Disziplin trifft System

18.06.2025

Durchgang 15 - Workout B: Woche 3 [schwer]

Dehnen:

10 Minuten

Frontkniebeugen:

21,0Kg x 9
21,0Kg x 9
21,0Kg x 9

Vorgeb. Seitheben: [Kontraktion oben]

5,0Kg x 8
7,5Kg x 8
10,0Kg x 8

Seitheben: [Kontraktion oben]

7,5Kg x 8
7,5Kg x 8
7,5Kg x 8

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

20 + 15
20 + 15

LH-Schulterdrücken: [4x4; Handgelenkbandagen ab 61,0Kg; Volumen: 1.869Kg]

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
51,0Kg x 7

63,5Kg x 4
63,5Kg x 4
63,5Kg x 4
63,5Kg x 4 (Gurt)

Russian Twists:

5,0Kg x 46 + 20 + 20

Beinheben liegend:

10 + 10

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 86,9Kg
----------------------------------------------------------------
Hätte nicht erwartet das die +5,0Kg Erhöhung beim Schulterdrücken funktioniert, aber es hat funktioniert. Die letzte Wiederholung dauerte dafür in der progressiven Phase 11 Sekunden.
 
Zuletzt bearbeitet:
A

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Re: Disziplin trifft System
22.06.2025

Durchgang 15 - Workout C: Woche 3 [schwer]

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

Fliegende:

7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10

Kniebeugen: [4x4; Gurt ab 2tem Arbeitssatz; Dead-Stopp; Volumen: 2.898Kg]

21,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 6

111,0Kg x 4
111,0Kg x 4 (Gurt)
111,0Kg x 4 (Gurt)
111,0Kg x 4 (Gurt)

Beinheben an der Klimmzugstange:

8
8

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 86,8Kg
----------------------------------------------------------------
Freitags tagsüber Bauerarbeiter für Zwischenwand Mauerungsarbeiten, der Rumpf war noch müde daher der Griff zum Gurt um den Schwerpunkt auf die Beine zu verlagern. Die 20Kg Steigerung hätte nicht sein müssen, aber ich hatte so ein Gefühl, und das Vertrauen nach den 91Kg war gegeben. 101Kg wären gut genug gewesen.

Die Leiste sendet sehr positive Signale. Donnerstags bin ich 27,1Kg mit dem Mountainbike in 1:34h gefahren mit einem Durchschnitt von 21,8km/h ohne Probleme. Am vorigen Samstag bei der 50km Fahrrad Rundfahrt hab ich sie dafür gespürt.
 
25.06.2025

Durchgang 15 - Workout D: Woche 3 [schwer]

L-Flys + Schulterkreisen:

15 + 15
15 + 15
15 + 15

vorgeb. Seitheben + Seitheben [Dead-Stopp]

5,0Kg x 8 + 8
5,0Kg x 8 + 8

vorgeb. Seitheben:

10,0Kg x 8
10,0Kg x 8
10,0Kg x 8

Seitheben:

7,5Kg x 8
7,5Kg x 8
7,5Kg x 8

Bankdrücken: [4x4; langsame Negative; Dead-Stopp; Handgelenkbandagen ab 91,0Kg; 3.184Kg]

31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
91,0Kg x 6

101,0Kg x 4
101,0Kg x 4
101,0Kg x 3
101,0Kg x 3

Pendlay Rows:

51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
91,0Kg x 4 (Gurt)
71,0Kg x 8

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 86,0Kg
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Muss man akzeptieren, ans Limit wollte ich nicht gehen.
 
29.06.2025

Durchgang 16 - Workout A: Woche 1 [Leicht]

Front-Kniebeugen:

21,0Kg x 6
21,0Kg x 9
21,0Kg x 12

Vorgeb. Seitheben + Seitheben

7,5Kg x 12 + 12
7,5Kg x 12 + 12

Fliegende: [Winkel: 22,5°]

7,5Kg x 16
10,0Kg x 16
10,0Kg x 16

Kreuzheben: [4x4; Lockout: 2 Sek.; Volumen: 2.912Kg]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 8

111,0Kg x 4
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4

Russian Twists + Beinheben:

62 + 18

Front-Hold: [2*KH]

5,0Kg x 65 Sekunden

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: xx,xKg
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War alles wie Spielzeug. Volumen auf Sparflamme, die Twists werden nicht gezählt und beim Beinheben zähl ich blockweise bis 3 oder 4. Aufs Wiegen hab ich vergessen... wahrscheinlich irgendwo zwischen 86 und 87Kg.
 
02.07.2025

Durchgang 16 - Workout B: Woche 1 [leicht]

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

10 + 10 + 10 + 10
10 + 10

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [langsame Ausführung, Kontraktion oben]

5,0Kg x 8 + 8
5,0Kg x 8 + 8
5,0Kg x 8 + 8

LH-Schulterdrücken: [4x4; Negative: 2 Sek.; Dead-Stopp; Volumen: 1.760Kg]

31,0Kg x 8
41,0Kg x 8
46,0Kg x 8

51,0Kg x 4
51,0Kg x 4
51,0Kg x 4
51,0Kg x 5

Klimmzüge: [Obergriff; langsam Ausführung; Stopp oben]

12
8

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 86,7Kg
----------------------------------------------------------------
Woche 1 soll ja leicht sein, drum hab ich die Kadenzen hochgefahren um beim Schulterdrücken zumindest den Trizeps zu ärgern. Das mit der Kaloriensteigerung muss ich noch üben. :) Den Weg, die 400g Kohlehydrate täglich zu essen muss ich noch finden.
 
05.07.2025

Durchgang 16 - Workout C: Woche 1 [leicht]

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

L-Flys + Schulterkreisen: [hellgrünes Theraband]

20 + 12
20 + 12

KH-Schrägbankdrücken: [Winkel: 22,5°]

12,5Kg x 8
12,5Kg x 8
20,0Kg x 8
20,0Kg x 8
25,0Kg x 13
25,0Kg x 13

Kniebeugen: [4x4; Dead-Stopp max. 1 Sek. Volumen: 2.738Kg]

21,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 6

101,0Kg x 4
101,0Kg x 4
101,0Kg x 4
101,0Kg x 4

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 87,0Kg
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Die Brust wird sich melden, die Leise verhielt sich stabil und ruhig. Woche 2 und 3 werden mit 111Kg und 121Kg folgen.
 
Und die Leiste sagt wieder guten Morgen...

Wenn ich mich erinnere hatte ich das vor Jahren beim Kreuzheben, den Druck rechts in der Hüfte. Dehnen hat damals gut geholfen, und wird auch jetzt in Kombination mit Faszienrolle wieder helfen.
 
15.07.2025

Durchgang 16 - Workout D: Woche 1 [leicht]

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

16 + 12
16 + 12

vorgeb. Seitheben + Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

5,0Kg x 8 + 12
5,0Kg x 12 + 8
5,0Kg x 10 + 10

Bankdrücken: [4x4; langsame Negative: 2-3 Sek.; Dead-Stopp; Handgelenkbandagen ab 82,0Kg; Volumen 2.296Kg]

21,0Kg x 8
41,0Kg x 8
61,0Kg x 8

82,0Kg x 4
82,0Kg x 4 (keine Bandagen)
82,0Kg x 4
82,0Kg x 4

Pendlay Rows: [4x6; Kontraktion oben]

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 85,5Kg
----------------------------------------------------------------
Alles Spielzeug, die Leiste war ruhig, aber sehr leicht wahrnehmbar im ziehen. Im Alltag ist es nicht mehr spürbar. Als wär es eine Schleimbeutelentzündung wo die Sehne keinen Platz mehr hat.
 
17.07.2025

Durchgang 17 - Workout A: Woche 1 [moderat]

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

12 + 12
12 + 12

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Kontraktion oben]

5,0Kg x 12 + 12
7,5Kg x 8 + 8
10,0Kg x 8 + 8

Frontkniebeugen: [Dead-Stopp]

11,0Kg x 6
21,0Kg x 6
21,0Kg x 6

KH-Schrägbankdrücken: [Winkel: 22,5°]

10,0Kg x 10
17,5Kg x 10
17,5Kg x 10
20,0Kg x 10

Kreuzheben: [4x4]

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
91,0Kg x 6

111,0Kg x 3

Beinheben:

12
12

Russian Twists:

32
32

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 85,2Kg
----------------------------------------------------------------
Die Hüfte war stabil, aber wenn du schon tief im inneren spürst das die nicht so richtig offen ist, lässt du es bleiben. Gewichtsmäßig soll der Körper an seinen Reserven bisschen ziehen. Gefühlsmäßig muss ich vor den 131Kg keine Angst haben, aber wenn die Struktur nicht will dann muss ich wohl mehr ins Dehnen investieren. Es ist ein altbekanntes Problem, hervorgerufen vom Beckenschiefstand...
 
Zuletzt bearbeitet:
21.07.2025

Durchgang 17 - Workout B: Woche 1 [leicht]

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

12 + 12
12 + 12
12 + 12

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [langsame Ausführung, Kontraktion oben]

5,0Kg x 10 + 10
5,0Kg x 10 + 10

10,0Kg x 10 + 0
10,0Kg x 10 + 0

7,5Kg x 0 + 10
7,5Kg x 0 + 10
7,5Kg x 0 + 10

Frontkniebeugen: [Dead-stopp --> wegen der Gewohnheit...]

21,0Kg x 6
21,0Kg x 6
41,0Kg x 6
41,0Kg x 6

LH-Schulterdrücken: [4x4; Negative: 1-2 Sek.; Dead-Stopp; Volumen: 1.968Kg]

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
41,0Kg x 8
41,0Kg x 8

51,0Kg x 4
51,0Kg x 4
51,0Kg x 4
51,0Kg x 4

Klimmzüge: [Obergriff; langsam Ausführung; Stopp oben]

13
6 (breiter Griff)

Beinheben liegend:

8
8
8
8

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 85,1Kg
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Gut war es. Muskelkater im Beckenbereich vom gestrigen 30 Minuten Yoga. Die Leiste oder die Hüfte verhielt sich ruhig.
 
Zuletzt bearbeitet:
24.07.2025

Durchgang 17 - Workout C: Woche 1 [leicht]

L-Flys + Schulterkreisen: [hellgrünes Theraband]

12 + 12
12 + 12

Rum. Kreuzheben + KH-Schrägbankdrücken: [Winkel: 22,5°]

51,0Kg + 7,5Kg x 8 + 8
51,0Kg + 12,5Kg x 8 + 8
51,0Kg + 20,0Kg x 8 + 8
51,0Kg + 20,0Kg x 8 + 8

Kniebeugen: [ATG; 4x4; Dead-Stopp]

31,0Kg x 5

Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 84,9Kg
----------------------------------------------------------------
Ich habe es probiert, es gab kaum Beschwerden, der Alltag ist beschwerdefrei, aber wenn ich da unten in der Kniebeuge sitze und nur leicht Druck auf die Beine ausübe merke ich mit jeder Wiederholung tief im Inneren ein leichtes ziehen, es bringt einfach nichts.
 
Jolly91 schrieb:
24.07.2025

Durchgang 17 - Workout C: Woche 1 [leicht]

L-Flys + Schulterkreisen: [hellgrünes Theraband]

12 + 12
12 + 12

Rum. Kreuzheben + KH-Schrägbankdrücken: [Winkel: 22,5°]

51,0Kg + 7,5Kg x 8 + 8
51,0Kg + 12,5Kg x 8 + 8
51,0Kg + 20,0Kg x 8 + 8
51,0Kg + 20,0Kg x 8 + 8

Kniebeugen: [ATG; 4x4; Dead-Stopp]

31,0Kg x 5

Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 84,9Kg
----------------------------------------------------------------
Ich habe es probiert, es gab kaum Beschwerden, der Alltag ist beschwerdefrei, aber wenn ich da unten in der Kniebeuge sitze und nur leicht Druck auf die Beine ausübe merke ich mit jeder Wiederholung tief im Inneren ein leichtes ziehen, es bringt einfach nichts.
Zum Vergrößern anklicken....
Eve. hilfts dir wenn du mal Ausfallschritte statt Beugen machst,nur so lange bis du dich für Beugen wieder fit fühlst,teste das mal,lg
 
27.07.2025

Durchgang 17 - Workout D: Woche 2 [moderat]

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

12 + 12
12 + 12
12 + 12

vorgeb. Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

5,0Kg x 20
5,0Kg x 20
5,0Kg x 20

Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

5,0Kg x 20
5,0Kg x 20
5,0Kg x 20

Bankdrücken: [4x4; langsame Negative: 2-3 Sek.; Dead-Stopp; Handgelenkbandagen ab 92,0Kg; Volumen 2.390Kg]

31,0Kg x 6
51,0Kg x 6
71,0Kg x 6

92,0Kg x 4
92,0Kg x 4
92,0Kg x 4
92,0Kg x 4

Pendlay Rows: [4x6; Kontraktion oben]

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
71,0Kg x 6
71,0Kg x 6
81,0Kg x 6
81,0Kg x 6 (Gurt: Loch 4)

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 85,3Kg
----------------------------------------------------------------
Spielzeug, die Leiste blieb stabil.

Mit dem das die großen Belastungen durchs Kniebeugen und Kreuzheben deutlich reduziert sind bleibt mehr Energie für die restlichen Übungen inkl. Bankdrücken. Als hätte ich den Körper am Ende von 4x4 systematisch überlastet wodurch er genau so reagiert und Zeit braucht um sich zu erholen.

KDK-Gurt auf Loch 4 ist auch interessant, der ging damals bis Loch 6.
 
03.08.2025

Durchgang 17 - Workout A: Woche 2 [moderat]

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband] + Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

20 + 12 + 5,0Kg x 12 + 12
20 + 12 + 5,0Kg x 12 + 12
20 + 12 + 5,0Kg x 12 + 12

Frontkniebeugen: [Dead-Stopp]

21,0Kg x 6
21,0Kg x 8
41,0Kg x 10

KH-Schrägbankdrücken: [Winkel: 22,5°]

12,5Kg x 12
17,5Kg x 12
22,5Kg x 12
22,5Kg x 12

Kreuzheben: [4x4]

51,0Kg x 6
71,0Kg x 6
91,0Kg x 6
111,0Kg x 6

131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4

Beinheben: [15-20 Sek. Satzpause]

12
12
12

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 86,6Kg
----------------------------------------------------------------
Die Leiste hat gehalten, die Hüfte war stabil.
 
08.08.2025

Durchgang 17 - Workout B: Woche 2 [moderat]

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

12 + 12
12 + 12

Vorgeb. Seitheben: [langsame Ausführung, Kontraktion oben]

7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10

Seitheben: [langsame Ausführung, Kontraktion oben]

7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10

LH-Schulterdrücken: [4x4; Handgelenkbandagen ab 58,5Kg; Dead-Stopp; Volumen: 2.399Kg]

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
43,5Kg x 10
51,0Kg x 8

58,5Kg x 4
58,5Kg x 4
58,5Kg x 4
58,5Kg x 4

Klimmzüge: [Obergriff; langsam Ausführung; Gewichtsweste]

12
20Kg x 5
8

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 84,9Kg
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Druck und Kontrolle waren da, wie ich die 63,5Kg in Woche 3 absolvieren soll bleibt mir ein Rätsel.
 
11.08.2025

Durchgang 17 - Workout C: Woche 2 [moderat]

L-Flys + Schulterkreisen: [hellgrünes Theraband]

12 + 12
12 + 12
12 + 12

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

KH-Schrägbankdrücken: [Winkel: 1-3 Satz: 35°/ 4-5 Satz: 22,5°]

7,5Kg x 10
12,5Kg x 10
17,5Kg x 10
17,5Kg x 10
22,5Kg x 10

Kniebeugen: [ATG; 4x4]

31,0Kg x 10
51,0 Kg x 6
71,0Kg x 6
91,0Kg x 4

Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 84,8Kg
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Kein Stopp unten, die ersten Druckbeschwerden fingen mit 51Kg an, über 91Kg wäre alles Unsinn gewesen, der Reiz müsste ausreichend sein, die Kraft würde wohl auch für gemütlich-fokussierte 111Kg reichen. Selbst die rechte Rumpfseite im BWS Bereich jammert jetzt mehr als die Leiste es tat. Womöglich liegts am KFA Verlust, die Haltung steht auch im Verdacht. Ich glaub ich werde alt, aber Alter ist doch nur eine Nummer... ich fahr eh schon mit einem normalen Fettsäuren Profil von Lein-, Hanf-, und Avocado Öl für Omega 3 und 9. Und Gamma Linolsäure vom Hanf Öl.
 
Ich glaub es ist Zeit das Konzept umzustellen. Wenn der Körper schon allergisch auf Belastung reagiert, es sich anfühlt als würde ich jedes mal wenn ich in den Arbeitsbereich komme, zurückschalten müssen, dann könnten mehrere Monate mit Hypertrophie das richtig sein. Werde mich wohl auf die Schwachstellen konzentrieren, Frontkniebeugen sind genau so nett für den Rumpf wie Drückübungen im hohen Bereich für den Trizeps der ja bei Drückübungen das schwächste Glied darstellt. Genau so wie die obere Brust im optischen Bereich und die Oberschenkelinnenseite der Ausfallschritte gut tun würden als neuen Reiz.
 
17.08.2025

Durchgang 17 - Workout D: Woche 2 [moderat]

Schulterkreisen + L-Flys: [Hellgrünes Theraband]

12 + 12
12 + 12
12 + 12

vorgeb. Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

7,5Kg x 16
7,5Kg x 16
7,5Kg x 16

Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

7,5Kg x 16
7,5Kg x 16
5,0Kg x 16
5,0Kg x 13 (vorgeb. Seitheben)

Bankdrücken: [4x4; langsame Negative: 2-3 Sek.; Dead-Stopp; Handgelenkbandagen ab 93,0Kg; Volumen 2.992Kg]

31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
76,0Kg x 9

93,0Kg x 4
93,0Kg x 4
93,0Kg x 4
93,0Kg x 4

Pendlay Rows: [4x10; Kontraktion oben, Negative Phase 1 Sek.]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

Planks:

2x Side Plank je 45 Sek. + 1x Front Plank 45 Sek.

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 85,7Kg
----------------------------------------------------------------
Stabil. Das System wechseln macht nicht viel Sinn, wozu hab ich die Nebenübungen, und auswechseln kann ich nur die Kniebeugen durch Ausfallschritte. Seitheben reduzierte ich am Schluss auf 5,0Kg um wirklich eine saubere Kadenz von 2-1-2-1 hinzubekommen, Pendlay Rows ebenso, oben halten und langsam runter. Mal sehen ob die Time under Tension was bewirkt.
 
21.08.2025

Durchgang 17 - Workout A: Woche 3 [schwer]

Frontkniebeugen + Fliegende:

21,0Kg x 9 + 5,0Kg x 9
21,0Kg x 9 + 5,0Kg x 9
51,0Kg x 6 + 12,5Kg x 12
51,0Kg x 9 + 12,5Kg x 12

Ausfallschritte [2 x KH] + Fliegende:

12,5Kg x 8 + 12,5Kg x 12

Ausfallschritte [2 x KH] + Ausfallschritte seitlich:

12,5Kg x 8 + 8
12,5Kg x 8 + 8
8 (seitlich)

Kreuzheben: [4x4; Volumen: 2.504Kg]

51,0Kg x 6
91,0Kg x 6
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4

151,0Kg x 4 (Wdh. 3+4 im Hook-Grip)

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 85,7Kg
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Die Leiste hat gehalten, die Hüfte war stabil. Nur erste Satz der Ausfallschritte auf der rechten Seite war auf der Leiste spürbar. Nun denn, beim Kreuzheben ist die Energie für alles da, aber der Körper will einfach nicht. Ich spür die Rippenpaare, der Rumpf meckert und da will ich nicht drüber arbeiten sonst tu ich mir weh und das dauert dann wieder vierzehn Tage. Das Körpergewicht hält sich, für Sommer und wenig Aktivität, der Kalorienhaushalt ist bescheiden... als bräuchte ich einen -20% Cut und Woche 3 wird zur Woche 2. Der KFA muss auf 20% hoch...
 
A

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Re: Disziplin trifft System
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