Periodisierung - Gewichte verringern

L

Ligre306

New member
Hallo liebes Forum 😊

Und zwar hab ich mal eine Frage bezüglich der Periodisierung.
Nun ist es so, dass meine Gelenke zurzeit ziemlich schmerzen und ich denke, dass es aufgrund von zu hohen Gewichten kommt..
Jetzt wollte ich für einige Zeit die Gewichte verringern und mehr auf die Technik/Ausführung achten und ggf. die Wiederholungen erhöhen.
Jetzt weiß ich aber leider nicht, woher ich weiß wie weit ich mit dir Gewichte reduzieren muss, sodass es weder zu schwer noch zu einfach ist?
Vielleicht kann mir ja hier jemand weiter helfen:confused:
 
A

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Re: Periodisierung - Gewichte verringern
Hallo Ligre306,

schau mal hier:
gewichte .
vorweg - mit periodisierung hat das nichts tu tun. vermutlich bist du anfänger, also kannst du das thema erstmal lange vergessen.

gewichte so wählen, dass du jede wiederholung perfekt ausführen kannst. die letzten 1-2 müssen nicht 100% sauber sein, aber wenn du die technik lernen willat - was man auch auf alle fälle sollte - dann erstmal mit einem eigentlich zu leichten gewicht die bewegung durchgehen und muskelgefühl entwickeln.
 
Ich kann da OHP92 nur zustimmen. Du schreibst nix über dein Alter, dein Gewicht, deine Trainingserfahrung - ja nicht mal, ob du dein Training im Studio oder zuhause machst. Wie soll man da vernünftige Tipps geben?

… und auch diese 6-12Reps mit 80% der Maximalkraft scheinen mir immer so in Stein gemeißelt zu sein. Dabei gibt es Studien, die zeigen, daß man mit mehr Reps und weniger Gewicht nahezu den gleichen Muskelaufbau erreichen kannst. Schau dir dazu mal folgendes Video an:

https://www.youtube.com/watch?v=JptXMTU8Y5Q

Wichtig ist halt, daß du überhaupt in den Hypertrophiebereich kommst. Fang halt mit 15 bis 20 Reps an und achte wirklich auf exakte Ausführung. Steigern kannst du dich immer noch. Deine Gelenke werden es dir danken.
 
Zuletzt bearbeitet:
Solange du dich entwickelst und verbesserst, kannst du die letzten ein bis zwei möglichen Wiederholungen komplett weglassen. Nicht alles entwickelt sich nämlich so schnell wie die Muskeln.
Motto: Langsamer ist nachhaltiger und vor allem gesünder.
 
Zuletzt bearbeitet:
Zu meinem Alter und Trainingsstand, steht in meinen letzten Beiträgen etwas.
Bin jetzt die letzten Einheiten mit dem Gewicht runter gegangen und hab auf Wiederholungen gesetzt und die Gelenkschmerzen sind sogut wie weg..
Heute hab ich einen Termin für einen neuen Trainingsplan, dann sollte sich das allgemein bessern und auch wieder Struktur in mein Training bringen.
Ich kann den Plan dann hier reinstellen, vielleicht hat ja jemand Anregungen oder Verbesserungen dazu!:D
 
Sie hat mir diesmal das Pyramiden Training vorgeschlagen ( wenig Gewicht - 12 Wiederholungen zu mehr Gewicht und letzter Satz 8 Wiederholungen) also alles im Hypertrophie Bereich.

Den 2er Split Unterkörper/Oberkörper wollte ich gerne beibehalten.

Oberkörper:
Hammercurls
Schulterdrücken an der kitonesestation
Trizeps kickbacks
Langhantelrudern vorgebeugt
Überzüge
Bankdrücken Kurzhantel
Bauchübung

Unterkörper:
Beinpresse
Sumo Kniebeugen
Kettlebell swing
Hip thrust
Gestrecktes kreuzheben
Beinstrecker/beuger
Wadenheben an der Beinpresse
Bauchübung

Satzanzahl: 3, Wiederholungen wie oben beschrieben

Aufwärmen OK: Skiergomether
Aufwärmen Uk: Stairmaster

Ist der Plan so ok? Gibt es Verbesserungsvorschläge?
Mein Ziel ist es Muskeln und keine Kraft auszubauen.
Bitte nur ernstgemeinte Antworten :)
 
eieiei. wie befürchtet.

erstens - schwere übungen immer als erstes ausführen - also langhantelrudern, bankdrücken schulterdrücken (was ist eine kitonesestation? mach das mit der langhantel.) gleich zu beginn!
danach die Iso´s.

das Unterkörpertraining würde ich eher in zwei einheiten aufsplitten, einmal beinpresse, hip thrust, beinstrecker und waden, beim anderen sumoheben, gestrecktes kreuzheben, beinbeuger. würde aber nur eine kreuzhebevariante nehmen und dafür zwei maschinen für den beinbeuger oder good mornings und eine maschine.

bauch geht immer.

ohne kraftaufbau wachsen aber keine muskeln. das geht immer hand in hand.
wär auch schwer lächerlich wie jay cutler auszusehen und dann keine 50kg drücken zu können.
 
"Bitte nur ernstgemeinte Zuschriften"

Der Plan ist megagenial - eine noch nie dagewesene Intelligenz erschöpft so richtig die Arme vor den lohnenden Grundübungen - und insbesondere Trizeps Kickbacks sind ein lange gehütetes Profi-Geheimnis für ultimative Masseentwicklung. Chapeau!

"Sumo-Kniebeugen" sind zudem eine geradezu metaphysische Symbiose einer Quadrizepsübung, deren breiter Stand ihren ursprünglichen Sinn vollkommen aufhebt - gymnastischer Nihilismus! Ich frohlocke ob solchen Geniusses! So muss Dr. Johann Faust trainiert haben, als er den Pakt mit dem Teufel schloss: Trainingsplan gegen Seele!

Dieser Plan grenzt an Irrwitz - aber wenn du schon darauf verweist, dass du dein Alter und deinen Trainingsstand bereits in älteren Beiträgen erwähnt hast - dann mach dir bitte auch umgedreht die Mühe und lies die gar nicht so alten Beiträge, in denen deinen Frage mehr als hundert Mal erschöpfend beantwortet worden ist.

Und was das Pyramidentraining betrifft: Ne Pyramide geht an der einen Wand hoch, hat eine Spitze und geht dann wieder runter zum Boden. Pyramidentraining endet also nicht an der Spitze, sondern läuft ebenso wieder mit höher werdenden Wiederholungszahlen aus. Ein klein wenig trainiere ich auch nach diesem Prinzip, es ist also nicht schlecht. Gerade auch dann, wenn du Gelenkschmerzen hast: hohe Wiederholungszahlen in den Aufwärmsätzen werden dir helfen.

Dann wünsche ich dir viel Erfolg - und ich will lieber nicht wissen, wie deine Trainer zu ihrer Lizenz gekommen sind.
 
Also die Reihenfolge vom Trainingsplan oben ist nicht so wie ich trainiere! Mir ist natürlich klar, dass die Grundübungen vor den isolationsübungen kommen.
Es ging mir einfach nur um die Auswahl der Übungen und den neuen Trainingssystem.
Ich habe die letzten zwei Male nach dem System trainiert und muss sagen, dass es mir eigentlich mal ganz gut gefallen hat nach der Pyramide zu trainieren als immer nur 3-4 x 8-12wdh.

Und ich habe mir Schon mehr als genug Beiträge dazu durchgelesen, aber bei den 10000 verschiedenen Meinungen weiß man garnicht was man glauben soll.
Genau wegen deiner Antwort hab ich extra dazu geschrieben „bitte nur ernst gemeinte antworten“ weil es mir wirklich wichtig ist wieder Spaß am Training zu haben und auch Erfolge zu sehen hinsichtlich Muskelaufbau und Ernährung aber so welche Antworten demotivieren einen nur noch mehr und helfen auch nicht wirklich weiter.
 
ein paar infos fehlen noch um dir einen plan zu schreiben.
wie oft trainierst du
an welchen tagen trainierst du
wie lange trainierst du schon
beherrscht du die technik bei den gü

darauf kann man aufbauen
 
Trainiere mindestens 4 mal die Woche seit ca. 2 Jahren nach OK/UK.
Immer Montag, Dienstag, Mittwoch und freitags (geht aufgrund meiner Ausbildung nicht anders)
Die Techniken beherrsche ich soweit es gehend eigentlich ganz gut, hab aber wenig Grundkraft wegen meinen noch derzeitigen Untergewicht.
Hab immer in Bereich 3-4S. x 8-12Wdh. Trainiert und finde deswegen mal was neues wie das pyramidensystem auszuprobieren nicht schlecht.
 
Ligre306 schrieb:
so welche Antworten demotivieren einen nur noch mehr und helfen auch nicht wirklich weiter.
Zum Vergrößern anklicken....

Ich mein nie irgendwas böse. Meine Erfahrung ist nur: Ausufernde Nettigkeit bringt einen anderen meist nicht weiter. Ich hab mir auch abgewöhnt, zu bemitleiden - weil der Bemitleidete dann oft sein Problem nicht selber löst. Dir nützt es nichts, nur nette Antworten auf ihren Wert für dich zu überprüfen - die wirklich hilfreichen Ratschläge sind meist kurz, knapp, einfach und hart. Warum? Weil sie von Leuten mit Wissen und Erfahrung kommen - Leuten, die keine Zeit oder Nerven für Smalltalk übrig haben.

Also nochmal von vorn:

1.) Du solltest weniger trainieren, gerade bei Untergewicht und Gelenkschmerzen (also weiter OK/UK, aber nur noch 3 Mal pro Woche)
2.) Das Untergewicht muss ernsthafter angegangen werden. Vermutlich fehlt noch mehr Eiweiß.
3.) Wäre deine Technik gut, hättest du nur punktuell Schmerzen an einer überlasteten Stelle. Einziger Ausnahmefall: extrem hohe Entzündungswerte.
4.) Ich hab dir vor 2 Wochen dies alles schonmal erklärt, inklusive Trainingsplan. Du hast es nicht umgesetzt. Also beschwere dich in Zukunft bitte nur noch, wenn Dinge nicht klappen, die dir von erfahrenen Leuten geraten wurden.
5.) Wie immer: viel Glück!
 
Ich weiß das es nicht böse gemeint ist, aber von jedem was anderes hören zu bekommen bzw. In anderen Foren aufgrund des Gewichts sogar beleidigt zu werden ist nicht gerade zielführend.

Ich hab meine Trainingsdauer und Übungen jetzt gekürzt und komme mit dem neuen Plan dr mir erstellt wurde sowie dem System bis jetzt gut klar. Ich möchte das einige Wochen ausprobieren und gucken ob sich was ändert, natürlich wird die Ernährung auch angepasst. Wenn es nicht klappt oder ich wieder schmerzen bekomme, werde ich die Gewichte noch weiter verringern und die Übungen sofort streichen.
Cardio bis auf aufwärmen hab ich sowieso komplett aus dem Plan genommen.
Meine Nährstoffverteilung stimmt eigentlich so weit, als erstes kommen die Kohlenhydrate ca. 200 Gramm, danach Eiweiß mit 120-150 Gramm und fette ca. 50-60gramm bei 1900-2000 kcal am Tag, welche ich die nächsten Wochen aufjedenfall noch erhöhen werde.

Damit wäre das Thema abgeschlossen, ich bin trotzdem dankbar für jeden ernstgemeinten Ratschlag und werde gegebenfalls nochmal darauf zurück kommen, falls es nicht klappen sollte.
 
Ligre306 schrieb:
Ich weiß das es nicht böse gemeint ist, aber von jedem was anderes hören zu bekommen bzw. In anderen Foren aufgrund des Gewichts sogar beleidigt zu werden ist nicht gerade zielführend.

Ich hab meine Trainingsdauer und Übungen jetzt gekürzt und komme mit dem neuen Plan dr mir erstellt wurde sowie dem System bis jetzt gut klar. Ich möchte das einige Wochen ausprobieren und gucken ob sich was ändert, natürlich wird die Ernährung auch angepasst. Wenn es nicht klappt oder ich wieder schmerzen bekomme, werde ich die Gewichte noch weiter verringern und die Übungen sofort streichen.
Cardio bis auf aufwärmen hab ich sowieso komplett aus dem Plan genommen.
Meine Nährstoffverteilung stimmt eigentlich so weit, als erstes kommen die Kohlenhydrate ca. 200 Gramm, danach Eiweiß mit 120-150 Gramm und fette ca. 50-60gramm bei 1900-2000 kcal am Tag, welche ich die nächsten Wochen aufjedenfall noch erhöhen werde.

Damit wäre das Thema abgeschlossen, ich bin trotzdem dankbar für jeden ernstgemeinten Ratschlag und werde gegebenfalls nochmal darauf zurück kommen, falls es nicht klappen sollte.
Zum Vergrößern anklicken....

U.a Herzmuskeltraining+ (... Cardio) gehört in jeden Trainingsplan.

Es gab sogar Sportler, die 200 km mit dem Rad gefahren sind (einschliesslich 2.000 Höhenmetern) und anschließend 2 Stunden hartes Eisentraining durchgeführt haben.
 
Ich glaube es wäre ziemlich kontraproduktiv bei meinen Untergewicht zusätzlich noch cardio zu betreiben, mein Arzt meinte moderates Krafttraining ist in Ordnung, aber ich soll cardio eine Zeitlang weglassen. Es ist ja nicht so, dass ich mich im Alltag garnicht bewege und mich beim Training nicht auf und Abwärme, aber extra cardio Tage bzw. stundenlanges cardio training halte ich für meine Situation ziemlich kontraproduktiv.

Wie gesagt, dass Thema ist jetzt beendet, ich bedanke mich für jeden ernstgemeinten Ratschlag aber letztendlich muss ich einfach selber erstmal herausfinden was für mich das beste ist.
 
A

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Re: Periodisierung - Gewichte verringern
Hallo Ligre306,

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