Hart's 3er Split

E

E.T.

New member
Hallo Hart, hallo Forum :)

ich habe jetzt 10 Wochen nach den Plan trainiert, werde demnächst mal eine Woche Pause einlegen (ist das ok?).

Wie soll's denn dann weitergehen? Was soll ich, wenn überhaupt, an den Plan ändern? Bin sehr zufrieden mit Deinem Plan. Danke nochmal.
Die anderen Furumsmitglieder sollen natürlich auch gerne Ihren Senf dazugeben.


Montag

4 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Butterfly innenrotierend
3 Sätze Dips an der Maschine

3 Sätze Kabeldrücken
2 Sätze Kickbacks

2 Sätze Crunches


Mittwoch

4 Sätze Latzüge zur Brust (Kammgriff)
4 Sätze Rudern am Kabel
3 Sätze Hyperextensions

3 Sätze Kabelcurls
2 Sätze Konzentrationscurls

2 Sätze Beinheben


Freitag

4 Sätze Beinpresse
3 Sätze Beinstrecken
3 Sätze Beincurls
2 Sätze Wadenhebn stehend

3 Sätze Frontdrücken
3 Sätze Seitheben stehend
2 Sätze Seitheben auf der Schrägbank für die hinteren Schultern

Ausserirdischer Gruss
E.T.
P.S.: Bibelbuch ist bereits bestellt :D
 
A

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Re: Hart's 3er Split
frontdrücken würde ich durch nackendrücken ersetzen. dann würde ich für trizeps auf jeden fall french presses im liegen machen, und kreuzheben fehlt in deinem plan.
 
frontdrücken würde ich durch nackendrücken ersetzen.
Zum Vergrößern anklicken....
Nö, würd ich nicht machen, da die Intensität vom Frontdrücken auf den vorderen Delta höher ist. Der Unterschied ist nun nicht gewaltig, aber laut Literatur vorhanden.

Mitchell
 
der Unterschied ist sogar beachtlich! Ausserdem führt Nackendr. zu einer starken Aktivierung des Trizeps, was auch ein Nachteil sein kann.

Ansonsten gefällt mir der TP von den Übungen her nur teilweise, ich würde einiges ändern.
 
dann will ich auch mal

also,
ich finde den plan eigentlich richtig gut. die übungen finde ich auch super.
@E.T.
du musst ja garnicht die übungen tauschen. wie wäre es, wenn du einfach mal für 6 wochen die split-aufteilung wechselst?
da würden sich ja einige möglichkeiten anbieten...... also, so könntest du die übungen beibehalten und hättest trotzdem eine andere phase drinne;)
denk mal drüber nach
gruß benny
 
die beinpresse durch kniebeugen zu ersetzen, wäre wohl das kleinste problem. viele leute machen kniebeugen einfach nicht aufgrund von knie- oder rückenproblemen.
 
Ich würde...
statt dips cablecross (Seil kommt von Schulterhöhe) machen

rudern als letzte Rückenübung, davor Prayers (od Pullovers) machen, keine Hyperextensions

statt als erstes Kabelcurls, Scottcurls machen, danach Konzcurls oder Kabelcurls. (Falls mit Kabelc. gemeint ist, dass man auf dem boden sitzt und das Kabel von "vorne" kommt)

Kniebeugen machen. Es sei denn, du hast damit probleme, dann ist es nat so in Ordnung.

Für Schultern als 2. Übung Seitheben IM LIEGEN machen.

Mehr Bauch trainieren.


Probier einfach den gegebenen Plan aus und danach versuch mal, meine Änderungen mit einzubauen...



@

Eigentlich sollten bei absolut korrekter Ausführung weder das eine, noch das andere auftreten. Wenn es denn alle richtig ausführen würden...
 
Original geschrieben von NBB_ll_DON
rudern als letzte Rückenübung, davor Prayers (od Pullovers) machen, keine Hyperextensions
Zum Vergrößern anklicken....
eine übung für den unteren rücken würde ich aber auf jeden fall einbauen.
 
@ elk, Hart

Ok, das mit dem unteren Rücken kann ich nicht objektiv beurteilen, da ich regelmäßig Taekwondo mache und mein unterer Rücken unter anderem dadurch hervorragend ausgeprägt ist. Des weiteren habe ich denke ich einfach eine gute Veranlagung dafür, trainiere ihn deswegen nicht gesondert.
 
@ E.T, hast schon Recht. Es gibt aber ein paar Details die ich ändern würde. Frontdrücken auf jeden Fall durch Nackendrücken ersetzen. Bei manchen Dipsmaschinen ist es schwer möglich in Vorbeuge zu gehen. Sollte das bei Dir auch der Fall sein, würde ich Dir empfehlen, Kabeldrücken und Kickbacks zu FP im Liegen zusammenzufassen, da sonst u.U der Trizeps zu stark gefordert werden könnte. Aber auf Dips würde ich niemals verzichten, zumindest nicht wenn Brust/Trizeps trainiert werden soll. Kreuzheben ist zwar eine hervorragende Übung, aber auch technisch sehr anspruchsvoll und daher nur dann zu empfehlen, wenn keinerlei Rückenbeschwerden vorliegen und der Bewegungsablauf perfekt beherrscht wird. Da ich nicht gerade der Beinexperte bin, solltest Du in dieser Angelegenheit Champ um Rat fragen. Der weiß wie man Leuten Beine macht :D @ Don, ist ja dann auch in Deinem Fall nicht nötig. Im Allgemeinen sollte aber auch der untere Rücken trainiert werden, da der bei vielen Leuten im wahrsten Sinne des Wortes der "Knackpunkt" ist.

MfG, Hart
 
@NBB_ll_DON:
dann brauchst du vielleicht kein unteres rückentraining - gut möglich.
anderen, und v.a. leuten, die ausschließlich hanteltraining machen, ist es aber dringend zu empfehlen. zu schwache stützmuskulatur im rücken ist sehr häufig ein grund für verletzungen.
 
A

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Re: Hart's 3er Split
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