Cesc23
New member
Hallo zusammen,
ich betreibe nun seit ca. einem halbem Jahr Training zuhause. Hauptziel ist es in für mich in Form zu kommen, mich also wohl in meinem Körper zu fühlen. Vor allem besitze ich leider relativ viel Bauchfett, was davon kommt, dass ich lange übergewichtig war. Von Von Oktober 2013 bis Juni 2014 ca. habe ich abgenommen, bin damals von ca. 110kg auf 75kg runtergekommen. Habe auf einem Fahrrad-Ergometer trainiert, weiß nicht mehr so oft aber mindestens jeden zweiten Tag und zusätzlich aber keine "Diät" gemacht, sondern einfach nur sehr wenig bis gar nichts gegessen (Ich weiß dass ist nicht optimal und ich habe auch bestimmt viele Muskeln verloren, aber ansonsten hätte das Abnehmen für mich nicht funktioniert). Das Gewicht habe ich auch ganz gut gehalten, so 78kg waren mein Standardgewicht bis März diesen Jahres.
Mittlerweile bin ich wieder bei 82kg, was ich aber gar nicht als so schlecht empfinde, da ich der Meinung bin eher Muskelmasse anstatt von Fett aufgebaut zu haben (auch wenn meine Körperfettwaage sagt ich bin von 9,5% Fett auf 11,6% Fett und von 50,6% Muskeln auf 49,7% abgerutscht, aber ich halte das nicht für repräsentativ).
Kurz zu mir: Ich bin 23 Jahre alt, männlich mit guten 188cm Körpergröße. Ich habe in meiner Jugend als 13-16 Jähriger Fußball gespielt und danach lange gar nichts, war wie gesagt übergewichtig und habe auch seit dem ich abgenommen habe bis zum März diesen Jahres kaum noch Sport gemacht.
Wer keinen elend langen Text lesen will kann jetzt direkt runter zum ersten Beitrag scrollen. Wen es interessiert für den habe ich kurz den Verlauf meines Trainings aufgeführt, um die Entwicklung und meine Fortschritte kenntlich zu machen und zu zeigen, was ich im letzten halben Jahr so getrieben habe.
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Jetzt zu den Anfängen meines Trainings:
Ich habe begonnen täglich Crunches, Sit-Ups und Liegestützen zu machen und habe meinen alten Ergometer wieder ausgepackt und dort meine Kilometer abgespult (meist 30 Minuten Einheiten mit 12km, die ich aufgeteilt habe in 15 Minuten einfahren (5km) (mittlere Geschwindigkeit), 10 Minuten Vollgas (5km) und 5 Minuten austrudeln(2km)).
Irgendwann habe ich mir dann eine Fitnessmatte zugelegt (gute Idee) und mir Kurzhanteln besorgt. Dann habe ich meinen Trainingsplan wie folgt aufgestellt:
Montag + Donnerstag: Krafttraining (Gewichte, Bizeps-,Hammer- und Konzentrationscurls mit 5kg Hantel)
Dienstag + Freitag: Bauchmuskeln (Liegestütze, Crunches, Situps, seitliches Beinheben)
Mittwoch + Samstag: Ausdauer (Fahrrad-Ergometer)
Sonntag: Ruhetag
Die "Trainingseinheiten" zu diesem Zeitpunkt gingen immer so 30 Minuten. Mit der Zeit habe ich die Gewichte dann auf 10kg erhöht und die Anzahl der Liegestützen etc. sowie die Intensität des Fahrrad-Fahrens ebenfalls erhöht.
Da ich merkte, dass 30 Minuten zu wenig waren habe ich das Ganze auf 45 Minuten erhöht. Dabei habe ich dann versucht jeden Tag auch die anderen Bereiche ein wenig mitzutrainieren, aber nicht so intensiv. Hier habe ich dann auch einmal mein "Trainingsprogramm" ausführlich aufgeschrieben:
Montag
Bauchmuskeln
150 Situps
75 Liegestützen
100 Kniebeugen
100x seitliches Beinheben (liegend, je Seite)
150 Crunches
= in 5 Wiederholungen. Sprich 30 Situps, 15 Liegestützen, 20 Kniebeugen, 20x Beinheben, 30 Crunches und dann von vorne
Kraft
50 Konzentrationscurls (14kg Hantel, je Seite)
25 Hammercurls + 25 Bizepscurls (10kg Hantel, beidseitig)
= in 2 Wiederholungen (25 Konzentrations und dann 12/13 Hammer&Bizepscurls)
Dienstag
Kraft
50 Hammercurls
50 Bizepscurls
100 Konzentrationscurls
100 Kniebeugen mit Gewicht 10kg Kurzhantel je Seite
= in 5 Wiederholungen
Bauchmuskeln
50 Liegestützen
65 Crunches
35 Situps
= in 3 Wiederholungen
Kraft
50 Konzentrationscurls (14kg Hantel, je Seite)
= in 2 Wiederholungen
Mittwoch
Ausdauer
6,5-7km mäßiges Tempo (15min)
6,5-7km Stufe 5, Vollgas (12min)
1,5-2,5km Stufe 3+1, Auslaufen (5min)
Bauchmuskeln 50 Liegestützen 65 Crunches 35 Situps
Mittwoch Kraft 50 Konzentrationscurls (14kg Hantel, je Seite)
Donnerstag siehe Montag
Freitag siehe Dienstag
Samstag
Ausdauer
6,5-7km Stufe 3, mäßiges Tempo (15min)
6,5-7km Stufe 5, Vollgas (12min)
1,5-2,5km Stufe 3+1, Auslaufen (5min)
Bauchmuskeln 80 Liegestützen 80 Crunches 80 Situps
Kraft 50 Konzentrationscurls (14kg Hantel, je Seite) 8 Hammercurls + 8 Bizepscurls (14kg Hantel, je Seite)
Ausdauer
2km mäßiges Tempo (5min)
1km Stufe 5, Vollgas (2min)
1km Stufe 3+1, Auslaufen (3min)
Sonntag Ruhetag
Das braucht ihr jetzt nicht alles zu lesen, nur als Orientierung bzgl. der "Fortschritte". Als ich auf diesen Trainingsplan umgeschwungen habe, habe ich auch begonnen Proteinriegel und Proteinshakes sowie Creatin zu mir zu nehmen. Dazu später mehr
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ich betreibe nun seit ca. einem halbem Jahr Training zuhause. Hauptziel ist es in für mich in Form zu kommen, mich also wohl in meinem Körper zu fühlen. Vor allem besitze ich leider relativ viel Bauchfett, was davon kommt, dass ich lange übergewichtig war. Von Von Oktober 2013 bis Juni 2014 ca. habe ich abgenommen, bin damals von ca. 110kg auf 75kg runtergekommen. Habe auf einem Fahrrad-Ergometer trainiert, weiß nicht mehr so oft aber mindestens jeden zweiten Tag und zusätzlich aber keine "Diät" gemacht, sondern einfach nur sehr wenig bis gar nichts gegessen (Ich weiß dass ist nicht optimal und ich habe auch bestimmt viele Muskeln verloren, aber ansonsten hätte das Abnehmen für mich nicht funktioniert). Das Gewicht habe ich auch ganz gut gehalten, so 78kg waren mein Standardgewicht bis März diesen Jahres.
Mittlerweile bin ich wieder bei 82kg, was ich aber gar nicht als so schlecht empfinde, da ich der Meinung bin eher Muskelmasse anstatt von Fett aufgebaut zu haben (auch wenn meine Körperfettwaage sagt ich bin von 9,5% Fett auf 11,6% Fett und von 50,6% Muskeln auf 49,7% abgerutscht, aber ich halte das nicht für repräsentativ).
Kurz zu mir: Ich bin 23 Jahre alt, männlich mit guten 188cm Körpergröße. Ich habe in meiner Jugend als 13-16 Jähriger Fußball gespielt und danach lange gar nichts, war wie gesagt übergewichtig und habe auch seit dem ich abgenommen habe bis zum März diesen Jahres kaum noch Sport gemacht.
Wer keinen elend langen Text lesen will kann jetzt direkt runter zum ersten Beitrag scrollen. Wen es interessiert für den habe ich kurz den Verlauf meines Trainings aufgeführt, um die Entwicklung und meine Fortschritte kenntlich zu machen und zu zeigen, was ich im letzten halben Jahr so getrieben habe.
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Jetzt zu den Anfängen meines Trainings:
Ich habe begonnen täglich Crunches, Sit-Ups und Liegestützen zu machen und habe meinen alten Ergometer wieder ausgepackt und dort meine Kilometer abgespult (meist 30 Minuten Einheiten mit 12km, die ich aufgeteilt habe in 15 Minuten einfahren (5km) (mittlere Geschwindigkeit), 10 Minuten Vollgas (5km) und 5 Minuten austrudeln(2km)).
Irgendwann habe ich mir dann eine Fitnessmatte zugelegt (gute Idee) und mir Kurzhanteln besorgt. Dann habe ich meinen Trainingsplan wie folgt aufgestellt:
Montag + Donnerstag: Krafttraining (Gewichte, Bizeps-,Hammer- und Konzentrationscurls mit 5kg Hantel)
Dienstag + Freitag: Bauchmuskeln (Liegestütze, Crunches, Situps, seitliches Beinheben)
Mittwoch + Samstag: Ausdauer (Fahrrad-Ergometer)
Sonntag: Ruhetag
Die "Trainingseinheiten" zu diesem Zeitpunkt gingen immer so 30 Minuten. Mit der Zeit habe ich die Gewichte dann auf 10kg erhöht und die Anzahl der Liegestützen etc. sowie die Intensität des Fahrrad-Fahrens ebenfalls erhöht.
Da ich merkte, dass 30 Minuten zu wenig waren habe ich das Ganze auf 45 Minuten erhöht. Dabei habe ich dann versucht jeden Tag auch die anderen Bereiche ein wenig mitzutrainieren, aber nicht so intensiv. Hier habe ich dann auch einmal mein "Trainingsprogramm" ausführlich aufgeschrieben:
Montag
Bauchmuskeln
150 Situps
75 Liegestützen
100 Kniebeugen
100x seitliches Beinheben (liegend, je Seite)
150 Crunches
= in 5 Wiederholungen. Sprich 30 Situps, 15 Liegestützen, 20 Kniebeugen, 20x Beinheben, 30 Crunches und dann von vorne
Kraft
50 Konzentrationscurls (14kg Hantel, je Seite)
25 Hammercurls + 25 Bizepscurls (10kg Hantel, beidseitig)
= in 2 Wiederholungen (25 Konzentrations und dann 12/13 Hammer&Bizepscurls)
Dienstag
Kraft
50 Hammercurls
50 Bizepscurls
100 Konzentrationscurls
100 Kniebeugen mit Gewicht 10kg Kurzhantel je Seite
= in 5 Wiederholungen
Bauchmuskeln
50 Liegestützen
65 Crunches
35 Situps
= in 3 Wiederholungen
Kraft
50 Konzentrationscurls (14kg Hantel, je Seite)
= in 2 Wiederholungen
Mittwoch
Ausdauer
6,5-7km mäßiges Tempo (15min)
6,5-7km Stufe 5, Vollgas (12min)
1,5-2,5km Stufe 3+1, Auslaufen (5min)
Bauchmuskeln 50 Liegestützen 65 Crunches 35 Situps
Mittwoch Kraft 50 Konzentrationscurls (14kg Hantel, je Seite)
Donnerstag siehe Montag
Freitag siehe Dienstag
Samstag
Ausdauer
6,5-7km Stufe 3, mäßiges Tempo (15min)
6,5-7km Stufe 5, Vollgas (12min)
1,5-2,5km Stufe 3+1, Auslaufen (5min)
Bauchmuskeln 80 Liegestützen 80 Crunches 80 Situps
Kraft 50 Konzentrationscurls (14kg Hantel, je Seite) 8 Hammercurls + 8 Bizepscurls (14kg Hantel, je Seite)
Ausdauer
2km mäßiges Tempo (5min)
1km Stufe 5, Vollgas (2min)
1km Stufe 3+1, Auslaufen (3min)
Sonntag Ruhetag
Das braucht ihr jetzt nicht alles zu lesen, nur als Orientierung bzgl. der "Fortschritte". Als ich auf diesen Trainingsplan umgeschwungen habe, habe ich auch begonnen Proteinriegel und Proteinshakes sowie Creatin zu mir zu nehmen. Dazu später mehr
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