Wichtige Info zu Creatin
Hallo Sportsfreunde!
Da immer wieder Fragen zu Creatin gestellt werden hier nun Auszüge eines Wissenschaftlichen Beitrages von Prof. Dr. Theo Wallimann, Institut für Zellbiologie, ETH Hönggerberg, CH-8093 Zürich
http://www.dbi.ch/creatine/index.php?seite=seite1
Unter diesen link gibt es den ganzen Beitrag
Kreatin (engl: creatine) ist eine schon seit mehr als 150 Jahren
bekannte Substanz. Entdeckt wurde sie 1834 von dem Franzosen Chevreul als Bestandteil in der Fleischbrühe. Justus von Liebig wies Kreatin 1847 methodisch zuverlässig als Komponente im Fleisch verschiedener Säugetierarten nach. In dem nach ihm benannten Fleischextrakt stellt es einen wesentlichen Inhaltsstoff dar. Kreatin ist eine körpereigene Substanz die z.T. im Körper selber gebildet oder über die Nahrung, vor allem mit Fleisch und Fisch, aufgenommen wird. Im Körper einer Person von 70 kg sind ungefähr 100-120 Gramm dieser Substanz vorhanden, vorwiegend in den Skelettmuskeln, im Herzmuskel und im Gehirn. Der tägliche Bedarf beträgt ca. 2-4 Gramm. Kreatin kommt als natürliche, biologische Substanz übrigens auch in der Muttermilch von Mensch (Hülsemann et al. 1987) und Tier (Kennaugh et al. 1997) vor.
Kreatin wird mit Hilfe des Enzyms Kreatinkinase (CK) zur energiereichen Verbindung Phospho-Kreatin "aufgeladen". Diese chemische Energie steht dann in den Organen und Zellen für vielfältige Aufgaben zur Verfügung, z.B. für die Kontraktion von Skelett- und Herzmuskeln, sowie für die Aufrechterhaltung des internen Zellmilieus durch energetische Versorgung von Ionenpumpen (Kalzium- und Natrium/Kalium Pumpen). In der Zelle wird nämlich an Ort und Stelle des Energieverbrauchs mittels des Enzyms, Kreatinkinase (CK), und dem energiereichen Phospho-Kreatin ATP (Adenosintriphosphat) hergestellt, das in allen Lebewesen als universelle Energiewährung für alle biologischen Vorgäng, die Energie verbrauchen, benützt werden kann. Eine Uebersicht über die Lokalisation in verschiedenen Geweben und Zellen und die Struktur und Funktion der Kreatinkinase findet sich in den hinten aufgeführten Referenzartikeln (Bessman and Geiger 1981; Wallimann et al. 1992; Saks and Ventura-Clapier 1994; Wallimann and Hemmer, 1994; Wyss and Wallimann 1994; Wallimann et al. 1998a; Brdiczka et al. 1998), sowie in den beiden Spezialvolumen von Molecular and Cellular Biology, Vol. 133/134 (1994) und ibid. Vol.184 (1998) (V.A. Saks and R. Ventura-Clapier, Editoren).
Durch Grundlagenforschung konnte die eminente physiologische Bedeutung des CK-Systems aufgezeigt und die Rolle von Phospho-Kreatin als Energiepuffer, aber auch als Transportform von Energie in der Zelle dokumentiert werden (Wallimann et al. 1992). Trotzdem sind viele wichtige Fragen betreffend das Kreatinkinase System im Zusammenhang mit der zellulären Bioenergetik noch offen und bedürfen weiterer Forschung (siehe Wallimann et al. 1998b; Schlattner et al. 1998).
Da das Kreatinkinase/Phospho-Kreatin System vorwiegend in Geweben und Zellen mit hohem und z.T. stark fluktuierendem Energieumsatz, wie z.B in der Skelett- und Herz-muskulatur, sowie im Gehirn, in der Netzhaut des Auges und in Spermien vorkommt, aber auch in der glatten Muskulatur und im wachsenden Knochen und Knorpel, sowie in Immunzellen gefunden wird (siehe Wallimann et al. 1992; Wallimann and Hemmer 1994), ist zu erwarten, dass Kreatin, wenn überhaupt, vor allem in diesen Geweben und Zellen eine positive Wirkung zeigen sollte. Dies scheint nach neuerer Erkenntnis nun auch tatsächlich der Fall zu sein. Die Tatsache, dass die Kreatinkinase Isoenzym-Familie während der Evolution vom See-Igel bis zum Menschen strukturell und funktionell sehr hoch konserviert geblieben ist (Mühlebach et al. 1994; Eder et al. 1999), deutet auf die generelle Wichtigkeit ihrer Funktion im Metabolismus in verschiedenen Organismen, Organen und Zellen hin. Es wäre deshalb durchaus einleuchtend und nicht unbedingt nur als negativ zu bewerten, wenn Kreatin sich dank seiner vielfältigen Anwendbarkeit als universeller "energy booster? entpuppen würde.
Kreatin als offiziell erlaubte Nahrungsmittelergänzung zur Leistungs-steigerung für Sport und Freizeit:
Nachdem das Schweizerische Bundesamt für Gesundheitswesen in Bern (BAG) Kreatin als Nahrungsmittelzusatz geprüft und seit August 1995 zugelassen hat, wird Kreatin als Aufbaumittel von Athleten für praktisch alle Sportarten angewendet. Mit Kreatin als "natürlichem Leistungsverbesserer? sind an nationalen und internationalen Wettkämpfen schon einige Goldmedaillen gewonnen worden. In einem Communiqué vom 14. Dez. 1998 hat das Internationale Olympische Kommitee (IOC) in Lausanne in einer offiziellen Stellungnahme verlauten lassen, dass es keine objektiven Gründe gibt, Kreatin auf die Doping-Liste zu nehmen und dass Kreatin von Sportlern und Athleten weiterhin als erlaubte Nahrungsmittelergänzung zur natürlichen Leistungssteigerung eingenommen werden darf. Kreatin empfiehlt sich deshalb auch für gut trainierte Freizeitsportler, Bergsteiger etc., die oft an die Grenzen ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit kommen, nicht nur wegen der Steigerung der effektiven körperlichen Leistung, sondern auch weil die Erholung von grossen Anstrengungen verbessert und beschleunigt wird (Greenhaff et al. 1994: Aaserud et al. 1988).
Wie soll Kreatin eingenommen werden ?
Die Kreatin-Einnahme beginnt bei Sportlern und Athleten normalerweise mit einer "Ladephase", in der während der ersten Woche je 3-4 mal 5 Gramm Kreatin pro Tag eingenommen werden, um den Kreatin- und somit auch den Phospho-Kreatingehalt in den Organen in möglichst kurzer Zeit maximal zu erhöhen. Anschliessend erfolgt eine "Erhaltungsphase", mit je nur noch 1 bis 2 mal 2 Gramm Kreatin pro Tag, wobei diese Werte für eine erwachsene Person von 70 kg Körpergewicht gelten. Bei leichteren Personen wird die Dosis entsprechend reduziert.
Bei Nichtsportler und Patienten, kann die "Ladephase? auf 1-2 mal 4 Gramm Kreatin pro Tag während 2-3 Wochen reduziert werden, oder von Anfang an einfach täglich 2-4 Gramm Kreatin pro Tag eingenommen werden. Das Auffüllen der Kreatin-Speicher geschieht so etwas langsamer, aber nach ca. einem Monat werden ähnliche Kreatinwerte in den Geweben erreicht, wie bei der schnellen Hochdosis-Aufladung, die oft mit gewissen Nebenwirkungen, wie gastrointestinales Dyskonfort (Blähungen), Durstgefühl etc. verbunden ist.
Da Kreatin relativ schlecht löslich ist, sollte unbedingt beachtet werden, dass das Pulver in genügend Flüssigkeit aufgelöst wird, am besten in warmem Wasser, oder Tee etc. aufrühren, bis die Lösung klar wird, oder auch in genügend Orangen-, Fruchtsaft, Milch oder Yoghurt etc. einrühren. Während der Ladephase und ganz generell während der Einnahme von Kreatin sollte speziell viel Flüssigkeit getrunken werden. Da zusammen mit Kreatin via Kreatin-Transporter gleichzeitig auch Natrium-Chlorid (NaCl) in die Zellen mittransportiert wird, kommt es als Folgeerscheinung zu einer vermehrten Aufnahme von Wasser, vor allem durch die Muskelzellen, was zu einer oft beobachteten "scheinbaren? Gewichtszunahme während den ersten Tagen der Ladephase führen kann.
Mögliche Nebenwirkungen von Kreatin: Pausen angesagt !
Bisher sind keine bedeutsamen Nebenwirkungen von Kreatin bekannt, abgesehen von gelegentlichen leichten Blähungen, die oft darauf zurückzuführen sind, dass das Pulver mit zuwenig Flüssigkeit eingenommen wird und deswegen das relativ schlecht lösliche Kreatin als Pulver im sauren Miileu des Magens ungelöst verweilt. Bei einigen Personen treten vor allem während der Ladephase leichte Muskelkrämpfe, vorwiegend in den Waden auf, die aber nach zusätzlicher Einnahme von Magnesium (150-600 mg Magnesium) bald wieder verschwinden. Dieses Phänomen kann dadurch erklärt werden, dass die Erhöhung des Phospho-Kreatin-Spiegels im Muskel zu einer Erniedrigung der Konzentration an freiem Magnesium in der Muskelzelle führt, weil Phospho-Kreatin selber Magnesium binden kann.
Viele internationale Sportler, sowie ein von Prof. Hanefeld beschriebener Junge, haben nun während insgesamt bald 5-10 Jahren Kreatin ohne nennenswerte Nebenwirkungen eingenommen (Stöckler et al. 1996). Die Einnahme von Kreatin sollte laut Expertenmeinung aber nach drei Monaten für jeweils einen Monat unterbrochen werden, um unter anderem die langsame Gewöhnung des Körpers an die externe Zuführung von Kreatin durch Anpassung des körpereigenen Stoffwechsels zu verhindern. Es konnte nämlich am Tiermodell gezeigt werden, dass durch chronische Fütterung sehr hoher Dosen von Kreatin die Eigensynthese von Kreatin im Körper herabgesetzt wird (Wyss and Wallimann 1996). Zudem kann auch die Synthese des Kreatin-Transporters, d.h. desjenigen Proteins, das für die Aufnahme von Kreatin aus dem Blut in die Körperzellen verantwortlich ist, herunter-reguliert werden (Guerrero and Wallimann 1997). Diese Tatsache bestätigt die allgemeine Weisheit, dass zuviel des Guten nicht unbedingt besser sein muss. Für eine kritische Uebersicht über mögliche, allerdings bis heute noch nicht nachgewiesene Nebenwirkungen, vorallem bei der regelmässigen Einnahme eine sehr hohen Dosis von Kreatin über lange Zeitperioden siehe Juhn and Tarnopolsky 1998. Andere Autoren beurteilen Kreatin, solange es in reinster Form eingenommen wird, als völlig unbedenklich (Plisk and Kreider 1999), dies besonders auch in Anbetracht der Tatsache, dass weltweit hunderttausende von Sportlern zum Teil schon seit mehreren Jahren Kreatinsupplementierung ohne schwerwiegende Folgen angewendet haben.
Einzelbeobachtungen von Erkrankungen von Personen, die Kreatin eingenommen haben, können in den USA auf einer FDA Home Page:
http://vm.cfsan.fda.gov/cgi-bin/aems.cgi?QUERY=creatine&STYPE=EXACT unter der Rubrik "The Special Nutritionals Adverse Event Monitoring System (SN/AEMS)? gemeldet werden, wo sie also solche aufgelistet sind. Bei diesen Meldungen von Einzelpersonen handelt es sich aber nach Angaben der FDA um Fälle, bei denen ein kausaler Zusammenhang des jeweiligen Ereignisses mit der Einnahme von Kreatin weder mit Sicherheit festgestellt noch bewiesen worden ist.
Was ist ferner zu beachten?
Die Reinheit der im In- und Ausland angebotenen Kreatin-Produkte variiert sehr stark und Kreatinprodukte, die als Nahrungsmittel oder als Nahrungsmittelzusatz gelten, sind leider immer noch keiner strikten Qualitätskontrolle unterworfen. Für verantwortungsvolle Sportler und vor allem auch für Patienten, kann nur das reinste Kreatin, das allerdings etwas teurer ist, gut genug sein. Es ist darauf zu achten, dass die Reinheit vom Hersteller garantiert wird. Das weltweit reinste Kreatin wird unter dem geschützten Namen CREAPURE® von Degussa-SKW-Trostberg in Deutschland synthetisch chemisch aus Sarkosin, Cyanamid und Wasser nach patentierten Verfahren hergestellt. Bei schlecht optimiertem Syntheseverfahren können in gewissen Kreatinpräparaten, die auf dem Markt frei verkäuflich sind, Cyanamid als Ausgangsmaterial, sowie die toxikologisch schlecht charakterisierten Nebenprodukte, Dicyandiamid und Dihydrotriazin als Verunreinigungen nachgewiesend werden. Ebenso wurden in gewissen Kreatinpräparaten Schwermetalle, z.B. Quecksilber, als Verunreinigung gefunden oder es wurden sogar Dopingsubstanzen unerlaubterweise beigemischt, um die Wirkung von Kreatinpräparaten zu erhöhen
http://www.bioactives.de/bioactives/html/e/products/factsheets/factsheets.htm).
Da Kaffee bei einigen Probanden die muskelaufbauende Wirkung von Kreatin negativ beeinflussen kann, sollte auf eine gleichzeitige Einnahme von Kaffee zusammen mit Kreatin verzichtet und zudem gleichzeitig der Konsum dieses Genussmittels auf 1-2 Tassen pro Tag beschränkt werden (Vandenberghe et al. 1996). Die Tatsache, dass gewisse Personen nicht oder nur wenig auf Kreatin ansprechen, sog. Non-Responders?, könnte eventuell mit dem Kaffeekonsum zusammenhängen
Kreatin ist weder ein Medikament noch ein Heilmittel, sondern ist in Deutschland und anderen Ländern offiziell als Nahrungsergänzungsmittel zum Verzehr und in der Schweiz als Nahrungsmittelzusatz zugelassen und frei auf dem Markt erhältlich. Falls Sie sich als Patient für eine Kreatin-Supplementation entscheiden und Kreatin verzehren wollen, sollten Sie das trotzdem nur unter ärztlicher Aufsicht und Begleitung tun und vor allem nur reinstes Kreatin dafür verwenden.
Präparate, die ausschliesslich CREAPURE® enthalten, garantieren die nachgewiesenermassen höchste Reinheit von Kreatin. (
http://www.bioactives.de/bioactives/html/e/products/overview/europe/aminoacid/creatine.htm) und
