Disziplin trifft System

Also aus der Deload Woche wird so langsam eine tiefere Regenerationswoche wo sich der Körper gegen die Verkühlung durchsetzen wird.

Ich wollte Heute ins Training, nur ist es vernünftiger das sein zu lassen. Fühlt sich echt besch.... an... Gut das ich Gestern noch einmal das Beintraining absolviert habe, damit die Geist-Körper-Geist Verbindung wieder gestärkt wird.

Das war´s, the week is done...
 
A

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Re: Disziplin trifft System
Ich war über das Wochenende Skifahren in Bad Kleinkirchheim. Mit einer mittelmäßigen Verkühlung. Was ich aber vermute, die Knie sind vom 5x10 überlastet. Beide im Moment gleich instabil, aber schmerzfrei. Werde eine Weile das 5x10 sein lassen.
 
Ich werde in den Kniebeugen @ 4x4 mit den Kniebandagen beugen. Das müsste die Knie (Sehnen / Bänder) entlasten und es mir ermöglichen danach @ 5x10 zu beugen.
 
16.Feber 2019

Workout A:

Aufwärmen - Faszien Rollmassage - 15 Min.

Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
61,0Kg x 8

111,0Kg x 4
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4


Glute Ham Raise:

19
20


Wadenheben:​

111,0Kg x 21
111,0Kg x 21


Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 82,2Kg

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Es war ein leichtes Training, die Hose ist jetzt endgültig hin, dafür blieben die Knie ruhig und schmerzfrei. Denke das Faszien hat schon was positives. Bin von der Achilles-Sehne bis zur Hüfte rauf alles durchgegangen.

Während des Aufwärmens begleitete mich ein Reizhusten.

Die Wickeltechnik mit den Kniebandagen muss ich noch besser lernen.
 
Zuletzt bearbeitet:
17.Feber 2019

Workout B:

Schulter - Aufwärmen:

Faszienrolle & Dehnen mit Schlaufe - 20 Minuten


Bankdrücken: [Griffweite: 72cm; Arbeitssätze mit Handgelenksbandagen]

21,0Kg x 20 + 15
51,0Kg x 10

91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4


Schrägbankdrücken: [KH]

11,0Kg x 11
15,0Kg x 11
22,5Kg x 9
27,5Kg x 9


Fliegende: [Fachbank]

7,5Kg x 10
10,0Kg x 10


Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 82,8Kg

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Komisches Training, kein Angriff, alles ging leicht von der Hand, Luft ist vorhanden, absolut keine Schmerzen, so darf´s weiter gehen.

Und das nur aufgrund der Faszien Rollen & Kugeln. Die sind echt Klasse, bisschen hin und her rollen, über den ganzen Körper am besten und sich wundern.

Ich hab mir extra das Video vom Kniebeugen angesehen, die Knie waren ruhig weil die Fasern nicht mehr verklebt, und die Gelenks Flüssigkeit war auch verteilt.

Workout C ist ein reines Rückentraining, daher in Workout B kein Seitheben, kein Rudern, etc...

Liebscher & Bracht Set: Faszienrolle und Faszienball (je 2 Stück)
 
Zuletzt bearbeitet:
19.Feber 2019

Workout C2:

Aufwärmen:

Faszienrolle, -kugeln & Dehnen mit Schlaufe - 20 Minuten


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 13
51,0Kg x 13
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10


LH-Rudern: [Untergriff]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10


KH-Rudern:

15,0Kg x 12/13
15,0Kg x 13/13


Vorgeb. Seitheben:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10


Seitheben:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 11


Sumo-Kreuzheben:

61,0Kg x 20


Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 83,7Kg

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Ich kam nach Hause, und eine halbe Stunde später legte ich mich für 80 Minuten schlafen, dann stand ich auf, wurde munter, und ging ins Training... mit leerem Magen.

Es ist ein roter Feber, zumindest die Schulter ist absolut schmerzfrei, mal sehen was beim Schulterdrücken passiert. Wenn es das übersteht kann ich wieder 100% geben. Das Knie jammert auch nicht mehr.

Im Jänner hab ich noch gegessen wie ein Mähdrescher und meine 120min Trainings mit voller Motivation und Energie absolviert, und jetzt sitz ich da und denk was ist passiert... einmal zu viel süßen Wein gekostet, danach die Verkühlung, und jetzt ... Zeit wieder alles so zu machen wie es war.
 
20.Feber 2019

Workout D:

Schulter - Aufwärmen:

Faszienrollen & -kugeln - 15 Minuten


Schulterdrücken:

21,0Kg x 20
41,0Kg x 10

61,0Kg x 4
61,0Kg x 4
61,0Kg x 4
61,0Kg x 4


Klimmzüge: [Obergriff]

8
8
8


KH - Schulterdrücken:

10,0Kg x 15
15,0Kg x 15
16,0Kg x 15


Dauer: 60 Minuten (inkl. Aufwärmen)

Gewicht: 84,1Kg

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Die Schulter ist absolut schmerzfrei und hält dem Druck problemlos stand. Der Weg zu den 68,5Kg in Woche 3 wäre frei. :D

Ansonsten lief es sehr gut, die Klimmzüge waren logischerweise schwächer aufgrund des gestrigen Rückentrainings. Der Muskelkater blieb jedoch aus.

Bin gespannt was es bringt, das 5x10 sein zu lassen und nach dem 4x4 eine Nebenübung auf moderater Wiederholungszahl mit moderatem Gewicht zu absolvieren = Volumen und Intensität. Müsste doch auch einen ganz anderen Reiz setzen da man seine Schwachstellen ganz anders belastet und durch die Kurzhanteln muss der Rumpf ganz andere Stabilitätsarbeit leisten.

Die Knie sind noch etwas verspannt, schmerzfrei und müssten auch wieder besser werden.
 
16.Feber 2019

Workout A:

Aufwärmen - Faszien Rollmassage + Dehnen mit Schlaufe - 15 Min.

Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt]

31,0Kg x 20
61,0Kg x 12
86,0Kg x 8

121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4 [ATG]
121,0Kg x 4 [ATG]


Glute Ham Raise:

12
12
12


Wadenheben:​

131,0Kg x 20
151,0Kg x 15


Cris-Cross + Crunches + umgekehrte Crunches:

52 + 55 + 31


Trainingsdauer: 95 Minuten

Gewicht: 83,6Kg

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Es war ein gutes Training. Einfach und nett.
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich versuche an die bestmögliche Technik ran zu kommen. Und das ist bei Gott nicht einfach. Kenne keine Übung die den Beinbizeps besser belastet. Die Technik ist nicht die beste, weil die Oberschenkel ja senkrecht stehen bleiben sollten ohne sich zu bewegen.

 
24.Feber 2019

Workout B:

Aufwärmen:

Faszienrolle & Dehnen mit Schlaufe - 20 Minuten


Bankdrücken: [Griffweite: 72cm; Arbeitssätze mit Handgelenksbandagen]

11,0Kg x 20
41,0Kg x 10
71,0Kg x 8

98,0Kg x 4
98,0Kg x 4
98,0Kg x 4
98,0Kg x 4


Schrägbankdrücken: [KH]

15,0Kg x 10
22,5Kg x 10
22,5Kg x 10
22,5Kg x 10
22,5Kg x 10


Fliegende: [Fachbank]

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10


Vorgeb. Seitheben:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10


Seitheben:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10


Kh-Curls + Hammercurls:

10,0Kg x 10 + 10


Dauer: 110 Minuten (inkl. Aufwärmen)

Gewicht: 83,5Kg

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Immer noch ein leb-, lieb-, und lustloses Training. Es ist ja nicht einfach, Bankdrücken und ich waren noch nie gute Freunde, es ist richtig schwere Arbeit. :D

Die anvisierten 104,5Kg für Woche 3 müssen nochmal gründlich überdacht werden. Im Video sieht es ja immer so einfach aus...
 
26.Feber 2019

Workout C1:

Aufwärmen:

Faszienrolle & Dehnen mit Schlaufe - 15 Minuten


Kreuzheben: [Arbeitssätze mit Gurt + Hook Grip]

51,0Kg x 11
51,0Kg x 9
91,0Kg x 8
131,0Kg x 5

161,0Kg x 5
171,0Kg x 3
171,0Kg x 3


LH-Rudern: [Obergriff]

71,0Kg x 10
81,0Kg x 10


KH-Rudern:

22,5Kg x 6/6
27,5Kg x 6/6


Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 84,0Kg

-------------------------------------------
Am liebsten wäre ich ja schlafen gegangen, scheinbar ist das jedoch die beste Zeit um ins Training zu gehen. Die 171Kg haben sich locker und problemlos weg gehoben. Hat sogar Spaß gemacht. Luft ist noch vorhanden und Kreuzheben alle 14 Tage war eine gute Entscheidung.
 
Jolly91 schrieb:
26.Feber 2019

Workout C1:

Aufwärmen:

Faszienrolle & Dehnen mit Schlaufe - 15 Minuten


Kreuzheben: [Arbeitssätze mit Gurt + Hook Grip]

51,0Kg x 11
51,0Kg x 9
91,0Kg x 8
131,0Kg x 5

161,0Kg x 5
171,0Kg x 3
171,0Kg x 3


LH-Rudern: [Obergriff]

71,0Kg x 10
81,0Kg x 10


KH-Rudern:

22,5Kg x 6/6
27,5Kg x 6/6


Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 84,0Kg

-------------------------------------------
Am liebsten wäre ich ja schlafen gegangen, scheinbar ist das jedoch die beste Zeit um ins Training zu gehen. Die 171Kg haben sich locker und problemlos weg gehoben. Hat sogar Spaß gemacht. Luft ist noch vorhanden und Kreuzheben alle 14 Tage war eine gute Entscheidung.
Zum Vergrößern anklicken....

Gut mitgelesen.
MMn liegt das Ideal dazwischen,
also aller 10/11 Tage, also 3x monatlich.

Leider gibt es so keine konstanten Wochenpläne mehr.
Wir aber wohl für mich von April bis Oktober alternativlos sein.
 
Zuletzt bearbeitet:
28.Feber 2019

Workout D:

Schulter - Aufwärmen:

Faszienrollen & -kugeln + Schulter mit Schlaufe dehnen - 20 Minuten


Schulterdrücken:

21,0Kg x 20
31,0Kg x 12
51,0Kg x 8

68,5Kg x 4
68,5Kg x 4
68,5Kg x 4
68,5Kg x 4


Klimmzüge: [Obergriff]

8
8
8


KH - Schulterdrücken:

12,5Kg x 15
17,5Kg x 15
20,0Kg x 15


Kh-Curls:

20,0Kg x 6


Dauer: 90 Minuten (inkl. Aufwärmen)

Gewicht: 84,1Kg

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Und wenn ich dann mal sehr sehr müde bin ist es der wohl beste Zeitpunkt für den Beginn des Trainings und sehr sehr wach zu werden. :D

Wie Woche 3 überall aussieht bleibt abzuwarten und wird Gefühlsmäßig entschieden.
 
3.März 2019

Workout A:

Aufwärmen:

Faszienrollen & -kugeln + Dehnen mit Schlaufe - 20 Minuten


Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt - Personal Record]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
61,0Kg x 8
96,0Kg x 6

131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4


Glute Ham Raise:

10
10
10


Wadenheben:

131,0Kg x 20
131,0Kg x 20


Oberkörper Seitbeugen:

20,0Kg x 16/16
20,0Kg x 16/19
20,0Kg x 23/19


Dauer: 120 Minuten

Gewicht: 84,3Kg

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Das hätte gar nicht funktionieren dürfen. Ich habe diese 131Kg seit Freitag im Visier und hab mich gefreut darauf. Hab aber auch an die 129,5Kg gedacht.

Die dritte Wiederholung im dritten Satz wollte ich nicht so tief beugen, also kehrte ich leicht unter parallel um, ich konnte von unten nichts mitnehmen, und wäre beinahe im Siking Point verhungert. 15 Sekunden Wiederholungspause und die vierte Wiederholung was möglich.

Ich muss da runter, um da unten die Beschleunigungskraft des Beinbizeps und des Gluteus Maximus auszunutzen um über den Siking Point hindurch zu kommen bis die Oberschenkel übernehmen.

War aber gut gebeugt, jetzt werde ich nur mehr in 1Kg Schritten erhöhen, und versuchen diese Kniebandagen ordentlich hinzubekommen, kann doch nicht so schwer sein...
 
7.März 2019

Workout B:

Aufwärmen:

Faszienrolle & Dehnen mit Schlaufe - 15 Minuten

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

2,5Kg x 15 + 15 + 15
2,5Kg x 15 + 15 + 15


Bankdrücken: [Griffweite: 72cm; Arbeitssätze mit Handgelenksbandagen]

21,0Kg x 12 + 12
51,0Kg x 8
81,0Kg x 6

104,5Kg x 4
104,5Kg x 4
104,5Kg x 4
104,5Kg x 3 + 4 Sek. auf 15cm Höhe


Schrägbankdrücken: [KH]

17,5Kg x 12
17,5Kg x 12
17,5Kg x 12


Dauer: 90 Minuten (inkl. Aufwärmen)

Gewicht: 84,3Kg

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Ich bin enttäuscht und irgendwie doch zufrieden. Gier frisst Hirn, und dieses 1Kg war zu viel...

Aber wenn wundert das:

22.10.18 - 93,5Kg -> 25.11.18 - 96,0Kg -> 28.12.2018 - 101,0Kg (+5Kg, die Schulter machte keine Schmerzen...) -> 27.01.19 - 103,5Kg -> 07.03.2019 - 104,5Kg (Zwischenzeitig war ich krank)

Es war jetzt nicht unmöglich, aber die dritte Wiederholung im vierten Satz war schon schwer, die vierte ging dann nur mehr 15cm nach oben, ich versuchte nach der zweiten Sekunde die Brücke zu erhöhen, aber bevor ich mich dann noch verletze hab ich die Hantel in die Sicherheitsablage abgelegt.

Ich hab 1 Std. vor dem Training gegessen, war Müde und wollte gar nicht mehr ins Training, also perfekte Bedingungen.

Ich glaube der nächste Zyklus wird genau so Enden, im KB wie auch im BD und beim SD. Es ist schwer, jetzt wird dann nur mehr in 1Kg Schritten erhöht.
 
Zuletzt bearbeitet:
11.Feber 2019

Workout A:

Aufwärmen:

Faszienrolle & Dehnen mit Schlaufe - 15 Minuten


Kniebeugen:

21,0Kg x 12
51,0Kg x 11
51,0Kg x 8

78,5Kg x 4
78,5Kg x 4
78,5Kg x 4
78,5Kg x 4


Glute Ham Raise:

10
10
10


Wadenheben:

78,5Kg x 20
78,5Kg x 20


Crunches:

101


Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 84,2Kg

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Die Knie jammern, die Schulter auch, werde bisschen nachdenken wie es weitergehen wird -> eventuell leichte Korrektur.
 
Vielleicht streiche ich sogar Workout D wieder, und gib mir 4 Tage planmäßige Regeneration. Schulterdrücken wird dann ein Teil von Workout B. Workout C bleibt Rudern und Heben im Gemisch.

Bin irgendwie wie in einem Loch, als ob ich neben dem Kraftsport einen anderen Sport bräuchte, oder irgendwas das meinen Körper wieder gelenkig macht, bzw. was nicht auf Druck geht sondern auf Bewegung.

Weniger ist halt manchmal wirklich mehr. Die Korrektur wird vorsehen:

KB: -5Kg, BD: -5Kg bis -7,5Kg @ 4x4. Es bringt mir nichts wenn sich Fehler einschleichen oder ich mit mehr Kraft als Verstand drücken muss.
 
A

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Re: Disziplin trifft System
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