Brustmuskeln Hilfe!

B

Bumbe

New member
Servus,
mein Problem: Meine Brust wächst kaum obwohl ich auf der Bank momentan 120Kg Max. drücke und mit 97,5Kg trainiere.

Meine Vermutung ist: Da ich am Anfang meiner "BB-Kariere" viel Arme trainiert habe, diese jetzt so stark sind, dass der Trizeps die meiste Arbeit beim Drücken verrichtet und so kein ausreichender Reiz auf die Brust ausgeht. Die Arme sind auch im Vergleich zur Brust überdimensioniert.

Kann das sein? Und wenn ja welche Übungen würdet ihr mir empfehlen? Hab auch schon mal an Vorermüdungsübungen gedacht, was haltet ihr davon?

THANX!;) :cool: ;)
 
@Bumbe

Ja das kann sein. Aber die Trizepsmuskeln nehmen meiner Erfahrung nach den Brustmuskeln nicht allzuviel Arbeit ab. Wenn aber zum Beispiel deine vorderen Deltas stark entwickelt sind übernehmen sie einen Großteil.
Die Idee mit der Vorermüdung ist in so einem Fall nie verkehrt. Du könntest aber auch die Intensität der für das Bankdrücken zu stark entwickelten Muskeln reduzieren.

Gruß PI
 
Kurz und knapp:
Iso-Übungen!
Wie der Name schon sagt suche dir Übungen die die Brust relativ isoliert
trainieren
 
Arbeite an Deiner Bankdrücktechnik. Möglicherweise trainierst Du mit zuviel Gewicht, sodaß Du Dich nicht auf die beteiligten Muskeln konzentrieren kannst. Die Gewichte sind nur Mittel zum Zweck.
Wichtig ist, die Brust rauszudrücken und die Schultern zurück-zunehmen. Arnold hat viel aus Bankdrücken durch seine hervorragende Technik herausgeholt. Da war das Gewicht nicht so entscheidend.
 
Versuch doch einen breiteren Griff beim Bankdrücken, ich merk den Trizeps nimmer wenn ich die Hände fast ganz außen hab.:)
 
Danke Jungs,

@Pulling Iron
Das mit den vorderen Deltas kann gut sein. Aber was meinst du mit "Intensität für die zu stark entwickelten Muskeln reduzieren"?
Ich kann ja schlecht die vorderen Deltas bzw. Trizeps einfach abschalten.
Wie sollte ich vorgehen wenn ich mit Vorermüdung trainieren will?

@MuscleGod
Butterfly hasse ich, Cable Cross hat nicht reingezogen. Das einzige sind die Fliegenden, die mache ich sowieso noch nach dem Bankdrücken. Was gibts noch so?

@KingRalf
Interessant, werd ich mal ausprobieren.

@Nackenkeule
Ich greif schon ziemlich weit außen.
 
mach doch einfach mal nicht so viel BD und mach lieber mehr Flys.
Da müsste deine Brust dann erheblich mehr trainiert werden.

Könnte ja auch sein, dass deine Brust genetisch nicht so viel Potenzial hat....:confused:
 
Könnte ja auch sein, dass deine Brust genetisch nicht so viel Potenzial hat....

Gibts das überhaupt? Kann ich mir eigentlich kaum vorstellen.
 
Guten Morgen,

erstmal ist es wichtig festzustellen, wieviel du überhaupt trainierst. Wie oft und wieviel Sätze Brust machst du?
Wie sieht der Rest deines Trainingsplan aus?

Wie vorher schon erwähnt, ist die Technik sehr wichtig. Der Trizeps kann tatsächlich der limitierende Faktor sein. Wenn er zu stark ist, oder du dank deines Trizeps drückst, müssen die Brustmuskeln nur ein kleines Stück mit anheben. Die vorderen Delta tragen auch ihren Teil dazu bei, aber meistens ist der Trizeps bei diesen Dingen das Problem.

Wenn du jetzt deinen Trizeps vorerschöpfst, wird deine Brust auch nicht weiter wachsen, weil du dann einfach nicht mehr drücken kannst. Die Brust übernimmt dann nicht automatisch. Du mußt erst lernen die Brust beim Bankdrücken überhaupt zu benutzen. Wichtig ist hier die Griffbreite - je weiter die Hände auseinander sind, desto mehr wird die Brust belastet (und im geringen Maße auch die Schulter). Je enger, desto Trizeps.

Weiterhin würde ich auch zu einer Kurzhantelübung raten, da hier die Vorspannung der Brust ausgezeichnet eingestellt werden kann. Du kannst sehr tief runtergehen, und zumindest über dieses Stück muss der Brustmuskel arbeiten.

Beantworte am besten meine obigen Fragen, dann kann man genauer auf dich eingehen. Eine Frage noch: kannst du einen ordentlichen Titten-Tango?

Spin
 
@Bumbe

Mit "Intensität für die zu stark entwickelten Muskeln reduzieren" habe ich eigentlich gemeint, dass du wenn du diese betroffenen Muskeln (vordere Deltas+Trizeps) trainierst, diese nicht mehr so hart rannimmst wie früher, sondern mit der Trainingsintensität runtergehst, sodass diese nicht noch stärker werden, bzw. sogar schwächer werden um dann bei BD mehr die Brust einsetzen zu können. Wenn diese dann besser aufgebaut ist, trainierst du die Deltas & Trizeps wieder stärker, sodass diese und die Brust gleichmäßig stärker werden um richtige Fortschritte zu erzielen.


Gruß PI
 
@Spin
Mein Brusttraining sieht folgendermaßen aus:
3 Sätze á 6 Wiederholungen Flach
2 Sätze á 10 Wiederholungen Schräg
1 Satz á 20 Wiederholungen Negativ

3 Sätze á 8-10 Wiederholungen Fliegende

Kurzhanteldrücken habe ich probiert, ist halt ungewohnt wenn man davor immer nur mit der Langhantel gedrückt hat.

Gesamter Trainingsplan:
Montag: Rücken, Bizeps
Mittwoch: Brust, Trizeps
Freitag: Schulter, Beine
Sonntag: Joggen

Also 1-mal pro Woche Brust, weswegen ich auch nicht von einem Übertraining ausgehe.

Meine Griffbreite: Wenn der Oberarm zum Unterarm einen 90°-Winkel bildet.

???Titten-Tango???

:confused: :eek: :D :p :confused:


@Pulling Iron
Achso,
würde mir sicher schwer fallen, weil ich eigentlich immer alles geben will. Wenn ich wie du sagst, die Deltas und Trizeps erst wieder trainiere wenn die Brust gewachsen ist, hätte ich ja dann wieder das gleiche Problem wie jetzt. Ich glaub auch, dass ich mich vielleicht mehr auf die richtige Technik konzentrieren muß.
 
@Bumbe

Dein Traingsplan sieht soweit ok aus, wenn du noch nicht allzu lange trainierst und in den anderen Bereichen Fortschritte machst.

Was ich allerdings nicht verstehe, ist warum du Bankdrücken 3 mal machst, als Flach, Schräg und Negativ. Ich finde das ist ein bißchen Overkill, vor allem das Negativdrücken. Laß es einfach ersatzlos weg. Ich denke nicht, daß du nach 2 schweren Drückübungen noch in der Lage bist ausreichend Intesität zu erzeugen, um noch eine dritte Drückübung sinnvoll auszuführen.

Wie lange bist du schon dabei? Und wie tief senkst du die Hantel beim Bankdrücken ab?

Zur Griffbreite:

Versuch einfach mal etwas breiter zu greifen. Es reicht teilweise schon ein Fingerbreit, um die Belastung weg vom Trizeps hin zur Brust zu verlagern. Einfach mal ausprobieren und schauen was die Brust sagt.

Du könntest auch einen Test machen: Mach vorm Bankdrücken Fliegende oder Kabelzüge bis zum Muskelversagen. Dann holst du dir einen Trainingspartner, der beim Bankdrücken aufpasst. Dann führe dein normales Bankdrückprogramm durch. Wenn sich nicht viel ändert, und du die gleiche Leistung bringst, kannst du sicher sein, daß deine Brust beim Drücken nicht viel zu melden hat. Probiers aus und poste die Resultate, vielleicht wird das Problem dann klarer.

Spin
 
Überzüge wäre noch eine Isolationsübung für die Brust machen viele in meinem Studio kann ich allerdings nix zu sagen hab ich selbst noch nie probiert
ansonsten halt noch Variationen der bereits genannten Übungen

PS glaube auch das insgesamt 6 Sätze BD(egal welche Variante) zuviel des Guten sind
 
Danke für eure Hilfe Jungs, Super!

Also diese Kombination des Bankdrückens hab ich aus der BMS Zeitschrift, die man mitgeschickt bekommt wenn man bei BMS was bestellt. Da gibts so ein Expertenteam die in Versuchsreihen dieses Programm als optimales heraus gefunden haben.
Mir ist zwar klar, dass man nicht alles blauäugig glauben darf, vor allem nicht selbst ernannten Experten aus irgendwelchen Zeitschriften aber ich fand die Theorie einleuchtend.

Vor allem das Argument, dass durch diese Kombination alle 3 Muskelgruppen (schnell kontrahierende weiße Muskelfasern, Intermediäre Muskelfasern und langsam kontrahiernde rote Muskelfasern) trainiert werden veranlasste mich dazu nach diesem Prinzip zu trainieren. Durch die 3 verschiedenen Bänke werde der Muskel in allen Teilen trainiert. Vobei ja schon oft gesagt wurde, dass es gar nicht möglich ist bestimmte Teile, beispielsweise die obere Brust durch die Schrägbank zu trainieren.

Ich bin jetzt seit ca. 2,5 Jahren dabei vobei ich seit 1,5 Jahren sinnvoll trainiere. Sprich technisch sauber, mit Trainingspartner und im Studio.
Ich senke die Stange bis auf die Brust ab, allerdings ohne sie darauf abzulegen oder abprallen zu lassen, sondern Druck wenn sie die Brust berührt.

Die Idee mit dem Versuch, Fliegende vorm Bankdrücken ist gut, werde ich eventuell am Mittwoch mal ausprobieren.
 
Das Argument, in einem Training alle Bereiche abzudecken ist "mutig". Wie immer BMS auf diese Idee kommt ist mir schleierhaft.
Um so etwas zu erreichen, kann man periodisieren und sich dann auf jeweils eine Art von Fasern konzentrieren. Aber alles auf einmal zu wollen geht kaum. Ist wie eine Ente, kann schwimmen, laufen und fliegen, aber nichts davon richtig. Es mag sich in der Theorie gut anhören, versagt aber in der Praxis. Ich kenne zumindest keinen, der so gut aufgebaut hätte.

Die drei verschiedenen Bänke rösten deine Trizeps und deine Schultern. 3 Übungen reichen vollkommen aus, und die sollten nicht alles Drückübungen sein.

Ach ja, ein Titten-Tango ist ein salopper Ausdruck für Brustmuskelzucken. (Hab ich mir von Eisenfresser geliehen)

Spin
 
Also quasi gewollt herbeigeführte Kontraktion. Ja geht schon.
Geil Ich kann Titten-Tango!!!:D

Also nach dem Training mit dem BMS-Prinzip hatte ich zumindest wieder Muskelkater, hab auch noch 2 Tage später meine Titten gespürt. Als ich vor 2 Monaten nur Flachbank 4 Sätze á 6 Wiederholungen gemacht hatte, habe ich kaum was gespürt.

Ich werde wahrscheinlich dieses Prinzip, auch wenn deine Theorie logisch erscheint, noch ein bisschen durchziehen. Es hieß nämlich 8 Wochen, ich machs jetzt ca. seit 4 Wochen.

Aber ich denke jetzt nach euren Tips, dass ich mich mehr auf die Brust konzentrieren muß, anstatt nur einem hohen Gewicht hinterher zujagen.
 
Also, erstmal:
- Muskelkater ist nicht gleich Wachstum
- Die Abwechslung machts

Das BMS Prinzip erscheint mir ebendfalls absolut nicht einleuchtend, bzw sinnloß....
Ich würde dein Brust Training einfach mal so abändern:
(ICh lass Dir mal das hohe Volumen, obwohl ich nach ILB trainiere)

- mit leichtem gewicht aufwärmen

- 2-3 Sätze Butterfly (als vorermüdung) (Bewegungsschwerpunkt in kontrahierter Position)

-3 Sätze Bankdrücken (Bewegungsschwerpunkt in mittlerer Position)

-3 Sätze fliegende (Bewegungsschwerpunkt in gedehnter Position)
 
@En Masse
Danke, aber was meinst du mit Bewegungsschwerpunkt?
Meinst du das Volumen ist zu hoch, sprich die Sätze zu viel?
Was heißt nochmal ILB, habs zwar schon mal gehört aber wieder vergessen, sowas wie HIT oder?
 
ILB = Individuelle Leistungs Bild Methode
(Wenn ich von ILB ausgehe ist Dein Volumen viel zu hoch,
ich trainiere momentan 2 Brust Übungen á 2 Sätze (nicht bis zum MV))
Kannst dich ja mal unter http://www.ilb.de.vu/ darüber informieren...

Ok, mit "Bewegungsschwerpunkt" meine ich,
dass Du das Gewicht so wählen solltest, dass du die Übung bei der genannten Position (z.B. kontrahierte\gedehnte) sauber ausführen kannst.
Am Bsp Butterfly wäre das z.B. die Position in der sich deine Ellenbogen fast berühren....
Vom Prinzip her langt es sogar, wenn du bei den jeweiligen übungen nur den jeweiligen bereich trainierst.
Also bei butterfly die stangen nicht bis ganz hinten lassen,
oder bei Fliegenden nicht ganz hoch.
Immer nur so weit bewegen, solange wirklich spannung drauf ist.
Diese Methode nennt sich MGK.
Wenn du aber richtig nach ilb schaust, dann wirst da früher oder später eh drauf stoßen....

Hoffe geholfen zu haben....
Greez en masse
 
A

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Re: Brustmuskeln Hilfe!
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