Tipps und Tricks zum Trainingsplan erbeten

[Pinky11]

Hallo zusammen.


Zu meiner Person:
Geschlecht: Weiblich
Alter: 31 Jahre
Größe: 170 cm
Gewicht: 59 kg

Ich bin Mutter von 3 Kindern (letzte Schwangerschaft mit Zwillingen) und vor ca. einem halben Jahr ist bei mir eine große Bauchdeckenstraffung durchgeführt worden, wobei auch eine Rektusdiastase behoben wurde. Mein Doc meint ich sei uneingeschränkt belastbar und jetzt würde ich doch gern wieder Sport machen.

Bis dato war ich beweglich wie ne Bahnschranke und gehe erst seit 3 Wochen ins Fitnessstudio (3 Tage die Woche).
Mein persönliches Ziel ist es meinen Körper zu straffen und eine schöne (feminine) Muskulatur zu bekommen (laaaaaange ist es her dass man bei mir ein dezentes sixpack gesehen hat).

Ich gehe im Training immer nach dem selben Trainingsplan vor:

10-15 Minuten Crosstrainer

Rückenstrecker 3 x 15 Wiederholungen á 23 kg
Latzug 3 x 15 Wiederholungen á 23 kg
Rudern 3 x 15 Wiederholungen á 18 kg

Bauchpresse 3 x 15 Wiederholungen á 23 kg
Crunches (Beine angewinkelt) 3 x 20 Wiederholungen
Crunches (Beine nach rechts) 3 x 20 Wiederholungen
Crunches (Beine nach links) 3 x 20 Wiederholungen

Trizepsmaschine (????) 3 x 15 Wiederholungen á 23 kg

Abschließend noch 30-60 Minuten Cardiotraining (Radfahren)



Wie gesagt, danach trainiere ich an 3 Tagen pro Woche.
Allerdings habe ich nicht das Gefühl dass ich damit meinen Körper sonderlich beanspruche.

Würdet ihr mir Änderungen im Plan vorschlagen?
Was muss ich beachten?
Welche Ruhezeiten sollte ich nach dem Training einhalten?
Und wie viel Pause sollte zwischen den 15 Wiederholungen liegen (aktuell mache ich ca. 20-30 sek. Pause)?


Vielen Dank schonmal im Voraus.

Pinky1 :winke:

 

[Das Experiment]

Hallo Pinky!

Wow, 3 Kinder, Glückwunsch! Vor allem, dass du trotzdem Zeit für den Sport findest. Stark.

Zu deinem Trainingsplan:
Das was du bis jetzt trainierst ist nicht falsch, aber unausgewogen. Größtenteils beanspruchst du den Rücken - wohingegen die Beine und die Brust vernachlässigt werden. Ich empfehle dir daher:

-Trizepsmaschine und Crunches raus (erstere ist was für Fortgeschrittene, die Feinanpassungen am Erscheinungsbild vornehmen wollen und die Crunches fliegen raus, weil du mit der Bauchpresse genug für den Bauch trainierst)
-für die Brust empfehle ich dir ne gescheite Brustpresse, oder gleich Bankdrücken mit Kurzhanteln (sieht "männlich aus, formt aber den weiblichen Körper genausogut)
-für die Beine solltest du entweder eine Beinpresse oder Kniebeugen ausführen (bloß keine Beinstrecker-Geräte - Knietod, genauso Hackenschmitt-Presse), dazu eine Beinstreckerübung (ob sitzend oder auf dem Bauch liegend, ist egal - wichtig ist nur, die Beinrückseite genauso mit ranzunehmen)
-was das Gefühl betrifft, nicht ausgepowert zu sein: du darfst natürlich die Gewichte in den einzelnen Übungen steigern! Geh auf 2 Arbeitssätze á 15 Wiederholungen pro Übung herunter und probier dich mal an höherem (leicht! höherem) Gewicht aus. Ganz toll bist du, wenn du damit einhergehend ein sogenanntes "Muskelgefühl" entwickelst - also nicht nur einfach eine Bewegung von A nach B ausführst, sondern dies bewusst und spürbar mit deinen Muskeln tust!
-Was die Ruhezeiten nach dem Training betrifft: Steigere erstmal Gewichte und die subjektive Erschöpfung, dann wirst du merken, dass du Pause brauchst. Solange du das Programm absolvieren kannst, ohne Erschöpfung zu bemerken, ist noch Luft nach oben, was die Intensität betrifft
-An der Stelle ein Zusatztipp: Du trainierst ja 3 mal die Woche den gleichen Plan. Das ist anfänglich das Beste. Jetzt kannst du aber versuchen, ein erstes trainingstechnisches Schmankerl einzubringen: Bei der ersten wöchentlichen Trainingseinheit trainierst du wie gewohnt 3 x 15 Wdh pro Übung ("Kraftausdauerbereich). In der 2. wöchentlichen Trainingseinheit erhöhst du leicht die Gewichte und machst 2 x 12 Wdh (Muskelaufbaubereich). In der dritten wöchentlichen Trainingseinheit machst du 3 x 8 Wdh (leichter Kraftbereich) mit einem noch etwas höheren Gewicht. Es ist somit nötig, deine Trainingsgewichte und die zugehörigen Wdh-zahlen aufzuschreiben, um beim nächsten Mal zu wissen, ob man mit dem Trainingsgewicht gegebenenfalls etwas runter muss, es gleichbleiben kann oder sich sogar verbessert hat und schwerer trainieren kann (Muskelaufbau findet durch Kraftaufbau statt - das bedeutet, die Erhöhung der Gewichte bei gleichbleibender Wdh-zahl ist der Schlüssel zum Erfolg!). Wenn dir das aber zu anstrengend ist, dann leg dich auf ein einziges Schema fest und bleib dabei. Motivation und Spaß sind das allerentscheidenste!

 

[Pinky11]

Erstmal vielen Dank für das nette Kompliment.
Das klingt ja schon mal so als hätte ich nicht alles völlig verkehrt gemacht, in meinem Trainingsplan. Aber eins verstehe ich nicht so ganz: wieso Crunches ganz raus?
Zurück zum Sixpack zu kommen wäre ein Traum, und deshalb wollte ich besonders auf die Bauchmuskeln und den Rücken als Gegenpol achten.
Oder strapaziere ich die Bauchmuskulatur zu sehr???

Und wie sieht es aus mit Eiweiß-Präparaten nach dem Training?
Da gehen die Meinungen ja sehr weit auseinander. Wie siehst du das? Sind Einweißshakes ein guter Abschluss nach dem Training oder überflüssig?

Werde auf jeden Fall deine Tipps in den nächsten Wochen umsetzen und sehen wie ich damit zurecht komme.

Wenn es so gar nicht anstrengend ist, dann kann ich mir den Weg zum Krafttraining auch Schenken.
Ohne Fleiß kein Preis, und ein bisschen (gern auch mehr) Anstrengung bis zum Ziel gehört doch dazu


vielen Dank
Pinky1

 

[Das Experiment]

Nein, es ist natürlich nicht alles verkehrt. Verkehrt ist nur, sich gar nicht zu bewegen.

Crunches raus eigentlich nur deswegen, damit das Trainingsprogramm nicht zu lang wird. Kannst sie gerne auch drin lassen - aber ich sag gleich: Ein Sixpack bekommt man durch einen niedrigen Körperfettanteil und Genetik (es gibt ja eigentlich nur einen einzigen Bauchmuskel, der aber durch Sehnen seine Waschbrettoptik bekommt). Die Muskelgröße spielt da ne deutlich untergeordnete Rolle)

Eiweißpräparate: Nötig ist es jedenfalls nicht unbedingt. Es macht für Hobbysportler keinen Unterschied, wann und wie man Eiweiß zu sich nimmt, Hauptsache, man macht es überhaupt (für dich ca. 90 - 120g täglich). Wer was Gegenteiliges behauptet, verdient entweder Geld damit, oder ist ein Perfektionist (wie ich, aber ich hab mir das abgewöhnt, man wird nur frustriert ). Ich mach es nur so, dass ich nach dem Training Whey-Eiweiß nehme, weil ich vor der Arbeit trainiere und nicht gleich zum Essen komme.

Auf jeden Fall (was man so liest), bist du auf nem richtigen Weg. Wenn du Lust hast, melde dich ab und zu mal, wie´s denn läuft!

Alles Gute

 

[Pinky11]

Okay, also das mit dem Eiweiß auf normalem Wege ist tatsächlich ein Problem bei mir, da ich nie und nimmer auf 90-120 g täglich komme.
Ich Frühstücke für gewöhnlich garnichts, ausser den obligatorischen Kaffee.
Abendessen eher unregelmäßig.
Also ist die einzig kontinuierliche Mahlzeit bei mir das Mittagessen.

Ja das mit dem Körperfettanteil und der Genetik weiß ich.
Also vor 11 Jahren hatte ich tatsächlich mal ein dezentes Sixpack. Und dann kam die erste Schwangerschaft und die Figur war hinüber :ka:
Wie mein KFA aktuell aussieht weiß ich nicht (wo kann man sowas ermitteln lassen?) und fraglich ist auch noch ob mein Bauch nach oben erwähnter korrigierter Rektusdiastase nochmal so werden kann wie er damals war :ka:

Aber Bauch hin oder her... Grundsätzlich geht es ja erstmal um einen schönen straffen Körper, und auf meinen Körper zu achten.
Was bringt mir ein Sixpack wenn der Rest aussieht wie hin geschmissen...!? :lachen:

Vielen Dank für deine Engelsgeduld und die vielen Ratschläge

 

[Das Experiment]

Okay, also das mit dem Eiweiß auf normalem Wege ist tatsächlich ein Problem bei mir, da ich nie und nimmer auf 90-120 g täglich komme.

Das ist nur ein ungefährer Bereich. Mach dich nicht an der Zahl heiß - es sollte lediglich langsam so eine Tendenz zu mehr Eiweiß entstehen. Quäl dir vor allem nix rein, was dir absolut nicht schmeckt.

Ich Frühstücke für gewöhnlich garnichts, ausser den obligatorischen Kaffee.
Abendessen eher unregelmäßig.
Also ist die einzig kontinuierliche Mahlzeit bei mir das Mittagessen.

Hier hilft dir allerdings tatsächlich eine bessere Gewohnheit. Du musst nicht frühstücken (Hab auch grad nen Artikel dazu in Arbeit), mach ich bewusst auch nicht. Aber wenn du wenigstens das Mittagessen und das Abendbrot als feste Größen etablieren kannst, hilfst du deiner Verdauung ungemein. Und die ist der Schlüssel zu dem, was Leistungsbereitstellung ausmacht.

Also vor 11 Jahren hatte ich tatsächlich mal ein dezentes Sixpack. Und dann kam die erste Schwangerschaft und die Figur war hinüber :ka:
Wie mein KFA aktuell aussieht weiß ich nicht (wo kann man sowas ermitteln lassen?) und fraglich ist auch noch ob mein Bauch nach oben erwähnter korrigierter Rektusdiastase nochmal so werden kann wie er damals war :ka:

Die genaue KFA-Zahl ist nicht so aussagekräftig, weil die Fettverteilung bei jedem individuell ist. Auch so eine Sache, mit der man sich nicht heiß machen sollte. Da zählt mehr realistisches Spiegelbild + Wohlfühlfaktor. Also: gesunder Menschenverstand. Den hast du.

Wie läuft denn das Training so?