Ausgebrannt!?

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Lux2000

New member
Moin.

Ich habe ein Problem (wieder mal) bei dem ich der Hilfe erfahrener BB`ler brauche.
Meine derzeitige Lage.
Trainingszeit: (6 Monate) seit Anfang Oktober.
Training: 2`er Split 3 mal die Woche
Erfolge: Im einigen Übungen konnte ich gute Kraftzuwächse erziehlen wie Bd (ca. 25 Kg) Lh-Rudern (ca. 30 Kg) in Lh-curls habe ich mich nicht besonders gesteigert (ca. 10 Kg) genau so wie in einigen Schulterübungen, Seitheben (ca. 2 Kg). In dieser Zeit habe ich ca. 8 Kg zugenommen wobei ich davon wieder 2 Verloren habe in den Letzten Wochen :(
Meine Maße vorher und nachher:
OA (vor BB 23/26) (jetzt 27/30)
Brust (vor BB 77) (jetzt 86)
Schulter (vor BB 95) (jetzt 105)

Wie man sehen kann war und bin ich ein totaler Ekto
:rolleyes: ;) :(

Jetzt ist mein Problem ich in den letzten TE`s keine Vortschritte mehr in der Kraft erziehlen konnte ja sogar bei einigen Übungen leichte Rückgänge hatte. Masse ist auch nicht mehr dazu gekommen und ich fühle mich in letzter Zeit auch nicht wirklich Fit und habe nicht so viel Power und ehrgeiz beim Pumpen, motivation schwächelt auch ein bisschen.

Ich weiss nun nicht was ich machen soll.
Ich habe vor jetzt ins Studio zu gehn da ich bis her nur zu Haus trainiert habe. Ich hoffe dort wieder einen "Aufschwung" zu ereichen. Nur bin ich am Überlegen ob es nicht sein kann das ich vieleicht im Übertraining bin:confused: Wenn dem so ist bringt es mir ja auch nicht viel wenn ich ins Studio gehe oder? Na ja hin will ich auf jeden Fall da zu Hause trainieren nicht so effektiv ist wie im Studio.

Könntet ihr mir helfen aus diesem Problem heraus zu kommen?
 
A

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Re: Ausgebrannt!?
Poste doch mal deinen Trainingsplan und wie es mit deiner Regeneration/ deinem Schlaf und deiner Ernährung aussieht.Vielleicht schleicht sich da langsam das Übertraining ein ?
 
Hi!

Mach mal 2 Wochen Pause, dazu eventuell reg-fördernde maßnahmen, zb. 2 mal Wöchentlich leichtes (LEICHTES) joggen, etc.

Danach analysierst du, wodurch das übertraining zustande kommt...

1. Isst du genug
2. Schläfst du genug
3. Wie hoch ist dein Trainingsvolumen? Wie lange trainierst du? Gib mal deinen plan an.
4. Hast du privat/beruflich viel stress in letzer zeit?
5. Hast du gekurt? (Crea, etc.?)

Ich empfehle dir nach den zwei Wochen einen 2er split, kurz und superhart durchzuziehen...3er geht auch, solange du KURZ und super INTENSIV trainierst (achtung, intensität kommt nicht durch das verwendete Gewicht!!)!!

Gruss A.m.
 
Ok.

zu 1. Genug essen? In letzter Zeit nicht ganz, fehlender Apetit und manchmal auch Übelkeit.

zu 2. In der Woche ca. 6 Stunden am WE ca. 10-11 Stunden

zu 3. Ich trainiere bei der Brust/Schulter/Trizeps TE ca. 1 Stunde und bei der Rücken/Bizeps/Beine TE ca. 80-90 Min. Jeder Muskel hat 4-5 Tage Ruhe. Mache für Brust 9 Sätze, Schulter 5 Sätze, Trizeps 5-6 Sätze, Rücken 6 Sätze, Bizeps 5-6 Sätze, Beine 6 Sätze.
zu 4. Ja auch schon, ist aber nicht so viel. Viel davon auch nur weil es mir im BB mit den Erfolgen nicht schnell genug geht :rolleyes:

zu 5. Bis jetzt keinerlei Kuren.
 
Hm, ok, dann zieh mal dass mit den 2 Wochen pause duch, und geh ab nächster Woche 2 mal wöchentlich leicht joggen.

Danach gehts wieder frisch und motiviert ans Werk! Am besten mit einem neuen split und neuen Übungen! Ein Wechsel ins Fitnesscenter würde sicher nicht schaden.

Und, mach sicherheitshalber ein Blutbild, mit hormonwerten, etc. Kann man auch einiges draus schließen!

Gruss A.m.
 
du solltest auf jeden fall mehr schlafen. ideal wären da min. 8 stunden am tag.
du sagst auch, dass du nicht genug isst weil du nicht sehr viel hunger hast. wenn du wirklich überhaupt nicht mehr essen kannst, würde ich es mit shakes und weight gainern versuchen.
dazu solltest du dein training auf maximal 1 stunde pro einheit verkürzen. besser noch wären 45 minuten.
 
Das wenig essen hängt höchstwahrscheinlich am Übertraining. Mehr essen bringt da nicht wirklich was, ausser eine böse Fettschicht :( . Auf zwang würde ich sowieso nie essen.

Gruss A.m.
 
das du kein hunger hast liegt bestimmt am Übertraining.

du kannst nicht steigern kein hunger ---> erstmal mind. 1 Woche Pause dann danach vielleicht auf 3er Split umsteigen und dadurch deinen Muskeln ca. 7 Tage Pause gönnen.

Die freuen sich da sicher :)
 
Hi Leute!!!

Ich hätte dazu auch mal ne Frage.
Kann es sein das man sich wenn man sich im Übertraining befindet trotzdem noch steigern kann was die Kraft betrifft?
Also ich habe in letzter Zeit auch Probleme mit der Masse, aber an Übungen wie Bd, Rudern kann ich mich noch super steigern.
Bin auch am überlegen ob ich jetzt nach 6 Monaten Training mal ne 1 Wöchige Pause mache.

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!
 
Ein 2er-Split 3x die Woche, das alles nach 6 Monaten, und dann noch Fragen, ob Übertraining oder nicht...
Wobei ich deine Trainingsaufteilung nicht ganz durchblicke: "Jeder Muskel hat 4-5 Tage Ruhe", wie funktioniert das mit einem 2er 3x die Woche?
Die Übelkeit resultiert aus einem schlechten Laktatabbau.

mfg

glutaeus
 
Original geschrieben von Zeratul
Hi Leute!!!

Ich hätte dazu auch mal ne Frage.
Kann es sein das man sich wenn man sich im Übertraining befindet trotzdem noch steigern kann was die Kraft betrifft?
Zum Vergrößern anklicken....

Kann jemand dazu was sagen?

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!
 
@zeratul
Wenn du dich tatsächlich noch in der Kraft steigern kannst ist Übertraining wohl auszuschliessen vorallem wenn du sonst keins der üblichen Symptome bemerkst.
Viele sagen ja auch dass die Masse bei ihnen in Schüben kommt während die Kraft kontinuierlich wächst.
 
Ok.
Kann es aber sein das ich nur ein lokal bedingtes Übertraining habe? Da ich nicht in allen Übungen stagniere.

@ glutaeus

Was währe das beste, sollte ich auf ein 3`er umsteigen oder wieder für 1-2 Monate ein GK machen wenn ich ins Studio gehe?
Ist der Laktatabbau mehr eine lokale angelegenheit des Körpers oder betrifft es immer den ganzen Körper?

@ Adductor magnus

Beschleunigt das joggen die Regeneration?
Wie lange sollte ich denn joggen, muss ich was zu meinem kcal verbrauch zu rechnen wenn ich jogge?
 
@Lux2000

Ich werde dir sicher keine Splitvorgaben machen, mußt du für dich selbst herausfinden, was das geeignete für dich ist. Ich würde erstmal eine Pause von mindestens 10 Tagen einlegen und dann wieder mit einem GK-Plan beginnen.

Laktat wird in den Muskelpartien schmerzhaft deutlich, die du trainierst, logisch. Bei Mehrgelenksübungen tritt dies verstärkt auf (z.B. Kniebeuge), hier hat wohl fast jeder schon einmal die Übelkeit durch starke Laktatbildung erlebt. Sinnvoll bei einem Split wäre z.B. wenn du in deinen Trainingseinheiten die jeweiligen Antagonisten trainierst, also (Bizeps/Trizeps, Beinstrecker/Beinbeuger etc.). Dies fördert auch einen schnelleren Laktatabbau.

Mit Sicherheit hast du eine, vorsichtig formuliert, bescheidene Grundlagenausdauer. Eine gute Grundlagenausdauer versetzt dich in die Lage, Laktat gut abzubauen bzw. ermöglicht eine Energiebereitstellung ohne überhaupt große Mengen an Laktat zu bilden. Vielleicht schaust du mal ins Cardioforum in den Thread "Alternativtraining". Mag sein, daß du dir dort einige Anregungen holen kannst. Wie Adductor magnus schon erwähnte, wäre es hilfreich, wenn du ein Grundlagenausdauerprogramm in deine Trainingsplanung mit einbaust. Weiterhin würde ich dir empfehlen, nach deinen Krafttrainingseinheiten noch ein wenig auf dem Fahrradergometer, falls vorhanden, in recht langsamen Tempo zu radeln. Ca. 10 Minuten in einem niedrigem Pulsbereich, wird deiner Regeneration gut tun. Beim Profifußball siehst du die Kicker auch nach dem Spiel in einem langsamen Tempo auslaufen, hat den gleichen Zweck.

Falls du nicht gerade besonders viel Motivation verspürst, neben dem Krafttraining auch noch Cardioeinheiten zu absolvieren, kannst du den Ausdaueranteil auch in dein Krafttraining mit einbeziehen. In gewissen Zyklen solltest du dein Arbeitsgewicht so hinunterschrauben, daß du mit dem Gewicht etwa 15-20 Wdh schaffst.

mfg

glutaeus
 
1. Mach erstmal 8-10 Tagen Pause
2. Ernähre dich weiterhin sehr gut, viele KLEINE Mahlzeiten pro Tag nicht Mittags und Abends nen Riesen Brocken!
3. Mach weniger Sätze, für Ektomorphe ist es Blödsinn 5-6 Triceps Sätze zu machen, mach lieber 2-3 richtig harte und schwere (mit Trainignspartner) oder Brust 9 Sätze würde ich auf 5-6 runterschrauben
4. nicht länger wie 45-50 Minuten trainieren
5. Halte dich an Grundübungen und lass NICHT Kniebeugen weg! Das ist die genialste Übung überhaupt

Ich schätze du bist im Übertraining, ausserdem wäre ich schon längst ins FitnessStudio geganngen und zwar mit nem Trainingspartner !


Hoffe ich konnte dir helfen
MfG
 
A

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Re: Ausgebrannt!?
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