Anfänger startet ins Fitnessleben und brauch Tipps von erfahreren

[Vipexe]

Hi

erstmal paar Eckdaten zu mir. Ich bin 23 Jahre alt 186cm groß und 92Kg. War schon immer dick/mollig. Ich arbeite 10 stunden am Tag. Die arbeit ist körperlich anstrengend mit viel laufen/stehen(Laut fitnessarmband meines Kollegen ca 12-15km am Tag) und schwer heben 30kg bis zu 100kg.

Bilder von meinen Oberkörper :






Hab jetzt vor nächste Woche mich ins Gym anzumelden. Mein Ziel ist es abzunehemen und Muskeln aufzubauen. Will ehere einen Athletischen Körperbau bekommen mit nicht zu großen Muskeln und nicht ganz zu breit.

Hier ein Beispiel:



Geplant ist es 3x in der Woche ins Gym zu gehen evtl dann in paar Monaten dann 4x.

Ernährung hat ich folgendes im Kopf

- Morgens 2 gekochte Eier + ein Protein Shake

- Mittags nichts wegen Arbeit kriege kein bissen runter.

- Am Abend 1 Packung Harzer Käse 100g + 1 Dose Tunfisch +3 Eier als Rührei mit Magerquark vermischt mit einer Zwiebel und selbstgemachter Gemüse Pfanne mit Grünen jungen Brechbohnen, Lauch, Karotte, Paprika, Spinat, Zuchini (Evtl. 1 Protein Shake)

Abend essen würde sich an manchen Tagen ändern durch fettarmer Putenbrust oder Protein Pizza etc.


Als Supplemente habe ich folgendes geplant. Omega 3 Kapseln, Zink, Eisen, Magnesium, Vitamin D3, Creatin, BCAA und als Trainingsbooster Guarana Pulver


Fitnessplan werde ich höchstwahrscheinlich vom Trainer erhalten.



Hättet ihr noch irgendwelche Ratschläge/Tipps für einen Anfänger wie mir ?

Was könnte ich erreichen bis zu einem Jahr?

Danke

 

[Das Experiment]

Es ist auf jeden Fall gut, sich hohe Ziele zu stecken.

Das Einzige, was du neben Beständigkeit tun kannst, ist dich nicht von ausbleibenden Erfolgen enttäuschen zu lassen. Der Weg ist lang - und das ist gut so, denn wenn es einfach wäre, hätte es keinen Wert.

 

[hobbysportler]

Statt Supplemente richtig essen,
vor allem Mittags.

 

[GStar04]

Als Supplemente habe ich folgendes geplant. Omega 3 Kapseln, Zink, Eisen, Magnesium, Vitamin D3, Creatin, BCAA und als Trainingsbooster Guarana Pulver

Investier das Geld, das du in Supplemente verballern würdest lieber in einen Coach der dir Ernährungspläne gibt.
Pump dich nicht mit dem ganzen Zeug voll ...
Selber kochen und vollwertige Mahlzeiten essen anstatt die "einfache Lösung" in irgendwelchen Kapseln und Pulvern suchen.

 

[fitin1m]

kontinuirliches training wird helfen
manche brauchen länger und bei anderen geht es etwas schneller aber keiner ist in einem monat perfekt

 

[fitnessjunky1]

Die Frage ist zwar schon etwas her, aber ich würde dir empfehlen mehr zu essen, damit du schneller und besser aufbaust. Vor allem Shakes mit Haferflocken, Magerquark, Banane und Erdnussbutter helfen auf die kcal-Anzahl zu kommen. Ich empfehle dir eine Tagesdosis von mind. 3000 kcal, vorallem durch deine Größe und deinen Beruf verbrauchst du diese auf jeden Fall. Neben Ernährung solltest du dein Volumen hoch halten, d.h. einfach mehr Übungen machen oder mehr Sätze pro Muskelgruppe. Du wirst vor allem viele Erfolge erzielen, wenn du viele Kohlenhydrate isst und viel Eiweiß zu dir nimmst. ( achte dabei, dass du dein Eiweiß vor allem aus Eiern oder aus Molkenprotein zu dir nimmst, aufgrund der hohen biologischen Wertigkeit.).

 

[Alexis234]

Ich rate die auch die Investition in einen Ernährungsplan, da das einfach den größten Effekt auf deine Körperform hat.

 

[lapunta]

Sich so ein Endziel zu setzen ist sicherlich nicht schlecht, aber die Zwischenziele halte ich für genauso wichtig. Muskelaufbau läuft nämlich nach biochemischen Regeln ab und deren Geschwindigkeit lässt sich nicht beliebig variieren. Ließ dir mal folgenden Artikel durch. Ich glaube, der ist sehr hilfreich:

https://drdotzauer.de/muskelaufbau/genetische-limit

Du hast zwar Fotos von deinem jetzigen Zustand in deinen Beitrag gestellt, aber die zeigen nicht wirklich den aktuellen Körperfettanteil. Also, ich halte 186cm und 92kg nicht für dick bzw. mollig, aber das musst du selber entscheiden.

Über den Zusammenhang von KFA und Muskelaufbau ließ auch den folgenden Artikel kurz durch:

https://patreon.aesirsports.de/erst-abnehmen-dann-muskeln-aufbauen-4-gruende/

Abschließend noch etwas zu Thema Ernährung:

Du solltest daran denken, dass du sowohl Training als auch Ernährung über mehrere Jahre durchhalten musst um die erwünschten Erfolge zu erzielen. Beim Training ist das sehr viel leichter, als bei der Ernährung - da solltest du den ganzen Tag darauf achten, und unter Umständen auch Essensgewohnheiten ändern.
Die 3000kcal, die schon erwähnt wurden, halte ich auch für realistisch. Je nach Stoffwechsel können es sogar mehr sein. Dann aber die Mittagsmahlzeit ausfallen zu lassen und sich abends eine Riesenmahlzeit reinzuschaufeln, um auf die notwendige Kalorienzahl zu kommen halte ich, sagen wir, für suboptimal.
Also sich mit dem Thema Ernährung, solltest du dich wirklich intensiv beschäftigen. Ist mindestens so wichtig, wie das eigentliche Training.