2er Splitt Aufteilung?! Eure Meinung?!

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Payback

New member
Hi, will von meinem 3er umsteigen aufn 2er (und den dreimal die Woche durchziehen). 3er hat nämlich bei mir net so gefunzt.

Die ganze Sache sieht dann quasi so aus:

Mo: 1.TE
Di:----
Mi: 2.TE
Do:----
Fr: 1.TE
Sa:----
So:----
Mo: 2.TE
Di:---
MI: 1.TE
and so on....

Problem ist jetzt das ich mir net sicher bin wie ich die zu trainierenden Muskelgruppen aufteilen soll.

Schlage jetzt mal 2 Varianten vor, die mir ganz gut gefallen.
Könnt aber auch gern ganz neue Vorschläge von euch dazubringen!

Variante 1:
1.TE: Rücken, Bizeps, Schultern(Nacken)
2.TE: Brust, Beine, Trizeps,

Variante 2:
1.TE: Brust, Rücken, Schultern(Nacken)
2.TE: Beine, Bizeps, Trizeps

Waden und Bauch, nach Lust und Laune min. 2x die Woche.

So, dann übt mal Kritik! ;)
 
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Re: 2er Splitt Aufteilung?! Eure Meinung?!
also, was willst du denn einen 2er machen, wenn du 3 mal die woche trainierst? das ist ja voll fürn sack. wenn dan trainiere doch auch nur 2 mal. deine aufteilung finde ICH PERSÖNLICH nicht vorteilhaft. ich mache es im moment so:
1. TE: brust, Schultern + trizeps
2. TE: beine, rücken + bizeps

trainiert wird montags und donnerstags

schau halt was die anderen sagen aber überdenk dein post nochmal;)
 
also ich denke durchführbar sind beide varianten, beide haben aber einen nachteil: der regenerative faktor für mitbeanspruchte muskelgruppen.

bei variante 1:
tag 1: schulter (trizeps indirekt?)
1 tag pause
tag 2: brust (schulter, trizeps indirekt), trizeps direkt
1 tag pause
tag 1

-> regenerationsproblem für schulter und trizeps

bei variante 2:
tag 1: brust (trizeps indirekt), rücken (bizeps indirekt), schulter (trizeps indirekt)
1 tag pause
tag 2: bizeps direkt, trizeps direkt
1 tag pause
tag 2

-> regenerationsproblem für bizeps und trizeps

daher hätte ich dir noch eine variante vorzuschlagen:

tag 1: brust, schulter, trizeps
tag 2: rücken, bizeps, beine

------------------[edit]------------------

ich seh grad, benny ist mir zuvor gekommen. die von ihm vorgeschlagene splitvariante ist exakt meine. ich denke aber, daß man einen 2er split durchaus 3mal die woche trainieren kann, wenn der plan entsprechend auf regeneration zugeschnitten ist.
 
Danke erstmal für die Antworten!

@benny2
kommt halt auf jeden persönlich an. Mach den 2er ja nicht aus Zeitgründen sondern, da mir 1x die Woche jede Muskelgruppe zu trainieren n bissl zu wenig ist.

Hab schon mal nach nem 2er trainiert, allerdings 4 Tage die Woche. Also jede TE 2x. Das war mir dann schon wieder zuviel.
Denke also, das ich mit 3x die Woche ganz gut fahren werd.
Ausserdem ist Mo.,Mi.,Fr., nicht zwingend. Wenn ich Freitags merk das meine Regenerationszeit nicht passt, verschieb ich z.B. um nen Tag. Bin da flexibel.

Mir gings ja auch nicht darum wie oft welchen Splitt die Woche sondern um die Aufteilung.

@benny2, elk

Eure Aufteilung gefällt mir gut. Wäre in der Tat sinnvoller als meine Beiden.

Gibt nur n Problem, das ihr natürlich net wissen konntet, da ich clevererweise nichts davon geschrieben hab:

Und zwar kann ich die Brust so gut wie nicht trainieren (Schulterprobs). Mach deshalb, wenn überhaupt, nur Dips.
Benötige also nicht viel Zeit für mein Brusttraining und es powert mich auch nicht wirklich aus! So ähnlich siehts auch mitm Schultertraining aus.
Deshalb meine Überlegung bei Var.1, Beine am selben Tag zu trainieren, da ich nachm Beintraining eh net mehr viel machen kann.

Was haltet ihr also von dieser Var.?:

1.TE: Rücken,Bizeps, Waden, Bauch
2.TE: Beine,Brust,Trizeps,Schultern
 
Original geschrieben von Payback

Was haltet ihr also von dieser Var.?:

1.TE: Rücken,Bizeps, Waden, Bauch
2.TE: Beine,Brust,Trizeps,Schultern
Zum Vergrößern anklicken....

Meiner Meinung nach ideal für Dich. Wenn Du Brust und Schultern eh net hart ran nimmst, is es besser das harte Beintraining auf den "softeren" Tag zu legen. Und dieser ist auf Grund Deiner Schulterprobs nunmal TE2!

Viel Spaß beim Trainieren.

PS: Könntest ja bei Gelegenheit nochmal Deine Übungen posten!
 
@vincentVega

Danke, den hab ich sicherlich. ;)
Denke aber auch, dass die Aufteilung so ganz gut passt.

Bin aber trotzdem noch gespannt, was die Anderen meinen.

Also, meine Übungen sehen so aus:

Rücken:
2 Aufwärmsätze Latziehen eng., 10 wdh
3 Sätze Klimmzüge, so viel wie gehen
4 Sätze KH rudern davon wieder 1 Aws, 10,8,6 wdh
3 Sätze Rudern an der Maschine, Latziehen oder T-Bar Rudern je nach Laune. 10,8,6 wdh

Bizeps:
4 Sätze KH Curls davon 1 Aws 10,8,6
3 Sätze Hammercurls 10,8,6

Waden:
4 Sätze Wadenheben stehend davon wieder 1 Aws
3 Sätze Wadenheben sitzend
Bei beiden Übungen zw. 20- 25 wdh.

Beine:
4 Sätze Kniebeugen davon 2 Aws, 15 wdh.
5 Sätze Beinpresse davon 1 Aws., 15,12,10,8 wdh.
3 Sätze Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1.Aws, 15 wdh.
3 Sätze Beincurls 15,12,10 wdh.

Trizeps:
3 Sätze Dips, so viel wie möglich
3 Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug, 10,8,6

Brust:
Dips, event. Flys

Schultern:
3 Sätze Seitheben 12,10,10 wdh.
3 Sätze Butterfly reverse 12,10,10 wdh.

Trapez:
5 Sätze Schulterheben 1 Aws 10,8,6,6 wdh.

Bauch:
unterschiedlich bis 25 wdh.

Hoff mal ich hab nix vergessen!

Kritik kann gern wieder geübt werden. :)
 
Ach ja, Pausenzeiten halt ich so gering wie möglich. Zw. den Sätzen max. 1 1/2m und beim Übungswechsel max. 2m

Höchstens mal bei Klimmzügen und Kniebeugen n bissl länger, sonst hauts mich zusammen. ;)

Ansonsten wird das Training meiner Ansicht nach zu lange.
Bin meist so nach 60 min. fertig. Mit Aufwärmen und Dehnen im Anschluss.

War jedenfalls bei meinem 3er so. Wird wohl jetzt ne viertel Stunde oder so länger.
 
hey payback,
also mir wären das zu viele übungen und sätze. ich versuche mich immer an den richtwert für große MG 19-12 sätze und für kleine 6-8, höchstens 9. da kann man natürlich variabel sein, aber MIR wäre es bei dir zu viel!
aber wenn du damit klar kommst, okay!
gruß benny
 
hi benny, warum zuviel?

Kommt halt drauf an ob du meine Aufwärmsätze mitzählst oder net.
Aber die sind ja relativ schnell erledigt.
Wenn du die abziehst, hab ich fürn Rücken eh nur 9 Sätze, Beine 11 Sätze und Waden, Bizeps, Trizeps nur 6 Sätze.
Also eigentlich unterste Grenze

Oder rechnest du deine Aufwärmsätze schon in die Satzzahlen 9-12 (denkmal du meintest net 19-12 :rolleyes: )und 6-8 ein?
 
habe sie bei meinem letzten post nit mit einbezogen! oh, sorry, habe sie vorhin mitgezählt. dann stimmts. pardon
 
So:

TE1) Rücken/unterer Rücken/Bizeps/Oberschenkel/Waden:

LH-Rudern
Klimmzüge

Kreuzheben

LH-Curls

Kniebeugen
??? (Tips?!,Vorschläge?!)

Wadenheben

TE2) Brust/Trizeps/Schultern/Bauch

Bankdrücken
Dips vorgebeugt

French Press

Seitheben
???

Crunches

Jeweils 3 Sätze, wenn erforderlich Aufwärmsatz!

Die Fragezeichen muss ich mir noch überlegen, aber ich denke so is es nicht zu viel aber extrem intensiv!
Gruß
 
So, wollte der Vollständigkeit halber nochmal den 2er posten, wie ich ihn die näxte Zeit durchziehen werde:



TE1) Brust/Trizeps/Schultern/Oberschenkel

Bankdrücken + Dips

Seitheben

French Press

Kniebeugen


TE2) Rücken/unterer Rücken/Bizeps/Waden

Klimmzüge + LH-Rudern

Kreuzheben

LH-Curls

Wadenheben

--------
Bauch - Crunches je nach Laune!
 
@ vega:
ich habe fats die gleiche aufteilung, aber meien oberschenkel sind am rücken/bizeps tag. glaub mir, damit fährst du bestimmt besser. sonst hast du an einer 4 und an der anderen TE nur 2 MG.
überle nochmal ob das so sinnvoll ist!;)
gruß
 
Und? Wie ist der erste Eindruck so?

@Payback und Vincentvega
Könnt ihr mirn Gefallen tun und unsere 2er Splits PNs posten? Denke die können jeden interessieren, wollte die "damals" aus Unmut nicht publik machen.

Hab meinen Postausgang geleert, deshalb kann ichs nich machen.
 
Hi semchem,

also muss sagen, dass ich persönlich sehr gut mit dem 2er zurechtkomm. Hab endlich mal wieder ne kleine Leistungssteigerung zu verzeichnen, nachdem ich jetzt schon seit längerem am stagnieren war.

Liegt bei mir wahrscheinlich vorallem daran, dass ich die Superkompensationsphase wesentlich besser treff als bei dem 3er.

Könnte halt aber auch durch den Übungswechsel kommen....

Wird sich ja in der nächsten Zeit herausstellen.
Zu dem nachfolgenden Plan muss ich noch sagen, dass ich den "Grundplan" von semchem auf mich persönlich zugeschnitten habe, da mir einfach ein paar Übungen net so gut reingehen aufgrund von körperlichen Beschwerden (Schulterprobs)...

Schreib jetzt erst Semchems Plan hin und danach meinen (Für die dies interessiert ;-)). Ähneln sich aber eh ziemlich...

TE1) Brust/Trizeps/Schultern/Oberschenkel

Bankdrücken + Dips

French Press

Seitheben

Kniebeugen


TE2) Rücken/unterer Rücken/Bizeps/Waden

LH-Rudern + Klimmzüge

Kreuzheben

LH-Curls

Wadenheben



Und jetzt meiner:

TE1) Brust/Trizeps/Schultern/Oberschenkel

Dips

Trizepsdrücken am Kabelzug

Seitheben

Beinpresse

Nackenheben

TE2) Rücken/unterer Rücken/Bizeps/Waden

LH-Rudern + Klimmzüge

Hyperextensions

KH-Curls

Beincurl

Wadenheben


Im Moment trainier ich wie von semchem vorgeschlagen mit 2-3 Aufwärmsetzen (50% dann 75%) und max. 2 Arbeitssätzen (Wenn Muskel schon platt ist, halt nur 1nen)

Wiederholungsbereich liegt zwischen 8-12x.

Hoff ich hab nix vergessen. Hatte nämlich net soviel Zeit, da ich gleich wieder weg muss. Wenn fragen dann halt melden. Vielleicht fällt mir auch später noch was ein, dann ergänz ichs.

Ach ja, Übungen natürlich sauber und langsam ausführen. Für jede Bewegungsphase (exzentrisch + konzentrisch) ca. 2-4 s. Je nach Gefühl.
 
Hi, ja stimmt das war der einzige link den du mir geschickt hast mit nem konkreten Trainingsplan!

Aber Vincentvega, hat mir den Plan so wie ich ihn da jetzt gepostet hab über PN geschickt (hat gemeint ihr hättet ihn so zusammen ausgearbeitet?!)

Naja, wie auch immer, Übungsreihenfolge hab ich für mich persönlich auch abgeändert. Jedenfalls das mit den Klimmzügen vorm Lh-Rudern! Desweiteren hab ich die Beinpresse auch an den Anfang der TE gestellt, da ich sonst nach Brust-Trizeps Training net mehr genug Power für die Beine hab! Seitheben kommt bei mir zw. Dips und Trizepsdrücken.

Ach ja, Sorry wegen Wadenheben. Da hat sich tatsächlich ein Fehler eingeschlichen! War in dem Plan oben (von dir?) wirklich net enthalten. Hab ich nur für mich selbst eingebaut.

Übrigens, French Press ist auf dem Link den du im letzten Post angegeben hast doch enthalten. Schau nochmal genau hin. (Ist als "Zusatzübung" angegeben, für diejenigen denen die Beteiligung des Trizeps bei BD und Dips zu gering ist.)

Weisst ja, wer lesen kann ist klar im Vorteil :D ;) :p

Was meinst du eigentlich mit der Typenbezeichnung bei Klimmzügen und Lh-Rudern? M= Masse?? G+K???

Ansonsten kann ich den hier angegebenen 2er von Semchem mit der Übungsreihenfolge von ihm nur wärmstens Empfehlen!

Meld mich bei Zeit nochmal um zu berichteten wie er weiterhin funzt.
 
Servus,
also ich komm mit dem Plan gut zurecht, haut gut rein und der 2er reicht mir zur Zeit vollkommen aus. Da ich einiges anderes zu tun habe, trainiere ich zur Zeit ca 3 mal die Woche im Studio, d.h. 1,5 mal den Split durch pro Woche. Kann ihn echt nur weiterempfehlen. Vor allem in Sachen Motivation gehts wieder steil bergauf, weil ich einfach keine Lust mehr hatte, 2 Stunden im Studio zu sein. Also im Moment is er perfekt für mich.
So, jetz such ich mal die PNs zam von Semchen.
 
A

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Re: 2er Splitt Aufteilung?! Eure Meinung?!
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