Bankdrücken-Auf was kommt es an?

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New member
hi,


wollt mich nur mal kundig machen, wie das denn so beim normalen Flachbankdrücken ist, die Hauptbelastung liegt ja auf der Brust , mein ich zu wissen. Außerdem werden ja noch Trizeps und Schulter (vorderer Anteil (?)) mitbelastet.

Angenommen nun also die Stärke der Brust bleibt gleich, jedoch die Schultern werden stärker (oder Trizeps), steigert sich dann auch die Bankdrückleistung, dadurch, dass der Brust etwas Arbeit abgenommen wird oder hängt die Steigerung der Bankdrückliestung im Wesentlichen eigentlich von der Stärke der Brust ab??


Wäre gut wenn jemand bezogen auf das Flachbankdrücken mal so ungefähr die Belastung in Prozent der einzelnen Muskelgruppen, also Brust, Trizeps, Schultern, sagen könnt.


gruss
 
Die Arme machen jawohl als erstes schlapp, auch die Schultern geben vor der Brust auf, ist also nicht der begrenzende Faktor, von dem es abhängt. Es liegt hier alles beim schwächsten Glied.
 
Obwohl es eine Brust-Übung ist, werden vor allem die Schultern auch stark mitbelastet. Wie Tenshi schon gesagt hat, du bist beim Drücken nur so stark wie dein schwächstes Glied.

In Prozent denke ich könnte ungefähr diese Aufteilung hinhauen (das saug ich mir jetzt nur aus den Fingern, eigentlich ist es unmöglich sowas individuell in Prozent auszudrücken)

Brust: 40 %
Schultern: 35 %
Arme (vor allem Trizeps): 25 %

:cool:
 
Spectator

Ha, mein Lieblingsthema: BANKDRÜCKEN!!

Ja, hauptsächlich werden beim Bankdrücken,

- Brustmuskel (und zwar der komplette)
- vordere Deltas
- Trizeps

belastet, aber für eine starke Bankdrückleistung sind auch noch,

- ein starker Lat
- starke Bauchmuskeln
- starke hintere Deltas
- starke Beine
und
- ein starker Bizeps

von Nöten.

Lat, hinterer Delta und Bizeps arbeiten als Gegenspieler (Agonaist/Antagonist), alle genannten Muskelgruppen stablisieren den Körper beim Drücken.


Jeder ist nur so stark wie sein schwächstes Glied, d.h. wenn ein Sportler mit seiner Brustmuskulatur 120 Kg drücken könnte, der Trizeps oder die vorderen Schulter jedoch zu schwach sind, wird es nichts.

Die meisten Sportler brauchen sich ein zeitlang, neben dem Bankdrücken, hauptsächlich auf die Stärkung des Trizeps konzentrieren und die Leistung im Bankdrücken steigt erheblich, denn beim Bankdrücken bzw. durch das Bandrücken wird die vordere Schultermuskulatur sehr gut stimuliert, die Muskulatur des Trizeps jedoch weniger, weswegen ein gesondertes Trizepstraining nötig ist.

Entscheidend ist auch die Griffbreite oder die Bankwinkel,

- je enger je mehr wird der Trizep involviert

- je schräger um so intensiver kommen die vorderen Deltas ins Spiel


Grundsätzlich sei gesagt, dass die vorderen Deltas und die Trizepse an einem gesonderten Trainingstag, getrennt vom schweren Bankdrücken, trainiert werden sollten, dabei sollte man sich auf eine schwere Schulter-Drückübung und eine schwere Trizepsübung konzentrieren.

Am Besten hat sich hier bei das Training im 5-er Bereich bewährt.

Gute Schulterübungen sind z.B.:

- Langhantelfrontdrücken
- Kurzhantelschulterdrücken
oder
- Arnold-Press

Gute Trizepsübungen sind z.B.:

- enges Bankdrücken
- Dips
- Stirndrücken mit SZ-H. (French Press)


Im Allgemeinen sollten die verwendeten Schulter- und Trizepsübungen der Grundübung (also dem Bankdrücken) ähneln.



Gruß Eisenmfresser
 
wo wir schonmal bei Arnold-Press sind:

sind die eigentlich besser für die Schultern im Vergleich zu Nackendrücken ?
 
@ Eisenfresser: Wofür benötige ich starke Beine beim BD.

@ Rubaff: Arnold Press = Military Press (also Drücken aber vorm Gesicht)?
 
Net_Rower

Leg dich mal auf die Drückerbank, Beine am Boden (Füße leicht hinter den Knien zur Brust hin), leichtes Hohlkreuz (Schulter und Gesäß auf der Bank), dann nimm die Langhantel aus der Ablage (moderates Gewicht), jetzt laß die Langhantel auf die Brust herab und halte sie knapp über der Brust.

Konzentriere dich auf die Körperspannung, halte Rücken und Bauch unter Spannung, versuche die Kraft zu fühlen die über die Beine übertragen wird und jetzt drücke die Langhantel dynamisch nach oben.

Das ist eine Gefühlssache, wenn du dich ausreichend konzentrierst, wirst du spüren, wie die Beine die Kraft übertragen.

Gruß Eisenfresser
 
Eisenfresser hat Recht.

Ich bin der einzige Mensch bei uns im Studio, der beim Bankdrücken nen Wadenkrampf bekommen hat.

Verdammte Intensivwiederholungen :(
 
rubaff

Entscheiden ist die Abwechslung, wechsle alle paar Wochen die Übung und dein Körper bleibt immer in der Lage sich anpassen zu müssen und ist immer gezwungen aufzubauen.

Am Besten du machst den Übungswechsel abhängig von deiner Kraftsteigerung, solange du stärker wist bleib dabei, wenn die Leistung stagniert wechsle die Übung (ideal wäre kurz vor der Stagnation zu wechseln).

Des wegen hat sich in der Praxis bewährt alle 6 Wocheh zu wechseln.


Arnold Press kommen gut und stimulieren die komplette Schultermuskulatur.

Ein weiterere Vorteil ist, dass man weniger Gewicht verwenden muß, was das Umsetzten der Kurzhantel leichter macht.

Des weiteren ist diese Übung recht anspruchsvoll, was eine ausreichende Konzentration voraussetzt.

Ausserdem sollte man tunlichst auf die Sauberkeit achten.


Gruß Eisenfresser

und viel Erfolg für dein Training
 
eisenfressser

Ok, werds morgen mal ausprobieren, kanns mir aber schon vorstellen bei der Haltung!

Ich war nur verwundert, da ich die Beine immer im 90° Winkel gg. eine Wand setze.
 
Net_Rower

Wenn du Beine hochnimmst, findet natürlich auch keine Kraftübertagung statt.

Jeder Wettkampf-Bankdrücker drückt mit den Beinen am Boden, mehr noch, das ist sogar in den Regeln festgeschrieben.

Und gefährlich ist das auch nicht (ich weiß, das viele im Studio sowas immer erzählen), du stabilisierst damit sogar deine Körpermitte.

Ich litt früher unter Rückenproblemen, die aber mittlerweile wie weggeblasen sind, mein Rücken ist völlig in Ordnung.

Ich führe Bankdrücken von Anfang an so aus.

Und noch ein Pluspunkt, du wirst, wenn du dich an die neue Haltung gewöhnt hast, weitaus mehr drücken können, gerade wegen der Kraftübertragung.

Eisenfresser
 
Net_Rower

Stell dir mal einen Boxer vor der in der Hocke boxt, der hat nur halb soviel Power, als wenn er stehen und aus den Beinen boxen würde.

Die Kraftübertragung findet über die Beine statt.

Mein Boxtrainer sagte früher immer: "Stell dir vor du bist ein Korkenzieher, übetrage die Kraft aus dem Boden, über die Beine, in den Schultergürtel und laß sie über die Arme frei!"

Genau das ist es, wenn du deine Beine beim Bankdrücken hochnimmst, unterbrichst du die Kraftübertragung.

Eisenfresser
 
wieso ,,denkt" sich der körper eigentlich , dass er die beine anspannen muss ?
theoretisch braucht er sie ja nicht oder ?
 
Andy3

Doch er braucht sie, der Kraftkreis sollte schon geschlossen sein.

Natürlich kann man mitunter auch viel drücken, wenn die Beine hochgenommen werden, aber man würde mehr drücken, wenn die Beine am Boden stehen.

Der Körper denkt nicht das er die Beine braucht, sondern er braucht sie!!

Betrachte es wie einen Energiefluß, wenn du die Beine hochnimmst, hast du einen Staudamm in deinem Energiefluß errichtet und die Energie (Kraft) kann nicht optimal fließen, nimmst du sie aber runter, kann der Energie (oder Kraftfluß) ungehindert und gleichmäßig fließen.

Zum Bankdrücken gehören viele Einzelfaktoren, die man nach und nach alle beherzigen sollten, um Erfolg zu haben.

Eisenfresser
 
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