Mark Rippetoe's STARTING STRENGTH fuer Beginner

[Heiner08]

..

Hallo Michael,

berechtigte Frage !

powercleans sind ersetzt durch vorgebeugtes Rudern -

Grund : Powercleans bedarf einer gewissen Technik, und da hier viele Hobbyathleten am Start sind, halte ich es fuer besser, dass vorerst mit Rudern begonnen wird,

das gilt ja auch fuer die Intermediate Version von Starr, grundsätzlich wurden hier ja ausschliesslich powercleans 3x die woche gemacht, die heavy/light/medium variante zusammen mit squats und bench und in einer anderen variante mo+fri powercleans und mitwochs high pulls....

 

[Michael R.]

Hallo Michael,

berechtigte Frage !

powercleans sind ersetzt durch vorgebeugtes Rudern -

Grund : Powercleans bedarf einer gewissen Technik, und da hier viele Hobbyathleten am Start sind, halte ich es fuer besser, dass vorerst mit Rudern begonnen wird,

hmm... da hast du sicher recht, und vorg. rudern ist ja auch 'ne klasse übung.

aber an deiner stelle hätte ich dann eben zu high pulls geraten. denn die sind den cleans neben der tempobetonten ausführung insofern ähnlich, dass du eben einen zug (pull) machst und durchs hohe (high) ziehen der hantel auch die schultern ähnlich einsetzt wie beim pc. den komplizierten teil des umsetzens erspart man sich aber.

wie gesagt: geht ja darum, den eigentlich charakter eines plans von 'nem weightlifter-coach möglichst zu erhalten. für k3k ist vorg. rudern sicher auch nicht verkehrt.

 

[Heiner08]

aber an deiner stelle hätte ich dann eben zu high pulls geraten. denn die sind den cleans neben der tempobetonten ausführung insofern ähnlich, dass du eben einen zug (pull) machst und durchs hohe (high) ziehen der hantel auch die schultern ähnlich einsetzt wie beim pc. den komplizierten teil des umsetzens erspart man sich aber.

wie gesagt: geht ja darum, den eigentlich charakter eines plans von 'nem weightlifter-coach möglichst zu erhalten. für k3k ist vorg. rudern sicher auch nicht verkehrt.

klar, aber die High Pulls macht man ja mit schwererem Gewicht, als die Powercleans, um dadurch auch die Powercleans zu verbessern bzw neue Reize zu setzen und ich denke, dass wäre dann fuer den Anfänger wieder zuviel, wenn man 1x die Woche relativ schweres Kreuzheben macht und noch 2x High Pulls...
mache einmal die Woche schweres Kreuzheben und einmal Powercleans mit anschliessenden High Pulls, bei den Powercleans bin ich gestern auf 85x2 gekommen, habe dann mit High Pulls weitergemacht ab 95x3 bis auf 110x3 - mehr wäre da meiner Meinung nach zuviel...

aber diese Powercleans wurden nur im Sinne des Anfängers getauscht, denn schon Starr hat ja geschrieben, dass wenn dem Athleten nur eine einzige Übung zu verfügung stehe sollte, dann sollte es Powercleans machen, da am effektivsten fuer den ganzen Körper,

gruss Heiner

 

[Michael R.]

aber diese Powercleans wurden nur im Sinne des Anfängers getauscht, denn schon Starr hat ja geschrieben, dass wenn dem Athleten nur eine einzige Übung zu verfügung stehe sollte, dann sollte es Powercleans machen, da am effektivsten fuer den ganzen Körper,

jo, hat rippetoe zumindest so geschrieben. wobei ich denken würde, dass "clean and jerk" eigentlich die übung ist, die am meisten muskulatur beansprucht. ok, ist 'ne combo, aber wird ja als ein lift zusammengefasst.

 

[Heiner08]

klar so gesehen hast recht - aber da wären wir ja schon bei olympic lifting und ich denke da wären den meisten Leuten bzw Interessenten hier nicht geholfen.. leider!!
Die Mehrheit will sowas wie die Olypic Lifts nicht ausprobieren aus Angst bzw sind schon Voreingenommen bzw abgeschreckt, wenn Sie mal die Gewichtheber WM bei Eurosport gesehen haben, wo die Athleten natürlich auch Gewichte bewegen die unsereiner bzw Hobby-Athlet wohl nicht annäherend stemmen wird und dann gleich das Motto haben das das sowieso nix fuer sie ist, weil zu schwer, zu komplex, oder angst vor der Übung ect ect, dann lieber an die Butterfly oder Rudermaschine 3x10 wiederholungen machen, jede woche 50-60 kgs anpeilen und sich wundern warum sie sich körperlich kaum verändern, wenn denn das ziel auch etwas bodystyling ist, schliesse ich bei mir persönlich auch nicht aus, obwohl es mir stets darum geht mich kraftmässig zu steigern, habe ich seitdem ich auf die komplexen Übungen und hochfrequentes Ganzkörpertraining gewechselt bin eine wesentlich athletischere Figur bekommen, was man mir auch positiv nachsagt in Form ich hätte richtig Muckis aufgebaut
deswegen habe ich hier auch die Pläne gepostet, nicht weil mir langweilig ist, sondern aufgrund der guten Erfahrung mit dieser Art von Krafttraining und ich sehe viele normale Hobbysportler in Studio die nach Jahren immer noch nicht in der Lage sind, ihr eigenes Körpergewicht nur annähernd beim Bankdrücken zu bewältigen geschweige denn bei Kniebeugen oder Kreuzheben, was ja nun wirklich - mit dem richtigen Training- überhaupt kein Thema sein sollte, dementsprechend gucken mich die Leute an, wenn ich im Studio 170kgs hebe, was bei 178cm und 82kgs auch nicht gerade bemerkenswert ist...
Will auch diese Pläne nicht als das NonplusUltra hinstellen, aber sie sind auf jeden Fall für Hobbysportler, die Bock auf Grundübungen habe, und noch lange nicht an ihrem Limt angelangt sind, d.h. jede Woche in der Lage sind sich zu steigern, obwohl sie gerade dieses nicht glauben, definitiv geeignet, wenn man irgendwann nicht mehr weiterkommt, gibt es natürlich noch einiges mehr wie Westside und Powerlifting Cyclen die dann das letzte rausholen können...

 

[ThomasB]

Kurzer Hinweis!

Hallo!

Bitte denkt daran den Thread nicht unnötig aufzublähen. Er ist als Wichtig gekennzeichnet und soll als Hilfe und Anleitung dienen.

Vielleicht könnt ihr ein neues Thema eröffnen und dort weiterdiskutieren.

Wenn ihr nichts dagegen habt, würde ich den Thread gern schließen und vom Balast befreien

Schöne Grüße
Thomas

 

[matthias36]

Hallo!

Bitte denkt daran den Thread nicht unnötig aufzublähen. Er ist als Wichtig gekennzeichnet und soll als Hilfe und Anleitung dienen.

Vielleicht könnt ihr ein neues Thema eröffnen und dort weiterdiskutieren.

Wenn ihr nichts dagegen habt, würde ich den Thread gern schließen und vom Balast befreien

Schöne Grüße
Thomas

Guten Morgen Thomas.

Nimm bitte zur Kenntnis, daß der Plan und die Antworten nichts mit Mark Rippetoe, Glenn Pendlay oder Bill Starr zu tun haben. Es ist eine Eigenkreation von Heiner, der eine kurze Trainingserfahrung und nur 2 Probanden vorweisen kann. Wo hin gegen die Herren Rippetoe, Pendlay und Starr ein paar mehr Leute trainieren durften. Und wie du siehst hat auch Michael R. das erkannt. Siehe seine Beiträge. Spätestens wenn du selber das Buch hast, und in den Dingen der genannten Personen recherchierst wird dir das auffallen. So wie es hier steht haben wir es nur mit einem Wichtigtuer zu tun, der große Namen für seine durch geringe Probanden und geringe Zeit eingeschränkten und fehlanleitenden Beobachtungen ausnutzt. Als Referenz gebe ich an, daß ich alle Texte kenne, und korrekt wiedergeben kann, laß dich nicht von diesem Hochstapler in die Irre führen, der geschickt ausnutzt daß die Informationen nicht einfach zu bekommen sind. Sprachbarriere und Geldbarriere. Kurts Forumvermächtnis sollte nicht so getreten werden, indem ein Heiner die Mitglieder falsch informiert und anleitet.

My 2 cents.

 

[Heiner08]

du scheinst ein sehr negativer, vielleicht auch verbitterter Mensch zu sein

Matthias, sei gegrüsst !

ich frage mich, woher Deine Bitterkeit und das ausschliesslich Negative in Deinem Treat basiert, es scheint als hättest Du in Deinem bisherigen Leben schon verdammt heftige Enttäuschungen erlebt und es scheint somit wirklich ganz ganz traurig in Dir auszusehen....
leider versuchst Du nicht nur meinen -ausschliesslich gut gemeinten Treat an Anfänger des Krafttrainings- in den Dreck zu ziehen, ohne die Programme konstruktiv zu kritisieren (so wie es z.B. Michael R positiv gemacht hat.) , worauf ich Dich ja schon früher aufforderte sondern mich hier noch als Hochstapler hinzustellen, der die Mitglieder aufgrund Sprach- und Geldbarrieren hinter's Licht führen will - aber wo ist mein Motiv, denke nicht, dass ich hier Geld o.Ä. Entschädigungen erhalten habe oder werde....
Da ich auch diese beiden Bücher besitze und von vorne bis hinten und das mehrmals gelesen habe, frage ich mich auch, ob Du evtl ein Handicap in Verständigung der englischen Sprache haben könntest, denn Dir sollte ganz klar sein, dass es nicht ausreichend ist, sich nur die Bilder und Zahlen anzuschauen...

Nichtsdestotrotz hatte ich auch nicht vor mich hier mit Rippetoe, Starr oder Pendlay auf eine Stufe zu stellen, sondern einfach Formen dessen Trainings vorzustellen, die Mitglieder dieses Forums können sich auch auf zahlreichen us-amerikanischen Internetseiten über die Trainingsarten der drei informieren, und dann sehen wer von uns beiden hier generell recht hat....


Classic Football Strength Training Workout II | Bill Starr
New Lifter
Updated Starr program - worth a look.: Kettlebells, Strength, Fitness, Martial Arts
TotalElite -> (For Glenn Pendlay) - Training Routine
Elite Fitness News
Madcow Training - Table of Contents, 5x5 Programs, Dual Factor Theory, Training Theory
The Weightlifting and Powerlifting Chronicles: Training Routine
Workout Routines: The Bill Starr 5 x 5 Modified Program

usw usw...


mit traurigen Grüssen, Heiner

 

[Michael R.]

ich verstehe die aufruhr nicht so ganz. denn ich sehe nicht, dass sich hier jemand mit fremden federn schmücken will. wäre auch recht blöd, dies zu versuchen, da es hier im forum genügend leute gibt, die ebenfalls gern kraftsportspezifische bücher lesen (ich z.b.).

ich habe mit meinem beitrag eher sagen wollen, dass abweichungen von original-plänen erwähnt werden sollten, da gewisse übungen (wie power cleans) nunmal elementar für rippetoes pläne - und dem zweck, der dahinter steht - sind. nehme ich 'ne typische gewichtheberübung aus einem gewichtheberplan, wäre das so ähnlich, als würde ich einen powerlifter-plan posten und statt kreuzheben vorg. rudern einbauen: der sinn des original-plans (intra- und inter-koordination in speziellen lifts zu erhöhen) würde durch das entfernen solcher elementaren übungen verfälscht. darum sollte man eigens getätigte modifikationen angeben und begründen. dann hat der einzelne die chance, zu entscheiden, ob der modifizierte plan sinn macht.

jemand, der gewichtheben will, würde mit heiners modifikation z.b. nicht viel anfangen können und sollte lieber bei rippetoes original bleiben. aber für kraftsportinteressierte ist es entscheidender, dass deadlifts und squats drin sind. die können mit heiners pc-losen variante mehr anfangen.

 

[Heiner08]

...

Die ganze "Aufruhr" als die Du es bezeichnest, stammt von den unkonstruktiven Kritiken EDIT von MATTHIAS36. Grundsätzlich nochmals : ich habe auch immer betont, dass es Pläne fuer Anfänger sind, z.B. Leute die noch nie eine Hantel bewegt haben, dass damit keine professionalen Gewichtheber oder Powerlifter angesprochen werden sollen, sollte eigentlich klar sein, das wäre auch sicher das falsche Forum in dem wir uns befinden..... ich bin auch keiner, sondern einfach nur ein Amateur, der gerne Krafttraining betreibt und Spass daran hat und durch diese Pläne fantastisch Kraft und Muskeln aufbauen konnte und kann- meine Absicht war, effektives Krafttraining weiterzugeben, mit Plänen der genannten Trainer, die anders sind als diese Standard Pläne wie eine Muskelgruppe pro Woche 4 Übungen a 3 sätze mit 10-12 wiederholungen - nochmals : es war von mir nur Positiv gemeint, die Modifikation in dem Falle vorgebeutes Rudern getauscht mit Powercleans (siehe mailing mit Michael R.) hätte ich angeben müssen

***EDIT : sorry Michael, habe nun Deinen Post mit der Antwort von Matthias36 verwechselt - Deine Kritiken waren ja auch ok und berechtigt***

und nochmals an Matthias - > Du scheinst ja auch kein Mann des 'Fachs' zu sein, wenn Du noch nicht mal in der Lage bist, Dein eigenes Körpergewicht zu squatten, solltest Du hier auch keine grossen Töne spucken, siehe Dein Treat:
https://de.fitness.com/forum/krafttraining/beweglichkeit-fuer-sehr-tiefe-kniebeugen-fehlt-14206.html
Kann Dir die von mir geposteten Pläne empfehlen um dieses Defizit schnellstens auszugleichen !

cheers Heiner

 

[ldt]

?!

zumindest der bill starr plan ist doch wirklich sehr nah am original. wenn heiner marginale änderungen vornimmt, die seiner überzeugung entsprechen... so what? krafttraining ist keine wissenschaft, es entwickelt sich gerade auch durch erfahrungen der sportler und dieses forum erfüllt eben den zweck, alle daran teilhaben zu lassen.

aber gut; damit alle zufrieden sind, nennt den thread doch "trainingspläne nach mark ripptoe und bill starr, auf empirischer basis modifiziert durch heiner08!"

 

[gorefest]

Dienstags :
- Kniebeugen tief 5x5 Das Gewicht des 5. Satzes entspricht dem gleichem Gewicht, wie dem des 1x3 des letzten Freitags
- Bankdrücken flach LH 5x5 dito
- vorgebeugtes Rudern LH 5x5 dito

Zusatzübungen : 4 Sätze Beinheben am an der Klimmzug-Stange bis ganz oben, Beine so angewinkelt das der Wiederholungsbereich bei ca. 8 liegt


Donnerstags :
- Kniebeugen tief (leicht) 4x5 Sätze 1-3 wie Montag, der 4. Satz nochmal das Gewicht wie im Satz 3.
- Frontdrücken LH
oder Schrägbankdrücken LH 4x5 Gewichte pro Satz steigern bis zum 4. Top-, bzw Rekordsatz
- Kreuzheben LH 4x5 Gewichte pro Satz steigern bis zum 4. Top-, bzw Rekordsatz

ZusatzÜbung : Klimmzüge eng mit Untergriff, also auch Bizepslastig = 3 Sätze a 8 Wiederholungen (+ Extragewicht)


Samstags :
- Kniebeugen tief 4x5+1x3+1x8 Die ersten 4 Sätze entsprechen dem gleichen Gewicht wie Montag, dem 5. Satz werden 2,5kgs addiert, es werden aber nur 3 wiederholungen gemacht, der 6. Satz entspricht dem Gewicht von Satz 3, hier werden nun 8 Wiederholungen gemacht !
- Bankdrücken, flach 4x5+1x3+1x8 dito
- vorgebeutes Rudern 4x5+1x3+1x8 dito

ZusatzÜbung : Dips am Holm = 3 Sätze a 8 Wiederholungen (+ Extragewicht)


Ich trainiere im Moment auf 4x6 Wiederholungen und werde den Plan mit einem Top-Gewicht des jeweiligen 6RM - 2,5 starten, sobald mein jetziger Plan abgeschlossen ist, also etwa in einem Monat.
Taugt das so?
Was mir an deim Plan noch etwas Spanisch vorkommt ist, dass das Kreuzheben neben den Kniebeugen ziemlich vernachlässigt wirkt, sied ihr sicher dass man nicht wenigstens 5 Sätze machen sollte?

 

[Heiner08]

....

Taugt das so?
Was mir an deim Plan noch etwas Spanisch vorkommt ist, dass das Kreuzheben neben den Kniebeugen ziemlich vernachlässigt wirkt, sied ihr sicher dass man nicht wenigstens 5 Sätze machen sollte?

nein, das taugt definitiv nicht so, weil 5x5 ist 5x5 und nicht 4x6 oder 6x4 oder 10x3 oder 3x12-15 ect ect ist...

schweres Kreuzheben taxiert ziemlich heftig das ZNS (Zentrales Nervensystem) , deswegen wird es auch nur 1x pro Woche gemacht (bei Rippetoe's Programm alle 5 Tage und deswegen dort auch nur ein schwerer Arbeitssatz) - die Gewicht werden ge'rampt', falls Du Dich besser fühlst, häng einfach einen leichter 5er vorne ran, ist aber nicht notwendig...

 

[gorefest]

nein, das taugt definitiv nicht so, weil 5x5 ist 5x5 und nicht 4x6 oder 6x4 oder 10x3 oder 3x12-15 ect ect ist...

Du hast mich missverstanden, im Moment mache ich einen komplett anderen Plan mit 4x6, nicht ein 5x5 Programm.

Ich trainiere im Moment auf 4x6 Wiederholungen und werde den Plan mit einem Top-Gewicht des jeweiligen 6RM - 2,5 starten, sobald mein jetziger Plan abgeschlossen ist, also etwa in einem Monat.

Damit wollte ich nur klarmachen mit welchem Gewicht ich den Starr Plan starten will, vorher will ich aber meinen jetzigen Plan abschließen da der Teil einer längerfristigen Periodisierung ist und ich das erstmal zuende bringen will.

Das "Taugt das so" bezog sich im Prinzip nur auf die Auswahl und Verteilung der Zusatzübungen auf die gewählten Trainingstage.

 

[Heiner08]

ah...

... jetzt ist klar, würde aber das Gewicht trotzdem noch etwas runterschrauben und nicht gleich in der ersten Woche mit dem 6RM beginnen, sondern 5RM ausrechnen, mit 80% davon beginnen, jede Woche 10% hoch (das heisst auch, dass Du in der ersten Woche wohl kaum gefordert wirst, und der zweiten schon etwas mehr aber das ist auch Sinn und Zweck dieses Plans !!) und ab Woche 4 dann neue pers. Rekorde...

deine auswahl geht auf jeden fall in Ordnung !!

 

[gorefest]

Du sagst ich soll meinen 5RM ausrechnen, wie mach ich das? Und ist die Differenz vom 1RM zum 5RM 6RM oder 20RM nicht individuell unterschiedlich?

Kann ichs nich einfach ausprobieren oder sagen es ist das 6RM+2,5kg?

 

[Heiner08]

RM-Calculator

Grüss Dich,

gibt verschiedene RM-Calculatoren, z.B. den hier :

ExRx.net: Predicting One-rep Max

damit bestimmst Du Dein 1RM - 5RM sind davon ca. 86%

Heiner08

 

[ThomasB]

Du sagst ich soll meinen 5RM ausrechnen, wie mach ich das? Und ist die Differenz vom 1RM zum 5RM 6RM oder 20RM nicht individuell unterschiedlich?

Kann ichs nich einfach ausprobieren oder sagen es ist das 6RM+2,5kg?

Klar kannst du das!
Geh die Sache locker an und taste dich langsam an das passende Trainingsgewicht heran. Wenn du die ersten Cycles mit zu wenig Gewicht ausführst, ist das kein Problem. Wenn du merkst, dass du wirklich zu wenig Gewicht nutzt, dann leg bei der nächsten Session 'n Scheibchen mehr auf.

Beste Grüße
Thomas

 

[Timm]

Themenwiederbelebung!

Nach einem Link von Herwig (5x5 Trainingsmethodik) habe ich mich auch ein wenig informiert.

Es wird Neueinsteigern mit Trainingserfahrung sogar empfohlen vorsichtig und notfalls auch unter den eigentlichen Vorgaben zu bleiben. Durch die institutionalisierte Anpassung der Gewichte jede Woche landet man recht schnell im *richtigen* Trainingsbereich, so oder so.

Ob das für mich auch funktioniert kann ich dann in ein paar Wochen sagen

 

[TheJoker]

Hallo

Vielen Dank erst mal für Deine Mühe.

Ab wann sollte man mit dem Intermediat anfangen.

Ich bin bei Kiniebeugen mittlerweile bei 95/ deadlift 110/ military 43/bank 73

Merke auch langsam das meine Technik nachlässt. Ich würde zwar kräftemässig mehr schaffen hatte aber schon Rückenschmerzen und Knie also bleib ich lieber bei den gewichten, oder?


Wie sieht es mit Ernährung aus. Gibt es dazu einen guten Plan. Ich möchte in erster Linie noch mehr Muskelmasse aufbauen aber auch nicht dicker werden- habe schon ne gute Wampe am start