Muskelaufbautraining zu Hause

M

Matrix-nnX

New member
Hi,

Ich bin jetzt 16 Jahre alt und wiege 56kg.
Ich ess zwar was ich will, aber nimm nicht zu!
Jetzt möchte ich Muskelaufbau betreiben, einerseits um etwas an Masse zuzulegen, anderseits wegen der Optik!

Natürlich kann ich mir mit 16 nicht leisten ins Fitnessstudio zu gehen, also suche ich Übungen die ich zu Hause machen kann!

Ich möchte vor allem den Brust- und Bauch Bereich, sowie die Beine trainieren.
Ich habe dabei an Übungen wie Liegestützen, Crunches, Kniebeugen, etc. gedacht.
Könnt ihr mir vieleicht sagen wie ich das am besten, also wie oft (tägl., alle 2 Tage,...) und welche Übungen (bitte mit Angaben wie oft ich sie wiederholen soll!), machen soll?

Ach ja, ich hab 2 3kg Hanteln da!

Ich wäre euch echt dankbar für Antworten!
 
Erstmal herzlich willkommen im Forum:) Mit deiner Ausrüstung wirst du leider nicht sehr weit kommen. Damit du ein einigermassen vernünftiges Training zu hause durchführen kannst, brauchst du mindestens ne Trainingsbank und mehr Gewichte. In den ersten Monaten empfehle ich dir ein Ganzkörperprogramm. Das heisst du trainierst zwei bis dreimal die Woche alle (nicht nur die von dir angegebenen Muskelgruppen). Dabei verwendest du nicht zu hohe Gewichte und führst die Uebungen langsam und korrekt aus, damit sich dein Körper an den richtigen Bewegungsablauf gewöhnen kann. Auch später würde ich an deiner Stelle in Wiederholungsbereich von ca. 15 WH pro Satz trainieren, da du dich mit 16 Jahren noch im Wachstum befindest.

Damit du ne ungefähre Ahnung hast wie ein Ganzkörperprogramm aussieht füge ich noch zwei Links bei.

http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trainingsplan8.html

http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trainingsplan9.html

und hier noch ein Link, damit du sehen kannst, was es alles für ne gute Heimausrüstung braucht

http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trainingzuhause.html

Gruss Helby
 
wenn du ne Möglichkeit für Klimmzüge und Dips findest, wär das schonmal ein guter Anfang. Liegestütze kannst du varrieren, Arme 90° -> Brust, Hände dicht zusammen -> Trizeps, bei weit auseinander mehr auf Schulter
 
Original geschrieben von Matrix-nnX
Ach ja, ich hab 2 3kg Hanteln da!
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mit 2 3kg hantel hab ich damals auch angefangen :D
konnte durch die beiden hanteln neben liegestützen, sit-ups, jetzt auch meine schultern tranieren, ich weiss nicht wieviele wiederholungen ich damals gemacht habe (--> völlig unkontrolliert traniert, ohne plan ohne ernährung :D), heute traniere ich Seitheben mit dem 3 fachen Gewicht und muss zugeben das meine Schultern am besten ausgebildet sind.
Grade wenn du so dünn bist, sind Schultern doch am wichtigsten!!!
Wenn ich so die Leute seh, die auch nicht viel weniger wiegen als ich, wo die Schulterknochen das Hemd tragen, ..mmhh naja nicht so mein fall.

Da du ja noch recht jung bist und grad erst mit den BB begienst, kannst du ruhig mal versuchen Seitheben mit den Hanteln zu machen, 3 kg sollte man bei nem Anfänger nicht unterschätzen. :)
 
also ich fang jetz mal an:
schreibt bitte eure meinung dazu!f

ich bin 16 Jahre alt und trainiere täglich mit einer (noch) 6 kg Hantel, könnte sie aber durchaus auf 13 kg aufstocken.

das ganze mach ich in 3 einheiten pro tag (bis jetz nur bizeps, trizeps)
also 120 mal pro arm...hab schon nen scheiß muskelkater^^
 
hmm.. jaja, so hab ich auch angefangen ^^ füht sich geil an der pump und die ermüdung und alles - bringt aber wenig!

1. ist es nich sehr sinnvoll, nur arme zu trainieren (wegen hormonausshüttung und alles, du baust viel besser auf, wenn du den ganzen körper trainierst)
2. stock umbedingt auf! 120 wiederholungen.. das ist alles andere als geeignet für den muskelaufbau. die geeignete anzahl liegt zwishen 6 und 12 wiederholungen, wobei ich dir empfehle, eher auf 12 zu gehen als auf 6 (ist shonender, du bist noch jung..)
3. such dir hier im forum ein paar ideen um körpergewichtsübungen auszuführen.. hat überall sochle themen^^
4. wenn du richtig aufbauen willst, kommst du wohl um ein studio-abo nicht herum.. aber für den anfang reicht hometraining meiner meinung auch.. du bist erst 16, da ist es dumm, voll bodybuilding zu betreiben. (du bist noch am wachsen, da baust du eh noch nicht so viel auf.. ausserdem soll es das wachstum stören, was da dran ist, weiss ich aber nicht so recht.. behauptet jeder was anders ^^)
also: erst so mit 18 richtig anfangen ;)

aber das heisst nicht, dass dein hometraining nun sinnlos ist. die grundlange, die du dir nun aufbauen kannst, hilft dir nachher ungemein. wie gesagt.. ich hab genau gleich angefangen, hab fast ein jahr lang zuhause trainiert mit körpergewichtsübungen und 2*3kg und 1*5kg hantel (alles aufeinander in 1 hand xD)

mfg
 
was ich auch noch fragen wollte: ich mache täglich circa 60 situps...die anderen bauchmuskulaturübungen kann ich leider nicht,

jetzt wollte ich fragen, bringen sich sit ups eigentlich was??
crunches kann ich leider nich
 
Na klar bringen die was..
wenn sie zu leicht werden bzw. wenn du mehr als z.B 15 Whs in einem Satz schaffts
dann leg dir zusatzgewicht(hanteln) auf die Brust..
 
hi,
ich bin jetzt 15 jahre alt und trainiere schon ne weile, hauptsächlich arm-brust und bauchmuskeln.

ich trainiere mit normalen 3k gewichten, übungsbändern und normalen sit ups
wenn es mir gut ausgeht trainier ich 5-6 mal die woche

da hir einige leute sind die von bodybuilding einiges mehr wissen wie ich wollt ich mir mal euren rat geben lassen wie ich vllt noch besser trainieren kann.

mfg
 
Lucky-Skull schrieb:
hi,
ich bin jetzt 15 jahre alt und trainiere schon ne weile, hauptsächlich arm-brust und bauchmuskeln.

ich trainiere mit normalen 3k gewichten, übungsbändern und normalen sit ups
wenn es mir gut ausgeht trainier ich 5-6 mal die woche

da hir einige leute sind die von bodybuilding einiges mehr wissen wie ich wollt ich mir mal euren rat geben lassen wie ich vllt noch besser trainieren kann.

mfg
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trainier Beine und Rücken ;)
 
ja das will ich auch mal machen aber ersteinmal will ich mich auf meinen körper konzentrieren, und da wären tipps nicht schlecht ;)
 
Lucky-Skull schrieb:
ja das will ich auch mal machen aber ersteinmal will ich mich auf meinen körper konzentrieren, und da wären tipps nicht schlecht ;)
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Beine und Rücken gehören zu deinem Körper dazu! :)

Den Rücken solltest du schon einmal Ausgleich zum Training von Brust und Bauch machen.

->Klimmzüge für den Lat
->Sternumklimmzüge (Stange mit dem Brustbein berühren) für den oberen Rücken
->Rumpfheben (oder wie auch immer die Übung heißt) für den Rückenstrecker.

Wenn die Beine Muskelmäßig nicht zum Oberkörper passen, schaut das irgendwie komisch aus. Weiters könnte ja mal passieren, dass du in Zukunft irgendeine andere Sportart ausüben willst, und bei fast allen Sportarten ist die Kraft in den Beinen entscheidend.

-> Kniebeugen, hauptsächlich für den vorderen Oberschenkel
-> Name?, Hände und Füße am Boden, eine Becken in die Höhe (Bauch zeigt nach oben), ein Bein strecken, versuchen 30sec in der Stellung zu verharren, die Übung ist für den Beinbizeps (hinterer Oberschenkel)
-> Für die Waden: Auf ein Bein stellen und Sprunggelenk strecken

Das sind Vorschläge zu Körpergewichtsübungen. Vielleicht postest du auch deinen aktuellen Trainingsplan inklusive der Übungen.
 
ja mit körper meinte ich das was ich jetzt gerade noch mache xD

aber hört sich gut an ich werd dem mal nachgehen.
den rücken hatte ich eine zeitlang auch ein wenig trainiert so das er sich nicht ganz so vom restlichen körper unterscheidet (in muskelmasse natürlich)

aber danke für die guten tipps!
 
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