nehm nicht zu!!

D

Don Chuan

New member
hi

ich trainiere seid 1 1/2 jahren und seid september 02 auf masse. ich nehm aber kein bisschen zu!
ich hab den wheigt gainer von powerstar und den von weider (mega mass 2000) probiert. hat aber kein bisschen was gebracht. im moment versuch ichs mit eiweiß von powerstar (hi pro 128). hab aber bis jetzt auch nichts zugenommen. die wheigt gainer hab ich immer mittags und nach dem training eingenommen. manchmal noch zusätzlich bevor ich schlafen gegangen bin. das eiweiß nehm ich momentan morgens und nach dem training. den restlichen eiweißbedarf versuch ich mit nudeln und thunfisch zu decken. ich hab mir echt schon unmengen an nudeln und fisch in 45min mittagspause reingezogen. hilft aber alles nichts. auch nach dem training. stresst mich ziemlich!!! es gibt typen bei uns im studio dei achten nen scheiß auf ihre ernährung und nehmen zu und bei mir klappts halt gar nicht.
kann mir bitte irgend jemand helfen?
 
Schreib doch mal einen Beispieltag auf, wie Deine Ernährung ausschaut.
Ebenso mal deinen Trainingplan.

jeckyll
 
morgens: 1, 2 scheiben brot + 1 eiweiß shake

frühstückspause: 2 belegte brote

mittagspause: thunfischdose + brot

nach dem training: eiweißshake

abendessen: meistens nudeln

evt. vor dem schlafen gehen noch 1 eiweißshake

trainingsplan: 4 split

montag: rücken, waden

dienstag: brust, bauch

mittwoch: pause

donnerstag: beine, bizeps, trizeps, waden

freitag: schulter, nacken, bauch

wochenende: -

diesen plan benutze ich noch nicht so lange, das prinzip jedoch schon. also die langen pausen bis man wieder zum gleichen muskel kommt.

also, das sind die angaben die du haben wolltest. hoff du kannst mir weiterhelfen!
 
Ich würde mal nen tieferen Split versuchen. mach mal nen 3er oder sogar 2er.

mir hats noch recht geholfen, dass ich täglich neben den anderen Mahlzeiten auch noch einen Liter milch zur arbeit mit nehme. Den trinke ich dann so nebenbei, lass deswegen aber keine andere mahlzeit weg.
 
Viel zu viele Shakes!
Und zu wenige Kohlenhydrate!

Ich geh mal davon aus, dass du deine Brote mit Wurst, Schinken etc. belegst, das wäre wieder fast nur Eiweiss.

Ich würde sagen, um richtig an Gewicht zuzulegen mangelt es bei dir einfach an Kohlenhydraten!

Lass ruhig 2 der Shakes weg und iss dafür etwas sehr Kohlenhydratreiches. NACH dem training Traubenzucker, Traubensaft oder ähnliches, aber KEIN Proteinshake, das ist nicht sehr sinnvoll, wenn man zunehmen möchte!

Leider sind deine Angaben etwas sehr ungenau, deshalb lässt sich nicht viel dazu sagen.

C U
 
weshalb sind das zu viele shakes? 2 oder ab und zu 3 shakes a 30g eiweiß=60g bzw. 90g eiweiß. ich benötige ja ca.140g, oder lieg ich da bei meinem gewicht (72kg) falsch? den rest versuch ich wie gesagt druch thunfisch etc. zu decken. weight gainer (50% kh, 50% eiweiß) hat mir auch nichts gebracht.

ich hab mir auch schon gedanken gemacht einen anderen split zu nehmen. aber überlall liest man, dass erholung eines der wichtigsten dinge ist. falls ich einen 3er split wähle, sollte ich dann 3 tage trainieren und nen tag pause machen und dann wieder beginnen? den 4er split find ich halt schon ziemlich bequem. dauert nicht zu lang und man hats wochenende frei! auf die dinge würd ich natürlich verzichten, falls es zum zunehmen hilft.
falls es zu wenig angaben sind:

montag: brust: schrägbank 4 sätze 6-8 wdh pyramide
flachbank 4 sätze 6-8 wdh pyramide
fliegende flachbank 4sätze 8-10 wdh gleichbl.


naja, nach diesem prinzip trainier ich alle muskeln
 
ja, auf meinen broten ist wurst und käse! und weshalb sollte ein proteinshake NACH dem training nicht sinnvoll sein?
zu welchen zeitpunkten ist es überhaupt sinnvoll sie einzunehmen?

so, das wären dann glaub ich alle meine fragen :)
 
Ich hab's bis vor wenigen Monaten selber nicht so genau genommen mit der Ernährung, dementsprechend mager waren auch die Erfolge. Die Ernährung ist wirklich sehr sehr wichtig, Fehler hier können dein ganzes Training kaputt machen, sowas wie Erfolge gibt es dann kaum, wie du selber siehst.

morgens: 1, 2 scheiben brot + 1 eiweiß shake

frühstückspause: 2 belegte brote

mittagspause: thunfischdose + brot

nach dem training: eiweißshake

abendessen: meistens nudeln

evt. vor dem schlafen gehen noch 1 eiweißshake

Also, etz mal aus BB-Sicht
Das ist keine Ernährung, das ist eine Krankheit!

2 Scheiben Brot (möglicherweise auch noch trocken??) und ein Shake sind kein Frühstück!
Nimm mal Haferflocken oder Müsli und anständig Milch z.B.

2 belegte Brote sind gut, aber schau drauf das auch was anständiges drauf ist und vor allem, reichlich. Eine extradicke Schicht Wurst ist für dich währen der Aufbauphase nicht verkehrt!

Den Thunfisch würd ich Abends essen, statt des letzten Shakes und in der Mittagspause was anständiges. Sone Dose Thunfisch ist kein Mittagessen, die putzt man so nebenbei mal weg.

Bist du sicher, daß du 140g Protein brauchst? Is nämlich ne ganze Menge, für einen der nicht so schwer zu sein scheint.

Nach dem Training braucht der Körper Kohlenhydrate um die leeren Speicher wieder zu füllen, da diese nach dem Training logischerweise ziemlich am untersten Limit liegen, da durch das Training alles verbrannt wurde! Protein ist hierbei nicht von nutzen. Nimm Traubenzucker oder Traubensaft statt deines geliebten Proteinshakes.

Bei dir stimmt die Relation KH's/Protein hinten und vorne nicht, das musst du ändern, wie gesagt.

Und ja, ein 3er-Splitt ist absolut ausreichend! Wenn du auch damit nichts an Masse zulegts wäre evtl. sogar ein (intensiver) 2er anzuraten.

Dann wird das schon ;)

C U
 
Original geschrieben von Don Chuan

ich hab mir auch schon gedanken gemacht einen anderen split zu nehmen. aber überlall liest man, dass erholung eines der wichtigsten dinge ist. falls ich einen 3er split wähle, sollte ich dann 3 tage trainieren und nen tag pause machen und dann wieder beginnen?
Zum Vergrößern anklicken....

da hast du was falsch verstanden. bei einem 3er split werden alle muskelgruppen auf 3 Trainingstage/Woche verteilt.
das könnte z.B. so aussehen:
Montag: Brust, Trizeps
Dienstag: frei
Mittwoch: Beine, Schultern
Donnerstag: frei
Freitag: Rücken, Bizeps
Samstag: frei
Sonntag: frei
 
MegaCube hat schon wichtige Punkte genannt.
Es ist NICHT nötig, 3 Eiweißshakes pro Tag zu trinken! Du zielst zu sehr aufs Protein ab, das ist aber nicht der alleinige Punkt. Wer sich nur auf einen Punkt konzentriert verliert die Übersicht. Und das ist Dir wohl passiert. Die 140g Eiweiß/d sind schon richtig bei 72kg, würde ich als Obergrenze sehen, entsprechend 2g/kg KG/d. Du vernachlässigst die Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien....... Es ist außerdem nicht nötig auf ein Proteinpulver zurückzugreifen, um den Eiweißbedarf zu decken. Das funktioniert auch mit der normalen Ernährung.

Diesen Plan hatte ich schon mal gepostet, er zeigt, daß es recht einfach ist:
Frühstück:
Getreideflocken (250g) + Banane (150g) + Milch, fettarm (175ml)

Zwischenmahlzeit:
Vollkornbrot (150g) + Putenbrust (75g) + Apfel (200g)

Mittag:
Rindfleisch (125g) + Kartoffeln (300g) + Blumenkohl (200g)

Zwischenmahlzeit:
Quark (Magerstufe, 150g) + Kirschen (200g) + Honig (40g) + Haselnüsse (30g)

Abend:
Vollkornbrot (200g) + Schinken (gekocht, 75g) + Tomate (100g)


3100 kcal, 470g Kohlenhydrate, 165 g Protein, 50g Fett (Werte gerundet)

Ich rechne bei Dir etwa mit 3000kcal/d. Du müßtest nur z. B. die 2. Zwischenmahlzeit in ihrer Menge etwas zu reduzieren, dann käme es hin. Und die Menge an Protein ist, wie Du siehst, völlig ausreichend. OHNE zusätzlichen Shake.

An den Trainingstagen wären dann noch einfache Kohlenhydrate direkt nach dem Training nötig, z. B. eine Saftschorle. Etwa 1g/kg KG, also etwa 70g. eine halbe Stunde später könnte ein Proteinshake dazu kommen. Die müssen in die Bilanz mit eingerechnet werden, entsprechend muß an anderer Stelle reduziert werden.

Für einen solchen Tag könnte es so aussehen:

Frühstück:
Haferflocken (150g) + Milch entrahmt (150ml ) + Apfel (150g) + Banane (150g)

Zwischenmahlzeit
2 Vollkornbrötchen (90g) + Putenbrust (50g) + Tomaten (100g)

Mittagessen
Rindfleisch (100g) + Erbsen (150g) + Reis (150g)

Zwischenmahlzeit
Quark Magerstufe (75g) + Nüsse (25g) + Honig (50g) + Orange (100g) + Birne (100g)

Abendessen
Roggenmischbrot (100g) + Tilsiter Naturkäse 45% (30g ) + Schweineschinken gekocht (30g )

Spätmahlzeit
Omlette bestehend aus:
2 Eier (90g) + Pilze (Konserve, 50g) + Rapsöl (10g )


Schorle nach Training
Traubensaftschorle (1Liter, 50:50)

Proteindrink
Eiweiß Pulver (20g) + Milch entrahmt (200ml )


Gesamtsumme (gerundet): 3000kcal, 445g Kohlenhydrate, 150g Protein, 60g Fett



Halbwegs klar geworden?

jeckyll
 
@jeckyll
Danke guter Beitrag, ist Traubensaft nach dem Training wirklich von so grosser Bedeutung? Was wären noch gute KH-Lieferanten, ausser Nudeln, Reis, Kartoffeln, vollkornprodukte?
 
so, hab mir jetzt so ziemlich alles besorgt. ich werd den plan dann mal als leitfaden benutzen und hoffen das es was bringt!
möcht mich auch nochmal für die schnelle und AUSFÜHRLICHE hilfe bedanken!!!!
 
ist das jetzt ein grossartiger unterschied, ob ich mir am morgen getreideflocken oder mein normales vollkornmüsli ( rosinen, bananchips, weizenflocken, haferflocken, etc...) reinzieh?
ist ganz schön anstregend am morgen son müsli zu essen. da muß man gleich mal 10min mehr einplanen:).
die zweite zwischenmahlzeit kann ich nur schlecht einhalten, da ich während der arbeit kein qúark verdrücken kann. tuts da auch ne milch?
 
@Ultimate

Der Traubensaft war nur ein Beispiel. Anderer Fruchtsaft als Schorle geht auch. Nach dem Training sind einfache KH zu bevorzugen (Resorptionsgeschwindigkeit).
An Lieferanten komplexer KH hast Du die wichtigen schon genannt. Insb. mit den Vollkornprodukten hast Du eine große Variationsbreite.

@Don Chuan

Das Müsli kannst Du auch wie von Dir beschrieben gestalten. Und Milch kannst Du natürlich auch für den Quark nehmen. Das Ganze ist nur ein Beispiel, Du mußt Dich nicht sklavisch dran halten. Eine Nährstofftabelle würde ich Dir noch empfehlen. Damit kannst Du recht einfach nachschlagen, welche Nahrungsmittel welche Nährstoffe haben, dann fällt das Austauschen gegeneinander leichter.
Und bei der Gesamtenergie mußt Du sehen, ob´s paßt. eine Rechnung spiegelt nicht die Realität wieder, ggf. mußt Du reduzieren, wenn Speck ansetzt oder zulegen, wenn du nicht aufbauen kannst. Das wirst du aber merken.

jeckyll
 
Ach hääte ich nur das Problem, bei mir ist es genau andersrum, ich brauch nur Essen anzuschauen und schon nimm ich zu.
Trozt Krafttraining und Marathon wiege ich bei 183 100 kg.
Die Welt ist ungerecht.

Klaus
 
Original geschrieben von Don Chuan
so, hab mir jetzt so ziemlich alles besorgt. ich werd den plan dann mal als leitfaden benutzen und hoffen das es was bringt!
möcht mich auch nochmal für die schnelle und AUSFÜHRLICHE hilfe bedanken!!!!
Zum Vergrößern anklicken....

Naja dein Trainingsplan ist weiterhin recht scheisse ^^

12 Sätze fur Brust sind zu viel sag ich mal

Mach für grosse MGs mal 6 Sätze und für kleine 2-4
 
ist es denn nicht nötig, nach dem aufstehen, also zum frühstück eiweiß in irgend einer form zu sich zu nehmen? haferflocken und obst enthalten doch überwiegend kohlenhydrate. oder anders rum, weshalb sollte ich am anfang des tages kohlenhydrate zu mir nehmen?
 
Nicht so spezifisch sehen -> Haferflocken=Kohlenhydrate oder ähnlich. Haferflocken enthalten auch Protein, Getreideflocken allg. auch. Das Frühstück im ersten Beispiel enthält rund 200g KH, 40g P, 18g F. Ist sowieso recht üppig ausgefallen;), könnte man auch reduzieren und umverteilen. Ach ja, und die Milch habe ich dabei auch etwas spärlich bemessen.
Das sollte an Protein doch reichen fürs erste. Noch dazu ergänzen sich Getreideprotein und Milchproteine sehr gut, was deren Wertigkeit erhöht.

jeckyll
 
alles klar. und mal wieder wurde ich eines besseren belehrt:)
ich muß aber schon zugeben, das mich die haferflocken, und vor allem das müsli an den trainingsfreien tagen ziemlich fertig macht. solche portionen bin ich am morgen nicht gewöhnt.

ich weiß ja nicht ob das an meiner umgestellten ernährung liegt, aber bei meinem letzten bizeps training hatte ich mehr kraft und konnte somit auf das nächst höhere gewicht zurück greifen. das hat mich schon ziemlich motiviert. nur leider hatte ich am tag darauf 1kg weniger auf der waage. das war das "motivierende" kilo, dass sich die ganze woche schön gehalten hat. und auf einmal wars wieder weg
:(
 
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