Inhaltsverzeichnis:
1. Vorwort
2. Diät - eine Grundüberlegung
3. Leichter abnehmen mit kaltem Wasser
4. Der Jojo-Effekt und der Stoffwechsel
5. Die Ernährung
6. Das Programm
7. Die Krafteinheiten
8. Der schlanke Lebensstil
9. Motivationstipps
10. Nach der Diät
11. Nachwort.
Vorwort
Wenn man jemand fragt, wie er sich seinen Körper wünschen würde, bekommt man meist "schlank, muskulös, durchtrainiert" zur Antwort. Doch bei der näheren Betrachtung, der Mitmenschen, bekommt man Menschen mit den oben genannten Eigenschaften eher selten zu Gesicht. Besonders bei unseren Mitmenschen über 40 kann man oft den "Bierbauch" oder den "fetten Po" begutachten.
Doch warum setzten so viele Menschen Fett an?
Bei allen Menschen, die ihre Muskeln nicht trainieren, tritt ein Muskelschwund von 1% jedes Jahr ein. Bei Frauen verringern sich dir Muskeln ab 20 Jahren, bei Männern ab 30. Durch weniger Muskeln, braucht der Körper auch weniger Nahrung.
Doch wer achtet darauf schon? Viele essen was ihnen schmeckt und wieviel sie wollen.
Vielleicht sind sie an die Nahrungsmenge von früher gewohnt.
Wer kennt die Sätze wie "Iss auf, damit das Wetter schön wird" oder "Iss gescheit damit du groß und stark wirst" nicht?
Fast jeder, der seiner Ansicht zu dick ist, möchte gerne abnehmen. Aber warum gelingt es den wenigsten? Sind es die stundenlangen Einheiten an aerobem Training, oder vielleicht ist einfach der Gedanke ans hungern, der den Diätgedanken schon im Keim erstickt?
Mit diesem Buch möchte ich Menschen helfen, die Fett schnell verbrennen wollen, und dadurch zu einem schöneren Körper gelangen wollen. Deshalb habe ich einige sinnvolle Programme aus dem Internet zusammengestellt.
Dieses Buch und die Vorschläge richten sich an Einsteiger und Fortgeschrittene. Jeder kann noch etwas lernen und sich die Informationen heraussuchen die für ihn angemessen sind. Doch sollten wirklich übergewichtige Leute diese Vorschläge nicht annehmen, sondern besser einen Arzt konsultieren.
Mit nur 60 Minuten Sport pro Woche und einer bewussteren Ernährung kann jeder sehr gute Erfolge erzielen. Sie sollten meinen Diätvorschlag nur durchführen, wenn Sie hundertprozentig gesund sind.
Setzen Sie sich andernfalls mit Ihrem Arzt in Verbindung. Er soll entscheiden ob Ihnen eine Diät schaden kann. Für jegliche Schäden in körperlicher und psychischer Hinsicht übernehme ich keinerlei Haftung.
Diät - eine Grundüberlegung
Gleich zum Einstieg sollten Sie sich mit der harten Wahrheit konfrontieren, dass es keine Diät gibt. Das heißt, entweder Sie ändern Ihre Essensgewohnheiten für immer, und werden sportlich, oder Sie werden Ihren Körper immer hassen.
Wenn Sie nach der Diät wieder wie früher essen, war alles umsonst. Sie werden die gleiche Menge (oder noch mehr) an Fett wieder zunehmen.
Wer einen schönen Körper besitzen möchte, muss zwangsläufig sportlich sein, und sich gesund ernähren. Viele Fitnessstudios empfehlen lange Cardioeinheiten zum Fettabbau. Meiner Meinung nach ist das aber falsch.
Diese Trainingseinheiten vernichten zwar während des Training mehr Fett, doch bei einer intensiveren Einheit wird in den Stunden nach dem Training sehr viel mehr Fett verbrannt.
Wie Sie diese intensiveren Trainingseinheiten gestalten können, möchte ich im Verlauf des Buches zeigen.
Leichter abnehmen mit kaltem Wasser
Durch folgende Eigenschaften kann kaltes Wasser zum Erfolg beitragen:
Da kaltes Wasser eine Temperatur von circa 5 C hat, muss es vom Körper erst auf 37 C erwärmen werden. Die Erwärmungsenergie wird fast ausschließlich aus Fett gewonnen.
Doch dies ist nicht der einzige Vorteil. Ein weiterer ist, dass die Temperatur des Wassers gemessen wird, und somit "vermutet" wird, es wäre außerhalb des Körpers so kalt wie das getrunkene Wasser. Folglich wird der Körper dazu angehalten, Fett zur Wärmeentwicklung zu
verbrennen. Damit Sie auch während der Arbeit zum Genuss von kaltem Wasser kommen, sollten Sie sich das kalte Wasser in einer Thermoskanne mitbringen.
Der Jojo-Effekt und der Stoffwechsel
In diesem Kapitel möchte ich den gefürchteten Jojo-Effekt erklären, damit Sie sich vorstellen können wie der Körper arbeitet. Sie wollen Fett reduzieren, dann müssen Sie auch weniger Kalorien konsumieren. Doch für den Körper ist diese negative Kalorienbilanz ein Notzustand. Er versucht den Stoffwechsel "runterzufahren". Das bedeutet, er versucht
möglichst viel Energie zu sparen. Dieses System ist für die Diät aber kontraproduktiv, da nicht mehr so viel Körperfett verbrannt wird. Durch intensives Training kann dieses "Notsystem" aber überlistet werden.
Der Jojo-Effekt ist die Reaktion des Körpers auf diese Hungerperiode. Er hat sich "gemerkt", das es eine Zeit gab, in der nicht genügend Kalorien zur Verfügung waren. Deshalb versucht er bei der nächsten Kalorienerhöhung (nach der Diät) möglichst viele Brennstoffe als Fett
einzulagern, um für den nächsten Notstand gerüstet zu sein.
Die Folge ist das man kurz nach der Diät wieder die gleich Menge, oder sogar noch mehr Fett hat. Schlussendlich muss darauf geachtet werden, den Stoffwechsel immer auf einem hohen Niveau zu halten, und nach der Diät langsam die Kalorien wieder hochzuschrauben.
Die Ernährung
Das wichtigste Bestandteil einer Diät ist natürlich die Ernährung. Jedem ist klar, dass er eine negative Kalorienbilanz haben muss, um abzunehmen. Das bedeutet man sollte weniger Kalorien konsumieren, als der Körper benötigt. Deshalb sollten Sie gleich Ihren Kalorienbedarf ausrechnen.
Nur der Fortgeschrittene sollte sich mit den Kalorien genauer befassen. Dies ist eine langwierige und manchmal auch demotivierende Angelegenheit. Deshalb habe ich auf den nächsten Seiten noch einen anderen Vorschlag für die Einsteiger.
Ernährung für Fortgeschrittene:
Formel für den Kalorienbedarf:
Für die Frau:
700 + 7 x kg Körpergewicht
Für den Mann:
900 + 10 x kg Körpergewicht
Arbeitsumsätze:
20% (z.b. Schüler, Studenten)
30% (z.b. Sekretärin, Busfahrer)
50% (z.b. Hausarbeit, Gartenarbeit)
75% (z.b. Hilfsarbeit, Sportlehrer)
100% (z.b. Möbelpacker, Bauarbeiter)
Anmerkung:
Zusätzlich sollten 10% für den Verdauungsverlust dazuaddieren.
Beispiel:
für einen 80 kg schweren Student
700 + 7*80 1260 (Grundumsatz)
+10 % 126 (Verdauungsverlust)
+20 % 252 (Arbeitsumsatz)
Summe: 1638
Dieser Wert bedeutet, dass der Student im Beispiel ungefähr 2500 Kalorien pro Tag konsumieren kann, ohne Fett anzusetzen.
Ich bitte zu beachten, dass diese Rechnung nur einen ungefähren Wert ergeben kann. Denn jeder Mensch hat einen anderen Stoffwechsel. Das bedeutet, Sie sollten sich nach diesem Richtwert halten, bis Sie für Sich den richtigen Kalorienbedarf herausgefunden haben.
Kalorien während der Diätphase:
Wenn Sie Ihren Kalorienbedarf anhand der Formel errechnet haben, sollten Sie zwischen 300 und 500 Kalorien abziehen. Dieser Kalorienrichtwert sollte nicht überschritten werden.
Bei unserm Beispiel sind dies zwischen 2200 und 2000 Kalorien pro Tag.
Nun müssen Sie die Kalorien die Sie täglich konsumieren dürfen möglichst gleichmäßig auf den Tag verteilen. Meiner Meinung nach sind aus folgendem Grund 2-3 Mahlzeiten am besten:
Bei längeren Pausen zwischen den Mahlzeiten kommt es zu keiner Drosselung der Stoffwechselrate, wenn Sie sportlich aktiv sind. Bei jeder Nahrungsaufnahme wird die Insulinsekretion stimuliert, welche die Fettspaltung hemmt, und somit dem Erfolg vermindert.
Ich rate Ihnen, in den ersten Wochen ein Ernährungstagebuch zu führen. Schreiben Sie alles auf was sie am Tag zu sich genommen haben. Manche Lebensmittel müssen Sie auch abwiegen, um den genauen Kalorienwert berechnen zu können.
Dieses Tagebuch werten Sie dann am Abend aus. Schreiben Sie sämtlich Kalorienangaben hinter die Lebensmittel. Die Summe zeigt Ihnen, ob am nächsten Tag etwas verändert werden muss. Um sich über die Kalorienwerte der einzelnen Produkte zu informieren, ist eine Kalorientabelle sehr sinnvoll. Dieses Buch ist in jeder Buchhandlung für circa 15 DM zu erwerben.
Was Sie essen, ist letztendlich egal, Sie sollten nur die Kaloriengrenze nicht überschreiten.
Doch möchte ich Sie anregen, sich mit Ihrer Nahrung genauer zu befassen. Ich persönlich kann jedem die Vollwertkost wärmstens empfehlen. Sie ist ausgewogen und enthält alle wichtigen Nährstoffe.
Ernährung für Einsteiger:
Teilen Sie Ihre gesamte Ernährung in drei Kategorien auf:
1.) Kohlenhydrate (z.b. Brot, Reis, Kartoffeln)
2.) Protein (z.b. Wurst, Käse, Fleisch, Fisch)
3.) Gemüse
Aus diesen Kategorien sollten Sie sich sechs Mahlzeiten wie folgt zusammenstellen:
Nehmen Sie für jede Mahlzeit eine flache Handfläche oder eine geballte Faust jeder Kategorie.
Wichtige Diätlebensmittel:
Des weiteren sollten Sie darauf achten Ballaststoffe (z.b. Weizenkeime und -kleie) zu sich nehmen. Einige Weizenkeime übers Müsli schmecken zum Beispiel sehr lecker. Wichtig ist noch, das man dazu Wasser trinkt, denn dadurch quellen die Ballaststoffe auf und sättigen sehr gut.
Viel Obst, Gemüse, Salat und Rohkost kann ich Ihnen auch ans Herz legen, denn diese Produkte haben wenig Kalorien (außer Bananen und Trockenfrüchten), dafür einen guten Sättigungseffekt und gleichzeitig viele wichtige Mikronährstoffe.
Zum Mittag kann ich zu komplexen Kohlenhydraten raten. Gekochter Reis, Nudeln oder Kartoffeln, sättigen sehr gut.Wenn sie gekocht, ohne alles gegessen werden, wird der Hunger abgestellt, aber kein Heißhunger geweckt.
In einem vorigen Kapitel hatte ich kaltes Wasser als Diätpille angepriesen. Doch ein weiterer Vorteil ist das es den Magen füllt und der Brennwert gleich null ist. Folglich sollten Sie vor jeder Mahlzeit etwa einen halben Liter kaltes Wasser trinken.
Kohlenhydrate:
Noch einige Worte zu den Kohlenhydraten. Es gibt "bessere und schlechtere". Die weniger guten erzeugen einen großen Ausstoß an Insulin, der Ihre Bauchspeicheldrüse belasten wird.
Die Kohlenhydrate werden nach dem glykämischen Index eingeteilt. Er besagt wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ansteigt.
Einige Beispiele für hohen glykämischen Index:
- Weißer Zucker
- Bonbons, Kuchen..
- Chips, Salzgebäck
- Weißes Mehl und Teigwaren die damit gebacken wurden
- geschälter Reis
- Kartoffeln
- Getränke mit viel Zucker
und für geringeren glykämischen Index:
- Vollkornprodukte
- Bohnen
- Haferflocken
- Obst, Gemüse
Aus folgendem Grund ist von der Verbindung von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index und Fetten besonders abzuraten:
Alle aufgenommen Kohlenhydrate erzeugen im Körper einen Insulinschub, je kurzkettiger und höher die mengenmäßige Anzahl, umso höher ist die körpereigene Insulinproduktion. Insulin hat unter anderem die Eigenschaft Fett in die Zellkerne zu schleusen.
Folglich werden die überschüssigen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt. Wenn jetzt noch Fett in der Nahrung vorkommt, wird dieses fast vollständig durch das Insulin in die Zellen befördert.
