trainingsplanung

D

doofi

Banned
bin gerade dabei mein training mal richtig zu planen und ihr sollt mir dabei helfen oder meine bisherige planung verbessern.



phase 1) 25-20/ 2wochen + erholen

Brust/Rücken/Schulter/Bauch
Butterfly 3
Bankdrücken an maschine 3
Latziehen zur brust 3
rudern eng an maschine 3
Hyperextensions 3
Seitheben 3
Bauch 3

Arme/Beine
einarmige scottcurls 4
trizepsdrücken am seil 4
Beinstrecken 3
Kniebeugen 3
Beinbeugen 3
Waden 3

phase 2) 20-12/ 2wochen

Brust/Rücken/Schulter/Bauch
Butterfly 3
Bankdrücken an maschine 3
Latziehen zur brust 3
rudern eng an maschine 3
Hyperextensions 3
Seitheben 3
Bauch 3

Arme/Beine
einarmige scottcurls 4
trizepsdrücken am seil 4
Beinstrecken 3
Kniebeugen 3
Beinbeugen 3
Waden 3

phase 3) 12-6/ 6wochen
Rücken/Bizeps
Latziehen eng 10
Rudern vorgebeugt mittelbreit 5
Rückenstrecken an maschine 3
LH curls 10

Brust/Schulter/Trizeps
Negativ BD 10
Umarmen am Kabel 2
Nackendrücken 3
Seitheben 3
Seitheben vorgebeugt 3
Trizepsdrücken im liegen 10

Beine
Kniebeugen 5-8
Beinpresse 1satz bis zum totalen mv
Beinstrecken 1satz bis zum totalen mv
Beinbeugen 5
Waden 10

phase 4) 6-2/ 4wochen

Brust
Bankdrücken
Fliegende
Rücken/Bizeps
Kreuzheben
Latziehen zum nacken
rudern eng an maschine
LHcurls
Hammercurls

Frei

Schulter/Trizeps
Frontdrücken
enges BD
dips
trizepsdrücken am kabel

Beine
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecken
Beinbeugen
Waden
 
ist es angebracht in phase 2 reduktionssätze einzubauen um in der kraftausdauerpashe trotzem noch gut aufzubauen?

PS: phase 1+2 ist ein 2er der mal die woche trainiert wird
 
phase 2) 20-12/ 2wochen

Brust/Rücken/Schulter/Bauch
Butterfly 3
Bankdrücken an maschine 3
Latziehen zur brust 3
rudern eng an maschine 3
Hyperextensions 3
Seitheben 3
Bauch 3

Arme/Beine
einarmige scottcurls 4
trizepsdrücken am seil 4
Beinstrecken 3
Kniebeugen 3
Beinbeugen 3
Waden 3

phase 3) 12-6/ 6wochen
Rücken/Bizeps
Latziehen eng 10
Rudern vorgebeugt mittelbreit 5
Rückenstrecken an maschine 3
LH curls 10

Brust/Schulter/Trizeps
Negativ BD 10
Umarmen am Kabel 2
Nackendrücken 3
Seitheben 3
Seitheben vorgebeugt 3
Trizepsdrücken im liegen 10

Beine
Kniebeugen 5-8
Beinpresse 1satz bis zum totalen mv
Beinstrecken 1satz bis zum totalen mv
Beinbeugen 5
Waden 10

phase 4) 6-2/ 4wochen

Brust
Bankdrücken
Fliegende
Rücken/Bizeps
Kreuzheben
Latziehen zum nacken
rudern eng an maschine
LHcurls
Hammercurls

Frei

Schulter/Trizeps
Frontdrücken
enges BD
dips
trizepsdrücken am kabel

Beine
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecken
Beinbeugen
Waden
Zum Vergrößern anklicken....
kannst du mal den sinn dahinter erklären ?
also wieso du es grad so machst ?
ich komm nicht drauf irgendwie:confused:
phase 1 sieht schon ok aus , aber beim rest zb. 10 sätze von einer übung, da kommst normal hoffnungslos ins übertraining oder es geht nix von der intensität
 
also hinter den übungen stehen die sätze und drüber stehen die wiederholungen (phase 1) 25-20wiederholungen/ 2wochen + erholen)
 
yap schon ..
wie lang trainierst du schon ?
weil ich kann mir schwer vorstellen , dass das so hinhauen kann..
wenn du andere erfahrungen gemacht hast ok ..
wieso machst du bei bizeps 4 sätze von einer übung ?
trizeps auch
bankdrücken sollte auf jeden fall vor butterfly
langhantelcurls 10 ist des dein ernst ? *g*
oder meinst da doch wdh ?

bei der letzten phase blick ich gar nicht durch
 
ach was frag ich auch in nem forum nach :D
phase 3 ist am german volumen training orientiert(9sätze zur ermüdung und nur der letzte bis zum totalen mv)..das wirkt bei mir halt am besten und is dazu auch noch ziemlich gelenkschonend.
in der phase 1+2+4 weiß ich nicht so recht nach welchem prinzip ich trainieren soll. ne kraftausdauerphase hab ich halt noch nie gemacht nur mal ne maxkraft aber halt nur eine. also meine phase 3 bleibt da könnt ihr sagen was ihr wollt aber die phase 1+2+4 die dürft ihr umstellen..
 
*g*
naja mit der phase 3 kenn ich mich nicht aus ,wird schon so passen .. auch wenns etwas seltsam ist und ich mir nicht vorstellen kann , dass des funktioniert..

hast du bei den restlichen die möglichkeit zu nem 3er oder willst dus so lassen ?
also bizeps trizeps sollte prinzipiell aus 2*2 übungen bestehen
 
Das kann schon klappen.
Das Prinzip an sich funktioniert, dein Bizeps/Trizeps wird dabei imho wesentlich härter rangenommen als üblich.
aus Phase 1 würde ich einen GK-Tp machen, 3x wöchentlich.
Öhm, machst du überhaupt Pausen zwischen den Trainingstagen???
 
klar mach ich pausen zwischen den trainingstagen :D
hab ich mir auch schon überlegt aus phase 1 nen gk zu machen aber da is mir eingefallen dass mein knie nur einmal die woch belastet werden will damit es sich besser erholt ;)
also phase 3 haut bei mir auf jedenfall super hin.. es wär nicht schlecht wer ihr mein phase 4 planen könntet
 
Ah, war etwas verwirrend, weil unter Phase 4irgenwo "frei" steht.
In ner Max.Kraft-Phase würde ich bei den Grundübungen 3-5 Sätze mit 3-5 WH machen. Isos 2x 3-6.
 
ähm ja phase 4 is schon hardcore aber geht ja nur 4wochen lang und danach kommt ja phase 1 zur erholung

Mo: TE
Di: TE
Mi: Frei
Do: TE
Fr: TE
Sa+So Frei

die anderen phasen so

Mo: TE
Di: Frei
Mi: TE
Do: Frei
Fr: TE
Sa+So Frei

vllt sollt ich bevor ich in die maxkraft geht ne woche pause machen :rolleyes:
 
Auf jeden Fall 1-2 Wochen Pause zwischen Aufbau und Kraftphase.
Nen 4er Split in der Kraftphase find ich angemessen.
Kannste so machen.
 
so der kraftplan ist jetzt auch fertig.. ok so?

Brust/Bauch
Bankdrücken 4sätze 5wiederholungen und 1satz 3wiederholungen
Fliegende 3sätze 8-12
Bauch 5sätze 10wiederholungen

Rücken/Bizeps
Kreuzheben 4sätze 5wiederholungen und 1satz 3wiederholungen
Latziehen zum nacken 3sätze 8-12
rudern eng an maschine 3sätze 8-12
LHcurls 3sätze 6-8
Hammercurls 3sätze 8-12

Schulter/Trizeps
Frontdrücken 4sätze 5wiederholungen und 1satz 3wiederholungen
enges BD 4sätze 5wiederholungen und 1satz 3wiederholungen
dips 3sätze 8-12
trizepsdrücken am kabel 3sätze 8-12

Beine
Kniebeugen 4sätze 5wiederholungen und 1satz 3wiederholungen
Beinpresse 1satz 3 wiederholungen
Beinstrecken 3sätze 8-12
Beinbeugen 3sätze 8-12
Waden 3sätze 8-12
 
phase 3) 12-6/ 6wochen

Rücken/Bizeps
Latziehen eng 10
Rudern vorgebeugt mittelbreit 5
Rückenstrecken an maschine 3
LH curls 5
Scott einarmig 5

Brust/Schulter/Trizeps
Negativ BD 10
Umarmen am Kabel 2
Nackendrücken 3
Seitheben 3
Seitheben vorgebeugt 3
Trizepsdrücken im liegen 10

Beine
Kniebeugen 5-8
Beinpresse 1satz bis zum totalen mv
Beinstrecken 1satz bis zum totalen mv
Beinbeugen 5
Waden 10

phase 4) 6-2/ 4wochen

Brust/Bauch
Bankdrücken 4sätze 5wiederholungen und 1satz 3wiederholungen
Fliegende 3sätze 8-12
Bauch 5sätze 10wiederholungen

Rücken/Bizeps
Kreuzheben 4sätze 5wiederholungen und 1satz 3wiederholungen
Latziehen zum nacken 3sätze 8-12
rudern eng an maschine 3sätze 8-12
LHcurls 3sätze 6-8
Hammercurls 3sätze 8-12

Schulter/Trizeps
Frontdrücken 4sätze 5wiederholungen und 1satz 3wiederholungen
enges BD 4sätze 5wiederholungen und 1satz 3wiederholungen
dips 3sätze 8-12
trizepsdrücken am kabel 3sätze 8-12

Beine
Kniebeugen 4sätze 5wiederholungen und 1satz 3wiederholungen
Beinpresse 1satz 3 wiederholungen
Beinstrecken 3sätze 8-12
Beinbeugen 3sätze 8-12
Waden 3sätze 8-12
 
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