@ Duefer
Ich weiß
@ all
Beste Argumentation für MV von Tribu aus dem Extreme-BB
"Zitat:
Was verursacht Muskelwachstum
Gewichttraining bewirkt eine Änderung der Geschwindigkeit von Proteinsynthese und Proteinabbau.
Nach einem Widerstandstraining erhöht sich das Niveau von Methylhistidin (ein Kennzeichen des Proteinabbaus) und die Proteinsynthese steigert sich während der nächsten 24-36 Stunden.
Obwohl der exakte Wachstumsstimulant nicht bekannt ist, betont die Forschung
einen oder mehrere der nachfolgenden Faktoren als wachstumsstimulierend:
1. hohe Beanspruchung/Belastung
2. Stoffwechselarbeit
3. exzentrische Bewegungen
4. Hormonausstoß durch das Training
5. Zusätzlich müssen ausreichend Nährstoffe und Protein verfügbar sein, um die Synthese von neuem Muskelprotein zu unterstützen.
6. progressive Überlastung
Jeder dieser Faktoren wird nun im Detail besprochen.
1. Wachstumsimpuls:
Beanspruchung/Belastung
Damit sich eine Muskelfaser anpasst, muss sie auch beansprucht werden.
Die Anzahl der Muskelfasern, die zum Einsatz kommen, hängt hauptsächlich vom benutzten Gewicht ab. (Bei schweren Gewichten werden mehr Fasern benutzt, um das Gewicht zu bewegen).
Um Muskelwachstum zu stimulieren und Kraft aufzubauen ist ein Gewicht notwendig, dass bei ca. 60% der 1RM liegt.
Bis zu einem Gewicht von 80%-85% von 1RM werden zusätzliche Muskelfasern herangezogen, um die Last zu heben. Darüber hinaus wird Kraft durch eine vermehrte Signalausschüttung bewirkt, so dassdie Muskelfasern kräftiger kontrahieren können.Aus diesem Grund liegt die optimale Last, um Typ II Muskelfasern zu reizen zw. 60% und 85%von 1RM (das entspricht in etwa 6 bis 20 Wiederholungen).
Leider ist es so, dass dieses einfache Schema nicht ausreicht Muskelfasern zu adaptieren.
2. Wachstumsimpuls:
Stoffwechselarbeit
Wenn Muskelfasern einmal zum Heben von Gewichten benutzt werden, müssen sie immer wieder überdurchschnittliche Arbeit
leisten, damit eine Anpassung eintritt.
Neueste Forschungen zeigen, dass mit längeren Sätzen ein größeres Muskelwachstum zu erreichen ist.
Die dabei eintretende Stoffwechseländerung (vermehrte Stoffwechselprodukte wie Milchsäure, Phosphate etc.) können einen Teil des Wachstumsimpulses darstellen.
Das würde erklären, warum mit Sätzen die 20 bis 60sec lang sind, ein besseres Muskelwachstum zu erreichen ist, als mit kürzeren Sätzen.
Anspannung und
Stoffwechselarbeit: die Beanspruchungshypothese
Kombiniert man die Faktoren 1 und 2 erhält man die Beanspruchungshypothese (time under tension,TUT) des Muskelwachstums.
Die Beanspruchungshypothese besagt, dass für eine Muskelfaseradaption eine ausreichende Belastung, die genügend lange andauern muss, notwendig ist.
Da die genaue Zeit, die erforderlich ist, um Wachstum zu stimulieren nicht bekannt ist und höchstwahrscheinlich von Muskelfaser zu Muskelfaser variiert, wird eine Satzdauer zw. 20 und 60 sec, für ein oder mehrere Sätze, vorgeschlagen.
Hohe Beanspruchung und ausreichende Belastungszeit garantieren aber noch kein Wachstum.
Man muss noch beachten, wie die Belastungszeit aufgeteilt ist. Obwohl Muskeln nur kontrahieren, können 3 verschiedene Muskelaktionen eintreten. Das hängt von der Beziehung zwischen Reaktionskraft und der zu hebenden Last ab.
1. Die konzentrische
Muskelaktion. Der Muskel verkürzt sich während der Kontraktion und dem Gewichtheben.
2. Die isometrische
Muskelaktion. Die Länge des Muskels ändert sich nicht während der Kontraktion und das Gewicht bewegt sich nicht.
3. Die exzentrische
Muskelaktion. Der Muskel wird während der Kontraktion länger und das Gewicht wird gesenkt.
Wenn man 40 sec rein konzentrisch arbeitet ist das nicht dasselbe, als wenn man 40 sec isometrisch arbeitet und ist nicht
dasselbe, als wenn man 40 sec rein exzentrisch arbeitet.
Der 3. Wachstumsimpuls kommt
durch die exzentrische Muskelaktion, welche andere Kennzeichen hat als die konzentrische oder isometrische Aktion.
Verschiedene Studien haben ein rein konzentrischen Training mit einem rein exzentrischen Training verglichen. Die
meisten Untersuchungen fanden heraus, dass die Gruppen mit exzentrischem Training ein stärkeres Wachstum zeigten und zwar bei gleicher Wiederholungszahl (Belastungszeit) für alle Gruppen.
Es gibt eine Anzahl von Unterschieden zw. der Ausführung von konzentrischen und exzentrischen Bewegungen.
Ganz allgemein liegt die entwickelte Kraft bei einer exzentrischen Bewegung um ca. 30-40% über der einer konzentrischen Bewegung.
Das bedeutet, das z.B. 100 kg durch einen Muskel gehoben werden können aber 130 bis 140 kg können herabgelassen werden.
Zusätzlich werden während einer exzentrischen Bewegung bevorzugt Typ II Muskelfasern benutzt, welche den größten Anteil am Muskelwachstum haben. Da Typ II Fasern eine höhere Kraftkapazität als Typ I Fasern haben, kann dies zum Teil die größere Kraft während eines exzentrischen Trainings erklären.
Während einer exzentrischen Bewegung werden weniger Muskelfasern benutzt. Das bedeutet, dass die Fasern, welche beansprucht werden, eine höhere Überlastung pro Faser erfahren, was das besondere Wachstum erklären würde.
Schließlich stimulieren exzentrische und nicht konzentrische Bewegungen die Muskelsynthese.
Wenn die exzentrischen Bewegungsabläufe der Hauptstimulant für Muskelwachstum sind, erhebt sich die Frage, warum soll man überhaupt konzentrische Bewegungen (das Heben) ausführen?
Als erstes ist hier anzumerken, dass konzentrische Aktionen für ca. 84% der Stoffwechselarbeit während des Trainings verantwortlich sind. Außerdem begrenzt konzentrische Kraft die exzentrische Kraft.
Das heißt, du kannst nur zu viel Gewicht herablassen, wie die gehoben hast, es sei denn dein Trainingspartner hilft dir bei der konzentrischen Bewegung.
Daraus ergibt sich, dass Zeiträume von reinem konzentrischem Training sinnvoll sein können, um die konzentrische Kraftkapazität zu verbessern.
Eine letzte Beobachtung bzgl. exzentrischem Training ist, dass schwere exzentrische Belastungen überwiegend für
Muskelschmerzen verantwortlich sind. Innerhalb von 24-36 h nach einem Training treten Schmerzen auf, welche DOMS
(delayed onset muscle soreness) genannt werden, frei übersetzt in etwa "verzögerter Muskelschmerzangriff".
Es wird davon ausgegangen, dass DOMS ein Anzeichen für mechanische Schäden, nämlich kleine Muskelfaserrisse, sind. Dem
durch ein exzentrisches Training verursachtem Trauma folgt eine Adaption der Muskeln, um weiteren Schaden und DOMS durch die gleiche Überlastung zu verhindern.
Es wird auch darauf hingewiesen, dass Risse in Zellmembranen erlauben, dass Kalzium in die Zellen fließt, wodurch Enzyme aktiviert werden, welche Protein abbauen. Eine vollständige Erholung von dieser Art des exzentrischen Traumas dauert 4 bis 7 Tage.
Das heißt, dass der gleiche Muskel nicht noch einmal innerhalb dieser Zeit trainiert werden sollte, auf jeden Fall nicht mit schwerer exzentrischer Belastung.
Ein anderer möglicher Mechanismus, durch den exzentrisches Training Muskelwachstum hervorruft, ist die Satellitenzellen-Vermehrung. Satellitenzellen sind Zelltypen, die sich auf der Oberfläche von Muskelfasern befinden und am neuen Wachstum von Muskeln beteiligt sind.
Als Antwort auf hormonelle und mechanische Reize (z.B. Muskelfaserschäden) werden Satellitenzellen aktiviert und unterstützen die Gewebereparatur. In Tierversuchen wurde festgestellt, dass die Aktivierung von Satellitenzellen mit Muskel-Hyperplasie (Erzeugung von neuen Muskelfasern) verbunden ist. Obwohl Hyperplasie beim Menschen keine Rolle zu spielen scheint, kann schweres exzentrisches Training eine Stimulierung der Satelitenzellen-Vermehrung bewirken, indem durch die
Zellschädigung lokal IGF-1 (insulin-like-growth factor 1) freigegeben wird.
Die Aussagen bzgl. Anspannung/Beanspruchung, Stoffwechselarbeit und exzentrisches Training sollen nachfolgend schematisiert werden:
Je nach Belastungshöhe (Gewicht) werden unterschiedlich viele Muskelfasern benutzt.
Die benutzten Muskelfasern ermüden aufgrund ablaufender Stoffwechselprozesse.
Während der Übungsausführung fallen immer mehr individuelle Muskelfasern (Type I, II) aus, dies aufgrund verbrauchter ATP (Adenosintriphosphat). Dieses "Ausfallen" geschieht während der konzentrischen Bewegung.
Die anschließende exzentrische Bewegung verursacht kleine Muskelfaserrisse, welche einen Neuaufbau und Wachstum stimulieren.
Dieses Schema stimmt sehr gut mit der Beanspruchungshypothese überein. Um die maximale Anzahl von Muskelfasern zu
stimulieren, sind lange Sätze (zw. 20-60 sec) mit hoher Belastung erforderlich.
Da jede Muskelfaser eine unterschiedliche Ermüdungszeit hat, braucht jede Faser eine mehr oder weniger lange (Satzdauer) bis sie "ausfällt" und geschädigt wird.
Da nur diejenigen Muskelfasern, welche ermüdet und geschädigt sind, sich bei den nachfolgenden exzentrischen Kontraktionen adaptieren, ist eine Variation der Satzzeiten für optimales Muskelwachstum notwendig.
3. Wachstumsimpuls: Die
Beeinflussung der Hormonausschüttung durch Gewichttraining
Gewichttraining beeinflusst das Niveau vieler Hormone im menschlichen Körper, was von Faktoren wie:
1. Übung
2. Gewicht
3. Anzahl der Sätze
4. Anzahl der Wiederholungen etc. abhängt.
Durch das Gewichttraining werden hauptsächlich folgende Hormone beeinflusst:
1. Wachstumshormon (GH, growth hormone)
2. Testosteron
3. Katecholamine
4. Cortisol
Hinsichtlich Muskelwachstum ist die hormonelle Reaktion auf Trainingsreize aber von sekundärer Bedeutung im
Vergleich zu den oben erwähnten Punkten.
Mit Ausnahme von Testosteron beeinflusst die Hormonausschüttung durch Training hauptsächlich die Verfügbarkeit und Nutzung
der Nahrungsbrennstoffe.
GH ist ein Peptidhormon, dass vom Hypothalamus als Reaktion auf verschiedene Reize freigesetzt wird. Beim Menschen spielt GH eine Hauptrolle bei der Fettverbrennung und Reduzierung der Kohlenhydrat- und Proteinverwertung.
Die GH-Freisetzung während des Gewichttrainings scheint mit dem Milchsäurenniveau zusammenzuhängen und die höchste GH-Ausschüttung wurde bei mittlerer Belastung (ca. 75% von 1RM), mehreren langen Sätzen (3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, ca. 40-60sec pro Satz), kurzen Ruhepausen (60-90 sec) beobachtet.
Studien, die dieses Trainingsschema benutzten, haben wiederholt ein Ansteigen des GH-Nivaus bei Männern und Frauen gezeigt. Diese Trainingsvariation kann sinnvoll sein für Fettabbau sein, aufgrund der lypolitischen GH Wirkung.
Um GH freizusetzen, sind mehrere Sätze der gleichen Übung notwendig.
Testosteron wird häufig als das "männliche" Hormon bezeichnet, obwohl auch Frauen ungefähr 1/10 oder weniger des Testosteron-Niveaus von Männern haben.
Die Hauptrolle des Testosterons beim Muskelwachstum ist die direkte Stimulierung der Proteinsynthese.
Der Testosteronpegel steigt als Reaktion auf Basisübungen ( Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken), schwere Gewichte (85% von 1RM und höher), mehrere kurze Sätze (3-5 Wiederholungen, ca. 20-30sec pro Satz) und lange Ruhepausen zw. den Sätzen (3-5 Minuten) an.
Studien zeigten eine deutliche Testosteronsteigerung bei Männern mit 3Sätzen * 5 Wiederholungen und 3 Minuten Pause, aber nicht bei Frauen. Es ist zur Zeit unbekannt, warum der vorübergehende Anstieg des Testosteronniveaus nach dem Training Muskelwachstum bewirkt.
IGF-1 ist ein Hormon, dass von der Leber freigesetzt wird, höchstwahrscheinlich als Reaktion auf einen Anstieg des GH-Hormons. Man muss jedoch davon ausgehen, dass der geringe Anstieg des GH durch das Training IGF-1 nicht beeinflusst.
Viel wahrscheinlicher ist, dass IGF-1 durch geschädigte Muskelzellen freigesetzt wird (als Folge von exzentrischem Training) und nun lokal Muskelwachstum stimuliert.
Cortisol ist ein kataboles Hormon. Katabol bedeutet, dass größere Verbindungen in kleinere Verbindungen aufgebrochen werden. Z.B. werden Triglyzeride in Fettsäuren und Glyzerin, Proteine in Aminosäuren zerlegt). Cortisol wird von der
Nebennierenrinde als Reaktion auf Stress, wie Training und Fasten, ausgeschüttet. Es spielt eine Rolle bei der Gewebeumstrukturierung, was bei schwerem Training beobachtet wird, da es dort den Proteinabbau auf ein hohes Niveau steigert. Es scheint so, dass der Cortisolanstieg ein notwendiger Stimulant ist, um erneuten Gewebeaufbau zu ermöglichen. Die Basis für diese Aussage ist die Tatsache, dass der Abbau von Gewebe notwendig ist, um den Neuaufbau des gleichen
Gewebes zu stimulieren.
Katecholamine (Adrenalin und Noradrenalin) spielen eine Rolle bei der Nahrungsverwertung. Ein Anstieg der Adrenalin- und Noradrenalinpegel steigert die Glukoseausschüttung der Leber, Fett aus Fettgewebe wird umgesetzt und Glykogenabbau in den Muskeln wird stimuliert.
Hoch intensives Gewichttraining mit mehrere Übungen steigert das Katecholaminniveau ähnlich wie beim Sprint-Training.
Insgesamt bewirkt ein Anstieg des Katecholaminniveaus eine Steigerung von Blutglukose und eine Stimulierung des Fettabbaus.
4. Wachstumsimpuls: Nahrung und Energie
Wenn Muskelwachstum einmal stimuliert ist, müssen noch die richtigen und ausreichenden Nahrungsmittel und genügend Energie geliefert werden, damit ein Wachstum auch eintreten kann.
Durch eine kalorienreduzierte Diät wird der Körper in einen katabolen Zustand (Gewebeabbau) versetzt, da sich die Hormonpegel ändern. Diese Diäten bewirken eine Abnahme der wachstumsfördernden Hormone wie Insulin und dem Schilddrüsenhormon, gleichzeitig erhöht sich der Anteil der wachstumshemmenden Hormone wie Adrenalin, Glukagon und Cortisol.
Genau so verursacht eine Masse(überfütterungs)kur eine Steigerung der gleichen Hormone und ein Anwachsen der lean body mass ebenso wie Körperfett.
Es ist im allgemeinen für die meisten unmöglich (eine Ausnahme stellen Anfänger und diejenigen dar, die nach einer Pause wieder mit dem Training anfangen), Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen.
Vereinfacht ausgedrückt: Der Körper muss systematisch in einen katabolen Zustand (Fettabbau) oder in einen anabolen
Zustand (Muskelaufbau) versetzt werden.
Versucht man sichtbar Muskelmasse aufzubauen und will gleichzeitig Fett abbauen oder umgekehrt, wird das Endergebnis nicht optimal sein. Man hat weder drastisch Muskelmasse aufgebaut noch das gewünschte Sixerpack erreicht.
5. Wachstumsimpuls: Progressive Überlastung ( Versagen )
Der alles bestimmende Faktor für Muskelwachstum.
1. Ohne Rücksicht auf die vormaligen Einflussfaktoen, der Schlüssel für größere und stärkere Muskeln ist die progressive Überlastung. Das heißt, man muss versuchen, schrittweise, von Trainingszyklus zu Trainingszyklus das Gewicht oder die
2. Wiederholungen zu steigern.
3. Die Aussagen zahlreicher Sportler zeigen, dass Muskelwachstum mit 1 bis 50 Wiederholungen erreicht werden kann, wobei verschiedene Ausführungsarten realisiert wurden. Deshalb ist es unmöglich ein eindeutiges Konzept für Muskelwachstum anzugeben.
Dieser Bericht ist ein Versuch, die Grundlagen der Wachstumsimpulse zu verdeutlichen.
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Zum Abschluss werden die
verschiedenen Wachstumsfaktoren zusammengefasst:
1. Notwendige Trainingsbedingungen für maximales Muskelwachstum
2. Benutze Gewichte zw. 60-85%
des Maximalgewichts (ungefähr 6-20 Wiederholungen)
3. Führe kontrollierte
exzentrische (Gewicht herablassen) Bewegungen durch
4. Wende eine angemessene,
progressive Überlastung an
5. Achte auf die richtige Ernährung
und ausreichend Erholung
6. Trainiere einen Muskel einmal
innerhalb von 4-7 Tagen"
Statements natürlich weiterhin erwünscht!!!
