calvados1412
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Ich bin 27 Jahre alt und bin 1,94 m gross.Mein hauptziel ist die gewichtsabnahme bei gleichzeitiger erhaltung der muskelmasse. Bin im kaloriendefizit ernährung sollte stimmen. Wiege in momment 99 kg und will auf ca. 79 kg (in den sehr leichten untergewicht bereich) runter. Ich mache den trainingsplan seit ca. 1 monat und hab ein wenig abgenommen und ein wenig (sehr wenig) muskelmasse aufgebaut. soweit ich das nach einem monat sagen kann läuft es prima. allerdings hapert es am trainingsplan. ich weiss nicht, ob ich meine ruhetage richtig einteile oder ob ich überhaupt mit diesem konzept gut dabei bin oder nur blödsinn mache. ein rat eines erfahrenen kraftsportler wäre mir wichtig. KFA hab ich an ner günstigen waage gemessen, der war bei 17,2% ist aber die waage nicht sehr aussagekräftig. hab gelesen mal soll sich nen Caliper kaufen, keine ahnung wie man das ding benutzen soll xD
Mein trainingsplan:
2er split mit langhantel und kurzhanteln (alles mit 3 sätzen und 12 wiederholungen und viel gewicht, also soviel ich maximal schaffe, ohne dass ich schmerzen spüre, oder es nicht packe):
tag 1:
banddrücken mit langhantel
brustdrücken mit kurzhantel
Schulterdrücken mit kurzhantel
Kurzhantel Seitheben
trizeps french press kurzhantel
trizeps kick-backs kurzhantel
bauchübung reverse chrunches
und dann noch eine weitere bauchübung,bei den bauchübungen mach ich 20 wiederholungen zu 3 sätzen. Dabei sind das 2 bauchübungen mit eigengewicht, crunches und reverse crunches. mir fielen auch keine anderen bauchübungen für zuhause ein da sit-ups mist sind. Tipps hier wären sehr wertvoll.
tag 2:
Kniebeuge mit Langhantel
Hackensmid wadenheben
Wadenheben durch muskelspannung mit eigengewicht, keine ahnung wie das heisst
Kreuzheben Langhantel
Langhantelrudern
Einarmiges Kurzhantelrudern
Langhantel Curls
Konzentrations bizeps curl kurzhantel
Dann immer 2 aufeinander folgende tage training und 2 aufeinander folgenden tage pause. In den trainingsfreien tagen fahre ich fahrrad. macht allerdings keinen spass da mein fahrrad sehr sehr alt ist. hab nich kein geld fürn neues fahrrad
hab vorher nie excessiv muskelaufbau betrieb, komme allen übungen durch spiegel+youtube prima klar und denke nicht, dass ich was wirklich falsch mache. Ich habe mal irgentwo gelesen, dass man als anfänger erst mal an maschinen trainieren soll. maschinen habe ich nie gemocht und mit den gewichten komme ich prima klar, sehe in dieser hinsicht keine probleme. Was den fettabbau angeht: ich denke, wenn ich die wiederholungszahl nicht erhöhe, kann ich ja auch ein wenig muskeln aufbauen beim primären fettabbau. ist das korrekt, oder muss ich die wiederholungszahl echt ändern?
Anpassungen, konstruktive kritik oder tipps wären mir lieb.
Mein trainingsplan:
2er split mit langhantel und kurzhanteln (alles mit 3 sätzen und 12 wiederholungen und viel gewicht, also soviel ich maximal schaffe, ohne dass ich schmerzen spüre, oder es nicht packe):
tag 1:
banddrücken mit langhantel
brustdrücken mit kurzhantel
Schulterdrücken mit kurzhantel
Kurzhantel Seitheben
trizeps french press kurzhantel
trizeps kick-backs kurzhantel
bauchübung reverse chrunches
und dann noch eine weitere bauchübung,bei den bauchübungen mach ich 20 wiederholungen zu 3 sätzen. Dabei sind das 2 bauchübungen mit eigengewicht, crunches und reverse crunches. mir fielen auch keine anderen bauchübungen für zuhause ein da sit-ups mist sind. Tipps hier wären sehr wertvoll.
tag 2:
Kniebeuge mit Langhantel
Hackensmid wadenheben
Wadenheben durch muskelspannung mit eigengewicht, keine ahnung wie das heisst
Kreuzheben Langhantel
Langhantelrudern
Einarmiges Kurzhantelrudern
Langhantel Curls
Konzentrations bizeps curl kurzhantel
Dann immer 2 aufeinander folgende tage training und 2 aufeinander folgenden tage pause. In den trainingsfreien tagen fahre ich fahrrad. macht allerdings keinen spass da mein fahrrad sehr sehr alt ist. hab nich kein geld fürn neues fahrrad
hab vorher nie excessiv muskelaufbau betrieb, komme allen übungen durch spiegel+youtube prima klar und denke nicht, dass ich was wirklich falsch mache. Ich habe mal irgentwo gelesen, dass man als anfänger erst mal an maschinen trainieren soll. maschinen habe ich nie gemocht und mit den gewichten komme ich prima klar, sehe in dieser hinsicht keine probleme. Was den fettabbau angeht: ich denke, wenn ich die wiederholungszahl nicht erhöhe, kann ich ja auch ein wenig muskeln aufbauen beim primären fettabbau. ist das korrekt, oder muss ich die wiederholungszahl echt ändern?
Anpassungen, konstruktive kritik oder tipps wären mir lieb.
