im Forum wird für einen guten Muskelaufbau Sätze von 6 bis 8 ud für andere Muskelgruppen 8 bis 12 empfohlen. Welchen Effekt hat es aber, wenn man 6 bis 8 Wiederholungen mit einem Gewicht n schafft und dann z. B. nochmal 3 Wiederholungen mit n-10 und dann nochmal 3 mit n-20, also am Ende zwar auf 15 Wiederholungen je Satz kommt, aber nicht mit dem gleiche Gewicht?

Torben

ähhhh....deine Frage ist ähnlich kompliziert wie Quantenphysik für mich und ob es Relevanz hat....keine Ahnung.
Aber...in meinem Literatur Sammelsurium gibt es für alles eine Antwort oder etwas, von dem man Ableiten kann. In den folgenden Zeilen geht es um Maximalkraft. Für Hypertrophie halt analog adaptieren:

During the sixties and seventies of the 20th century, Soviet sports scientist A.S.Prilepin col-lected data from the training logs of more than 1000 World, Olympic, National and Europeanweightlifting champions. Prilepin synthesized his findings in a very simple table named after him-self. Prilepin’s table gives time tested workout guidelines as to how did elite weightlifters train.Now, I am talking about training guidelines for pure maximal strength. Here’s the table:

Intensity %1RM	Rep Range	Reps Total	Optimal Reps
<70%	3-6	18-30	24
70-79%	3-6	12-24	18
80-89%	2-4	10-20	15
>89%	1-2	4-10	7

Have in mind, that this table is based on a study of weightlifters. However, it is quite applica-ble to powerlifting and strength training. Prilepin’s guidelines are widely used in the powerliftingcircles, and that’s simply because they work. If you are looking for ways to refine your strengthtraining workouts, Prilepin’s table is the answer. Let’s first define intensity. Intensity is defined asthe % of the maximal weight one can do for one rep (1RM). If you can lift 100 pounds one time for agiven exercise, then lifting 70 pounds is defined as 70% intensity. Upon initial examination of the ta-ble, you will notice, that sets of more than 6 reps are not performed. They induce too much fatigue,and obviously are counter-productive for strength gains, especially in super technical lifts such asthe Olympic lifts. To understand the table, consider designing a workout, where you will lift 75% ofyour 1RM. The table suggests that when training with 75% of your 1RM (Intensity Zone 70%-80%):
1.You perform sets of 3 to 6 reps
2.The total reps should be in the range of 12-24
3.The optimal total is 18 reps
4.If you do less than 12 total reps, the training stimulus would be too
weak to elicit positive strength adaptation
5.If you perform more than 24 reps, you are going to slow down, and
fatigue too much

 

[bb.torben]

solltest du mit Vorsicht einsetzen da du dadurch dein ZNS extrem forderst

Ich habe gemerkt, dass bei zunehmender Trainingsdauer der Kopf eine deutlich stärlere Rolle spielte. Teilweise hätte ich vielleicht noch 1-2 Wiederholungen geschafft, der Kopf hat aber einfach "dicht" gemacht. Das war zumindest mein subjektiver Eindruck. Ich habs vorher eher auf lange Arbeitstage geschoben.