Hier komme ich.....

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wesley24

New member
hi,

ich (1,70 cm, 72,5 kg) trainiere seit einem 1 Jahr.
seit anfang jannuar habe ich mit dem super-kniebeugen system 10 kilo zugenommen.
jetzt möchte ich die muskeln mit dem unten aufgeführten 3er split etwas mehr definieren. ist der 3er split dafür geeignet? hat jemand tipps?
besonders meine oberarme wachsen überhaupt nicht mehr.....


super-kniebeugen:
(so schwer wie möglich, gewicht ständig steigern)
3 Sätze a 10 WH Schulterdrücken
3 Sätze a 12 WH Bankdrücken
2 Sätze a 10 WH LH-Curls
20 WH Kniebeugen
25 Überzüge
15 WH Kreuzheben
25 Überzüge
3 Sätze a 20 WH Wadenheben



3er Split:

1 TE Brust/Bizeps

3 Sätze Bankdrücken a 20 WH
3 Sätze Schrägbankdrücken a 20 WH
3 Sätze Fliegende auf der Schrägbank a 20 WH
3 Sätze an der Butterfly Maschine a 20 WH

3 Sätze SZ a 20 WH
3 Sätze KH a 20 WH
3 Sätze Hammercurls a 20 WH
3 Sätze LH-Curls a 20 WH am Seilzug

2 TE Bein/Schulter

3 Sätze Kniebeugen a 20 WH
3 Sätze Beinbeuger a 20 WH
3 Sätze Beinstrecker a 20 WH
3 Sätze Wadenheben a 20 WH

3 Sätze Nackendrücken a 20 WH
3 Sätze Fronheben a 20 WH
3 Sätze Seitheben a 20 WH
3 Sätze an der Maschine für hintere Schulter a 20 WH

3 TE Trizeps/Rücken

3 Sätze a 20 WH am Seilzug (Obergriff)
3 Sätze a 20 WH am Seilzug (Untergriff)
3 Sätze Dips a a 20 WH
3 Sätze 3 Sätze a 20 WH am Seilzug (Überzüge)

3 Sätze a 12 WH Klimmzüge
3 Sätze a 20 WH Lat-Ziehen
3 Sätze a 20 WH Kreuzheben
3 Sätze a 20 WH an der Rudermaschine
 
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Re: Hier komme ich.....
durch höhere wiederholungszahlen wird keine definition erziehlt! dies ist nur durch ein kcal. defizid möglich! dabei solltest du aber weiter mit wenig wdh trainieren, damit es für deinen körper on der diät-zeit keinen grund gibt masse ab zu bauen!:rolleyes:
 
Oh Gott ;)
Mach ma weniger...für Bizeps und Trizeps 12 Sätze...das kannste locker halbieren man....und Brust und Beine und Rücken sind zwar große Muskelgruppen, aber da brauchste auch keine 12 Sätze, 8 oder 9 reichen total zu...

Zum BIld...sieht find ich ned schlecht aus, wie du schon sagtest, jetz nochn bissel Defi und das sieht gut aus :)

durch höhere wiederholungszahlen wird keine definition erziehlt! dies ist nur durch ein kcal. defizid möglich
Zum Vergrößern anklicken....

Genau :)
 
und wo sind die Beine? naja ich finde die Bilder so naja.. geht so könnte irgendwie mehr drin sein glaube ich
 
fürn Jahr ist das nicht gerade berauschend... dein Training scheint echt falsch zu laufen, wie gesagt, zu viele Sätze + Wdhs... ich mache für große MG max 7-8 Sätze, für kleine (bi/Tri) ca. 5 Sätze, bei ca. 8-12 Wdhs.... reicht völlig
ansonsten trainierst du nur Kraftausdauer, und so ab 20 Wdhs schon bald im AUsdauerbereich, Aufabauen wirst du so wesentlich schlechter, richtige Massen warscheinlich eher gar nicht...
das Bild ist nicht gerade ideal, man erkennt nicht viel vom Training, also entweder liegts am Foto, oder am Fotografierten??
 
oh mann... immer diese scheiss antworten: könnte mehr drin sein bla bla...

ok, vielleicht kann man, oder sogar er, besser aufbauen, aber hier gibts halt nicht nur die genetischen superfreaks mit dem für sie perfekt abgestimmten trainingsplan.

er hat fortschritte gemacht und das ist lobenswert. sieht gut aus für ein jahr finde ich!
 
woher willst du wissen ob er überhaupt fortschritte gemacht hat, also ich kenne welche die nicht trainieren und auch so aussehen..
 
naja ,er hat 10 kilo zugenommen... werden wohl schon 1-2 kilo muskeln sein ;-), sonst wär er glaub nicht sonderlich stolz darauf, oder?
 
Schade..........gerade weil in seinem Plan Superkniebeugen stehen hatte ich mich auf ein Bein-Pic gefreut. Gibt aber keins........

:(

Regards

Vio :p
 
A

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Re: Hier komme ich.....
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