Ich bin seit einer Woche auf Diät und habe mein Training folgendermaßen umgestellt:
In der Masse/Kraftphase hatte ich einen 3er Split auf Volumenbasis (ich liebe es einfach Gewichte zu bewegen). Und habe kein Cardio gemacht.
Jetzt habe ich immer noch einen 3er Split, habe aber auf HIT umgestellt. Bis jetzt klappt das super, aber nach 1 Woche ist wohl noch zu früh darüber eine Wertung abzugeben. Zusätzlich mache ich noch 3 mal die Woche Cardio, jeweils zwischen 60 und 99 (mehr passt nicht auf die Zeitanzeige beim Ergometer
) Minuten. Das mag ein bißchen viel Cardio sein und nicht für jeden geeignet, aber bis jetzt konnte ich das problemlos verkraften. Wenn ich merke daß es zu Lasten meiner Regeneration geht werde ich es reduzieren.
Warum HIT und nicht viele WDHs in einer Diät?
Der Schluss liegt nahe daß man viele Wiederholungen machen sollte, weil das ja zusätzlich Kalorien verbrennt. Schaut man sich allerdings mal den Kalorienverbrauch an, merkt man recht schnell, daß das Unsinn ist. Mechanisch schaut das etwa so aus: 1 Joule = 1 Newton*Meter. Das heißt, um 1 Newton einen Meter zu bewegen braucht man 1 Joule. Ein Newton entspricht ungefähr 100 gr. Um die Rechnung einfacher zu machen gehen wir davon aus, daß wir jede Wiederholung mit einer Bewegung von einem Meter in jeweils der gleichen Zeit machen. (Dürfte arg übertrieben sein, 1 Meter ist wohl zu viel). Mache ich jetzt z.B. 8 Wdh mit einem Gewicht von 40 kg, verbrauche ich 8*400 Newton * 1 Meter = 3200 J. Das sind in etwa 800 Kalorien. Mache ich also statt 8 Wiederholungen eher 20, dann habe ich einen Verbrauch von 20 * 400 Newton * 1 Meter = 8000 J = 2000 Kalorien. Das währe also ein Mehrverbrauch von 1200 Kalorien. Zum Vergleich 100 gr Schokolade liefern eine Ernergie von ca. 500 000 Kalorien!
(Kein Schreibfehler, der Energieverbrauch des Menschen spielt sich im KiloKalorien - Bereich ab, auch wenn umgangssprachlich der Begriff Kalorie verwendet wird). Obwohl die Rechnung natürlich nicht wirklich akkurat ist, stimmen doch die Verhältnisse.
Also, um 1 kg Körperfett zu verlieren (ca. 7000 kcal) braucht es nur 3500 Sätze a 40 kg mit 20 WDHs.
(Rein energetisch gesehen)
Woher kommt also der Kalorienverbrauch beim Training? Die meisten Kalorien werden NACH dem Training verbraucht, und zwar für Regeneration, Muskelaufbau und Schadenskorrektur sowie natürlich den erhöhten Stoffwechsel.
Aber um das auszulösen brauche ich keine zig Wiederholungen zu machen, sondern es reicht wenn ich den Muskel erschöpfe.
Gerade in einer Diät ist HIT viel einfacher, weil die ATP Produktion durch den Glucosemangel sehr eingeschränkt ist. Soll heißen wenn das ATP im Muskel durch einen Satz verbraucht ist, kommt kaum noch neues nach, weil keine Glucose vorhanden ist. Das heißt auch der Muskel ist erschöpft und fertig. Mehr Übungen kannibalisieren nur den Muskel und machen ihn kaputt. So kann man sicherstellen den Muskelverlust während einer Diät zu maximieren.
Spin
